Buduj większe nogi, pojedynczo

677
Oliver Chandler
Buduj większe nogi, pojedynczo

Przez lata opowiadałem się za treningiem jednej nogi z różnych powodów, które podsumowałem w tym artykule dla T Nation w 2007 roku. Moim zdaniem trening na jednej nodze skutkuje mniejszym obciążeniem pleców ze względu na mniejsze obciążenia. I chociaż termin „trening funkcjonalny” jest nadużywany, trening na jednej nodze spełnia moją definicję.

To zastosowanie anatomii funkcjonalnej do treningu. Uprawiasz prawie wszystko w sporcie w pozycji rozłożonej lub odpychając jedną nogę z pozycji równoległej, więc trening ciała w ten sposób ma sens.

Ponieważ już przedstawiłem ten argument dotyczący treningu jednej nogi, nie ma potrzeby powtarzania tego tutaj. Zamiast tego chcę zadać zupełnie nowe pytanie: co by było, gdybyś mógł bardziej obciążać nogi, budować większą użyteczną siłę i potencjalnie zwiększyć rozmiar, pracując wokół pleców, co jest często słabym ogniwem w ćwiczeniach dwustronnych, takich jak przysiady?

To właśnie robią kulturyści od dziesięcioleci. Wspierając plecy w wyciskaniu nóg, możesz uderzyć w prostowniki nóg - mięśnie czworogłowe - z dużo większym obciążeniem. Dzieje się tak, ponieważ ładunek nie musi przechodzić przez plecy, aby dostać się do nóg.

Teraz, zanim pomyślisz, że zrobiłem 180 i pokochałem prasę do nóg, zapewniam, że moja opinia się nie zmieniła. Tak, maszyna pozwala kulturystom układać stosy na płytach, ale teraz wiemy, że tył się opłaca. To po prostu inna cena niż ta, którą płacą ciężarowcy za używanie ciężkich ładunków w przysiadach. Zamiast uciskać kręgosłup, wyciskanie nóg powoduje zaokrąglenie pleców, co z czasem może spowodować więcej uszkodzeń.

Bezpieczeństwo to nie jedyny powód, dla którego warto unikać wyciskania nóg. Ćwiczenie przekształciło się w coś w rodzaju cyrku, wykonywanego za pomocą owijania kolan, rąk na udach i beznadziejnych zakresów ruchu. Czy kiedykolwiek widziałeś to wideo Pata Robertsona, 74-letniego telewizyjnego ewangelisty, który uciska nogi 2000 funtów? Jeśli wcześniej potraktowałeś to ćwiczenie poważnie, ten film z pewnością ograniczył Twój entuzjazm.

Wszystko to powiedziawszy, kiedy celem jest zbudowanie większych, mocniejszych nóg, nadal uważam, że dobrym pomysłem jest celowanie w te mięśnie bez konieczności obciążania kręgosłupa. Musimy tylko znaleźć lepszy sposób, aby to zrobić.

Dlaczego RFESS jest twoją najlepszą przyjaciółką

Przysiad z podniesioną tylną stopą, który w skrócie nazywam RFESS, jest zwykle nazywany bułgarskim przysiadem dzielonym (BSS) w T Nation. W innych miejscach nazywa się to wypadem bułgarskim, mimo że nie pochodzi z Bułgarii i nie jest wypadem.

RFESS ma wiele zalet. Na przykład początkujący rozwijają równowagę i elastyczność bioder, a także siłę, rozmiar i niezwykle ważną umiejętność znoszenia wysokiego poziomu dyskomfortu podczas treningu. Ale naprawdę dramatyczne rezultaty pojawiają się, gdy bardziej zaawansowani ciężarowcy ładują ćwiczenie. Możesz przyłożyć ogromne ciężary do mięśni nóg przy ograniczonej kompresji kręgosłupa.

W rzeczywistości myślę, że zdolność obciążenia RFESS jest nieporównywalna z żadnym innym ćwiczeniem, które jest głównie ukierunkowane na prostowniki nóg. I tak, uwzględniam przysiady. Kiedy moi trenerzy i ja zaczęliśmy używać ciężkiego RFESS jako podstawowego ćwiczenia dolnej części ciała dla naszych sportowców, okazało się, że nie mogą pracować obiema nogami bez przerwy między nimi.

Kilka szybkich punktów technicznych:

  • Oczywiście nie możesz wykonać tego ćwiczenia bez podniesienia tylnej stopy. Ławka do ćwiczeń sprawdza się w większości przypadków, ale jeśli okaże się, że rozciągnięcie czworogłowych i zginaczy biodrowych uniesionej nogi jest zbyt ekstremalne lub niewygodne, przełącz się na nieco niższe pudełko lub stopień. Uważamy, że jest to konieczne w przypadku niektórych naszych niższych podnośników.
  • Początek ćwiczenia jest bardzo podobny do przysiadu z tyłu, ponieważ kładziesz sztangę na ramionach w stojaku do przysiadów, zdejmujesz ją z podpór i cofasz o krok. Stamtąd podnieś jedną stopę i połóż ją na ławce za sobą. Chcesz oprzeć górną część stopy na ławce, nawet jeśli może to być dla Ciebie niewygodne, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania tego ćwiczenia z palcem na ławce. Może być ci łatwiej zrobić to w ten sposób przy mniejszych obciążeniach, ale przy cięższych tak nie jest - zakres ruchu jest dłuższy, a równowaga będzie gorsza. Złam ten nawyk w pierwszym tygodniu.
  • Jak głęboko powinieneś iść? Kładziemy podkładkę lub matę Airex na podłodze pod tylnym kolanem i mówimy naszym sportowcom, że muszą dotykać podkładki kolanem przy każdym powtórzeniu. Tworzy to stałą głębokość, a także służy jako amortyzacja kolana. Jest to szczególnie pomocne, gdy testujemy siłę naszych sportowców w tym ćwiczeniu, które opiszę w następnej sekcji.
  • Tak jak w przypadku przysiadu do tyłu lub wypadu ze sztangą, musisz trzymać mocno tułów i unieść klatkę piersiową. Kontrola rdzenia jest szczególnie ważna w RFESS, ponieważ uniesiona tylna stopa może stworzyć niechciany łuk pleców.

Eksperyment z Massachusetts

Niedawno przeprowadziłem mały eksperyment na trenowanych przeze mnie hokejach, bardzo uległej grupie sportowców. Nie mogę nazwać tego prawdziwymi „badaniami”, ponieważ nie mieliśmy grupy kontrolnej, ale wyniki były tak zaskakujące, że muszę sądzić, że staną się one pod prawdziwą naukową analizą.

Przez większość naszych sesji treningowych po sezonie wykonywaliśmy RFESS zamiast tradycyjnych przysiadów z przodu lub z tyłu. Moim celem było na początku przetestowanie hipotezy o kontuzji pleców i stresie kręgosłupa, ale wniosek wykraczał poza to.

Po około sześciu tygodniach RFESS wykonaliśmy prosty test powtórzeń. Każdy facet wykonał 50% swojego maksimum jednego powtórzenia w przysiadie tylnym i wykonał jak najwięcej powtórzeń RFESS z każdą nogą. Ponieważ w naszym programie nie wykonujemy przysiadów tylnych, musieliśmy oszacować maksimum każdego faceta, dodając 15% do jego 1RM w przysiadzie z przodu. A potem, jak powiedziałem, wykorzystaliśmy 50% tej liczby.

Szacowany 1RM dla przysiadu tylnego wahał się od 290 do 460 funtów. Więc nasze wagi testowe wahały się od 145 do 230 funtów. Mój najsilniejszy sportowiec podnosił 230 funtów 14 razy na każdą nogę. Najsłabszy wykonał 14 powtórzeń na każdą nogę po 145.

Wyciągnąłem dwa bezpośrednie wnioski:

Po pierwsze, gdybyśmy spędzili sześć tygodni, pracując nad przysiadami tylnymi lub przednimi z równym skupieniem i intensywnością, nie ma mowy, żeby któryś z tych facetów podniósł 5 ich szacunkowy 1RM 14 razy.

Na przykład najsilniejszy facet miał bardzo przyzwoity 1RM 405 w przysiadzie z przodu. To liczba, której użyliśmy do ekstrapolacji maksymalnego przysiadu tylnego wynoszącego 460 funtów. Czy istnieje na ziemi program treningowy wolny od narkotyków, który mógłby zwiększyć jego siłę do tego stopnia, że ​​mógłby podnieść dowolną wagę - jego prawdziwy 1RM w przysiadzie z przodu lub szacowany maksimum w przysiadie tylnym - 14 razy? Aby było to porównywalne, musiałby wykonać dwie serie po 14 powtórzeń, ponieważ wykonał 14 powtórzeń RFESS z 230 funtami na każdą nogę.

Gdyby doszedł do punktu, w którym mógł przysiadać z powrotem 460 przez 14 powtórzeń, oznaczałoby to 1RM 675 funtów. Nic nie jest niemożliwe, ale ten scenariusz jest dość bliski.

To prowadzi nas do punktu numer dwa, który jest o wiele ważniejszy: eksperyment wykazał, że nogi sportowców mogą wytrzymać znacznie większy ciężar niż ich plecy są w stanie przenieść. Sugeruje to, że plecy są słabym ogniwem w kucaniu. Omiń plecy, a Twoje nogi zniosą znacznie większe ciężary.

Tworzenie kopii zapasowych

Dla mnie wyniki mojego eksperymentu mają intuicyjny sens. Co najczęściej ulega kontuzji podczas kucania? Powrót. Jak więc ćwiczyć nogi z większym obciążeniem, mając na celu zwiększenie siły i rozmiaru? Omiń tył.

Możesz się zastanawiać, dlaczego ten wniosek nie jest całkowicie oczywisty i niekontrowersyjny.

Na początek, kultura starej szkoły siłowni stawia przysiady z tyłu na piedestale. Nie możesz przekonać tradycjonalistów, że istnieje skuteczniejszy sposób trenowania dolnej części ciała pod kątem siły i rozmiaru i nie będą eksperymentować, aby samodzielnie to rozgryźć.

Po drugie, RFESS ma specyficzną niszę w programach szkoleniowych. Jest to ćwiczenie, które wykonujesz w celu utraty tłuszczu lub kondycji mięśni, zwykle trzymając hantle na wyciągnięcie ręki. Nie przypominam sobie żadnej popularnej książki czy czasopisma, które zalecałyby ćwiczenie ze sztangą z dużymi ciężarami do wykonywania niewielkich powtórzeń.

Po trzecie, myślę, że ćwiczenie jest na tyle niewygodne, aby zniechęcić ciężarowców do dążenia do lepszych wyników. Dlatego jest stosowany w programach utraty tłuszczu - to przede wszystkim kara za potrzebę programu utraty tłuszczu. Podnoszący, którzy spędzili lata opanowując przysiady tylne, a następnie miesiące lub lata z przysiadem przednim po trenerach takich jak ja, namówili ich do zmiany, nie chcą spędzić kilku tygodni na oswajaniu się z RFESS.

Wreszcie, myślę, że facetowi, o którym właśnie wspomniałem, facetowi, który pracował jak niewolnik, budując obustronną siłę w przysiadzie, ciężko jest pracować z połową maksimum w ćwiczeniu na jedną nogę. Mogę się odnieść; Nie rozważałbym tego w moich czasach trójboju siłowego. Ale teraz, gdy moim jedynym celem jest pomóc moim sportowcom stać się większymi i silniejszymi w ich sporcie, dużo łatwiej jest być otwartym na lepsze sposoby osiągania tych celów.

Więc spróbuj spojrzeć na to oczami: jeśli istnieje sposób na uzyskanie lepszych wyników przy połowie masy ciała, trenując jedną nogę na raz, nie powinieneś przynajmniej spróbować? Zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę oszczędzające plecy efekty stosowania lżejszych ładunków?

To tak, jakby ktoś zaoferował Ci 50% zniżki na następny duży zakup. Brzmi dla mnie bardzo dużo.


Jeszcze bez komentarzy