Niektóre rzeczy nigdy się nie zmieniają.
Pierwotne pragnienie człowieka, by stać się wielkim i silnym, było częścią naszej ewolucyjnej historii. To się nie zmieni w najbliższym czasie.
Chociaż chęć stania się wielkim i silnym nie zmieniła się, zmieniły się metody, za pomocą których się nimi stajemy. Dzięki tym rozwiniętym metodom pojawia się nowy standard budowania mięśni w XXI wieku. Nowy mięśniak nie tylko stosuje oddanie, intensywność i konsekwencję w swoich wysiłkach związanych z budową mięśni, ale także łączy najnowsze odkrycia naukowe z osobistym doświadczeniem.
Poprzedni model dla większej masy mięśniowej polegał na przybieraniu jak największej masy ciała przy całkowitym lekceważeniu przyrostu tłuszczu. Mantra „budować jak najwięcej teraz i po prostu odstawić to później” sprawdziła się u osób przyjmujących regularne zastrzyki z witaminą T. Ale dla naturalnego mięśniaka XXI wieku nie jest to najlepszy sposób na wyrzeźbienie sylwetki.
Ponadto, gdy kulturystyka w formie sportu wyczynowego stała się mniej popularna, półroczny schemat diety zawodów wymknął się większości trenujących, pozostawiając ich w stanie ciągłej masy (i niekoniecznie mięśni).
Nowe podejście do budowy mięśni koncentruje się bardziej na osiągnięciu wysokiej jakości masy, a nie na samej wielkości. Takie podejście wymaga serii mini-cykli nadwyżki kalorycznej i deficytu kalorycznego.
Pomysł ten przed laty został zaproponowany w formie diety ABCDE. Ale to było zbyt ekstremalne, aby było skuteczne, ponieważ był to w zasadzie dwutygodniowy cykl skrajnego przejadania się, po którym następował dwutygodniowy cykl poważnego ograniczenia kalorii. Tak krótkie cykle nie sprzyjają odpowiedniej periodyzacji i przybieraniu na sile.
Zamiast tego, ponieważ koncentrujemy się na budowaniu większej ilości mięśni, powinniśmy przedłużyć cykl przyrostu do sześciu do ośmiu tygodni, a następnie faza ograniczenia kalorii trwająca od dwóch do trzech tygodni. Podczas cyklu budowania przyjmiemy przyrost tkanki tłuszczowej w proporcji 3: 1 (trzy funty mięśni zdobyte na każdy funt tłuszczu). Tak więc, po ośmiotygodniowym cyklu budowania mięśni, w którym przybiera się pięć funtów, wystarczyłoby dwa tygodnie, aby spalić mniej niż dwa funty uzyskanego tłuszczu.
Ten budujący i spalający cykl rowerowy jest niezwykle skuteczny i jest używany przez naturalnego pro kulturystę Layne Norton
Pozostając szczupłym podczas budowania mięśni, zmaksymalizujesz wrażliwość na insulinę. Umożliwi to preferencyjne odprowadzenie składników odżywczych z komórek tłuszczowych do mięśni. Im grubszy jesteś, tym gorsza jest wrażliwość na insulinę. Dlatego ważne jest, aby najpierw uzyskać Lean zostać odchudzaj się, budując mięśnie.
W przeszłości powszechnym podejściem było spożywanie większej ilości kalorii za pomocą wszelkich niezbędnych środków. Rozmawiamy o wszystkich wojnach na Big Macach, KFC, bochenkach białego chleba, torbach makaronu i regularnych wycieczkach do steakhousów, w których rozdawane są koszulki z napisem „I Survived” (Przetrwałem), aby wykończyć kawałek mięsa wielkości deski sedesowej.
Nie musi tak być. Właściwie to żargon bądź w ten sposób.
Chcesz być grubym facetem z dużymi przedramionami?
A może chcesz mieć przykuwającą uwagę, szczupłą, muskularną sylwetkę?
Jak na ironię, wiele produktów, które można jeść w celu utraty tłuszczu, jest podobnych do produktów, które spożywasz, aby stać się masywnymi. Główną różnicą jest kwota. Plik Nowy żywność budująca masę jest „czystą” żywnością.
Jak zauważył wcześniej David Barr, może być konieczne zmniejszenie spożycia owoców i warzyw w fazie nabierania masy, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii. To, co sprawia, że owoce i warzywa (zwłaszcza zielone warzywa) są tak fantastycznym pożywieniem odchudzającym, może również niekorzystnie wpływać na osiąganie celów kalorycznych w fazie budowania. Owoce i warzywa są bogate w błonnik i wodę; dwa czynniki, które pomagają w tłumieniu apetytu.
Podczas faz budowania tradycyjnie koncentrowano się na spożywaniu węglowodanów o wyższym indeksie glikemicznym / skrobiowych. Te pokarmy dostarczają więcej węglowodanów i kalorii niż owoce i warzywa, ale ze względu na ich zdolność do stymulowania insuliny mogą trochę szybciej dodawać do jelit. Inną opcją, często pomijaną, jest zwiększenie spożycia roślin strączkowych.
Rośliny strączkowe lub fasola, takie jak czarna fasola, fasola i ciecierzyca, mają więcej kalorii, węglowodanów i białka niż większość owoców i warzyw. Ale wolniej trawią węglowodany w porównaniu do skrobi. To sprawia, że są świetnymi węglowodanami do jedzenia przez cały dzień.
Głównym hormonem anabolicznym, który pośredniczy we wzroście mięśni lub utracie tłuszczu, jest insulina. Właściwy czas skoków insuliny podczas faz budowania zmaksymalizuje wzrost mięśni. Kontrolowanie insuliny podczas faz utraty tkanki tłuszczowej pozwoli Ci upuścić niedawno nabrany tłuszcz, dzięki czemu możesz pozostać szczupły i wrócić do pakowania mięśni.
Insulina: hormon anaboliczny
Insulina jest stymulowana głównie przez węglowodany - zwłaszcza szybko działające węglowodany. Szybko działające węglowodany powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Organizm reaguje, uwalniając insulinę. Właściwie stosowana insulina preferencyjnie blokuje aminokwasy i cukry w mięśniach, zapewniając maksymalny wzrost. Stymulowana w niewłaściwym czasie insulina jest hormonem równych szans i bezkrytycznie napycha mięśnie i tłuszcz pełen cukru.
Podczas cykli budowania będziesz chciał stymulować insulinę rano oraz w trakcie / po treningu. Podczas cykli spalania chcesz ograniczyć duże wzrosty insuliny do okresu treningu. Pomoże to w ułatwieniu powrotu do zdrowia.
Ponieważ dieta Build and Burn jest połączeniem zarówno budowania mięśni, jak i utraty tkanki tłuszczowej, będziesz musiał nieznacznie zmodyfikować swój schemat suplementacji między cyklami.
Najpierw spójrzmy na podstawy. Te suplementy należy stosować podczas obu cykli.
Podczas fazy budowania Twoja strategia suplementacji powinna polegać na maksymalnym zwiększeniu zdolności do pracy, partycjonowaniu składników odżywczych i testosteronu. Aby to zrobić, powinieneś dodać Alpha Male® do swojego arsenału. Korzystne jest również przyjmowanie 100 mg kwasu alfa-liponowego (ALA) na każdy posiłek o dużej zawartości węglowodanów.
Podczas fazy spalania możesz zmienić Alpha Male i ALA na Hot-Rox® Extreme, aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i Brain Candy®.
Hot-Rox pomoże rozpalić Twój piec do spalania tłuszczu, podczas gdy BCAA pomogą w ochronie Twoich mięśni. Kolec bez kofeiny zapewni ci zastrzyk energii, ponieważ możesz odczuwać brak energii podczas przełączania między fazami, aż twoje ciało się dostosuje.
Zestawmy cały program razem z przykładowymi menu dla obu faz budowy i nagrywania.
Uwaga: spożywaj od trzech do pięciu tabletek Biotest BCAA między posiłkami.
Teraz masz wszystkie narzędzia, aby zacząć rozwijać swoją szczupłą, umięśnioną sylwetkę. Oto podsumowanie kilku ważnych punktów podejścia Build and Burn:
Jeszcze bez komentarzy