Największym błędem podczas programowania rozmiaru pleców jest branie pod uwagę tylko łaty. Chociaż wszyscy szukamy tego kształtu litery V, prostowniki kręgosłupa są tak naprawdę podstawą podparcia dla całego tylnego rdzenia.
Z tego powodu przez następne 4 tygodnie nie będziemy tylko wiosłować. Uzyskamy dobrą równowagę siły i ruchów opartych na hipertrofii, które spełniają główny cel mięśni pleców: stabilizację kręgosłupa.
Ciężary, które kiedyś wydawały się niewiarygodnie ciężkie, zaczną być łatwe do opanowania. Grube plecy pozwolą Ci trzymać ciężkie rzeczy na ramionach i nie kruszyć się.
Oto zarys ruchów, których będziemy używać:
Za pomocą tych ruchów poruszamy tułowiem, zmuszając plecy do wyprostowania się lub pozostania stabilnymi wobec oporu. W martwym ciągu i dzień dobry nie chcemy zaokrąglenia odcinka lędźwiowego, chociaż niektóre w okolicy klatki piersiowej są dopuszczalne.
Nie chcemy również zginania lędźwiowego w pozycji siedzącej dzień dobry, ale chcemy aktywnego wyprostu klatki piersiowej w wyniku celowego zaokrąglenia.
Dobre poranki w pozycji siedzącej to świetna pomoc dla tych, którzy tracą przysiady i przednie przysiady do przodu. Zawsze używam do tego drążka EliteFTS Safety Squat Yoke, ale prosty drążek, gruba podkładka na drążek i pasy do podnoszenia są praktycznymi substytutami.
Będziesz chciał użyć podkładki, ponieważ gdy ramiona toczą się do przodu, drążek podąża za twoją szyją. Podkładka utrzymuje sztangę dalej z tyłu i poza kręgami.
W tych ruchach celem jest utrzymanie stabilnego kręgosłupa, zmuszając prostowniki kręgosłupa do przeciwstawiania się zgięciom lędźwiowym i piersiowym. Przysiad z przodu jest optymalny, ponieważ przednie ułożenie ciężaru naraża użytkownika na działanie dużych sił zginających w klatce piersiowej.
Pozostawanie w pionie z dużymi ciężarami wymaga ogromnej siły grzbietu i rdzenia. W rezultacie większość ludzi to biedni lokatorzy z przodu. Ważne jest również, aby pamiętać, że prostownik kręgosłupa pomaga w bocznym ruchu kręgosłupa, więc dobrym pomysłem jest włączenie niektórych samodzielnych prac jednostronnych.
Podoba mi się wersja dwuramiennej wiosłowania z hantlami w podzielonej postawie. Możesz ustawić stopy tak szeroko, jak potrzebujesz do podparcia. Im bliżej stopy, tym trudniej będzie się ustabilizować.
Jeśli nie wykonujesz rzędów z hantlami podpartymi klatką piersiową, zacznij natychmiast. Każdy potrzebuje więcej depresji szkaplerznej. Christian Thibaudeau ma rację: zatrzymaj się i mocno ściśnij łopatki, w tył iw dół.
Aby uzyskać doskonałą równowagę między rozmiarem a siłą, najlepszy jest model falujący z zakresami 6 i 10-12 powtórzeń. Szalona różnorodność nie jest celem, więc wiele z najlepszych ćwiczeń wykonuje się dwa razy w tygodniu: 10-12 powtórzeń dziennie i 6 powtórzeń dziennie.
Oba dni będą budować rozmiar, ale zestawy 6 powtórzeń będą elementem wzmacniającym, który pomoże nam zwiększyć wagę w dni z wyższą liczbą powtórzeń.
Ponieważ rozmiar jest głównym celem tego programu, tempo jest ważne i chcemy używać wolniejszych ekscentryków w naszych seriach z większą liczbą powtórzeń. W końcu, jeśli powtórzenia są w zakresie przerostu, powinniśmy użyć tempa, które jest zgodne z tym celem.
W przypadku serii 6 powtórzeń ciężary będą zbyt duże, aby zastosować bardzo długą fazę ekscentryczną lub koncentryczną. Tak więc w przypadku 6 powtórzeń musimy zwiększyć ciężar i obniżyć go tak kontrolowanym, jak to tylko możliwe, zwykle w zakresie dwóch sekund.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Martwy ciąg | 4 | 5 |
| B1 | Wiersz obsługiwany klatką piersiową | 4 | 6 |
| B2 | Ciężkie ciągnięcie twarzy | 3 | 10-12 |
| C1 | Dzień dobry w pozycji siedzącej | 4 | 6 |
| C2 | Push-up z podwyższeniem stóp | 3 | niepowodzenie |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Średni podciągnięcie | 5 | 6 |
| A2 | Wyciskanie na ławce skośnej | 4 | 6 |
| B1 | Dzień dobry lub rumuński martwy ciąg | 4 | 10-12 |
| B2 | Wiosłowanie hantlami na jednej ręce | 4 | 6/6 |
| do | Ciężka walizka Carry | 5-10 min. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Wiosłowanie ze sztangą | 5 | 6 |
| A2 | Wyciskanie sztangi pod głowę | 4 | 6 |
| B1 | Dzień dobry w pozycji siedzącej | 3 | 10-12 |
| B2 | Wiosłowanie hantlami w pozycji Split | 3 | 6/6 |
| B3 | Podnoszenie szynki pośladkowej | 3 | 6 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przysiad z przodu * | 4 | 8 |
| B1 | Dzień dobry | 4 | 6 |
| B2 | Szerokie podciąganie | 4 | 10-12 |
| C1 | Spacer ciężkich rolników | 3 | 2 min. |
| C2 | Wiersz obsługiwany klatką piersiową | 3 | 10-12 |
* Waga 10RM bez określonego tempa, odpoczynek 90 sekund między seriami
Jeśli Twoje plecy wymagają pracy, daj temu programowi 4-6 dobrych, ciężkich tygodni.
Nie ma to być następny w linii programów liliowych, na które wskakujesz. Jest to raczej krok do znalezienia sukcesu nie tylko dzięki zbudowaniu grubszych pleców, ale także zwiększeniu swojej wielkiej trójki: przysiadu, martwego ciągu i wyciskania na ławce.
Naucz się i zacznij integrować te podnośniki i techniki. I nawet jeśli twoje duże podnoszenie nie jest dużym problemem, zadaj sobie jedno pytanie: czy rozwój twoich pleców oddziela cię od reszty ziomków?
Jeszcze bez komentarzy