Kucać. Martwy ciąg. Powtarzaj, aż będzie mocny. To podejście działa, ale może pozostawić plik luka.
Problem? Wszystkie główne ruchy wykonywane na siłowni są liniowe i symetryczne. Nie ma wzrostu zakresu ani wektora ruchów, po prostu zwiększa się obciążenie przy użyciu tego samego wzorca. Poprawa liczby przysiadów jest niesamowita, ale nie rozwija wszystkich cech fizycznych, których wszyscy chcemy i potrzebujemy.
Ładując nieregularne wzorce, możemy poprawić ogólną siłę, elastyczność i koordynację, co w rzeczywistości pomoże poprawić cięższe podnoszenie i zapobiec kontuzjom spowodowanym przeciążeniem.
Rozciąganie jest pomocne, ale nie wystarczy. Musisz być w stanie używać siły w każdej pozycji, jaką może przyjąć twoje ciało. W rzeczywistości, kiedy jesteś w stanie pasywnie zająć pozycję, ale nie jesteś w stanie wyrazić żadnej siły w tej pozycji, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz kontuzję.
Różnica między elastycznością aktywną i pasywną nazywa się a luka. Im mniejsza różnica, tym mniejsze prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji.
Oto eksperyment, który możesz wypróbować. Połóż się na plecach i unieś jedną nogę z podłogi tak wysoko, jak to możliwe, trzymając drugą nogę na ziemi. Miejmy nadzieję, że twoja noga podniesie się do około 90 stopni lub więcej. Powtórz po drugiej stronie.
Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie, ale tym razem użyj paska lub paska i podciągnij nogę tak wysoko i daleko do tyłu, na ile pozwoli na to twoja elastyczność.
Większość ludzi zauważy, że mogą pasywnie iść znacznie dalej (z pasem) niż aktywnie (bez), a to wskazuje na lukę. Jeśli istnieje znacząca różnica, oznacza to po prostu, że musisz użyć swojej siły, aby naprawdę zacząć posiadać swoją elastyczność.
Ciało zazwyczaj dobrze reaguje na uzyskanie zakresu ruchu (ROM) pasywnie, a następnie przejmuje go poprzez aktywny ruch bezpośrednio po nim. Jednym z przykładów może być wykonanie rozciągania na jednej nodze ścięgna podkolanowego, po którym następuje nieważony rumuński martwy ciąg na jednej nodze.
Oczywiście różnica to tylko połowa problemu. Drugą częścią jest to, że mamy wszystkie te niesamowite mięśnie zdolne do fajnych rzeczy, ale w pewnym sensie je nadużywamy, a w innych całkowicie je zaniedbujemy.
Prostym sposobem na rozpoczęcie poprawy spektrum ruchu siłowego w dolnej części ciała jest użycie prostych suwaków meblowych.
Wielokierunkowe wypady suwakiem są świetne, jeśli chodzi o poprawę siły i aktywnego ROM w przywodzeniu, odwodzeniu, zgięciu biodra i prostowaniu biodra. Wszystkie powyższe ruchy można wykonywać, trzymając się trenażera zawieszenia lub kółek gimnastycznych, aby uzyskać pomoc, dopóki nie poczujesz się komfortowo, wykonując je samodzielnie.
Nie rób tego na początku treningu, dopóki nie będzie to łatwe do wykonania. Na początku będzie dużo stresu związanego z tymi ruchami, więc nie rób tego i wskakuj od razu do ciężkiego przysiadu lub martwego ciągu zaraz po tym.
Zamiast tego zrób to po Twój martwy ciąg jako praca pomocnicza dla dolnej części ciała, kiedy i tak możesz robić rzuty. Dobra sesja treningu siłowego może wyglądać tak:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Skok w pionie | 3 | 3 |
| b | Push-Up do stania na rękach | 5 | 5 |
| do | Martwy ciąg | 5 | 5 |
| re | Rząd | 5 | 8 |
| mi | Wielokierunkowy wypad z suwakiem (3 cykle na stronę) | 5 | 3 |
Wspaniałą rzeczą w wyskokach z suwakiem jest to, że gdy będziesz bardziej kompetentny, możesz ich użyć jako ćwiczenia mobilności, aby pomóc Ci przygotować się do podnoszenia ciężarów, co jest ostatecznie celem. Oto przykład świetnej super sety combo prep:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Most pośladkowy na jednej nodze | 3 | 8 / bok |
| b | Deska boczna | 3 | 3 / stronę |
| do | Wielokierunkowy wypad z suwakiem | 3 | 3 / stronę |
Możesz się założyć, że biodra będą funkcjonowały optymalnie i będą gotowe do rozbijania ciężkich ciężarów.
Jeszcze bez komentarzy