Po tych wszystkich miesiącach spędzonych na treningu izolacyjnym stajesz się niefunkcjonalnym kopcem wielkości, który nie może nawet wytrzeć własnego tyłka.
Więc decydujesz, że nadszedł czas, aby to zmienić i skupić się trochę bardziej na utracie tłuszczu, a trochę mniej na samej wielkości i sile.
Dla większości ludzi oznacza to zwykle odejście od rutynowych czynności rozszczepiania części ciała i przejście do pewnych odmian treningu całego ciała (lub grup wielomięśniowych).
Raz po raz problem polega na tym, że kiedy koncentrujesz się na więcej niż jednej grupie mięśni na trening, kondycja i wytrzymałość Twoich mięśni mogą się zwiększać, ale rozmiar mięśnia będzie się zwiększał zmniejszać ze względu na mniejszą uwagę na każdy mięsień. Oczywiście, część z tego jest oczekiwana, ponieważ jest więcej spalanych kalorii, więcej traconej wody i najprawdopodobniej mniej spożywanych kalorii.
Ale jest każdy sposób na uniknięcie tego „deficytu pompy?”
Jedną z opcji jest przejście do starej szkoły z zabójczymi systemami treningu całego ciała, takimi jak 5 × 5 i innymi przedsięwzięciami z maksymalną siłą. To świetnie, ale po kilku tygodniach twoje neuroprzekaźniki zbuntują się szybciej niż Oprah na diecie Bernsteina.
Co oznacza, że nadszedł czas, aby ponownie przedstawić naszego starego przyjaciela, triset.
Wiele osób używa trisetów w swoich treningach izolacyjnych jako dobry dodatek do swojego programu łączenia. To wspaniale. Ale tutaj zamierzam połączyć to z treningiem całego ciała dla niektórych już trudnych w uprawie grup mięśni, które mogą potrzebować dodatkowej objętości, aby utrzymać swój rozmiar, więc cała ta ciężka praca nie poszła na marne.
I zwróć uwagę, że jedną rzeczą jest po prostu połączenie trzech trudnych ćwiczeń dla jednej grupy mięśni i nazwanie tego trisetem. Co innego mieć prawdziwą podstawę naukową dla wyboru ćwiczeń i kolejności ćwiczeń.
Bez dalszej zwłoki mięso i ziemniaki…
Ścięgna odgrywają ważną rolę w prostowaniu bioder i uzupełniają ogólny kształt i obwód górnej części nogi. Odgrywają jednak podwójną rolę, ponieważ są również zginaczami kolan. Wiesz to wszystko, ale wiesz też, że mogą być najgorszym koszmarem hardgainera, gdy nie podejdą prawidłowo, pozostawiając ich (ty?) ze słabo rozwiniętym i krępującym tylnym udem.
„Loki na nogi? Myślałem, że ten facet był poważny… ”
Zanim nasycisz moją skrzynkę pocztową nienawiścią, zrozum ich cel.
Pamiętaj, że ścięgna podkolanowe mają niezwykle wysoki procent szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które czekają na wykorzystanie na tyle, na ile są warte. Pomimo tego, że są ćwiczeniem zginania kolan, loki na brzuchu są świetnym sposobem na wykorzystanie wysokiego procentu jednostek z wysokim progiem, zwłaszcza jeśli liczba powtórzeń jest bardzo niska, a ciężar jest bardzo wysoki.
Wielu trenerów siłowych, w tym guru treningu Charles Poliquin, zaleca stosowanie mniej niż ośmiu powtórzeń loków z tego powodu. Twierdzę również, że tak ciężki zestaw z małą liczbą powtórzeń na początek dobrze zrobi, aby pobudzić układ nerwowy i wzmocnić maksymalną rekrutację włókien do dwóch kolejnych ćwiczeń.
Pamiętaj, aby używać tempa 20X0. Oznacza to obniżenie ciężaru na dwie sekundy i eksplozję dobrą techniką na sam szczyt.
Przejdź do ćwiczenia 2, nie zajmując więcej niż 10 do 15 sekund (w rzeczywistości dotyczy to wszystkich ćwiczeń wymienionych w tym artykule).
Dobrze jest podążać za lokami ścięgna podkolanowego za pomocą czegoś, co może również działać na prędkość ścięgna podkolanowego i mieć korzyść z treningu go z innego punktu podparcia, a mianowicie stawu biodrowego.
Ponieważ przygotowaliśmy szybko kurczliwe włókna mięśniowe przez ciężkie loki, możemy uzyskać wysoki procent z nich aktywnych w tym ćwiczeniu. A jeszcze lepiej, to duży ruch.
Ponieważ w tym ćwiczeniu liczba powtórzeń jest duża, użyj tempa 10X0, aby zmniejszyć czas spędzany z napięciem na powtórzenie. Zwiększy to zdolność do pracy i liczbę powtórzeń wykonanych przed wyczerpaniem ATP.
W tym momencie doprowadzisz szynki do znacznej ilości koncentrycznego zmęczenia, więc nie ma nic lepszego niż wykorzystanie ujemnej siły, którą posiadają tak wiele. Nie tylko uzupełni triset, ale także pomoże uczynić ścięgna udowe kuloodporne, jeśli chodzi o podatność na kontuzje.
Jestem wielkim fanem tego ćwiczenia, jak zapewne wcześniej zauważyłeś. Oprócz powodów wymienionych powyżej jest to również ćwiczenie, które nie działa, jeśli chodzi o siłę ścięgien podkolanowych. Nie ma możliwości, aby mięśnie hamowały aktywność ścięgien, jeśli są wykonywane prawidłowo, a sama masa ciała jest wystarczająco trudna.
Wkrótce niezniszczalny rozmiar ścięgien uda zostanie zachowany podczas fazy cięcia, a będziesz potrzebować niestandardowych dżinsów w mgnieniu oka.
Wiele osób myli się mając plecy w kształcie litery V, aby wskazać jakość ich rozwoju najszerszego grzbietu, podczas gdy w rzeczywistości łaty są tylko jednym z czynników przyczyniających się do takiego kształtu.
W przypadku moich klientów zauważam przypadki poniżej średniej rozwoju najszerszego grzbietu, w połączeniu ze znacznie większym rozwojem w kierunku łęków i ząbków, aby stworzyć szerokość w kierunku poziomu barku. Ten brak równowagi jest zwykle skutkiem słabej techniki w ćwiczeniach na mięsień najszerszy, więc dobrym pomysłem jest wybranie ćwiczeń, które będą skupiać się na mięśniach najszerszych najszerszych mięśni pod każdym kątem.
Musimy pamiętać, że łaty przyczepiają się do kości ramiennej i schodzą w dół do odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Biorąc to pod uwagę, istnieje ogromny procent dolnych łat większości ludzi, które pozostają nietknięte.
Podciąganie, które jest tak dużym ruchem, pasuje na pierwsze miejsce trisetu, ponieważ jest najbardziej wymagającym z trzech pod względem siły chwytu i całkowitego wydatku energetycznego ciała.
„Awaria mechaniczna” odnosi się do punktu, w którym nie można zastosować prawidłowej techniki do wykonania kolejnych powtórzeń, a inne mięśnie zaczynają kompensować występujący ruch (zwykle występuje to w połączeniu ze znacznym spadkiem szybkości powtórzeń). Jeśli potrafisz wykonać osiem doskonałych podciągnięć, ale możesz podciągnąć się do 14 wątpliwą techniką, lepiej nie próbować być bohaterem i trzymać się ośmiu.
Upewnij się, że całkowicie wciśnij ramiona przed pociągnięciem i popchnij klatkę piersiową w górę, aby zmaksymalizować aktywację mięśni brzucha podczas podnoszenia. Wsuń łokcie pod drążek na górze wyciągu i unikaj rozszerzania ich daleko za ciałem.
Robiąc swetry podczas upadku, ograniczysz ilość niepotrzebnej aktywacji ramion i klatki piersiowej podczas tego konkretnego ruchu. Rzuć nowy kąt siły za pomocą mocowania linki i masz jeden niesamowity ruch, który szokuje piekło z całego najszerszego grzbietu od dołu do góry.
Nie używaj jednak zbyt dużego ciężaru, ponieważ jest to bardzo techniczny wyciąg. Stałe napięcie na łatach będzie wystarczającym wyzwaniem przy małej lub średniej wadze. Ustaw bloczek tak, aby był wyrównany z udami, gdy jesteś w pozycji wyjściowej. Ustaw ramiona i przeciągnij ciężar długimi ramionami. Nie zmieniaj kąta łokcia poprzez ruch i staraj się podnosić klatkę piersiową do sufitu w miarę postępu ruchu.
Uwaga: Drugie z tych trzech ćwiczeń zostało również umieszczone pomiędzy dwoma głównymi ćwiczeniami z ciągnięcia, aby dać sile uścisku krótki odpoczynek, tak aby jakość pierwszego i trzeciego ćwiczenia była wysoka.
Zmodyfikowany rząd siedzący wiąże się z dużo głębszą aktywacją środkowego i dolnego odcinka prostego z powodu pochylenia tułowia do przodu.
Używając uchwytu pod ręką, staraj się utrzymać kąt tułowia przez cały zestaw bez poruszania nim. Podobnie jak w przypadku ściągaczy linowych, nie trzeba dużo ciężaru, aby poczuć tony stymulacji dla najszerszych grzbietów. Po prostu upewnij się, że plecy pozostają wygięte, a podczas ustawiania ramion są również przygnębione, aby zminimalizować zaangażowanie górnej pułapki.
Jeśli ten triset nie opuszcza twoich łat, czując, że zaraz wypadną z koszuli, którą masz na sobie, prawdopodobnie zrobiłeś to źle. Ponieważ to Wola. Kropka.
Kule do kręgli są poszukiwane przez wielu, ale zdobywane przez niewielu. Łatwo zgubić pompkę, jeśli właściwa konserwacja nie jest priorytetem, szczególnie podczas pracy całego ciała.
Wiele triset na ramiona ma jedno ćwiczenie, które wykorzystuje głównie odpowiednio każdą głowę mięśnia naramiennego (na przykład wyciskanie hantli do przodu i unoszenie ramion w celu odwrócenia much). Problem polega na tym, że takie podejście wystawia każdy mięsień naramienny tylko na około jedną trzecią całkowitego czasu spędzonego pod napięciem.
Dlaczego nie uderzyć większego procentu z nich wszystkich trzema różnymi ruchami?
Co naprawdę należy powiedzieć o tym podstawowym ćwiczeniu? Zasadniczo jest to rozwój ramion 101.
Ruchy nacisku nad głową doskonale nadają się do uderzania w wiele głów mięśnia naramiennego w celu uzyskania siły koncentrycznej i wykorzystują dużą stabilność dzięki mankietowi rotatorów.
Wybierz ciężar, który możesz wykonać przez dziesięć powtórzeń. Tylko upewnij się, że nie oszukujesz! W tym miejscu pojawia się ćwiczenie drugie.
Odłóż ciężar z ramion i zatrzymaj się na pięć do dziesięciu sekund w celu częściowego przywrócenia ATP, a następnie podnieś ten sam ciężar z powrotem i wykonaj wyciskanie sztangi.
Wykonaj tyle powtórzeń, ile to możliwe, aż wystąpi awaria mechaniczna, co w tym ćwiczeniu oznacza, że w prasie pchającej jest punkt zaczepienia, a sztanga nie podnosi się już jak strzał.
Wiele osób niewłaściwie wykorzysta to ćwiczenie, wykonując zbyt duży zakres ruchu, aktywując w ten sposób dużą ilość mięśni górnej pułapki.
Aby odizolować środkowy i tylny mięsień naramienny, rozpocznij ćwiczenie w lekko pochylonej pozycji. Ważne jest również, abyś ty nie schować ramiona i to ty zrobić rozszerzyć łokcie, aby upewnić się, że ciężar jest przenoszony przez mięsień naramienny i nie jest podtrzymywany przez żadne inne mięśnie lub stawy. Pchnij nadgarstki w dół i użyj fałszywego chwytu.
Stamtąd pociągnij ciężarek w górę i na zewnątrz za łokcie. Zakres ruchu nie jest duży. Przyzwyczajenie się do tego zajmie trochę czasu, ponieważ wzorzec ruchu jest nieregularny, ale doprowadzi to do ogromnej izolacji i uważam, że jest szczególnie skuteczny w przypadku dużej liczby powtórzeń.
Wkrótce będziesz mieć zestaw solidnych ramion o jakości PBA szerszych niż podział 7-10.
I oto są trzy wyśmienite tryby, aby przyspieszyć kilka upartych grup mięśni.
Jeśli którakolwiek z powyższych grup mięśni przyprawiała Cię o smutek, wypróbuj te dla rozmiaru i wrzuć je do rutyny całego ciała. Lub zrób to, co robi wielu i wykorzystaj je również w swoim programie łączenia. Ilość rund i częstotliwość tygodniowo zależy od Ciebie i tego, jak będą one pasować do Twojego programu.
Jeszcze bez komentarzy