W następnym artykule omówimy technikę wyciskania na ławce w stylu wyczynowym (nie mylić z przeciętnym komercyjnym wyciskaniem na ławce gimnastycznej), strategie programowania poprawiające swoją ławkę w długim i krótkim okresie czasu, a także uczenie się, jak przebijać się przez płaskowyże siły.
Istnieje wiele nieporozumień związanych z ławką w stylu trójboju siłowego. Typowe nieporozumienia dotyczą „łuku oszusta”, potencjalnego ryzyka kontuzji i technicznej strony wyciskania na ławce (kąpiel barowa, pozycja łokciowa itp.). Zanim przejdę do artykułu, muszę najpierw zauważyć, że wyciskanie na ławce (jak wykonywane w sporcie trójboju), jest względnie bezpieczny, jeśli zostanie wykonany poprawnie. Większość kontuzji, które się zdarzają, jest wynikiem awarii technicznej spowodowanej zmęczeniem lub po prostu brakiem wiedzy o prawidłowej ławce.
I wbrew popularnej opinii wielu osób w mediach społecznościowych, wyginanie się w wyciskaniu na ławce nie spowoduje „eksplozji” kręgosłupa ani nie narazi Cię na większe ryzyko kontuzji w przeciwieństwie do „leżenia płasko na plecach”. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do bezpieczeństwa wyginania się w wyciskaniu na ławce, obejrzyj poniższy film od Juggernaut Training Systems.
Jestem głęboko przekonany, że żaden sportowiec siłowy nie jest doskonały (chociaż Jen Thompson i Yury Belkin mogliby to argumentować) i że każdy sportowiec powinien dążyć do poprawy sprawności technicznej, stać się bardziej konsekwentnym i ulepszać każdy aspekt własnej gry w każdym szansa, którą dostaną. Biorąc to pod uwagę, istnieją sposoby na osiągnięcie „idealnego powtórzenia”, w którym wykorzystasz swoje możliwości, doświadczenie i indywidualne różnice na swoją korzyść.
[Wyciskanie na ławce oferuje mnóstwo korzyści dla sportowców siłowych; tutaj jest 11.]
Poszukiwanie „idealnego przedstawiciela” zaczyna się od analizy technicznej i ustaleń. Analiza każdego aspektu wyciskania przez sportowca ma kluczowe znaczenie dla znalezienia niespójności, błędów technicznych, słabości i sposobów ich poprawy. Patrząc na wyciskanie na ławce sportowca, należy najpierw wziąć pod uwagę trzy rzeczy: rozstawienie, kąpiel w drążku i pozycjonowanie podczas całego zestawu / powtórzeń.
Na początek upewnij się, że sportowiec ma spójne ustawienie od stóp do głów. Ważne jest, aby opracować powtarzalną konfigurację, która będzie w stanie powielać zestaw po zestawie i sesja po sesji. Tworzenie spójności na siłowni jest kluczem do sukcesu na platformie. Najważniejsze rzeczy, na które należy zwrócić uwagę tuż przy nietoperzu, to cofnięcie łopatki, ustawienie stopy i oderwanie / odebranie przekazania.
Wycofanie łopatki w dół i do tyłu jest ogromne, aby utrzymać łuk, a także utrzymać wysoką klatkę piersiową przez cały zestaw. Wielu podnośników ma problemy z cofaniem łopatki, ale istnieje wiele sposobów rozwiązania tego problemu, które mogą obejmować: Podpowiadanie (przypominanie atlecie o cofaniu łopatek w tył iw dół podczas każdej sesji), dodatkowe ruchy, takie jak siedzące rzędy linek, które uczą cofania łopatki pod obciążeniem i „ćwiczenia wypełniające”, takie jak rozciąganie na boki, a także slajdy ze ściany szkaplerza.
https: // www.Instagram.com / p / BU97xXThEld /
Samo ustawienie powinno być wyjątkowo ciasne, a ciało napięte. Zawodnik powinien czuć się bardzo nieswojo w ustalonej pozycji i gotowy do przyjęcia sztangi. Całkowite napięcie ciała zaczyna się od wbicia stóp (lub palców u nóg) w ziemię, a następnie zakotwiczenia pośladków, a także ramion na ławce. Ponownie cofając łopatkę do tyłu i do dołu i utrzymując ją przez cały zestaw. Stworzy to solidny fundament do wyciskania.
[Potrzebujesz mocniejszych, zdrowszych łusek? Wypróbuj te 10 przydatnych ćwiczeń dla zdrowia łopatki.]
Po otrzymaniu sztangi od obserwatora musisz wyciągnąć sztangę najszerszymi mięśniami (nie wypychaj sztangi ze stojaka ani z rąk obserwatora), następnie pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka, upewniając się, że utrzymujesz ją wysoko przez cały zestaw, jednocześnie zachowując wciąganie. Pozostań bardzo napięty, mocno się usztywniaj i utrzymuj tę silną pozycję, dopóki nie otrzymasz polecenia startu lub nie rozpoczniesz powtórzenia z własnej woli.
Ścieżka barowa do wyciskania na ławce może być świetnym pomysłem lub zepsuciem. W rzeczywistości ścieżka sztangi jest najczęstszym błędem technicznym, jaki widzę w podnośnikach. Moim zdaniem są dwa wspólne problemy. Jednym z nich jest zamieszanie w społeczności siłowej co do skuteczności „prostej ścieżki drążkowej” vs. ścieżka słupkowa „w górę i w tył”. Po drugie, wielu zawodników nie wie, jak poprawić swoją ścieżkę na drążku i często ma problemy z brakiem boju przed sobą (naciskanie do przodu) lub natychmiastowym brakiem uderzenia z klatki piersiowej.
Ocena własnej ścieżki lub atlety to krok pierwszy. Na początek musisz dowiedzieć się, jak wygląda Twoja obecna ścieżka taktowa, a następnie pracować nad jej ulepszaniem podczas każdej sesji treningowej. Analiza wideo, osobiste opinie i zestawienia wyników wzrostu są niezwykle skuteczne. Gdy już zidentyfikujesz swoje braki, będziesz mógł zaplanować ich naprawę.
https: // www.Instagram.com / p / BULfkyUBYxM /
Wydajna i skuteczna ścieżka na drążku to taka, która pozwala naciskać „w górę i w tył” zamiast w linii prostej lub, co gorsza, w kierunku palców u stóp. Ławienie z tego typu ścieżką prętową pozwala na prawidłowe podciągnięcie łokci na dole i rozszerzenie ich w odpowiednim czasie na części koncentrycznej, jednocześnie ustawiając najbardziej efektywną ścieżkę do wyciskania. W wielu przypadkach najbardziej efektywną drogą do poruszania się jest linia prosta, ale w przypadku wyciskania na ławce surowego jest to ścieżka „J”.
Pozycjonowanie w wyciskaniu na ławce, szczególnie łokciami i sztangą jest niezwykle ważne. Podczas wyciskania w dolnej części łokcie powinny znajdować się przed sztangą lub bezpośrednio pod nią. Pozwala to na bardziej efektywną ścieżkę gry na drążku, a także pozwala być najsilniejszym w najbardziej kompromitującej pozycji (aka dno windy).
Pozycja paska (punkt dotknięcia) jest również kluczowym aspektem wyciskania na ławce. Miejsce, w którym dotkniesz swojego ciała, określi, jak skutecznie będziesz w stanie nacisnąć, gdy otrzymasz polecenie start. Wielu sportowców poleca metodę zwaną „wysokim wskazywaniem”. Mówiąc najprościej, wtedy sportowiec dotknie sztangi do najwyższego punktu ciała, gdy znajduje się w najniższej pozycji. Innym zaleceniem jest dotknięcie paska tuż pod sutkami lub w dolnej części mostka.
https: // www.Instagram.com / p / BT5KJcKh8Pf /
Jest to najpowszechniejszy sposób uczenia pozycjonowania prętów. Indywidualne różnice i ustawienia mają znaczenie przy określaniu efektywnego punktu kontaktu. Sportowiec z dużo bardziej agresywnym łukiem będzie dotykał wyżej ciała, aby ograniczyć zakres ruchu (ROM), podczas gdy sportowiec z mniej agresywnym łukiem będzie dotykał niżej.
Ze względu na zwięzłość tego artykułu postaram się, aby ta sekcja była jak najkrótsza i od razu przejdę do sedna. Programowanie jest bardzo źle rozumianym i czasami wyśmiewanym aspektem trójboju siłowego i moim zdaniem istnieją dwa stygmaty związane z programowaniem: „Programowanie jest głupie, po prostu wejdź i podnieś!”, Potem jest:„ Musisz śledzić każdy pomiar, każdy trening, każdego dnia, aby w ogóle dokonać jakichkolwiek postępów.„Osobiście znajduję się w środku tych dwóch, ponieważ głęboko wierzę, że inteligentne, przemyślane programowanie może zmienić zasady gry dla sportowców, ale jednocześnie nie wierzę w paraliż przez analizę. Czasami najlepszym rozwiązaniem jest zachowanie prostoty.
Programowanie będzie się znacznie różnić w zależności od wieku, płci, bliskości szczytu kariery, pory roku (20 tygodni przed zawodami vs. 3 tygodnie), i inne różnice indywidualne. Kluczem jest zrozumienie, gdzie jesteś lub gdzie są twoi sportowcy, ocena osoby i zaprojektowanie programu w oparciu o ich potrzeby.
Śledzę i wykorzystuję styl treningu z periodyzacją blokową z cotygodniowym podejściem falowania. Innymi słowy, jest to nietradycyjna periodyzacja blokowa, a progresja nie jest liniowa. Bloki treningowe zwykle trwają od 3-5 tygodni, w zależności od fazy podnoszenia i innych indywidualnych różnic.
Przede wszystkim: płeć i doświadczenie. Na przykład zawodniczki o niższej wadze będą miały dłuższe bloki treningowe, w przeciwieństwie do podnośników 308 męskich o łącznej masie ponad 2000 funtów. Ponieważ ten artykuł dotyczy wyciskania na ławce, przedstawię typowy 4-tygodniowy ogólny blok siłowy, w którym sportowiec będzie chciał ustawić nowe maksymalne 5 powtórzeń (5-RM) z poprzednim wyciskaniem na ławce podczas zawodów wynoszącym 225 funtów.
| Ruch Prasa stołowa ze średnim uchwytem | Zestawy / powtórzenia 5 × 6 | Ładowanie / RPE 160 |
| Ruch Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | Zestawy / powtórzenia 3 × 8 | Ładowanie / RPE 140 |
| Ruch Wyciskanie na ławce z uchwytem | Zestawy / powtórzenia 4 × 6 | Ładowanie / RPE 200 |
| Ruch Prasa stołowa ze średnim uchwytem | Zestawy / powtórzenia 6 × 6 | Ładowanie / RPE 165 |
| Ruch Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | Zestawy / powtórzenia 3 × 8 | Ładowanie / RPE 145 |
| Ruch Wyciskanie wyciskane na ławce z uchwytem | Zestawy / powtórzenia 1 × [poczta chroniona], a następnie (-10%) x4x6 | Ładowanie / RPE 185-210 |
| Ruch Prasa stołowa ze średnim uchwytem | Zestawy / powtórzenia 7 × 6 | Ładowanie / RPE 170 |
| Ruch Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | Zestawy / powtórzenia 4 × 8 | Ładowanie / RPE 150 |
| Ruch Wyciskanie na ławce z uchwytem | Zestawy / powtórzenia 4 × 5 | Ładowanie / RPE 205-210 (Docelowe RPE @ 7) |
| Ruch Prasa stołowa ze średnim uchwytem | Zestawy / powtórzenia 8 × 6 | Ładowanie / RPE 175 |
| Ruch Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | Zestawy / powtórzenia 4 × 8 | Ładowanie / RPE 155 |
| Ruch Wyciskanie na ławce z uchwytem | Zestawy / powtórzenia 1 × [poczta chroniona], a następnie (-10%) x5x5 | Ładowanie / RPE 225 dla nowego 5RM, po czym nastąpił -10% spadek objętości. |
Jak widać, program miał tygodniowy falujący efekt, aby uwzględnić zmęczenie generowane i nagromadzone podczas cięższych tygodni treningu, ale miał również liniowy efekt w przypadku wyciskania na ławce ze średnim uchwytem (po prostu dodając pięć funtów i jeden zestaw tygodniowo w przeciwny dzień ławki). Pozwala to sportowcowi mieć jeden „ciężki” lub „średni” dzień w tygodniu, jednocześnie mając drugi dzień poświęcony objętości, doskonaleniu biegłości technicznej i gromadzeniu objętości w oczekiwaniu na zaplanowany tydzień nadmiernego wykorzystania funkcjonalności w czwartym tygodniu, po którym następuje przez opóźnienie w piątym tygodniu.
Nie uwzględniłem akcesoriów ani żadnych ruchów wspomagających, ale wszystkie programy będą miały akcesoria po głównych wyciągach, aby pomóc w wyciskaniu na ławce. Na przykład może istnieć wyciskanie na płaskich hantlach, wiele odmian wiosłowania / ciągnięcia, bezpośrednia praca ramion itp. Akcesoria są bezpośrednio skorelowane z osobą, a jako sportowiec / trener ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego w programie wykorzystujesz określony ruch akcesoriów.
https: // www.Instagram.com / p / BV8FEw9nCxL /
Ostatnim aspektem programowania jest użycie „wypełniaczy”. Zasadniczo sportowiec byłby proszony o wykonanie określonych ćwiczeń pomiędzy seriami ruchu głównego, nieco podobnymi do superserii. Dwa z moich ulubionych ćwiczeń wypełniających to rozerwanie na pas i zjeżdżanie ze ściany szkaplerza. Oba te ćwiczenia uczą retrakcji łopatki, która jest kluczowa w wyciskaniu na ławce, a oba są wyjątkowo mało obciążające i można je wykonywać przy każdym treningu. Często uwzględniam rozciąganie w pasmach między wszystkimi seriami przysiadów, ławek i martwego ciągu, a także podczas ogólnej rozgrzewki przed podnoszeniem.
Istnieje wiele nieporozumień dotyczących wyciskania na ławce trójboju siłowego i wiele błędów technicznych, które pozostają niezauważone z powodu braku zrozumienia. Mogą to być błędy techniczne i błędy programistyczne. Ważne jest, aby przeanalizować własną wyciskanie na ławce, a także swoich sportowców i ocenić siłę nośną za pomocą wielu pytań. Zadawaj pytania typu: Czy to ma sens? Czy to dźwięk? Czy czuję się lepiej?
Pod koniec dnia istnieje nieskończona liczba sposobów, aby stać się silniejszym i zbudować wyciskanie na ławce, ale najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest znalezienie tego, co sprawdzone i skuteczne dla Ciebie, a także dla Twoich sportowców.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @nova_strength na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy