Nie wiem jak Ty, ale nienawidzę cardio. Gardzę nim z pasją. Ale zależy mi na głupich rzeczach, takich jak ogólny stan zdrowia, lepsze rozdzielanie składników odżywczych i zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej do wartości jednocyfrowych. Więc wiem, że muszę wykonać jakąś ogólną pracę warunkującą. Po prostu nie mogę się zmusić, aby zrobić to tak, jak zrobiłaby to większość szczurów na siłowni, sadzając tyłek na stacjonarnym rowerze lub brodząc na bieżni.
Czytelnicy T Nation wiedzą, że istnieje wiele lepszych sposobów na działanie systemów energetycznych, bez względu na to, czy robisz to w celu utraty tkanki tłuszczowej, ogólnej kondycji, czy też dlatego, że masz zbyt dużo czasu na rękach. Chciałbym dodać jeszcze jednego do twojego arsenału.
Od kilku miesięcy używam prostego, ale bynajmniej nie łatwego, systemu kondycjonującego u niektórych moich klientów i na własnym szkoleniu. Z niecierpliwością czekamy teraz na nasze sesje cardio, które zapewniam, że wcześniej nie było.
Wszystko, co musisz zrobić, to wziąć coś ciężkiego i nosić to tak szybko, jak to możliwe przez 100 kroków lub 60 sekund, w zależności od tego, co jest łatwiejsze do obliczenia.
Otóż to.
Żadnych trendów, żadnych sztuczek, żadnych maszyn z podłączonymi telewizorami. To cardio dla prawdziwych mężczyzn i kobiet, z prawdziwymi korzyściami, w tym:
W niedawnym badaniu opublikowanym w Dziennik badań siły i kondycji, Stuart McGill i współpracownicy z University of Waterloo w Kanadzie przyjrzeli się, jak ciężko pracują różne mięśnie środkowego ciała podczas imprez Strongman.
Te, które dotyczą noszenia - spacer rolnika, spacer z super jarzmem, noszenie walizek i spacery po beczkach - wymagały znacznej aktywacji rdzenia. Autorzy sugerują, że tradycyjne programy podnoszenia ciężarów można ulepszyć poprzez dodanie ćwiczeń noszenia.
Podczas dźwigania ciężkich przedmiotów rdzeń jest natychmiast uruchamiany, aby ustabilizować całe ciało. Twoje mięśnie skośne, mięśnie brzucha prostego i prostowniki kręgosłupa chronią kręgosłup. Twoje mięśnie czworoboczne lędźwi i pośladek medius wchodzą do akcji, aby nie chybotać się z boku na bok. Zginacze stawu biodrowego (takie jak mięśnie lędźwiowe i proste kości udowej) i prostowniki biodra (pośladki środkowe i ścięgna podkolanowe) ciężko pracują, aby zapewnić lokomocję.
Zmieniaj pozycję ciężaru, który nosisz (procedura, którą zawarłem poniżej, wykorzystuje sześć różnych wariantów), a uderzysz mięśnie tułowia na nowe i całkowicie funkcjonalne sposoby. Pokonaj to, chrupanie podłogi!
Kulturyści chcą umięśnionych przedramion zapewniających symetrię. Trójboiści i sportowcy siłowi potrzebują siły przyczepności do osiągów.
Nosidełka dają możliwość ciężkiego i częstego treningu przedramion. Zobacz, jak czują się twoje przedramiona po noszeniu pułapki obciążonej 315 funtów na 100 kroków, a następnie powiedz mi, jak bardzo tęsknisz za kręceniem nadgarstków.
Po kilku tygodniach wykonywania tych ćwiczeń będziesz się zastanawiać, dlaczego kiedykolwiek czułeś potrzebę używania pasów do podnoszenia podczas martwego ciągu, rzędów i podciągania się. I już nigdy więcej nie będziesz narzekać, że mięśnie przedramion nie chcą rosnąć.
Badanie McGill wykazało, że łaty były w znacznym stopniu obrabiane podczas chodzenia rolnika i noszenia walizki. I chociaż nie zmierzył aktywacji pułapek i innych stabilizatorów ramion, możemy zgadnąć, że muszą ciężko pracować nad niektórymi z tych ćwiczeń, zwłaszcza noszeniem znad głowy.
Poniższy trening powinien zająć od 20 do 25 minut, w zależności od tego, czy wykonujesz kroki, czy liczysz kroki, i ile razy musisz zmniejszyć ciężar w środku ćwiczenia. To dość poważne wyzwanie dla twoich beztlenowych systemów energetycznych. Będziesz sapać, sapać i pocić się na tyle, aby zakwalifikować swoją przestrzeń treningową jako teren podmokły chroniony przez federację.
Nie ma znaczenia, czy jesteś na siłowni, w swoim domu czy w lokalnym więzieniu stanowym. Tak długo, jak masz coś do noszenia i miejsce na spacer, możesz wykonać ten trening. Załadowałem stary plecak z każdą książką, którą mogłem włożyć, i nosiłem go po moim podjeździe, aby włożyć cardio. Możesz używać hantli, sztang, obciążników, kettlebells, worków z piaskiem, taczek, kamieni, beczek, mebli, martwych ciał, grubych piskląt, dzieci lub zwierząt domowych. Im bardziej niestabilne jest obciążenie, tym trudniejszy staje się trening.
Jest to najtrudniejsza do oszacowania korzyść, ale może być najbardziej wartościowa dla kogoś z kontuzją, która uniemożliwia mu ciężkie wykonywanie podstawowych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce lub przysiady. Jeśli potrafisz utrzymać i nieść ciężar bez pogłębiania kontuzji, możesz utrzymać lub nawet poprawić siłę chwytu i ogólną kondycję, odliczając dni, aż wrócisz do ulubionych ćwiczeń.
Jak wspomniałem wcześniej, możesz policzyć liczbę kroków, które wykonujesz przy każdym przenoszeniu (magiczna liczba to 100 na zestaw) lub określić czas swojego zestawu, aby osiągnąć 60 sekund. Czas jest trochę trudniejszy, ponieważ potrzebujesz timera (Gymboss jest dobry; T Nation przejrzał to tutaj, przyjaciel ze stoperem lub wyraźna linia wzroku do zegara z drugą wskazówką. Musisz także śledzić swoje przestoje; jeśli musisz odciążyć przed upływem 60 sekund, ten czas się nie liczy. Potrzebujesz 60 sekund noszenia, aby skompletować zestaw.
Liczenie kroków może być nieznacznie łatwiejsze, ale wymaga dużo uwagi, aby zapamiętać, gdzie jesteś, gdy jesteś na wysokim poziomie dwucyfrowym, a krew opuściła twój mózg.
Wykonaj wszystkie sześć ruchów raz (przez 100 kroków lub 60 sekund) bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Odpocznij 90 sekund i powtórz dwukrotnie, w sumie trzy okrążenia. Jak powiedziałem, powinno to zająć od 20 do 25 minut.
Jeśli nie chcesz wykonywać całego treningu, możesz wybrać dowolne trzy ćwiczenia i wykonywać je w dowolnej kolejności. Idź przez 90 sekund lub 200 kroków na przeniesienie i nie odpoczywaj między obwodami. Spróbuj wykonać trzy obwody, mając na celu ukończenie treningu w 14 minut. Prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej czasu niż pierwsze kilka treningów, więc 14 minut to bardziej cel niż liczba bezwzględna, którą powinieneś się spodziewać od razu.
Ostatnia wskazówka: unikaj długich, powolnych kroków. Chcesz działać tak szybko, jak to tylko możliwe; im krótsze i szybsze Twoje kroki, tym większe korzyści.
Na początek spróbuj użyć 60 do 70% maksymalnego jednego powtórzenia w martwym ciągu z pułapką. Nie wzruszaj ramionami, gdy dźwigasz ciężar. Chcesz, żeby twoje łaty działały na tym, a nie na górnych pułapkach. Brak paska pułapki? Możesz użyć hantli, kettlebells lub kilku dopasowanych walizek załadowanych równą ilością ciężkich rzeczy. Lub, jeśli trenujesz w domu lub na placu budowy, możesz użyć taczki, o ile trzymasz ręce tak długo, jak to możliwe. Nie będziesz w stanie pozostać całkowicie wyprostowanym, więc musisz lekko pochylić się do przodu. Skoncentruj oczy na celu znajdującym się około 10 stóp przed sobą i zrównaj resztę ciała z głową i szyją.
Najłatwiej jest użyć standardowej 45-funtowej płyty. Faceci z długimi ramionami mogą spróbować trzymać dwa talerze. Żadnych talerzy? Spróbuj worka z piaskiem lub przyjaznego przechodnia. Jedyna zasada: połóż ręce płasko na przedmiocie lub na sobie; brak sprawiedliwego blokowania palców lub trzymania się własnych nadgarstków; który odciąża Twoją klatkę piersiową i ramiona.
Trzymaj ciężki przedmiot w jednej ręce przez połowę czasu lub liczby lub kroków. Następnie przejdź do drugiej ręki. Pozostań tak wysoko, jak to możliwe, aby uniknąć pochylania się w bok z ciężarem. To zniweczyłoby pracę, którą musi wykonać twój rdzeń, i mogłoby być niebezpieczne dla zdrowia dolnej części pleców. Możesz użyć hantli, sztangi, kettlebell lub prawdziwej walizki. To piekielne wyzwanie dla twoich skośnych, czworogłowych lędźwi i pośladków przyśrodkowych.
Niech ciężar zwisa przed tobą, trzymając go obiema rękami i prostymi rękami; nie podciągaj ciężaru wyżej mięśniami ramion i ramion, kiedy się zmęczysz. Podobnie jak w przypadku uścisku niedźwiedzia, nie możesz splecić palców. Uderzy to w prostowniki przedramienia wraz z tylnymi mięśniami tułowia, które muszą pracować, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej.
Noś dwa hantle o różnych rozmiarach - strzelaj, aby uzyskać 15-funtową różnicę - i zmień się w połowie spaceru. Podobnie jak w przypadku walizki, chcesz pozostać w pozycji pionowej, aby móc uderzyć stabilizatorami tułowia i ramion przy zwykłym wyzwaniu.
Trzymaj ciężarek, parę hantli, sztangę, worek z piaskiem lub cokolwiek innego nad głową obiema rękami. Trzymaj łokcie zablokowane, a przedramiona wyprostowane, aby pracować stabilizatorami tułowia i ramion.
Drapię się w tym miejscu tylko wtedy, gdy opisuję wszechstronność nośników. Możesz używać cięższych ciężarów i krótszych zestawów, aby rozwinąć siłę. Możesz użyć lżejszych ciężarów i dłuższych czasów, aby poprawić wytrzymałość. Możesz używać dowolnego narzędzia, które można podnosić i przenosić, oraz improwizować dowolną pozycję noszenia lub kombinację pozycji.
Możesz stworzyć wokół nich cały trening lub używać ich w połączeniu z przeciąganiem sań, pchaniem Prowlera lub innymi rodzajami ćwiczeń kondycyjnych, które lubisz wykonywać.
Chociaż nie ma żadnych absolutów, powiedziałbym, że te zasady mają zastosowanie przez większość czasu:
• Zachowaj wyprostowaną pozycję ciała, bez względu na to, czy ciężar znajduje się przed Tobą, nad głową, czy też jest niezrównoważony po jednej czy drugiej stronie.
• Trzymaj ręce prosto na prawie wszystkich nośnikach (oczywistym wyjątkiem jest uścisk niedźwiedzia) i nie wzruszaj ramionami.
• Jeśli chcesz zmniejszyć wagę, zrób to z kontrolą; nagłe ruchy ciężkimi przedmiotami prowadzą do poważnych obrażeń.
• Jak w przypadku każdego innego rodzaju treningu, celem jest wymierna poprawa. Dlatego rejestruj swoje wyniki za każdym razem, gdy wykonujesz trening, starając się widzieć niższe liczby z sesji na sesję.
Kontynuujcie, panie i panowie.
Jeszcze bez komentarzy