W późnych latach 90-tych, niestabilny trening powierzchniowy (UST) eksplodował popularnością głównego nurtu i piłkami do ćwiczeń (.k.za. Piłki szwajcarskie), piłki BOSU i małe napompowane dyski leżały na podłodze każdej sali gimnastycznej.
Z biegiem lat narzędzia te zyskały pewien rozgłos. Ciężcy trójboiści i kulturyści często marnowali ten styl treningu i unikali treningu na piłkach do ćwiczeń, ponieważ to nie sprawiło, że byłeś większy lub silniejszy.
W międzyczasie wielu trenerów osobistych poszło na całość i zaczęło używać tych nowych zabawek wyłącznie, początkujących i zdrowych ludzi, którzy nie robią nic poza intensywnymi treningami z piłką szwajcarską. Skończyło się na tym, że określili termin „trening funkcjonalny” źle.
W ramach pracy magisterskiej spędziłem dwa lata na projektowaniu badań, programowaniu i szkoleniu naszych przedmiotów oraz zbieraniu i analizowaniu danych. Byliśmy pierwszymi badaczami w historii, którzy przyjrzeli się wpływowi 10 tygodni treningu na niestabilnej nawierzchni na wyniki u zdrowych, wytrenowanych sportowców.
Efektem końcowym była publikacja w sierpniu 2007 roku Dziennik badań siły i kondycji, zatytułowany „Wpływ dziesięciu tygodni treningu na niestabilną powierzchnię dolnej części ciała na wskaźniki wyników sportowych.”
Oto, czego się nauczyliśmy.
UST był pierwotnie stosowany w warunkach rehabilitacji klinicznej, takich jak fizjoterapia, szczególnie w przypadku problemów z kostkami.
Po skręceniu kostki wielu pacjentów rozwija funkcjonalną niestabilność stawu skokowego. Zasadniczo, kości strzałkowe (mięśnie po zewnętrznej stronie podudzia) strzelają wolniej, pozostawiając mniejszą ochronę przed ponownym skręceniem.
Na szczęście badania wykazały już, że ten deficyt można rozwiązać, dodając UST, który może poprawić funkcje sensoryczne, co oznacza, że ośrodkowy układ nerwowy otrzymał lepsze sprzężenie zwrotne, aby poprawić wysyłane przez siebie sygnały motoryczne.
Kiedy terapeuci odnieśli sukces, używając UST do funkcjonalnej niestabilności stawu skokowego, w końcu zaczęli stosować go w innych populacjach. Większość badań w tamtym czasie była źle zaprojektowana, albo nie uwzględniała wcześniejszej historii urazów, nie miała prostej grupy kontrolnej, albo po prostu była zbyt krótka.
Przyniosły pewne korzystne wyniki, ale pojawiły się również ogromne sygnały ostrzegawcze i sprzeczne raporty.
Dwa konkretne badania kwestionują korzyści zapobiegania kontuzjom wynikające z interwencji treningowych na niestabilnej powierzchni u zdrowych sportowców w świetle dwóch konkretnych badań.
Badanie z 2004 roku wykazało, że trening równowagi na deskorolce zmniejszył częstość skręceń kostki u siatkarzy, ale ta redukcja była ograniczona do graczy, którzy w przeszłości mieli zwichnięcia kostki, podczas gdy zdrowi sportowcy nie widzieli żadnych korzyści profilaktycznych.
To samo badanie wykazało również, że kontuzje kolana z powodu przeciążenia wzrosła u niektórych graczy podczas korzystania z UST.
W innym badaniu przyjrzano się elitarnym piłkarzom i stwierdzono, że tak właśnie działa trening równowagi nie zmniejszyć odsetek poważnych urazów kończyn dolnych. Poważne obrażenia, w tym zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL), były w rzeczywistości wyższe wśród osób wykonujących niestabilny trening.
Po prostu nie jest wystarczająco jasne, aby powiedzieć, że UST zmniejszy ryzyko kontuzji u większości sportowców w porównaniu do ćwiczeń na stabilnych nawierzchniach. Ale co z uczynieniem sportowców większymi, silniejszymi, szybszymi i bardziej zwinnymi?
Ponieważ trening siłowy i kondycyjny w przeszłości koncentrował się przede wszystkim na motorycznej stronie rzeczy, może być pewne podkreślenie komponentu sensorycznego.
Zasadniczo trenowanie bardziej „subtelnych” sposobów, w jakie organizm reaguje na różne bodźce - np. Stanie na powierzchni, która przesuwa się z boku na bok.
W tym miejscu przyszliśmy z dobrą nauką i dobrze zaprojektowanym podejściem, aby sprawdzić, czy UST może poprawić te cechy u zdrowych, wyszkolonych sportowców.
Naszymi badanymi byli członkowie elitarnej kolegialnej drużyny piłkarskiej, dobrani pod względem wieku i pozycji, a następnie losowo przydzieleni do grupy kontrolnej (trenująca tylko na stabilnych nawierzchniach) lub grupy eksperymentalnej (trenująca na stabilnych i niestabilnych nawierzchniach).
Każdy miał co najmniej sześć miesięcy konsekwentnego treningu siłowego i zero doświadczenia z treningiem na niestabilnej nawierzchni. Z badania wykluczono także sportowców, którzy mieli skręcenia kostki w ciągu ostatnich sześciu miesięcy. Chcieliśmy mieć pewność, że tak było trening ludzi, a nie tylko „przypadkowo” ich rehabilitacji.
Dokładnie przetestowaliśmy wszystkich zawodników z dwoma różnymi skokami, sprintem na 40 jardów i ćwiczeniem zręcznościowym, a następnie rozpoczęliśmy 10-tygodniowy program ćwiczeń siłowych i kondycyjnych. Program szkolenia dla grup był w około 98% identyczny.
Kluczowa różnica polegała na tym, że grupa eksperymentalna wykonywała trening na niestabilnej powierzchni z jednym ćwiczeniem dolnej części ciała w każdym treningu.
Trening niestabilnej nawierzchni składał się z odmian ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg, wypady, przysiady na jednej nodze i balans na jednej nodze, wykonywanych w 2-5 seriach po 5-15 powtórzeń (lub przez pewien czas w przypadku ćwiczenia równowagi), a wszystko to na 14-calowych nadmuchiwanych gumowych dyskach.
Obie grupy sportowców nadal ciężko podnosiły, gdy znajdowały się na stabilnych powierzchniach, w tym podczas olimpijskich odmian podnoszenia, przysiadów i martwego ciągu, a wszystko to z wymagającymi obciążeniami. Po prostu włączyliśmy UST do jednego ćwiczenia na sesję, co skończyło się na aż 2% ich ogólnie objętość treningu.
Chłopaki rozwalili nam tyłki i po 10 ciężkich tygodniach intensywnego treningu ponownie przetestowaliśmy ich na tych samych dwóch skokach i dwóch biegach.
Przed treningiem grupy nie miały różnicy w skokach, ale później stabilna grupa treningowa wykazała poprawę w obu skokach, podczas gdy grupa UST nie miała znaczącej poprawy w żadnym z nich.
W sprincie na 40 jardów ponownie nie było różnic między grupami przed treningiem, ale obie grupy zauważyły poprawę czasu sprintu. Jednak grupa stabilna poprawiła się znacznie bardziej niż grupa niestabilna.
Co ciekawe, niestabilna grupa wynosiła średnio 0.04 sekund szybciej niż grupa stabilna podczas testów wstępnych, ale w rzeczywistości było 0.06 sekund wolniej po zakończeniu testu. W lekkoatletyce na wysokim poziomie ta dziesiąta część sekundy może z łatwością oznaczać różnicę między powrotem do domu jako mistrz, a powrotem do domu z pustymi rękami.
Nie było różnic między grupami w teście zwinności i chociaż obie grupy poprawiły się znacząco od punktu wyjściowego do po zakończeniu testu, nie było istotnej różnicy między tymi dwiema grupami.
Należy jednak zauważyć, że grupa stabilna miała średni czas wolniejszy o 0.09 sekund przed testem, ale tak naprawdę było 0.03 sekundy szybciej niż niestabilna grupa po teście.
Co to wszystko znaczy? Cóż, marne 2% dostosowanie programu szkoleniowego może nie wydawać się dużo, ale może oczywiście mieć ogromny wpływ na sukces programu lub jego brak.
Wszystkie możliwe wyjaśnienia różnic między badanymi grupami wynikają z faktu, że UST ignoruje zasadę specyfiki treningu, przynajmniej w dolnej części ciała.
Prawie wszyscy sportowcy występują na stabilnych nawierzchniach, a każda niestabilność występuje dalej w łańcuchu kinetycznym. W lekkoatletyce stabilną podstawą są stopy, podczas gdy tułów i ramiona są na ogół częściami narażonymi na największą „niestabilność.”
Dlatego UST może być bardziej przydatne podczas treningu „tułowia” i górnej części ciała, a nie dolnej części ciała. Oznaczałoby to ruchy, w których zawodnik siedzi lub leży na piłce stabilizacyjnej podczas wykonywania różnych ćwiczeń.
W międzyczasie trening niestabilności dolnej części ciała powinien być stosowany w znacznie bardziej specyficznych dla sportu sposób, poprzez różne metody treningowe stabilny powierzchnie. Chodzi o specyfikę.
Kiedy biegacz biegnie sprintem w dół i zostaje powalony, ziemia nigdy nie przesuwa się pod nim, nawet gdy jego nogi lub ciało zostaną uderzone w innych graczy.
Myśląc w kategoriach specyfiki sportu, większość ruchów sportowych ma miejsce przy dużych prędkościach iw dużym stopniu obejmuje cykl skracania rozciągania (SSC).
Niestabilne powierzchnie wydłużają przerwę między fazą mimośrodową i koncentryczną ruchów SSC, dzięki czemu wytwarzanie siły po mimośrodowym wstępnym obciążeniu jest znacznie mniejsze. To jak próba wyskoczenia z piasku. Po prostu nie możesz wytworzyć wystarczającej siły, ponieważ wszelka zmagazynowana energia elastyczna jest tracona, zanim będziesz mógł ją aktywować.
Oczywiście, UST może pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie sportowców z wcześniejszymi urazami i powiązanymi deficytami proprioceptywnymi. Ale większym problemem jest to, że UST upośledza funkcję SSC u zdrowych sportowców.
Jak mówią w świecie sportu: „Jeśli trenujesz powoli, będziesz wolny.„A UST zmusza cię do powolnego treningu.
Niezależnie od tego, co widzieliśmy w praktyce i podczas naszych badań, niektórzy ludzie nadal będą próbować usprawiedliwić używanie niestabilnych urządzeń, twierdząc: „Używamy tych urządzeń do trenowania saldo, nie siła i moc!”
W porządku, ale możesz dobrze trenować równowagę, używając stabilnych nawierzchni i bez konieczności rezygnowania z atletyzmu związanego z mocą.
Co ważniejsze, równowaga i propriocepcja są zależne od umiejętności i lepiej byłoby je trenować na tej samej powierzchni, co podczas zawodów (lub w życiu codziennym).
W rzeczywistości wiemy to od prawie 50 lat! W 1966 roku znaleziono badanie mało przeniesienie umiejętności statycznych (takich jak UST) do umiejętności równowagi dynamicznej. Dane te zostały potwierdzone w innym badaniu 35 lat później.
Zasadniczo, jeśli próbujesz poprawić równowagę, lepiej powiedz mi, jaki rodzaj równowagi poprawiasz i w jakim konkretnym celu. W przeciwnym razie piłkarze zdominowaliby lód, gdy pierwszy raz włożysz ich do łyżew hokejowych.
Jednym z najczęściej przytaczanych argumentów przeciwko UST jest to, że nie pozwala na odpowiedni opór, aby zapewnić przyrost siły, i to prawda. Jeśli przysiadasz 405 stojąc na twardym podłożu, nie będziesz kucać 425 stojąc na napompowanych dyskach.
UST może faktycznie zakłócać wzrost mocy sportowców powinien doświadczenie z jednoczesnym treningiem na stabilnej nawierzchni. Innymi słowy, kiedy trenerzy i trenerzy wdrażają UST z klientami, próbując poprawić propriocepcję, w rzeczywistości wpływają negatywnie na inne cechy sportowe.
Więc co robimy zamiast tego? Wraca do specyfiki.
Na przykład element destabilizujący można zastosować wyżej w łańcuchu kinetycznym, ze stopami sportowca unieruchomionymi na ziemi, zasadniczo symulując to, co dzieje się, gdy piłkarz jest atakowany. Ćwiczenia przeciwobrotowe w półklęknięciu, klęczeniu wysoko i stojąco są dobrymi przykładami.
Ćwiczenia na jedną nogę są z natury treningiem niestabilności ze względu na mniejszą podstawę podparcia. A kiedy używasz odmian, w których ciężar jest umieszczony na ramionach, dodatkowo zwiększasz stopień niestabilności, ponieważ środek ciężkości jest odsunięty dalej od podstawy podparcia.
Nierównomierne obciążenie ma również swoją zaletę, ponieważ ustawienie poza środkiem ciężkości przesuwa środek ciężkości bliżej krawędzi podstawy podparcia, więc sportowiec musi temu przeciwdziałać aktywacją mięśni.
Dotyczy to opisanych powyżej ćwiczeń linowych, a także ćwiczeń z obrotową piłką lekarską, a także ćwiczeń z asymetrycznym obciążeniem, takich jak jednoręki chód rolnika i jedno ramię wypady boczne.
Dodatkowo, klasyczne ćwiczenia zwinności lub zmiany kierunku zdecydowanie stanowią specyficzny dla sportu trening niestabilności, ponieważ przesuwają środek ciężkości atlety w obrębie podstawy podparcia.
Aby zwiększyć wyzwanie związane z tymi ćwiczeniami, prędkość ruchu może wzrosnąć lub podstawa podparcia może się zmniejszyć (np.sol., spowolnienie na jednej nodze zamiast na dwóch nogach).
Oprócz „tylko” rehabilitacji dolnej części ciała, może być korzystne stosowanie UST górnych partii ciała, gdy chcemy utrzymać aktywację mięśni, ale zmniejszyć obciążenie stawów. W badaniu z 2004 roku zauważono, że UST pozwala na utrzymanie aktywacji mięśni przy jednoczesnym narzucaniu niższych momentów obrotowych stawów.
Byłoby to idealne rozwiązanie dla ładunków, gdy podnośnik musi odzyskać siły przy niższych obciążeniach. Ale znowu zalecałbym stosowanie tego podejścia tylko do ćwiczeń górnych partii ciała. Świetnym przykładem może być odciążenie wyciskania sztangi na ławce, zastępując wyciskanie z hantlami z piłką stabilizacyjną.
Lata temu, guru trójboju siłowego, Louie Simmons, omówił wartość stosowania leżącej szwajcarskiej wyciskarki do hantli w celu poprawy zdrowia ramion u facetów wyciskających ponad 500 funtów. Podaj to jako kolejny przykład tego, jak badania często pozostają w tyle za tym, co dzieje się w okopach.
Może być również korzystne włączenie UST do programów rehabilitacji górnej części ciała, zwłaszcza gdy pożądana jest aktywacja mięśni, ale kontuzjowani sportowcy nie są jeszcze przygotowani na pełne, stabilne obciążenie powierzchniowe.
Na przykład załadowanie sportowca pompkami z obciążeniem wymagałoby znacznego obciążenia stawów, podczas gdy pompki bez obciążenia na piłce stabilizacyjnej lub piłce BOSU mogłyby zapewnić efekt treningowy bez tego samego potencjalnie szkodliwego stresu.
Właściwie stosowany trening na niestabilnej nawierzchni może przynieść znaczne korzyści dla zdrowia i wydajności sportowca. Ale podobnie jak w przypadku większości metod treningowych, jeśli są stosowane nieprawidłowo, czeka nas katastrofa.
Jeszcze bez komentarzy