Odżywianie głowy kości

3675
Quentin Jones
Odżywianie głowy kości

Znasz ten typ. Mały. T-shirt, który noszą podczas dnia wyciskania na ławce, brzmi: „185 Club.„Za swoją chudość obwiniają genetykę i eufemistycznie nazywają się„ twardymi zyskującymi ”.„Podnoszą sześć razy w tygodniu i jedzą tuńczyka i ryż trzy razy dziennie. Oni są KOSTKAMI KULTURYSTYKI.

Hej, nie oceniam, ja też byłem głupcem. Chcę tylko pofrunąć oparami kawy w każdym kierunku. Istnieją określone pułapki żywieniowe, na które wszyscy padamy ofiarą - a tymi, którzy ulegają najczęściej, są kościołki, które pozostają małe. W rzeczywistości możesz znać kogoś, kto ma nigdy absolwent tej grupy samobójczych figurek kijów.

Przyjrzyjmy się niektórym ich błędom…

1 - Zbyt mały nacisk na odżywianie

Słuchaj, ważyłem aż 155, kiedy ukończyłem liceum, pomimo regularnego intensywnego podnoszenia ciężarów. Wolne ciężary, koła pasowe, maszyny: nazywasz to, ja to wykorzystałem. Codziennie trenowałem też tyłek w taekwondo, bieżni i pływaniu. Po kilku latach używania magazynków Weidera i zgodnie z radami profesjonalnych kulturystów, byłem bardzo zdyscyplinowany. I kościołem.

Mój problem polegał na tym, że byłem tak skupiony na treningu fizycznym, że jedzenie było sprawą drugorzędną. Och, kontrolowałem dietę - kiedy faktycznie jadłem. Ale kiedy siada się do jedzenia w szkole i wykonuje codziennie dwie lub trzy różne sesje treningowe? Dopiero gdy zrezygnowałem z dwóch z moich czterech fizycznych wysiłków, przypadkowo zacząłem przybierać na wadze. Wreszcie równanie bilansu energetycznego przemawiało na moją korzyść.

Oczywiście są też inni głupcy, którzy to robią naprzeciwko. Myślą, że ich trening - bez względu na to, jak krótki lub przeciętny - pozwala im jeść śmieci ad libitum (kiedy tylko chcą), więc nie poświęcaj temu zbyt wiele uwagi. Pomyłka. Trening z czasem zmienia ciało aż do poziomu subkomórkowego, ale te adaptacje tworzą wszystkie nowe wymagania. Nie pozwalają ani usprawiedliwiają złych praktyk żywieniowych. „Dieta na owoce morza” może karmić maszynę, ale nie robi tego właściwie.

Niezależnie od tego, czy jest to nadmierny nacisk na trening, czy niedocenianie wyborów żywieniowych, brak równej uwagi na diecie może być upadkiem kulturysty. Wielu jest zbyt zajętych, aby zidentyfikować tę pułapkę, więc nadal trenują swoje tyłki, ale pozostają małe i / lub miękkie. Nawet ci, którzy wiedzą lepiej, często się nie angażują. Czy to ty? Bądź ze sobą szczery. Optymalne odżywianie jest po prostu zbyt cholernie czasochłonne i niewygodne w utrzymaniu.

Ale nie przesadzajmy z dietą; to też przegrany ruch…

2 - Praktykowanie błędnej dyscypliny żywieniowej

Dziesięć lat temu moja dieta składała się w zasadzie z jogurtu beztłuszczowego, odtłuszczonego mleka, tuńczyka i spaghetti. Miałem całą dyscyplinę na świecie, a mimo to przyniosła mi odwrotny skutek. Unikałem tłuszczu jak zarazy i nie jadłem nawet niczego z ponad 300 mg sodu. Uwierz w to. Był to klasyczny przypadek neofity, kulturysty, który nadmiernie stosował informacje zdrowotne. Moja rodzina nie miała historii chorób układu krążenia. Miałem całe 6% tkanki tłuszczowej z niekończących się treningów. Jednak byłem zdeterminowany, by „dobrze jeść.”

Boneheads, którzy uczą się tylko tyle, by zrobić sobie krzywdę, nie mają żadnej różnorodności. Mają tendencję do nadmiernego spożycia niektórych składników odżywczych, podczas gdy inne zjadają. Czy kiedykolwiek to rozważałeś? Czy jesz tylko pięć lub sześć pokarmów wielokrotnie, unikając wszystkich innych jako „złe?„Im więcej dowiesz się o odżywianiu, tym lepiej zdasz sobie sprawę z ogromnej liczby składników odżywczych i interakcji, które są niezbędne dla zdrowia. A fitness stwarza jeszcze większe wymagania. Mikro-zarządzanie dietą poprzez spożywanie egzotycznych ziół lub suplementów mikromineralnych nie naprawi sprawy. To tak, jakby założyć opatrunek na ranę postrzałową. Moglibyśmy uzyskać kliniczne brzmienie i nazwać złudną dyscyplinę żywieniową „niewystarczającym wsparciem żywieniowym”, ale nazwiemy to po prostu brakiem „wysokooktanowego” paliwa.

Oczywiście zapewnienie wystarczającej ilości paliwa i różnorodności to nie tylko problem, gdy jesteś głodny…

3 - Pozwól, aby głód dyktował harmonogram posiłków

Kiedy trening, regeneracja i suplementacja są zoptymalizowane, etap jest ostatecznie gotowy do wzrostu. Ale co i tak jest „zoptymalizowane”?

Możemy przejrzeć prosty test tolerancji glukozy, aby znaleźć wskazówkę. Po spożyciu 75 gramów glukozy jasne jest, że poziom cukru i insuliny we krwi znacznie spada w dwie godziny po „posiłku”.(3) Trzustka reaguje na węglowodany (aw posiłkach mieszanych także na aminokwasy i tłuszcze), a do czasu, gdy jesteśmy w ciągu 120 minut „po posiłku”, nasz najbardziej anaboliczny hormon ustąpił i przypływ krążenia składniki odżywcze ustąpiły. Dlatego jedz mniej więcej co dwie godziny, aby utrzymać w dobrej kondycji środowisko anaboliczne.

Ale co, jeśli nie jesteś głodny? Nie obchodzi mnie to. Słynny (i niesamowity OGROMNY) kulturysta powiedział kiedyś: „Prawdziwa walka w kulturystyce to ta z nożem i widelcem.„Amen.

Poza tym dane nie kłamią. Liczby na wykresie mogą być oczywiste dla niektórych czytelników, ale czasami trzeba nam wszystkim przypomnieć o praktycznych aspektach. Tak jak pragnienie nie nadąża za potrzebami fizjologicznymi, tak samo dzieje się z głodem - przynajmniej dla spragnionego rozmiaru kulturysty. Po dwóch godzinach znowu czas na jedzenie. Zaplanowane jedzenie jest szczególnie ważne przed i po treningu. Jeśli musisz, spróbuj wypić trochę kalorii. Jeśli musisz, ustaw zegarek na rękę z budzikiem. Czas (i wzrost) nie czeka na nikogo. Jeśli ty mieć poczekać, aż miną trzy lub cztery godziny, wybaczam ci… tym razem.

Jednak dla kontrastu, niektóre kościołki po ośmiogodzinnym poście rezygnują ze śniadania. Szybki kubek javy i gotowe do pracy… jest bluźnić. Jak myślisz, co utrzymuje cię przy życiu, chłopcze od kawy? Jak myślisz, skąd pochodzi poziom glukozy we krwi po ośmiogodzinnej drzemce i poranku na czczo? Twoja zawsze dobroczynna wątroba najlepiej wypompowała glukozę, ale jej zapasy glikogenu spadły z dnia na dzień. A nawet jeśli byłbyś chętny, Twoim mięśniom brakuje enzymu, który mógłby pomóc w przekazywaniu cukru we krwi bezpośrednio z ich rezerw glikogenu (glukozo-6-fosfataza, dla tych, którym zależy).

To sprawia, że ​​krzyczące stężenia kortyzolu w twoim krwiobiegu o poranku uderzają w twoje mięśnie. Czy ktoś może powiedzieć „proteoliza?„A co z„ wypływem alaniny ”?„Słuchaj, twoje ciało zrobi wszystko, aby utrzymać dostępność glukozy i utrzymać cię przy życiu - w tym mięśnie żucia. Bać się. Bardzo się bój.

Istnieją inne fizjologiczne przykłady tego, dlaczego post trwający dłużej niż kilka godzin to nie-nie, ale myślę, że o tym mowa. Czekanie na głód jest dla kościotrupów.

I tak jest obwinianie swojego rozmiaru o genetykę…

4 - Identyfikacja siebie jako osoby „trudnej do zyskania”

Mimo wszelkich starań nie byłem w stanie osiągnąć poważnych zysków, gdy byłem późnym nastolatkiem i tuż po dwudziestce. Łatwo byłoby winić moich rodziców za to, że stworzyli mnie z płytkiego końca puli genów, ale to nie był mój problem. Byłem ofiarą praw termodynamiki. Tak, odnoszą się również do kulturystów.

Energia nie jest ani tworzona, ani niszczona - po prostu zmienia formę. Dlaczego więc nie przekształcić go w masę mięśniową? (To prawda, jest to uproszczenie, ale bilans energetyczny ma kluczowe znaczenie.) Oto pomysł. Poważnie skup się na zwiększeniu spożycia żywności, jednocześnie prowadząc dziennik diety. Następnie po tygodniu oceń swoje spożycie. Czy ty naprawdę jedz więcej? W całej sieci dostępne są bezpłatne (uniwersyteckie) kalkulatory do analizy diety. Użyj ich. (Wpisz „analiza diety” w wyszukiwarce, takiej jak Yahoo lub Google, aby je znaleźć.)

Jeśli spożycie kcal rzeczywiście wzrosło, utrzymuj je przez miesiąc, a następnie oceń przyrost masy ciała. Przytyłeś dwa czy trzy funty? Jeśli nie przybierasz na wadze, spróbuj jeść więcej! Nie obwiniaj tylko swojej genetyki. Ostatecznie fizyka podpowiada, że ​​w pewnym momencie przybędziesz na wadze! Jeśli jedna trzecia to masa tłuszczowa, na razie ją toleruj. Wciąż zdobyłeś tego nieuchwytnego Graala WIĘCEJ MIĘŚNI i miejmy nadzieję SIŁY. Możesz później pomyśleć o powolnym usuwaniu niewielkiego przyrostu tłuszczu. Robi się ogromny i rozdrobnione jednocześnie jest tylko dla osób zażywających dużo narkotyków, a nie ektomorficznych młodych facetów walczących o zdobycie 40 dolców za kolejną puszkę białka serwatkowego. Generalnie nie jest dobrze próbować ulepszyć oba te elementy jednocześnie.

Identyfikacja siebie jako „twardego zysku” to wymówka. Chociaż predyspozycje genetyczne do uzyskania masy mięśniowej z pewnością istnieją, tak nie jest dyktować Twój rozmiar. Siła wydaje się być w około 30% związana z genetyką, a 37% ze środowiskiem.(2) Innymi słowy, twoje środowisko wydaje się być ważniejsze. Podobnie, udział genów w składzie ciała (np. Otyłość) oszacowano na około 25% obrazu, podczas gdy (niekulturowe) czynniki stylu życia stanowią około 45%.(1)

Kiedy wykładam, nazywam to „wykresem kołowym nadziei”, ponieważ stawia postęp pod kontrolą osoby. Oczywiście takie liczby są kontrowersyjne, ale z pewnością możemy powiedzieć, że środowisko (jedzenie, trening, regeneracja) ma duże znaczenie. Wykorzystaj to na swoją korzyść i przestań mieć małe, twarde spotkania grup wsparcia na siłowni.

Ale wszystko to blednie, jeśli nie będziesz próbować…

5 - Brak utrzymania wysiłku

To największy manewr ze wszystkich.

Nic, co czytasz T-mag zrobi ci trochę dobrego, jeśli nie wykonasz tego w 100 procentach. Czas położyć się na kanapie psychiatrycznej i powiedzieć prawdę: czy kiedykolwiek nie udało Ci się w pełni ukończyć nowej diety lub reżimu treningowego?? No dalej… bądź ze sobą szczery. Są szanse - i prawdopodobnie nie odczuwasz zbytniej satysfakcji ze swojej bezsensownej próby. Życie jest za krótkie, by tracić czas na przeciętność. Wysiłek dobrze się czuje tylko wtedy, gdy wynosi on 100 procent. Następnie, niezależnie od tego, czy wygrasz, czy przegrasz, otrzymasz krytyczną odpowiedź na temat tego, co działa (lub nie działa) dla Ciebie.

Aby lepiej się zaangażować, wypróbuj małą technikę modyfikacji zachowania, której nauczyłem się w starym dobrym SDSU. Zapisz w kalendarzu, co planujesz zrobić. Pokaż to innym ludziom, którzy będą cię wychwalać za porażki. Daj do zrozumienia, że ​​osiągniesz swój cel. Wydrukuj i podpisz własną umowę, która ma jakieś realne konsekwencje. Przyklej karteczki samoprzylepne na swoim łóżku przypominające o jedzeniu. Umieść je w samochodzie, przypominając o jedzeniu. Agresywnie skoncentruj się na dotrzymywaniu kroku swojemu oddaniu do 23:59 ostatniego dnia, w którym zapisałeś się na mapie. Będziesz zadowolony, że to zrobiłeś. (Nawiasem mówiąc, to samo może dotyczyć strategii treningowych.)

Nauczyłem się lekcji. Czy ty? W ciągu ostatnich dziesięciu lat dokonałem sporego postępu w przemianie ważącego 155 funtów grubego dzieciaka w mądrego ważącego 205 funtów dorosłego. Będąc z natury raczej ektomorficznym, to całkiem nieźle. Podsumowując, oto jak ukończyłem bycie głupcem…

  1. Przestałem nadmiernie podkreślać trening i rozkład dnia kosztem odżywiania; ja zrobiony czas zjeść.
  2. Zamieniłem moją obsesyjną dyscyplinę i ograniczone wybory żywieniowe na znacznie szerszą gamę produktów.
  3. Jadłem (przynajmniej zwykle) w trybie dwu- trzygodzinnym - szczególnie kiedy nie byłem głodny.
  4. Odmówiłem nazwania siebie „twardym zyskującym”.”
  5. Utrzymałem wysiłek z jak najmniejszą liczbą nawrotów.

I tak kończy się ten traktat o żywieniu kościotrupa. Więc powodzenia, koledzy z klasy. I pamiętaj, że każdego dnia kończymy z byciem głupcem. Każdy może wrócić; upewnij się, że to nie ty.

Bibliografia

  1. Bouchard, C., et al. (1988). Dziedziczenie ilości i rozmieszczenia tkanki tłuszczowej człowieka. Int J Obes 12: 205.
  2. Perusse L., et al. (1987). Genetyczne i środowiskowe źródła zmienności sprawności fizycznej. Ann Hum Biol 14 (5): 425–34.
  3. Sexton, T. i Lowery, L. (2001). Wpływ ćwiczeń ekscentrycznych na kinetykę glukozy i stężenie insuliny u sportowców trenujących oporowo. O J Sci (Med Biol) 101 (1): 13.

Jeszcze bez komentarzy