Gdybym poprosił cię o imię the najlepsze ćwiczenie uciskające górną część ciała - takie, które pozwala poruszać się z poważnymi ciężarami oraz buduje rozmiar i siłę w prawie każdym mięśniu powyżej talii - jaka byłaby twoja odpowiedź? Jeśli powiesz „wyciskanie na ławce”, myślisz jak typowy współczesny szczur na siłowni.
Jeśli Twoja odpowiedź brzmiała „napowietrzna prasa”, to myślisz jak pionierzy kulturystyki, faceci, którzy zbudowali ciała, które zainspirowały zawodników złotego wieku tego sportu.
Dawniej stojąca prasa górna była kamieniem węgielnym niektórych z najbardziej imponujących sylwetek. Ale to było coś więcej niż tylko budowniczy mięśni. Był to kluczowy wyznacznik męskości, oprócz tego, że był podstawowym ćwiczeniem budującym siłę, a nawet konkurencyjnym sportem olimpijskim.
Jasne, dziś jest nie w łaskach dzięki połączeniu zastraszających trudności i kontuzji spowodowanych złą techniką. Ale jeśli jesteś ambitnym zawodnikiem ze zdrowymi plecami i ramionami, zasługuje on na honorowe miejsce w Twoim programie treningowym.
Prasa sufitowa zawsze była silnym symbolem atletycznej męskości. Sylwetka postaci z obciążoną sztangą zablokowaną nad głową to klasyczny obraz wyrażający brutalną siłę, surową moc i postawę, która zapewnia: „Tak, właśnie uczyniłem tę sztangę moją suką.”
Przez lata wszyscy znani musclemens - od Sandow i Saxon po Reeves, Reg Park i Arnold - używali tłoczenia nad głową. Zmiana w kierunku wyciskania na ławce jako podstawowego ćwiczenia wypychania górnej części ciała jest stosunkowo niedawna. Istnieje oczywisty związek ze wzrostem popularności trójboju siłowego w latach 60., ale jest też zaskakujący związek z jeszcze starszym sportem siłowym: olimpijskim podnoszeniem ciężarów.
Do 1972 roku igrzyska olimpijskie obejmowały trzy boje: press, snatch, clean i jerk. „Ale konkurencyjna prasa stała się bardziej niechlujna i niechlujna, przypominając bardziej wyluzowaną stojącą wyciskarkę na ławce niż surową prasę wojskową” - mówi wieloletni współpracownik T Nation, Dan John. „Pomiędzy niebezpieczeństwem kontuzji pleców a po prostu brzydkimi, trudnymi do oceny podnoszeniami, nadszedł czas, aby przejść dalej.”
Tuż przed ostatecznym usunięciem z zawodów olimpijczyk wagi superciężkiej Wasilij Aleksiejew, ważący prawie 340 funtów, wcisnął 520. W tym samym czasie 123-funtowy Imre Foldi ważył 280. Nawet przy brzydkiej formie są to liczby inspirujące.
Według historyka kultury fizycznej Randy'ego Roacha, autora książki Randy Roach, wraz ze zniknięciem napowietrznej prasy kulturyści mieli o jeden powód mniej, by włączać dyscypliny olimpijskie do swojego treningu Mięśnie, dym i lustra.
„Wielu kulturystów to naprawdę hybrydowi trójboiści-kulturystów i trenują, wykonując większość tych samych ćwiczeń” - mówi Roach. „Ale podnoszenie ciężarów na igrzyskach olimpijskich było sportem, który w dużej mierze opierał się na umiejętnościach.”
Wyciskanie na ramię było najmniej zależne od umiejętności z wyciągów olimpijskich. Kiedy został usunięty z zawodów w 1972 roku, mówi Roach, „w pewnym sensie spalił wszelkie powiązania z kulturystyką i trójbojem siłowym.”
Przed 1972 r. Zawodnik często używał wyciskania sztangi na ramię jako miary swojej ogólnej siły. Po 1972 roku stała się zapomnianą windą. Jeśli kulturyści porównali swoją siłę, zwykle było to wyciskanie na ławce. W rezultacie wszystkie warianty podnoszenia ciężarów olimpijskich - czyści i wysokie podciągnięcia wraz z wyciskaniem na stojąco, szarpnięciami i szarpnięciami - zaczęły znikać z rutyny kulturystycznej.
Nadal stosowano wyciskanie ramion, ale z pozycji siedzącej, często z plecami opartymi o wyprostowaną ławkę. Może to być skierowane bardziej bezpośrednio na mięśnie naramienne - przynajmniej taka jest idea - ale pomija wiele mięśni, które wchodzą w grę, gdy wstajesz i podnosisz tak, jak powinni podnosić mężczyźni.
Twoje mięśnie rdzenia - brzuch, dolna część pleców, pośladki i uda - muszą być mocne i stabilne, aby wykonywać wyciskanie w pozycji stojącej z dobrą formą. To oprócz mięśni, na które celujesz: delty, pułapki, triceps i ząbki.
Jeśli jesteś słaby w którymkolwiek z tych obszarów, te deficyty są widoczne na stojącej prasie. Prawdziwie silny facet powinien być w stanie wycisnąć równowartość swojej masy ciała nad głową, według płodnego współpracownika T Nation, Christiana Thibaudeau, z dobrą formą i bez pędu generowanego przez twoje dolne ciało.
Porozmawiajmy teraz o tym, jak się tam dostać.
Thibaudeau, olimpijski sztangista, który został trenerem kulturysty, mówi o następujących kluczowych kwestiach dotyczących formy:
Podczas gdy prawdziwie surowe wyciskanie „militarne” wymaga, aby pięty dotykały się, uzyskasz stabilniejszą i mocniejszą podstawę, jeśli Twoje stopy będą rozstawione na szerokość barków. Upewnij się również, że nogi są proste, ale nie zablokowane przez cały zestaw. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy robisz push press, co opiszę za chwilę.
Jeśli podczas naciskania pięty odrywają się od ziemi, prawdopodobnie Twoja pozycja jest zbyt wąska. Jeśli podniosą się palce u nóg, to całkiem dobry znak, że tułów odchyla się zbyt mocno do tyłu.
Chociaż wyciskanie sztangi na stojąco jest najbardziej podstawowym sposobem na podniesienie sztangi nad głową, z pewnością nie jest to jedyny sposób. Oto najpopularniejsze odmiany Thibaudeau (plus jedna od Dana Johna):
Korzyści ze stosowania hantli zamiast sztangi wahają się od oczywistych do niejasnych. Po pierwsze, oczywiście, wszechstronność. Możesz użyć pronowanego uchwytu, aby naśladować pozycję dłoni podczas wyciskania sztangi, lub neutralnego, aby ułatwić stawy barkowe kontuzjowanych podnośników. Thibaudeau mówi, że dzięki neutralnej przyczepności uzyskasz również większe zaangażowanie tricepsów, co czyni go dobrym wyborem dla ciężarowców, którzy wykonują treningi całego ciała z niewielkim lub żadnym bezpośrednim treningiem ramion.
Możesz także wykonywać wyciskanie jednej ręki na ramię, aby zwiększyć wyzwanie dla mięśni rdzenia. (Można to zrobić ze sztangą, jeśli czujesz się odważny, ale nie jest to zalecany ruch w zatłoczonej siłowni.)
Hantle mogą uderzać w więcej mięśni stabilizujących obręczy barkowej, co jest niezłą korzyścią. Ale największym powodem wyboru hantli, mówi Thibaudeau, jest przerwanie centralnego układu nerwowego, wskazówka, którą otrzymał od trójboisty siłowego Dave'a Tate'a. Kiedy sportowiec ma wyczerpany OUN, pierwszą rzeczą do zrobienia jest wyjęcie sztangi z rąk. Będzie odczuwał mniejsze zmęczenie po tym treningu i lepiej zregeneruje się po poprzednich sesjach treningowych. Thibaudeau zaleca przechodzenie na hantle co trzy lub cztery treningi, w których głównym ćwiczeniem jest wyciskanie na ramię.
Według Thibaudeau, gdy tylko podnośnik zbuduje solidną prasę napowietrzną, używając co najmniej równoważnika jego masy ciała, powinien nauczyć się prasy pchającej.
Skonfiguruj tak jak w przypadku tradycyjnej wyciskania na ramię ze sztangą. Zanurz biodra i kolana, a następnie wyprostuj je gwałtownie, popychając drążek nad głową. Powinno się wydawać, że w tym samym czasie skaczesz i przerzucasz ciężar nad głową, a Twój pęd może oderwać stopy od podłogi, gdy uczysz się podnoszenia i pracujesz z mniejszymi ciężarami. Nawet przy większych ciężarach możesz stanąć na palcach.
Prasa pchająca to dobry ruch do użycia, gdy twój postęp w tradycyjnej wyciskaniu na ramię zatrzymuje się, szczególnie jeśli wykonujesz część mimośrodową powoli. Twoje ciało przyzwyczai się do pchania większych ciężarów nad głową, co powinno pomóc, gdy powrócisz do pierwotnego ćwiczenia. Będziesz w stanie naciskać na większe ciężary, co oznacza zwiększoną siłę i większy bodziec przerostowy.
Możesz to również zrobić z hantlami, używając pronowanego lub neutralnego uchwytu.
Trzymaj sztangę na przednich ramionach, tak jak w przypadku tradycyjnego wyciskania na ramię. Naciśnij go wystarczająco wysoko, aby oczyścić głowę, obróć go za tył głowy, a następnie opuść do połowy do ramion. Teraz dociśnij go z powrotem do góry, aż znowu opuści Twoją głowę i opuść go do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Idź dalej w rytmiczny sposób. „To ćwiczenie z ciągłym napięciem, więc nie możesz używać dużo ciężaru” - mówi Thibaudeau. „Na przykład, jeśli masz 250 funtów na zestaw pras wojskowych, użyj około 165 funtów na Bradforda.”
Nie daj się zastraszyć odsłoniętej części windy. Tak, wyciskanie za szyją jest całkowicie przeciwwskazane, jak wyjaśniono poniżej, ale w przypadku Bradforda obniżasz go tylko do poziomu swoich uszu. „Mam klienta, który nie może drukować w wojsku, ale potrafi robić Bradforda” - mówi Thibaudeau.
Jeśli potrafisz dobrze wyczyścić moc - przeciągając kierownicę z podłogi na ramiona - to power clean i press to najlepszy ogólny budowniczy ramion.
Eksplodujące podnośniki, takie jak naciskanie i oczyszczanie mocy, uczą twoje ciało efektywniejszej rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych. To włókna o największym potencjale wzrostu.
Power Clean obejmuje więcej mięśni górnej części pleców, więc połączenie go z wyciskaniem na ramię zapewnia większą całkowitą stymulację mięśni niż jakiekolwiek inne ćwiczenia górnej części ciała. Oczywiście jest też cena, którą płacisz w postaci zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego - wiele Cię to kosztuje i wymaga więcej czasu na regenerację niż inne ćwiczenia górnej części ciała. Ale jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem, który chce dużo osiągnąć w ograniczonym czasie, jest to ćwiczenie, które powinieneś rozważyć.
Aby wyczyścić moc, ustaw jak do martwego ciągu, ze stopami rozstawionymi nieco mniej niż na szerokość ramion. Chwyć drążek od góry, trzymając ręce tuż poza nogami. Zacznij od płaskich pleców, obciążonych bioder, lekko ugiętych kolan i stóp płasko na podłodze.
Pierwsza część ćwiczenia, zwana pierwszym pociągnięciem, to górna część kolan. Podczas gdy sztanga wciąż porusza się w górę, szybko i mocno wyprostuj biodra i kolana oraz podnieś palce, aby nadać pędu. Kiedy twoje biodra i kolana są wyprostowane, a pięty odrywają się od podłogi, wzrusz ramionami tak mocno, jak potrafisz.
Teraz najtrudniejsza część: gdy sztanga porusza się w górę, zanurz się pod nią, zginając biodra i kolana. Złap go z przodu ramion, pozwalając drążkowi obrócić się do końców palców, gdy łokcie uniosą się do góry. W idealnej pozycji chwytania stopy są płasko na podłodze, z ugiętymi kolanami i biodrami, tułów wyprostowany, głowa lekko uniesiona, a ramiona równoległe do podłogi (a zatem prostopadłe do tułowia).
Wyprostuj biodra i kolana, a następnie wykonaj standardowe wyciskanie na ramię. Następnie opuść sztangę na podłogę, aby wykonać następne powtórzenie.
Dan John często dołącza ten dodatek do wyciskania na ramię ze swoimi podnośnikami. Po zablokowaniu ostatniego powtórzenia dowolnego zestawu wyciskania z góry, możesz wykonać kilka częściowych powtórzeń, w których naciskasz sztangę tylko na ostatnie dwa lub trzy cale.
Ta dodatkowa praca nie tylko wzmacnia prawidłową technikę blokady i ułożenie ciała, ale także pomaga wzmocnić i wzmocnić całe ciało, od pach w dół. Po kilku sesjach wyciskania dokładnie zaznajomisz się z umiejscowieniem i funkcją mięśni zębatych przednich.
Ze względu na czasami delikatną naturę stawu barkowego, każdy z bólem barku w wywiadzie szybko odpisuje napowietrzną prasę, a to zwykle w porządku. „Jeśli to boli, nie rób tego” to doskonała maksyma, do której nie będę próbował Cię przekonywać.
Problem w tym, że nawet ludzie bez Historia problemów z barkiem jest czasami onieśmielona zmianami w prasie nad głową. Niektórzy nie wykonują żadnych ćwiczeń nad głową, co jest wyraźną przesadną reakcją. Inni boją się odmian, takich jak wyciskanie za szyją, wyciskanie na siedząco i wszelkiego rodzaju wyciskanie nad głową za pomocą maszyny.
Aby poznać prawdziwe ryzyko, jakie mogą stwarzać te różnice, sprawdziłem z Clay Hyght, kręgarzem i trenerem, a także zawodowym kulturystą i sędzią kulturystów. Nie wahał się zejść ciężko na jednym z tych ćwiczeń:
„Ryzyko związane z wykonywaniem wyciskania za szyją znacznie przewyższa korzyści” - mówi Hyght. „Jest po prostu zbyt wiele innych dobrych ćwiczeń ramion, które są zarówno bezpieczne, jak i skuteczne.
„Wiele osób mówi:„ Ale robię to od 20 lat i nie miałem problemów z ramionami.- Jasne i znam ludzi, którzy palą paczkę dziennie równie długo i nie mają raka płuc. Ale bez wątpienia wiemy, że palenie zwiększa ryzyko raka płuc. Tak więc, jeśli chcesz mieć problemy z ramionami, idź naprzód i rób wyciskanie za szyją. W przeciwnym razie zrób coś, co ma więcej sensu, na przykład wyciskanie hantli na ramię.”
Podczas gdy podstawowe wyciskanie nad głową jest wykonywane w pozycji stojącej, większość stanowisk do wyciskania sztangi na ramieniu, które znajdziesz w Twojej siłowni, będzie miała wyprostowane oparcie. Przekaz, jaki otrzymują kulturyści, jest taki, że prasy nad głową powinny być wykonywane na siedząco, z tylnymi ramionami opartymi o podkładkę.
Rozciąga się to na stanowiska z hantlami, gdzie regulowane ławki są zwykle ustawiane w pozycji całkowicie wyprostowanej, gdy zawodnicy wykonują wyciskanie na ramionach.
Ale czy prasy siedzące to naprawdę dobry pomysł? Hyght podaje siedzącej prasie a warunkowy kciuki do góry, z ostrzeżeniem dla osób z historią problemów z dolną częścią pleców. „Uciskanie na ramię w pozycji siedzącej zwiększa obciążenie ściskające krążki międzykręgowe” - mówi.
„To wciąż raczej bezpieczny ruch” - dodaje Hyght. „Zakładając, że masz zdrowy kręgosłup, napięte mięśnie brzucha i unikasz nadmiernego rozciągania kręgosłupa lędźwiowego, prawdopodobnie nie wystąpią żadne problemy z wykonywaniem wyciskania w pozycji siedzącej. Zasadniczo musimy wybierać nasze bitwy, a siedząca wyciskanie na ramię nie jest bitwą, o którą większość ludzi powinna się martwić.”
Następnie jest maszyna do wyciskania ramion. Czasami sprzęt, który znajdziesz na siłowni jest dobrze zaprojektowany i przydatny, a czasami nie.
„Istnieje wiele zdrowych biomechanicznie maszyn naramiennych” - mówi Hyght. „Zazwyczaj oferują dobre połączenie bezpieczeństwa i skuteczności. Do diabła, prawie każda maszyna do wyciskania ramion byłaby znacznie bezpieczniejsza niż wyciskanie za szyję!”
Ale Hyght mówi, że wyciskanie maszynowe nigdy nie powinno zastępować ćwiczeń z hantlami i sztangą jako podstawowego podnoszenia nad głową. „Mógłbym wybrać maszynową wyciskanie barku jako główny ruch ramienia raz na pięć cykli treningowych” - mówi. „I nawet wtedy prawdopodobnie byłby przeznaczony specjalnie do technik zwiększających intensywność, takich jak pauza odpoczynku lub wymuszone powtórzenia.”
Bez względu na to, jaką wariację wybierzesz, kluczem jest wykonanie pewnego rodzaju uciskania nad głową, aby rozwinąć ramię. „Nie można wygrać w kategorii lekkich nastolatków w lokalnym konkursie na testy narkotykowe, jeśli nie trenuje się bezpośrednio ramion” - mówi Hyght. Samo podbicie boczne raczej nie zadziała.
Christian Thibaudeau stworzył ten czterotygodniowy program, aby poszerzyć i pogrubić ramiona. Wykonuj każdy trening raz w tygodniu.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangi na ramię z pozycji dolnej | 2 | 3 |
| Zwiększ wagę drugiego zestawu; użyj przedstawicieli klastra (patrz poniżej) | |||
| b | Wyciskanie sztangi na ramię | 2-4 | 3 |
| Zobacz poniżej | |||
| do | Naciśnij przycisk | 5 | 5,4,3,2,1 |
| Zwiększ wagę każdego zestawu; użyj lekkiego napędu nóg |
Ustaw ławkę w stojaku i ustaw drążek na agrafkach na wysokości ust. Rozpocznij każde powtórzenie od szpilek. Odpoczywaj 10 sekund między powtórzeniami. Więc wyciskasz obciążnik ze szpilek, kładziesz go z powrotem na szpilkach, odpoczywasz 10 sekund, naciskasz ponownie, odkładasz, a następnie jeszcze raz naciskasz. Zwiększ wagę dla drugiej serii i zrób to w ten sam sposób.
Użyj większej masy niż w przypadku standardowych wyciskaczy na ramię (oczywiście po dokładnej rozgrzewce). Twoim celem jest przygotowanie centralnego układu nerwowego na standardowe uciśnięcia ramion, które będziesz wykonywać po nich.
Zacznij od ciężaru, który jest nieco mniejszy niż ten, którego użyłeś podczas drugiej serii pierwszego ćwiczenia. Podnieś szpilki, aby rozpocząć każdą serię z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Wykonaj 3 powtórzenia, a następnie dodaj 10 funtów. Kontynuuj dodawanie serii wraz ze wzrostem wagi, aż nie będziesz mógł już wykonać 3 dobrych powtórzeń bez wyskakiwania gałki ocznej z oczodołu.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Naciśnij przycisk wybuchowe powtórzenia | 5 | 3 |
| A2 | Podnoszenie hantli w bok | 5 | 5 |
| B1 | Wyciskanie hantli w neutralnym uchwycie. Wybuchowe powtórzenia | 5 | 3 |
| B2 | Podnoszenie sztangi z przodu | 5 | 5 |
| C1 | Moc sztangi czysta lub mocna duża siła Powtórzenia wybuchowe | 5 | 3 |
| C2 | Podnoszenie hantli z pochyleniem bocznym | 5 | 5 |
Odpoczywaj 15 sekund pomiędzy zestawami połączonych ćwiczeń. Będziesz więc wykonywać wyciskanie z dynamicznymi powtórzeniami, odpoczywać 15 sekund, a następnie wykonywać boczne wzniesienia w tradycyjnym tempie podnoszenia. Odpocznij tyle, ile potrzebujesz, zanim powtórzysz dwa ćwiczenia.
Stań z lekką sztangą (nawet nieobciążona sztanga olimpijska może być zbyt ciężka do tego ruchu) z wyprostowanymi rękami przed udami. Podnieś drążek prosto przed siebie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Opuść pasek i powtórz.
Wysokie pociągnięcie zaczyna się w taki sam sposób, jak moc czyszczenia: ściągnij drążek z podłogi, nadaj pęd potężnym wyprostom bioder i kolan oraz podciągając się na palce i wzruszając ramionami. Ale zamiast zanurzać się pod drążkiem i chwytać go za ramiona, pozostań prosto. Pozwól łokciom ugiąć się i odchylić do tyłu, gdy sztanga zbliża się do poziomu brody lub tuż za nią.
Opuść sztangę na podłogę do następnego powtórzenia.
Niektórzy wykonają ten ruch jako pionowy rząd z szybkim ruchem, ale to naprawdę inne ćwiczenie. W rzędzie wykorzystuje się mięśnie górnej części ciała - pułapki, delty, bicepsy - bez udziału dolnej części ciała. Wysokie pociągnięcie czerpie większość swojej mocy z mięśni prostowników biodra, a ostatnie pociągnięcie pochodzi z pułapek. Ramiona i ramiona są po prostu do jazdy.
Podsumowując:
Zwrot, jaki otrzymujesz po umieszczeniu drążka nad głową, to szerszy, grubszy zestaw ramion, które wyglądają, jakbyś nosił ochraniacze na ramiona, nawet jeśli jesteś wszystkim pod tą koszulką.
Dalej, bracia.
Jeszcze bez komentarzy