Aby zmaksymalizować wyniki przysiadu, wszystko sprowadza się do odwrotnej inżynierii ruchu i zadania sobie pytania: „Jaki jest mój obecny cel treningowy?„Podczas pierwszego roku lub dwóch treningów możesz przysiadać w każdy poniedziałek i bez problemu osiągać wyniki. Ale po chwili te zyski zwolnią, bez względu na to, jak mocno rozwalisz swój tyłek. Kiedy tak się stanie, czas zrobić krok do tyłu i wybrać jeden z dwóch następujących celów:
Jasne, podczas kucania zawsze występuje zmiana rozmiaru i siły, ale to, o czym tutaj mówimy, to kucanie, aby zmaksymalizować siłę lub rozmiar. Dlaczego to jest ważne? Cóż, dla kulturysty to, co przysiada, naprawdę nie ma znaczenia. Liczy się rozwój jego nóg. W przypadku trójboisty nikt nie ocenia wielkości nóg, tylko to, jak bardzo je podnosi. W związku z tym musi przysiadać, mając na uwadze swój cel.
Rozłóżmy dziesięć elementów przysiadu i omówmy różnice między przysiadem trójboju siłowego a przysiadem kulturystycznym.
Podczas wykonywania przysiadów w celu budowy mięśni standardowy zakres powtórzeń 8-12 działa bardzo dobrze. Jednak schematy powtórzeń od 25 do 50 powtórzeń mogą również pomóc w budowaniu mięśni. Dzieje się tak z kilku powodów:
Jeśli spojrzysz na większość trójboistów i sportowców siłowych, większość trójboistów wykonuje od 1 do 5 powtórzeń. Pięć powtórzeń to świetna liczba na siłę, a także dodanie rozmiaru, ale jeśli jesteś sportowcem opartym na kategorii wagowej i nie chcesz, aby Twoje nogi stały się większe, trzymaj się 1-3 powtórzeń.
Dla celów kulturystycznych nikt nie oceniał, ile mogą podnieść; są oceniani na podstawie tego, jak wyglądają. Jasne, chcesz wykorzystać jak najwięcej ciężaru, ale kluczem jest praca mięśni. Używasz takiej wagi, jaka jest potrzebna, z odpowiednią formą, która pozwala uzyskać odpowiednią objętość. To, co podnosisz, ma znaczenie, ale liczy się bardziej w jaki sposób podnosisz ciężar. Wolniejsze przysiady kulturystyczne z tempem 3-1-X-1 (patrz element nr 3) mogą zniszczyć nogi bez użycia tony ciężaru.
W trójboju najważniejsza jest waga. Nie próbujesz izolować ani budować mięśni. Celem jest przykucnięcie jak największej wagi, osiągnięcie wymaganej głębokości i wstanie z powrotem.
Innym czynnikiem podczas podnoszenia ciężarów jest tempo podnoszenia. Powiedzmy, że widzisz przepis na tempo 4-1-X-1. Pierwsza liczba to faza ekscentryczna lub ujemna (w tym przypadku obniżenie wagi). Zatem czwórka oznaczałaby 4-sekundowy ekscentryk. Druga liczba to przerwa między opuszczaniem a podnoszeniem. W przypadku przysiadu pauza jest na dole, czyli w tym przypadku 1 sekunda. Trzecia litera oznacza fazę koncentryczną lub wybuchową - podnoszenie ciężaru. Tutaj używamy X do określenia AFAP lub „Tak szybko, jak to możliwe.„Ostatnia liczba to pauza na początku powtórzenia. Może to być ucisk w górnej części ruchu lub może to być standardowy czas odpoczynku w zależności od celów treningowych. W naszym przykładzie używamy 1-sekundowej pauzy. Przeanalizujmy każdą fazę.
Używanie tempa działa bardzo dobrze w przypadku protokołów kulturystyki / hipertrofii. Negatywna część powtórzenia jest bardzo ważna w budowaniu mięśni (dobra rzecz), ale także bardzo „zła” w powodowaniu bólu mięśni. Ból mięśni nie jest wielkim problemem, jeśli przysiadasz tylko raz w tygodniu, ale większość trójboistów wykonuje przysiady dwa do czterech razy w tygodniu, więc nie mogą sobie pozwolić na ciągłe bóle.
Przerwy mogą być korzystne zarówno w przypadku przysiadów trójboju siłowych, jak i kulturystycznych. W kulturystyce faza pauzy może być świetna do uzyskania pełnego rozciągnięcia mięśni i poprawy ROM mięśni (zakres ruchu). W przypadku trójboju, przerwa na dole może pomóc Ci wzmocnić się, gdy „wyjeżdżasz z dziury” w dolnej części przysiadu. Jest to również korzystne, pomagając znaleźć swój rytm podczas głębokiego przysiadu.
Kontrolowana prędkość ekscentryczna jest korzystna dla hipertrofii. Jeśli chodzi o trójbój siłowy, nie ma potrzeby skupiania się na powolnych negatywach lub treningu tempa, ponieważ w trójboju zawsze trenujesz z jedną prędkością, co jest tak szybko, jak to tylko możliwe. Kiedy kucasz duży ciężar, możesz nie poruszać się wyraźnie szybko, ale ważne jest, aby to zrobić próbować przenieść ciężar AFAP. Tak więc używanie tempa podczas ćwiczeń koncentrycznych lub ekscentrycznych nie jest tak ważne w trójboju siłowym, jak w kulturystyce.
W kulturystyce szczytowa faza to świetny czas na skurcz mięśni. Skurcz mięśni jest kluczem do hipertrofii, a także do poprawy „połączenia umysłu z mięśniami”.„W trójboju siłowym, szczytowa faza powinna być odpoczynkiem, aby zaoszczędzić energię na następne powtórzenie.
Czas pod napięciem (TUT) to zasadniczo czas, przez jaki mięśnie pracują podczas serii. Jeśli używasz protokołów tempa z wolniejszymi ekscentrykami, radykalnie wydłuży to czas pod napięciem. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, Twoje nogi mają wiele różnych typów włókien mięśniowych. Dlatego mogą reagować na zestawy o małej głośności i zestawy o dużej objętości. Nawet szalone schematy 50 powtórzeń przysiadów w zestawie pomogą Twoim nogom rosnąć. Spójrzmy na serię 8 powtórzeń przysiadów w tempie 4-1-4-1:
Średnie powtórzenie zajmie 10 sekund, więc czas pod napięciem dla tej serii 8 powtórzeń wyniósłby 80 sekund pracy, a TUT o dłuższym czasie trwania, jak ten przykład, świetnie nadaje się do hipertrofii.
W trójboju wszyscy zawodnicy są oceniani na podstawie ich 1RM, a średnia siła podnoszenia trwa tylko kilka sekund, więc zrozumiałe jest, że większość tempa treningowego powinna być w tym zakresie (ekstremalnie krótkim). Większość programów trójboju obejmuje zestawy 5 powtórzeń, 3 powtórzenia i 1 powtórzenie. Są korzyści dla wolniejszych ekscentryków podczas trójboju siłowego (w zależności od programu), ale ogólnie większość treningu trójboju siłowego odbywa się z bardzo szybkim czasem pod napięciem i szybkimi koncentracjami i ekscentrykami. Ma to na celu zmniejszenie bolesności, a także poprawę szybkości gry na pasku. W końcu im szybciej jesteś, tym jesteś silniejszy.
Istnieją dwie ogólne pozycje dla drążka podczas przysiadu, niski i wysoki. W przypadku przysiadu z niskim sztangą sztanga znajduje się poniżej pułapek wokół łopatki / łopatki. W przypadku przysiadu z wysokim prętem drążek znajduje się na górze pułapek lub nieco poniżej pułapek.
Większość przysiadów kulturystycznych wykonuje się z wysoką pozycją sztangi, ponieważ przenosi ona środek ciężkości sztangi na uda.
Trójboiści używają mieszanki przysiadów z niskim drążkiem i przysiadów z wysokim drążkiem, ale przysiady z niskim drążkiem są znacznie częstsze, ponieważ skracają dystans, jaki musi pokonać drążek, i umieszczają środek ciężkości na biodrach zamiast na quadach.
Próbując budować mięśnie nóg, zazwyczaj chcesz uzyskać jak największą pionową pozycję ciała. Im bardziej Twoje ciało pozostaje wyprostowane, tym większy ciężar przenosi się na nogi. Jeśli przykucniesz, a twoje ciało zacznie się pochylać do przodu, obciążenie zacznie się przenosić na plecy. To jeden z powodów, dla których przysiady przednie są tak skuteczne - zmuszają do utrzymania pozycji wyprostowanej, co jest tym bardziej korzystne, jeśli chodzi o budowanie nóg.
Jeśli chodzi o przysiady trójboju siłowego, widziałem wszystko, od pionowej pozycji ciała z wysokim drążkiem do niskiego drążka z tułowiem pochylonym do przodu. Wszystko to jest w porządku, ponieważ podczas zawodów liczy się tylko biodra, które są wystarczająco głębokie, aby przejść jako winda. Pozycja tułowia naprawdę nie ma znaczenia.
Do budowania mięśni można wykorzystać różne czasy odpoczynku, od pięciu minut odpoczynku między seriami w przypadku ciężkich przysiadów po brak odpoczynku z przysiadami typu „down the rack”. Mogą pomóc rzucić wyzwanie twoim nogom w przystosowaniu się i wzroście. Najczęściej stosowany czas odpoczynku w kulturystycznych przysiadach może wynosić od 1 do 3 minut, w zależności od zaprogramowania i używanego ciężaru, ale do celów kulturystycznych nie ma ustalonych wytycznych dotyczących czasu odpoczynku.
Jednak w przypadku trójboju siłowego z ciężarami poniżej maksymalnych, czas odpoczynku jest krytyczny. Nie ma możliwości, abyś wykonał ciężki maksymalny przysiad z 3 powtórzeniami, a następnie ponownie przysiadł w ciągu 30 sekund. To się po prostu nie wydarzy. Nawet dwie minuty to popychają. Na zawodach trójboju siłowego IPF minimalny czas odpoczynku zawodnika to trzy minuty. Na przykład, jeśli przy pierwszej próbie przykucniesz i nie ma nikogo innego w twojej dywizji, a ty jesteś następny, masz co najmniej trzy minuty na regenerację. Następnie masz minutę na rozpoczęcie podnoszenia po załadowaniu sztangi.
Tak więc czas regeneracji przysiadów w trójboju siłowym skupia się na modelowaniu tego, co robisz na zawodach. Dobrze jest trenować z odpoczynkiem 3-10 minut, aby dostosować się do różnych bodźców spoczynkowych. Trening z krótkimi przerwami na odpoczynek między seriami tylko spowolni regenerację, zmniejszy siłę podnoszenia, a nawet zwiększy ryzyko kontuzji.
Jeśli chodzi o budowanie mięśni, w pełni rozciągnięty mięsień to pełniejszy mięsień, więc skupienie się na pełnych przysiadach jest zawsze dobrym miejscem na początek. Zbyt często na siłowni widzimy ludzi wykonujących przysiady, które nie są nawet bliskie przysiadu, a następnie gratulują sobie później. Zgięcie w kolanie nie jest przysiadem, więc zacznij opuszczać tyłek i kucać tak, jak powinno.
Jak głęboko powinieneś przysiadać? Ogólna zasada dotycząca przysiadów kulturystycznych jest „tak głęboka, jak to tylko możliwe, bez bólu i dyskomfortu.„Aby celować w określone obszary mięśni, skup się na innych ćwiczeniach, takich jak wyprosty nóg, wypady i przysiady, ale przysiady w pełnym zakresie powinny być podstawą programu kulturystycznego.
Przysiad w trójboju siłowym powinien skupiać się na osiągnięciu wymaganej głębokości, aby spełnić kryteria sędziów. Oznacza to, że kolana sięgają równolegle lub poniżej równolegle, w zależności od oceny. Jeśli twoje zawody wymagają, abyś zerwał równolegle, a wszystkie twoje treningi zostały wykonane po prostu równolegle, są szanse, że gdy trafisz do dziury z tym ciężkim ciężarem, nie wrócisz.
Oczywiście zmiana zakresu ruchu podczas przysiadów może pomóc, jeśli masz słaby punkt w swojej sile. Na przykład, powiedzmy, że nie jesteś zbyt silny w dolnej części przysiadu. Możesz naprawdę popracować nad wstrzymanymi przysiadami, aby to poprawić. A może jesteś słaby w średnim zakresie przysiadu. Jeśli tak, możesz naprawdę pracować z częściami o dużym zakresie z większą wagą, aby przeciążyć ten słaby punkt i przekroczyć swój plateau.
Ogólnie rzecz biorąc, „przysiad kulturystyczny” polega na tym, że stopy znajdują się mniej więcej na szerokości ramion, a palce u nóg są wyprostowane lub bardzo lekko zaznaczone. Skupiamy się tutaj bardziej na rozwoju czworogłowych i nóg niż na podnoszeniu ciężarów.
Przysiad w trójboju siłowym ma ogólnie szerszą postawę z lekko wystającymi palcami. Dzięki temu biodra mogą w większym stopniu przyczyniać się do podnoszenia ciężarów, a biodra są generalnie źródłem energii do kucania. Zobaczysz wielu trójboistów używających niskiego przysiadu ze sztangą i szerokiej postawy dla uzyskania maksymalnej siły. Jednak nie zawsze tak jest. (Duży wpływ na twoją postawę ma genetyka i ruchliwość bioder.) Niektórzy z najlepszych squattersów na świecie używają przysiadów z wysokim drążkiem w zwartej postawie.
Ściskanie i zginanie mięśnia może być bardzo ważne lub bardzo szkodliwe dla twojego przysiadu, więc przyjrzyjmy się skurczom mięśni w obu. W przysiadach kulturystycznych skurcz mięśni to a bardzo dobra rzecz. Chcesz zginać i ściskać mięśnie u szczytu każdego powtórzenia, aby nogi rosły. Im bardziej możesz poprawić połączenie umysłu / ciała z mięśniami, tym lepiej będą rosły Twoje nogi i będą na nie reagować. Dodatkowym plusem jest umiejętność zginania nóg podczas zawodów kulturystycznych.
Jednak jeśli chodzi o przysiady trójboju siłowego, ostatnią rzeczą, którą chcesz robić między powtórzeniami, jest ich zginanie i ściskanie. Chcesz „pozostać napięty” na szczycie powtórzenia, ale wydawanie energii na zginanie nóg jest ostatnią rzeczą, którą chcesz robić. Zamiast tego chcesz zachować energię, aby wykonać następne powtórzenie, więc wydawanie energii na wyginanie quadów faktycznie sprawi, że będziesz słabszy i wpłynie na następne powtórzenie.
Jeszcze bez komentarzy