Istnieje mnóstwo kontrowersji dotyczących zalet jednostronnych ruchów, takich jak podzielone przysiady, wypady, a nawet wyciskanie ramienia jedną ręką. Niektórzy trenerzy uważają, że są gorsi, inni mówią, że kopią tyle tyłków, że sprawiają, że duże wyciągi stają się przestarzałe. Jaka jest Twoja opinia?
Najlepszą rzeczą w branży fitness i siłowej jest to, że zawsze można na niej polegać, jeśli chodzi o naprawdę dobry śmiech. Fakt, że jednostronne ćwiczenia wywołały tak gorącą debatę, jest zabawny i jak zawsze odpowiedź leży gdzieś pośrodku.
Najpierw przyjrzyjmy się jednostronnemu tłumowi: ci ludzie na ogół uważają, że przysiady na jednej nodze są bezpieczniejsze niż zwykłe przysiady ze względu na mniejsze obciążenie pleców; lub, ponieważ pracują niezależnie na każdej nodze, możesz uzyskać znacznie bardziej równomierny efekt na obu nogach; lub, że mają większy wpływ na ruchy sportowe. Jestem pewien, że są inne argumenty, ale to te, które słyszę cały czas.
Oto jedna rzecz - każdy, kto w życiu podniósł jakąkolwiek wagę, zdaje sobie sprawę, że wykonywanie ruchu na jednej nodze z 50% obciążenia treningowego przysiadu to nie to samo - w grę wchodzi druga noga, a gdy ciężary stają się coraz cięższe, nawet bardziej więc. Więc 200 funtów. Przysiad na jednej nodze tak naprawdę nie jest równy 400 funtom. kucać.
I nawet jeśli obciążenie pleców jest mniejsze, to ślepe sięganie do tyłu nogi (szukanie podwyższonej platformy), podczas stania na jednej nodze jest naprawdę bezpieczniejsze niż kucanie z dwiema nogami mocno osadzonymi na ziemi?
To, czy te jednonożne ruchy przenoszą się na wydarzenia sportowe, wszystko zależy od tego, kogo czytasz, ale ludzie naprawdę, naprawdę muszą zdać sobie sprawę, że praca na siłowni w sporcie to nic innego jak GPP. Specyficzny dla sportu termin - i tłum - przesadził i przesadził z przyjęciem.
Niektóre ruchy nadają się lepiej niż inne, ale odrzucenie silnych ruchów, takich jak przysiady i martwy ciąg, to nic innego jak chwyt reklamowy. Jasne, jeśli sportowiec ma ogromne ograniczenia i ruchy na jednej nodze to WSZYSTKO, co może zrobić, to jestem za tym, ale niech mnie diabli, jeśli nauczę młodego atlety lub nieskoordynowanego podnośnika, jak wykonywać ruch na JEDNYM. noga, a nie dwie.
Teraz do tych, którzy lekceważą wszystkie ruchy na jednej nodze; znowu odruchowa reakcja na drugą stronę spektrum. Te podnośniki mają swoje miejsce - niekoniecznie jako zamiennik większych podnośników - ale wykonane poprawnie i przy pełnym zakresie ruchu, oferują wiele korzyści, a mianowicie elastyczność w biodrach.
Dla wielu osób przysiady na jednej nodze lub wypad na jedną nogę zapewniają ogromne rozciągnięcie zginaczy bioder, co jest bardzo potrzebne sportowcom. W połączeniu z solidnym programem przysiadów masz teraz to, co najlepsze z obu światów.
Niezależnie od tego, w co zdecydujesz się wierzyć, po prostu zrozum, że branża jest pełna ludzi, którzy chcą potargać niektóre pióra i skłonić ludzi do mówienia o nich - każda reklama jest dobrą reklamą. Przyjęcie śmiesznego sprzeciwu wobec czegoś, co można łatwo rozdzielić ze zdrowym rozsądkiem, będzie działać tylko przeciwko tobie.
Jim, jakie nawyki uważasz za „obowiązkowe”, jeśli mam mieć długą przyszłość w trójboju siłowym?
Świetne pytanie. Mogę wymyślić wiele - i prawdopodobnie wymyślę jeszcze kilka, gdy tylko odpowiem, ale oto, co uważam za najważniejsze:
Konsekwencja - Bez wątpienia najsilniejsi i najlepsi ciężarowcy na świecie konsekwentnie rujnują swój tyłek na siłowni. Przez dekady. Nie tygodnie, nie rok, ale dziesięciolecia.
Istnieją genetyczni maniacy, którzy szybko osiągają wysoki poziom siły, ale porównywanie się z nimi jest niesprawiedliwe i prawdopodobnie wypędzi cię ze sportu i wyrzuci cię z 10-letniego pop-tarts & Vicodin. Konsekwencja nie zawsze oznacza, że każdego dnia wychodzą z domu. Oznacza to, że odłupują się powoli, ale na pewno.
Napęd / Wytrwałość - nawet w przypadku kontuzji, płaskowyżu, utraty partnerów treningowych, siłowni itp., wielcy ciężarowcy znajdą sposób na przystosowanie się i przezwyciężenie. Jeśli oznacza to samotny trening w barbarzyńskiej siłowni w ich garażu, to robią to. Jeśli oznacza to konieczność samodzielnego trenowania w komercyjnej siłowni, robią to. Jeśli to oznacza, że muszą trenować w zakresie kontuzji, badają i znajdują sposób.
Nic nie stanie im na drodze, a kiedy pojawi się przeszkoda, nie denerwują się; po prostu znajdują wokół niego inną trasę.
Łatwo jest być zmotywowanym i podekscytowanym treningiem, gdy wszystko idzie po twojej myśli. Inną rzeczą jest uderzanie w ścianę, wspinanie się, kopanie i drapanie, aż spojrzysz wstecz i zobaczysz ślady krwi i potu, które zostawiasz po sobie.
Open Mind (with Filter) - Musisz być otwarty na nowe pomysły, ale musisz też uważać na to, co czytasz. Zwykle starszy, bardziej doświadczony podnośnik może przefiltrować niektóre bzdury, ale czasami desperacja może prowadzić do złych decyzji.
Zawodnik MUSI mieć rdzeń, filozofię, której się trzyma. On musi na coś STAĆ. Jednak musi również nauczyć się otwierać na nowe pomysły i być na tyle sprytnym, aby umieścić je w swoim treningu bez naruszania swoich podstawowych przekonań.
To są „niezbędne dla umysłu” bycie zaangażowanym w podnoszenie przez długi czas. Oto „moszcz ciała”.”
Rozciąganie i mobilność powinny być priorytetem.
Utrzymuj przyzwoity poziom kondycji - nie musisz być maratończykiem, ale nie zamieniaj się też w ciężko oddychającego niechlujstwa.
Używaj pełnego zakresu ruchu.
Zrozum różnicę między mięśniami a ruchami.
Nie zacząłeś podnosić ciężarów, aby stać się mniejszym. (Niektórzy z was naprawdę muszą pozwolić temu wsiąknąć.)
Trenuj wokół urazów, a nie przez nie.
Napisz manifest szkoleniowy - mam listę „Train to be Awesome”, do której się odwołuję, gdy czuję, że tracę orientację, dokąd zmierzam / gdzie byłem. Odwołaj się do tego, gdy „zgubisz się”.„Każdy musi mieć swój własny Manifest Szkoleniowy, a wszystko opiera się na tym, czego potrzebujesz i czego chcesz od treningu. Nie musisz nikomu tego udostępniać - po prostu uważaj na siebie.
Nie bój się robić tego, co chcesz, a nie tego, czego chcą inni. Nie trzymaj się standardów innych - zwłaszcza gdy twoje standardy powinny być wyższe.
Trening powinien być zabawą; w bólu tego procesu jest radość. Kiedy staje się to męczące lub staje się „pracą”, pamiętaj, dlaczego zacząłeś trenować w pierwszej kolejności. To nie powinno uspokoić nikogo poza tobą.
Mody przychodzą i odchodzą, ale sztanga pozostaje ta sama. Szanuj to odpowiednio.
Istnieje wiele nieporozumień związanych z ilością pracy pomocowej w 5/3/1. Widziałem, jak niektórzy faceci robią dwa lub trzy podniesienia po 5 serii po 10, podczas gdy inni używają bardziej podejścia DoggCrapp typu pauza na odpoczynek. Jakie są Twoje myśli?
Objętość pracy wspomagającej zawsze będzie się różnić w zależności od podnośnika do podnośnika i treningu do treningu - w niektóre dni czujesz się świetnie i możesz naciskać dość mocno; innym razem masz tylko czas lub energię na główną windę i może jeszcze jedną lub dwie windy. To nic nowego w szkoleniu, ale w chwili, gdy „zalecisz” dokładnie, co zrobić z pomocą, napotkasz wiele problemów.
Piękno programu 5/3/1 (jeśli tak powiem) polega na tym, że wyznacza dla Ciebie najważniejszą część programu (wyciągi główne i progresje) i możesz zindywidualizować pracę asysty do swoich potrzeb , takie jak trening w sezonie, utrata tkanki tłuszczowej, siła, kondycja, przerost itp. Każda z tych rzeczy może zostać osiągnięta w ramach programu 5/3/1.
Oczywiście, gdy celem jest zwiększenie objętości, można zastosować pracę wspomagającą o większej objętości, ale ostrzegamy, że kiedy to zostanie zrobione, odzyskanie głównych wyciągów jest zagrożone. To samo z wyższym stopniem kondycjonowania - dodatkowa praca wpływa na regenerację.
Problem polega nie tyle na zarządzaniu tymi rzeczami, ile na pogodzeniu się z faktem, że gdy jeden aspekt wzrośnie, prawdopodobnie coś pójdzie w dół. Jeśli ćwiczysz brazylijskie Ju-Jitsu cztery noce w tygodniu i spodziewasz się podnosić (z powodzeniem) cztery dni w tygodniu jak trójboista, to się nie wydarzy. Coś będzie musiało dać - albo coś się zepsuje.
Moja rada dla wszystkich jest taka, aby wybrać jeden cel, na którym chcesz się skupić, i dążyć do niego. Nie bądź tym facetem, który chce nabrać formy jak wojownik, wziąć udział w zawodach trójboju, stracić 40 funtów tłuszczu i stać się silniejszym - wszystko naraz i zwykle w 8 tygodni. Wybierz jedną rzecz, którą chcesz i zrób to. Wszystko w. Żadnych kompromisów.
Jedną rzeczą, której nigdy nie zrozumiem w świecie szkoleń, jest to, że nawet jeśli otrzymają 99% programu, ludzie zawsze znajdą sposób, aby przemyśleć i przeanalizować pozostałe 1%. Jak myślisz, co jest najważniejsze?
Uwielbiam 5/3/1. To jedyny program, jaki kiedykolwiek przestrzegałem, dzięki któremu stale stawałem się silniejszy. Oto jedna rzecz: w głębi serca jestem kulturystą i przyłapuję się na tym, że próbuję „poślubić” Twój program z moim ulubionym podziałem kulturystycznym. Czy ma to zadatki na małżeńskie szczęście lub chaotyczny rozwód??
Kolejny ukryty kulturysta. Czy naprawdę pomyślałeś, że tylko dlatego, że rzucasz terminami takimi jak Westside i narzekasz, że Twoja siłownia nie ma odwrotnego hiperłącza, że nie możemy powiedzieć, kim naprawdę jesteś?? Fakt, że masz wyhaftowane inicjały na pasach do podnoszenia, był martwym dowodem.
Po prostu się z tobą bawię. Twoje pytanie jest dobre, a rozwiązanie jest całkiem proste - po prostu trzymaj się głównych ruchów, ale podziel pracę wspomagającą na części ciała, podobnie jak w standardowym programie kulturystycznym.
Główny ruch pozostaje taki sam i utrzymuje siłę w programie. To pozwala ci robić postępy z tygodnia na tydzień i faktycznie stać się silniejszym, czego brakuje w około 99% ćwiczeń bez wspomagania kulturystów.
Kiedy naciskasz na pomoc w poniższym programie, utrzymuj liczbę powtórzeń na ostatnim zestawie do minimum lub nieco powyżej.
Dla kondycjonowania gorąco polecam 30-40 minut spaceru każdego dnia. Tak, chodzenie. Jeśli pytasz, dlaczego coś tak nieuciążliwego: jeśli Twoim jedynym zmartwieniem są cele związane z sylwetką, nie pozwól, aby uwarunkowania odebrały Ci regenerację. (Zobacz wcześniejsze pytanie o skupianie się na jednym celu naraz.)
Oto przykładowy szablon:
Stojąca prasa wojskowa 5/3/1
DB Military Press 4 × 12
Boczne / tylne boczne 4 × 12
Loki ze sztangą 4 × 12
Kaznodzieja loki 4 × 10
Martwy ciąg -
5/3/1
Zgięte rzędy 4 × 12
Podciąganie na drążku 4 × 10 (lub ściąganie pasa na szerokość)
Good Mornings 4 × 10
Unoszenie nóg w zwisie 4 × 12
Wyciskanie na ławce 5/3/1
Ważone spadki 4 × 10
DB Flyes 4 × 12
Triceps Pushdowny 5 × 20
Pompki 4 zestawy do niepowodzenia
Przysiad 5/3/1
Prasa do nóg 5 × 15
Uginanie nóg 5 × 15
Przedłużenia nóg 4 × 12
Ab Wheel 4 × 12
Jim, czasami czuję się cholernie niesamowicie i pcham moje zestawy w 100% - tylko po to, by następnego dnia poczuć się jak totalny gówno. Innymi dniami jest odwrotnie - czuję się jak gówno i kończy się na niesamowitym treningu PR. Moje pytanie brzmi: czy są jakieś wiarygodne sposoby, aby dowiedzieć się, czy mam niesamowity trening, czy tylko specjalne „tylko wymagane powtórzenia”?
Nie całkiem. Prawdopodobnie nie jest to odpowiedź, której chcesz, ale nie jest łatwo przewidzieć wszystko, co poczujesz w danym dniu.
Jest jednak sposób na obejście tego i jest to strasznie proste: zawsze skracaj ostatnią serię kilka powtórzeń - a dla wielu może to oznaczać po prostu wykonanie wymaganych powtórzeń dnia, nawet jeśli jest to łatwe. Wydaje się, że działa to na wszystkich płaszczyznach.
Zapewnia to, że każdego dnia robisz postępy bez przykrych treningowych kaców, które pojawiają się po imprezie „All out or die!" dzień szkolenia.
Nie mówię, żeby nigdy ich nie mieć, ale kiedy to zrobisz, zdaj sobie sprawę, że zapłacisz za nie później w tygodniu. Nie możesz kontynuować tego rodzaju wysiłku dzień w dzień bez skutków ubocznych, a mianowicie braku treningu połysku i poczucia się jak gówno. Jest to szczególnie ważne w przypadku kucania i martwego ciągu, ponieważ wyciskają one z ciebie najwięcej fizycznie i psychicznie. Wiele osób przekonało się, że skrócenie tych zestawów pozwala na lepsze trenowanie przez dłuższy czas.
Nie daj się wciągnąć w trening na cały dzień - czasami może to być świetny sposób na złagodzenie stresu i przeniesienie umysłu w różne miejsca, ale spójrz na szerszą perspektywę.
Na marginesie, właśnie w ten sposób radzę sobie z kondycją. Większość mojej kondycji jest wykonywana bez dużej intensywności - relaksuję się, po prostu biorę dobry trening i wychodzę. Rób to jednak wystarczająco konsekwentnie, a twoja kondycja przejdzie przez dach.
To powiedziawszy, zwykle mam 1-2 dni w miesiącu, w których naprawdę PUSZCZĘ swoją kondycję - robię coś głupiego i po prostu się zabijam. Płacę za to później, ALE nie robię tego cały czas; Po prostu dążę do dobrych, konsekwentnie wykonywanych treningów. Będziesz zaskoczony tym, co się stanie, gdy to się stanie, a korzyści nie zajmie dużo czasu.
Jeszcze bez komentarzy