Ostatnio zdecydowanie dominuję w pullu rack. Zacząłem je robić po moim konwencjonalnym martwym ciągu (który wykonuję w stylu 5/3/1), a ciężar, z którym mogę sobie poradzić, rośnie w zawrotnym tempie. Rzecz w tym, że wydaje się, że moi umarli utknęli w martwym punkcie. Co daje?
To klasyczny przypadek pomysłu, który w teorii działa pięknie, ale przynajmniej w twoim przypadku nie zwraca się w realnym świecie.
Teoria stojąca za podciąganiem stojaka polega na tym, że pozwalają one na użycie większej masy niż normalnie jesteś w stanie wytrzymać w konwencjonalnym martwym ciągu, co pomaga namierzyć pewne punkty zacięcia, a mianowicie pozycję blokady - prawdziwy ból dla wielu podnośników. Brzmi dobrze, prawda? Jak powiedziałem, to puchła teoria.
Problem w tym, że nie jestem pewien, jak skuteczne jest to dla większości ludzi. Widziałem (i doświadczyłem) wielu ekstremalnych podciągnięć zębatki, które rzadko przenoszą się na rzeczywisty martwy ciąg. Osobiście wyciągnąłem ponad 900 funtów ze stojaka i ledwo mogłem zablokować 700 w pełnym zakresie martwego ciągu.
Być może to wyciągnięcie do stojaka o wadze 900 funtów pozwoliło mi zablokować 700, ale ciężko mi w to uwierzyć.
Myślę, że część problemu polega na tym, jak wykonywane są podciągnięcia zębatki podczas treningu. W większości przypadków wykonuje się je dla zestawów po 1, pracując do 1RM. To dobrze i elegancko, jeśli chcesz przetestować ciągnięcie stojaka i zobaczyć, gdzie jesteś. Ale wszystko, co robi, to testowanie, a nie budowanie: jeśli trening do 1RM był wszystkim, czego potrzebujesz, aby stać się silniejszym, to wszystko, co musisz zrobić, to wchodzić na mityng co tydzień i maksymalnie!
Pytanie: Ile razy widziałeś podnośnika uderzającego na siłownię i wykonującego maksymalny pojedynek w wyciskaniu na ławce?? I rób to przy każdym treningu? A gdzie za rok jest ta osoba?
Odpowiedź: On jest taki sam. Albo jest zraniony, przetrenowany lub co najgorsze, siedzi w domu i kłóci się w Internecie o treningu siłowym.
Wyciąganie zębatki należy traktować w taki sam sposób, jak traktujemy inne prace wspomagające, ale z dodatkową ostrożnością: istnieje różnica między wyciąganiem stojaka a wyprostem pleców, a wykonywanie wielu serii 10-20 powtórzeń wyprostów pleców nie jest prawie równie stresujące, jak robienie tego samego przy szarpnięciach za zębatkę.
Powiedziawszy to, być może wykonywanie powtórzeń niektórych popularnych ćwiczeń 1RM, takich jak podciąganie na stojaku, pomoże rozwinąć i wzmocnić obszary, które mają pomagać. Wykonanie kilku serii 5-10 powtórzeń z pewnością nie zaszkodzi i prawdopodobnie rozwinie bardzo potrzebną masę mięśniową.
Ale trzeba je ostrożnie zaprogramować w treningu, synu. Powiedzmy więc, że prowadzisz mój program 5/3/1 i chcesz dodać do treningu podciągnięcia zębatki. Ponieważ jest to większe ćwiczenie wspomagające, możemy łatwo wytłumaczyć to kilkoma drobnymi zmianami:
Martwy ciąg: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 (nie idź na maksimum powtórzeń w ostatnim zestawie)
Martwy ciąg w stojaku: 4 x 6-8 powtórzeń przy 80% maksymalnego martwego ciągu
Podnoszenia szynek pośladkowych: 3 zestawy po 10 sztuk
Ab Wheel: 3 zestawy po 20
Jeśli chodzi o konfigurację: miejsce, w którym znajduje się drążek podczas wyciągania stojaka, będzie w dużej mierze zdeterminowane przez twój stojak. Regały z dużymi odstępami między otworami oczywiście Cię ograniczają, chociaż możesz umieścić drążek w stojaku i regulować wysokość stóp za pomocą mat lub talerzy. Prawda jest jednak taka, że to duży ból w dupie, więc po prostu wybierz ustawienie poniżej kolan i pociągnij.
Zauważ, że powiedziałem PONIŻEJ kolan. Nie jestem fanem bardzo wysokich podciągnięć na stojaku (powyżej kolan), a mianowicie, ponieważ a) kończy się to kolejnymi zawodami ego pedałowania, b) drążek wygina się i kończy się jeszcze krótszym podciągnięciem na stojaku oraz, c) Pozycja ciała podczas podciągania na zębatce jest zupełnie inna niż podczas używania martwego ciągu w pełnym zakresie. Innymi słowy, spróbuj znaleźć pozycję poniżej kolan.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że: ciągnięcie za zębatkę nie jest celem samym w sobie, ale środkiem do osiągnięcia celu. Nie bądź jednym z tych facetów, którzy grają w Team Rack Pull i srają do łóżka, kiedy przychodzi czas na podciąganie z podłogi. Nikogo nie obchodzi, co można wyciągnąć ze szpilki nr 9 (za pomocą pasków); dbamy o to, co robisz z podłogi za pomocą samego paska.
Zawsze czerpię przyjemność z czytania listy urazów sporządzonej przez Dave'a Tate'a. Fakt, że potrafi być tak pobity i wciąż skopać tyle tyłków, jest inspirujący. Ostatnio miałem do czynienia z uderzeniem w ramię i dolną częścią pleców, które ustępują raz na cztery tygodnie. Jakie masz rady dotyczące treningu związanego z kontuzjami?
Twoje plecy poddają się co miesiąc? Czy rozważałeś przejście z doustnej antykoncepcji na wkładkę domaciczną??
Przepraszam, nie próbuję nazywać cię cipką ani nic (w porządku, jestem), po prostu twoja lista kontuzji brzmi jak typowy trójboista siłowy w WIELKI dzień. Jeśli szukasz ode mnie współczucia, będziesz poważnie rozczarowany.
Oto umowa: istnieje różnica między zranieniem a kontuzją. Brzmisz, jakbyś był kontuzjowany. Boo Hoo. Ja też jestem kontuzjowany, ale żałuję, że nie mam comiesięcznych problemów z kontuzjami przypominającymi miesiączkę: mam tak popękane ramię, że boli nawet myślenie o szarpnięciu się, a od wczoraj ścięgna podkolanowego. Więc kuleję z martwą ręką do buta; Czuję się, jakbym znowu grał w piłkę nożną.
Teraz tobie i mnie łatwo jest usiąść i użalać się nad sobą; wydaje się, że jest to bardzo powszechne wśród ludzi na świecie. Ale ponieważ żyję i oddycham treningiem, nie mogę sobie wyobrazić siedzenia na tyłku przez miesiące i po prostu czekania, aż się poprawi. nie. I nie zamierzam też uciekać się do ćwiczeń na cipkę. Mogę być kontuzjowany, ale nic mi nie jest.
Więc co ma zrobić mężczyzna? Wyhoduj odpowiedni zestaw orzechów i trenuj to, co można trenować. Nauczyłem się tego od koczowniczego trenera siły, Buddy'ego Morrisa (obecnie na Uniwersytecie w Pittsburghu) i utknęło to we mnie do dziś. Więc zamiast całkowicie ignorować moje górne ciało (lub teraz moje dolne ciało), poddałem się kilku testom, aby zobaczyć, co prawdopodobnie MOGĘ zrobić. To pozwoliło mi skupić się na czymś pozytywnym, w przeciwieństwie do zwykłego sikania i jęczenia.
Więc z moim absurdalnie przykręconym ramieniem mogę wykonać następujące czynności:
Teraz moja kontuzja ścięgna podkolanowego jest stosunkowo nowa, więc nie jestem pewien, jakie są moje ograniczenia, ale przetestuję je dzisiaj. Wiem, że nie mogę wykonywać martwego ciągu ani czyścić (a wiosłowanie sztangą może być poza), ale mogę wykonywać przysiady z masą ciała bez bólu, więc może to być dla mnie w kartach.
Nie będę w stanie biegać po wzgórzach, ale mogę chodzić, więc kamizelka z obciążeniem nie jest wykluczona. Nie jestem pewien co do Prowlera, ale kto wie? Przetestuję to. Mogę wchodzić i schodzić po schodach w kamizelce z obciążeniem, aby ćwiczyć kondycję, i prawdopodobnie będę również w stanie wyprostować nogi. Oczywiście praca ab zawsze jest opcją. Mogę być kontuzjowany, ale nic mi nie jest.
Niezależnie od przypadku, musisz znaleźć i poeksperymentować z ćwiczeniami, które MOŻESZ wykonać bez pogłębiania istniejącej kontuzji, a następnie wykonywać je z taką samą intensywnością i piłkami, z którymi zbliżasz się do „dużych”. Innymi słowy, musisz zachować motywację i wagę treningu. Kontuzja nie jest wymówką, aby zamienić dziennik treningowy na kamizelkę ze swetrem i chodzik. Są faceci trenujący na siłowni, którzy nie mają kończyn lub nie używają nóg; co do cholery było znowu twoją wymówką? Drażni cię ramię?
Nadal jestem realistą i wierzę w kontuzje spoczynkowe, dopóki nie zostaną wyleczone; nie ma sensu bić zmęczonego stawu lub mięśnia. Ale nie jestem fanem siedzenia z boku i padania ofiarą zwykłej pułapki użalania się nad sobą, lodów i powtórek Dom (jak zły stał się ten program na przestrzeni lat?).
Więc poznaj różnicę między kontuzją a zranieniem. Jeśli masz coś kontuzjowanego, trenuj to, co można trenować. Atakuj go z takim samym nastawieniem i mentalnością, jak w przypadku treningu przysiadów.
Pozwólcie, że to przeredaguję: zaatakujcie to z takim samym nastawieniem i mentalnością jak ty powinien zaatakuj trening przysiadów.
Jim, idąc po rekord wszechczasów, czy powinienem mieć idealną formę? Czy to ma znaczenie, jeśli zamierzam kupić rzeczywisty 1RM lub 5RM?
Nie, chyba że masz na sobie sprzęt (koszula, garnitur / majtki).
Dość dużo o tym mówiłem i zadawałem to samo pytanie wielu różnym ludziom; jeśli robisz maksimum powtórzeń, bez względu na to, czy będzie to 10 powtórzeń, czy 1 powtórzenie, sprawy mogą stać się trochę brzydkie. Teraz to nie daje ci licencji na podnoszenie w kiepskiej formie lub zapominanie o kilku prostych wskazówkach technicznych, które są niezbędne, ale proszę nie myśl, że wszystko będzie idealne przez cały zestaw.
Na przykład, jeśli wybierasz prawdziwe 5RM, istnieje duża szansa, że twoje piąte powtórzenie będzie trochę szorstkie i może nie być idealne. To jest to, czego potrzeba, aby wykopać i wzmocnić niektóre ciężary.
Teraz słyszę już histrioniczne zawodzenia Brygady Słabych Punktów, które będą dla mnie wyzwaniem w tej kwestii, więc pozwól mi wyjaśnić: myślę, że dobra forma to świetny pomysł. Ale to są ci sami ludzie, którzy powiedzą ci, żebyś wygiął dolną część pleców podczas martwego ciągu, co jest świetną radą, gdy pokazujesz swojej 60-letniej mamie, jak podnieść roślinę doniczkową; w rzeczywistości nikt, kto ciągnie duże ciężary w konwencjonalnej postawie, nie ma idealnego łuku dolnego. Więc nie jestem pewien, co ci sprzedają, ale mogę cię zapewnić, że gdybyś zostawił to na słońcu przez kilka godzin, mógłbyś nim nawozić trawnik.
Po prostu widzę zbyt wiele osób, które proszą mnie (i wielu innych na forach) o ocenę ich formy podczas maksymalnego powtórzenia. To tak, jakby oceniać mój proces krytycznego myślenia, kiedy mam miejsca w Sniffer's Row w kanadyjskim balecie.„Na wszystko jest czas i miejsce, a podczas wszelkiego rodzaju powtórzeń to nie jest to.
Problem z tego rodzaju techniką mikrozarządzania polega na tym, że ludzie stają się zbyt przestraszeni, aby walczyć z dużym ciężarem ze strachu, że ich forma może nie być podręcznikowo idealna, a potem, gdy podchodzą trochę na palcach lub ich głowa spada , wyłania się Brygada Słabych Punktów i zaczyna oceniać, wybierać i, co najgorsze, oferować porady.
Podsumowując, podnoś jak Conan: podnoś dla Croma. Zmiażdż swoje ograniczenia, zobacz, jak pędzą przed tobą, i posłuchaj lamentu Brygady Słabych Punktów!
Jim, czasami cholernie nienawidzę treningu. Nienawidzę o tym mówić, myśleć o tym, a przede wszystkim nienawidzę się o to kłócić. Czy możesz się odnieść?
Od kilku lat wykonuję misję, aby wrócić do korzeni treningu; wrócić do czasów, gdy trening był zabawny, prosty i co najważniejsze, wolny od kłaczków i bzdur, które skaziły MÓJ ŚWIAT.
Kiedy trening polegał na sile, przenoszeniu ciężaru i poruszaniu ciałami. O byciu dumnym z dodatkowego rep lub 10 funtów. Tam, gdzie wydajność i skopanie tyłka są ważniejsze niż wygląd. Gdzie ludzie jedzą, żeby żyć, a nie żyją, żeby jeść. Gdzie pchane są ciężarówki i ciągnięte sanki. Tam, gdzie liczy się powtórzenia i wagę, kalorie nie. Tam, gdzie bieganie nie jest „cardio”, jest częścią treningu, a jeśli masz zamiar chodzić dla kondycji, najlepiej mieć coś na plecach lub w rękach.
Mając to na uwadze, oto lista kilku prostych zasad, którymi się kierujemy:
Teraz jest ich sporo więcej, ale masz obraz. Chodzi o to: szkolenie się skończyło, a ludzie mówią nam, jak powinniśmy myśleć, jak musimy trenować i co jest do zaakceptowania. To tak, jakbym powiedział Fenrizowi, czym jest black metal: ja nie mogę o tym decydować, on tak.
Tak więc, trzymając się odniesienia, istnieją dwa rodzaje „hardkorowych” ludzi. Są ludzie Metalliki i Darkthrone. Ludzie z Metalliki są w porządku, ale nie wchodź do mojego świata Darkthrone i nie mów mi, co jest surowe lub co jest mocne lub jak muszę jeść. Nie wprowadzaj swoich sztuczek na moją platformę. I proszę, nie próbuj sprzedawać nam tego, jak bardzo jesteś hardkorem lub jak bardzo jesteś oddany sile. Twoje wyczyny i milczenie bardziej mówią niż gadanie i brawura w Internecie.
Oto przykład z prawdziwego świata: Niedługo po moim ostatnim spotkaniu dostałem krytykę niektórych rzeczy, które były absolutnie śmieszne. Zostałem o tym poinformowany kilka dni później od znajomego i byłem oszołomiony. Potem zdałem sobie sprawę, że w ciągu ostatnich kilku dni od zakończenia mityngu przejechałem z synem ponad 2000 mil, podniosłem się dwukrotnie i przebiegłem 50 wzniesień.
Możesz więc wybrać - czy jesteś po stronie Metalliki, czy też jesteś Darkthrone?
Jeszcze bez komentarzy