Krew i kreda 3

4346
Milo Logan
Krew i kreda 3

Jim Wendler dużo wie o przenoszeniu dużych ciężarów i wygląda na to, że czytelnicy T NATION kopią to, co sprzedaje. W tej miesięcznej odsłonie Blood and Chalk Jim postanowił nieco zmienić sytuację i poruszyć tylko kilka tematów, ale zajmie się znacznie bardziej dogłębnie.

Uważamy, że to może być jego najlepsza dotychczas praca i nie mówimy tego tylko dlatego, że Jim wie, gdzie mieszkamy.

Ci, którzy mogą mieć własne pytanie do Jima, mogą napisać w wątku dyskusyjnym następującym po tym artykule. Nigdy nie wiadomo, po prostu mógłby odpowiedzieć na twoje pytanie. Chociaż nie możemy obiecać, że będzie uprzejmy.

T Nation: Jakie byłyby absolutnie najlepsze wyciągi wspomagające w wyciskaniu na ławce?

Zacznę od stwierdzenia, że ​​dwie najważniejsze rzeczy, aby poprawić wyciskanie na ławce, to:

Właściwe programowanie.

Przybierać na wadze.

Chociaż jestem trochę stronniczy, jeśli chodzi o programowanie (zobacz mój podręcznik 5/3/1 jako przykład tego, co uważam za prawidłowe programowanie), po prostu upewnij się, że masz cel i dobrze przemyślane (i dobrze zmapowane out) plan.

Teraz z problemem przybierania na wadze - spodziewam się, że ktoś wskoczy na wątek dyskusji i zacznie mnie dziobać o jakimś mitycznym podnośniku w wyimaginowanej siłowni w Północnej Dakocie, który stawia 450 na ławce ważąc 135 funtów lub coś śmiesznego.

Nawet jeśli ten super-stadnina jest czymś więcej niż wytworem twojej przedpokojowej wyobraźni, nigdy nie używaj wyjątku, aby udowodnić regułę. (Napisz to ostatnie oświadczenie na pasku Fruit of the Looms i przeglądaj codziennie.)

Mogę sobie również wyobrazić, że mały, ale boleśnie głośny segment 155-funtowych czytelników T NATION przewraca zapadniętymi oczami, ponieważ boją się utraty cennych czteropaków.

Dla wszystkich fobów kalorii, oto ważna (obiecuję) dla Ciebie historia: trener siłowy Will Heffernan został niedawno wezwany do wyciskania na ławce 180 kilogramów, co dla was, Amerykanów, którzy nigdy nie zawracali sobie głowy wyprawą poza nasze granice, jest bliskie. 400 funtów. Sześć tygodni wcześniej Will ważył 350 funtów.

W ciągu sześciu tygodni poprzedzających jego 400 funtów. Will trenował ławkę tylko dwa do trzech razy, ale po prostu ATE swój sposób na osiągnięcie większej wyciskania na ławce.

Oczywiście Will osiągnął swój cel (albo kłamałbym na temat całej istotnej historii), ale najwyraźniej nie jest sam. Jeśli chcesz stać się silniejszy, szczególnie w podnoszeniu górnej części ciała, będziesz musiał trochę przybrać na wadze.

Pamiętaj, jaki jest twój główny cel. Twoim celem jest zwiększenie wyciskania na ławce. Nie możesz wtedy iść i nałożyć wielu ograniczeń na swój cel, albo po prostu sabotujesz siebie.

Z psychologicznego punktu widzenia po prostu znacznie ułatwiasz nieosiągnięcie celu i masz już świetną wymówkę, na której możesz się wycofać. Mówiąc najprościej, boisz się sukcesu i chcesz ponieść porażkę. Więc jeśli chcesz się podnieść i zwiększyć swoją ławkę, jedz więcej i trenuj mądrze.

Teraz, jeśli chodzi o podnoszenie wspomagane, musisz spojrzeć na wyciskanie na ławce i zobaczyć, jakie mięśnie są zaangażowane w wzmacnianie. Pierwotnymi mięśniami byłyby klatka piersiowa, ramiona i triceps.

Mięśnie drugorzędne to najszerszy grzbiet, górna część pleców i bicepsy. Odkąd jestem wielkim fanem wydajności treningu, zawsze staram się wybierać ćwiczenia, które zapewniają dużo pieniędzy.

Spadki - ważone i nieważone. Jestem wściekle zauroczony tym ćwiczeniem i czuję, że jest to jedno z lepszych ćwiczeń, jakie kiedykolwiek wykonałem dla górnej części ciała. Ponadto, robiąc to, dostaję absolutnie nieprzyjemną pompkę, więc świetnie jest jej używać przed wyjściem w piątek wieczorem.

Wyciskanie hantli na ławce - niewiele do powiedzenia na ten temat, z wyjątkiem PROSZĘ używać pełnego zakresu ruchu. Dlatego używasz hantli.

Prasa wojskowa - myślę, że jest to tak ważne, że używam go jako treningu core we własnym treningu (i program 5/3/1). Silne ramiona są najważniejsze dla mocnej wyciskania na surowo. Zawsze robię je na stojąco (tak się sikasz, więc tak się naciskasz), BEZ SZEROKOŚCI niż „szerokość kciuków od gładkiego” uchwytu i fałszywy uchwyt. Odbywa się to z przodu twarzy.

Bradford Press - zacznij od zdejmowania sztangi, tak jak podczas prasy wojskowej. Naciśnij sztangę tak, aby znajdowała się kilka cali nad głową. W tym momencie opuść sztangę za głowę. Powinien teraz przypominać wyciskacz za szyją.

Naciśnij z powrotem w górę, tak aby sztanga znajdowała się kilka cali nad głową, i ustaw ją z powrotem w przedniej pozycji wojskowej prasy. Stanowiłoby to jednego przedstawiciela. Nie blokując ciężaru, obciążasz ramiona i odciążasz triceps. Najlepiej używać tego przy dużej liczbie powtórzeń (8-15).

Pompki z obciążeniem - możesz to zrobić, używając pasków podmuchowych, uchwytów do pompek lub po prostu kładąc ręce na ziemi. Pompki z obciążeniem można wykonywać na różne sposoby: łańcuszki na plecach / szyi, opaski na rękach / na plecach, płyty obciążone na plecach lub kamizelka z obciążeniem (lub kombinacja powyższych).

Jedna z bardziej popularnych odmian ważonych pompek wygląda mniej więcej tak:

Wykonaj trzy pompki z masą ciała. Pozostań w górnej pozycji push-up, podczas gdy partner treningowy ładuje dwa łańcuchy (zygzak) na ramionach i plecach. Wykonaj jeszcze trzy pompki, ponownie utrzymaj pozycję i dodaj dwa kolejne łańcuchy. Dodawaj pary łańcuchów, aż nie będziesz mógł ukończyć powtórzeń.

W tym momencie poproś swojego partnera treningowego, aby zdjął dwa łańcuchy i kontynuował wykonywanie trzech powtórzeń, aż skończysz z masą ciała.

Teraz, jeśli chodzi o górną część pleców i pośladki, musisz zrozumieć różnicę między surowym wyciskaniem a koszuli. Kiedy siedzisz na ławce w koszuli, drążek wysuwa się dalej, a drążek dotyka znacznie niżej. Używając koszuli, najpierw musisz mieć mocne (i duże) mięśnie grzbietu, a następnie górną część pleców. Dzieje się tak, ponieważ podczas korzystania ze sprzętu sztanga jest bardziej „w łatach” niż w górnej części pleców.

Teraz z surowym ławeczką musisz mieć bardzo mocną, stabilną i dużą górną część pleców. Dzieje się tak, ponieważ sztanga będzie dotykać wyżej i powinieneś używać węższego uchwytu - musisz „jechać” wysoko na górnej części pleców, aby uzyskać optymalne wsparcie i siłę. Nie chcesz się spłaszczyć.

Chociaż pociąganie za twarz i unoszenie do tyłu to dobre ćwiczenia, ich ograniczony potencjał obciążenia sprawia, że ​​są bardziej zbliżone do rehabilitacji i integralności strukturalnej.

Ze względu na mnie, proszę, nie bądź tym facetem, który próbuje maksymalnie naciągnąć twarz lub wykonać podbicia tylnymi ramionami za pomocą dzwonków 80 funtów, w komplecie z super wygiętymi ramionami i pędem kołyszącego się Richarda. Proszę, po prostu nie rób tego.

Odkryłem, że jeśli chodzi o wyciskanie na ławce, optymalne są warianty wiosłowania w budowaniu górnej części pleców. Chociaż uwielbiam podciągać się i podciągać (zawsze to robię, bez względu na wszystko), to wiosłowanie na ławce zrobi dużą różnicę. Kluczem do sukcesu jest wiosłowanie WYSOKA przy ciele, z lekko wysuniętymi łokciami. Nie wiosłuj na brzuchu. Polecam użycie rzędu pochylonego nad rzędem, wiosłowania z hantlami i osobistego faworyta TC, rzędu T-bar (stringów).

Na biceps - Wykonuj uginanie sztangi. Nie ma tu nic rewolucyjnego; po prostu bądź jak Tiger i rób to.

Podsumowując - bądź głupi silny z przodu i duży i stabilny z tyłu.

T Nation: Gdybyś miał wybierać między przysiadem swobodnym a przysiadem do skrzyni, co byś wybrał?

Moja odpowiedź nie na BS, nie na PC jest taka: wolne przysiady przebiją wszystko na siłowni w sporcie. Czas regeneracji jest wolniejszy niż przysiady do skrzyni, ale to powinno ci coś powiedzieć - jest to trudniejszy ruch i wymaga więcej mięśni, koordynacji, siły itp.

Można to łatwo zauważyć na podstawie rozwoju nóg (czworogłowych i ścięgien podkolanowych) i pośladków w przypadku swobodnego przysiadu vs. squatter do skrzyni. Osoby zajmujące się squattersami pudełkowymi mają zwykle stosunkowo słaby rozwój nóg. Niektórzy ludzie będą argumentować, że możesz to nadrobić rzucając się, przyspieszając lub robiąc coś podobnego. Ale wszystko to mi mówi, że można upiec dwie pieczenie na jednym ogniu, po prostu kucając bez pudełka. (Pamiętaj o ekonomii treningu? Powinieneś, to ważne).

Pamiętaj też, że nauczenie swobodnego przysiadu i prawidłowe wykonanie tego przez sportowców nie jest tak trudne, jak prawdopodobnie to robisz. NIE MUSZĄ być w 100% poprawne ze swoją formą; Nie jestem nawet blisko tego, co większość ludzi powie, że jest to idealna forma przysiadu, ale wciąż wiele z tego czerpię.

Uważam, że łatwiej jest nauczyć przysiadów do skrzyni, ale większość problemów, które ludzie mają przy kucaniu (oprócz strachu lub czegokolwiek innego) wynika z braku odpowiedniej mobilności. Dla mnie trening sportowy to dwie rzeczy: 1) posiadanie mobilności potrzebnej do przyjęcia pozycji odpowiedniej do wyczynów sportowych oraz 2) posiadanie siły do ​​utrzymania pozycji lub zmiany pozycji.

To jest naprawdę to. Jeśli ktoś potrafi poprawnie lub przynajmniej całkiem poprawnie wykonać swobodny przysiad, oznacza to, że prawdopodobnie jest wystarczająco mobilny, aby zrobić prawie wszystko na korcie, lodzie lub boisku. (Nie zawsze, pamiętaj, ale to dobry wskaźnik.Więc być może ci faceci, którzy absolutnie beznadziejnie wykonują przysiady, potrzebują treningu, aby rozwiązać inne problemy, które mają.

Myślę też, że trzy do czterech treningów w celu „znalezienia” przysiadu jest w porządku. Możesz wykorzystać te tygodnie do pracy z mniejszą objętością / mniejszą intensywnością i zbudować je na tej podstawie.

Ale nie jestem do końca przekonany, że trzeba wyrzucić przysiad do skrzyni, ponieważ ma świetne zastosowanie, szczególnie dla osób z problemami z kolanem. A niektórzy ludzie są po prostu okropnymi, wolnymi lokatorami… OKRESAMI. Dla tych ludzi pudełko jest w porządku.

Pamiętaj tylko, że przysiad do skrzyni należy traktować jako osobne ćwiczenie. Wielu ciężarowców popełnia błąd, dobrze sobie radząc z przysiadami do skrzyni, myśląc, że istnieje przeniesienie na swobodne przysiady; tylko wtedy, gdy wychodzą na swobodne przysiady i srają się nieszczęśliwie, zdają sobie sprawę, że przeniesienie jest w najlepszym razie ograniczone.

To prowadzi mnie do czegoś, czego nauczyłem się na własnej skórze - przysiad do skrzyni lepiej przenosi się do nastawionego wolnego przysiadu niż do surowego przysiadu swobodnego. Widziałem to na własnym treningu i wielu innych. Pamiętaj, że kombinezon do przysiadów zatrzyma cię w dziurze, podobnie jak pudełko. Kombinezon / majtki też wyrzucą cię z dziury.

Wracając do tego, czy wybrać przysiad swobodny, czy przysiad do skrzyni, prawdziwe pytanie, które musisz zadać, brzmi: czy ważne jest, aby być dobrym w swobodnym przysiadie, czy po prostu ważne jest, abyś ty (lub twoi sportowcy) wykonali przysiady jakiś ruch w kucki i.mi. pudełko, za darmo, Zercher, pasek itp?

Musisz sam to ustalić, ale w idealnym świecie wolny przysiad byłby dla mnie ćwiczeniem numer jeden.

T Nation: Gdybyś musiał wybrać jeden element wyposażenia do wycelowania w tylny łańcuch, co byś wybrał?

Zakładam, że masz na myśli podniesienie pleców o 45 stopni, podniesienie pośladków i odwrócone przeprost. Wszystkie te trzy elementy są bardzo dobre i wszystkie mają swoje miejsce w arsenale podnośnika. Oczywiście niektóre mogą być dla Ciebie lepsze niż inne. Oto kilka zalet i wad każdego z nich.

Reverse Hyperextension - ta maszyna jest dziełem Louiego Simmonsa ze słynnego na całym świecie sztangi Westside. Louie miał liczne problemy z kręgosłupem podczas swojego życia w ekstremalnym podnoszeniu. Po kilku kontuzjach Louie wziął na siebie odwyk i narodził się pomysł na Reverse Hyperextension.

Mając to na uwadze, Reverse Hyper prawdopodobnie najlepiej nadaje się dla tych, którzy potrzebują rehabilitacji zepsutych pleców, nie mogą wykonywać standardowych ćwiczeń pleców (takich jak martwy ciąg lub dobre poranki), ale nadal chcą zachować mocne i zdrowe plecy. Lubię wykonywać to ćwiczenie z większą liczbą powtórzeń, ponieważ myślę, że wspaniale jest wtłaczać krew do mięśni, ale uważaj - wysokie powtórzenia podniosą dolną część pleców i sprawią, że będziesz wiercić się na ziemi od skandalicznej pompy.

Połącz ten kawałek, podnoszenie szynki pośladkowej i przysiady na pasku, a będziesz mieć doskonałe ćwiczenia dolnej części ciała dla sportowców sezonowych i osób z uszkodzonymi plecami, ramionami lub innymi kontuzjami powyżej talii. To najdroższy element wyposażenia z całej trójki, ale może też naprawdę pomóc komuś ze złymi plecami - i nie można tego wycenić.

Podbicie pleców o 45 stopni - Ten kawałek jest prawdopodobnie najlepszy dla początkujących i jest łatwiejszy do załadowania niż standardowe podbicie w tył. Problem z większością unoszenia pleców pod kątem 45 stopni polega na tym, że są do niczego! Gdy położysz drążek na plecach, przedmiot się przewróci. Jeśli znajdziesz taki, który jest zbudowany z solidną i ładną parą piłek (jak ta, którą sprzedajemy w EliteFTS), masz szczęście.

Wsiadanie i wysiadanie z naszego podnośnika do tyłu Pro o 45 stopni jest łatwe i możesz wykonywać wiele powtórzeń z dużym ciężarem (185 funtów) bez ruchu maszyny. Wykonywanie tylnych podbić na tym (ze sztangą) jest mniej więcej tym samym, co robienie surowego dnia na dzień; uzyskasz niesamowitą pracę ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców.

Glute Ham Raise - Ze wszystkich elementów na tej liście, to jest prawdopodobnie ten, który zrobiłem najczęściej. Posiadanie silnych ścięgien podkolanowych jest najważniejsze dla każdego sportowca lub podnośnika, a GHR idealnie pasuje do rachunku. Oprócz wykonywania podbicia pośladkowego, możesz również wykonywać podbicia w tył.

Teraz ładowanie będzie trochę trudniejsze niż podniesienie pleców pod kątem 45 stopni, ale nadal możesz nosić kamizelkę obciążającą, trzymać hantle lub trzymać sztangę w poprzek pleców (będziesz potrzebować partnera treningowego do tego ostatniego). Oczywiście możesz również wykonywać brzuszki z obciążeniem na GHR, co było podstawą mojego arsenału, gdy byłem zawodowym trójboistą.

Zaletą każdego z tych elementów jest to, że nie podejmiesz złej decyzji. Gdybym miał wybierać między tymi trzema, wybrałbym podbicie szynki glute z dzieloną podkładką. GHR to świetne ćwiczenie, możesz wygodnie wykonywać uniesienia pleców z dzieloną podkładką i wykonywać brzuszki z obciążeniem. Po prostu nie możesz się pomylić.

T Nation: Moja mama właśnie dała mi zestaw garnków i patelni na Boże Narodzenie. Jim, ja nawet nie gotuję! Dlatego planuję zwrócić je i zdobyć coś, co może pomóc w moim treningu. Jakieś pomysły?

Przede wszystkim nie potrzebujesz garnków i patelni. Potrzebujesz garnka i patelni. Na patelni można ugotować (wiele) kanapek z grillowanym serem. Pierdolony ser z grilla rządzi i powinien być jedzony trzy do czterech razy dziennie, ponieważ znalazłem bezpośredni związek między byciem niesamowitym a nieskrępowanym spożyciem grillowanego sera.

Jeśli chodzi o garnek, potrzebujesz go do gotowania i sterylizacji Finy. To powinno być dane.

Upewnij się więc, że masz patelnię wystarczająco dużą, aby ugotować 2-3 grillowane sery na raz i garnek wystarczająco duży, aby pomieścić ogromną butelkę Finy.

Teraz zabierz resztę gówna z powrotem do Macy's lub gdziekolwiek kupisz garnki i patelnie i zgarnij pieniądze. Teraz, jeśli chcesz przeznaczyć pieniądze na pomoc w treningu, musimy najpierw zbadać, co może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.

1. Mózgi - naprawdę nie mogę tego kupić. Przepraszam Corky.

2. Kulki - tego też nie możesz kupić, chyba że lubisz pakować herbatę.

3. Składniki sera z grilla - myślisz, że żartuję? Nie żartuję. zawsze.

4. Białko Metabolic Drive®. Najwyraźniej kosztuje mniej więcej tyle samo, co tanie rzeczy, które sprzedaje Wal-Mart, co jest miłe, chyba że jesteś typem faceta, który lubi pierdzieć w zatłoczonych windach. Ale dopóki nie przygotują smaku grillowanego sera, powstrzymam się od zbyt entuzjastycznego podłączania produktu.

5. Mój podręcznik 5/3/1. Jasne, to tylko 20 dolców, ale prawdopodobnie możesz spędzić 8 godzin na wyszukiwaniu artykułów online i samodzielnie skomponować program. Mam na myśli, naprawdę, pieprzyć tego Wendlera. W każdym razie, co on dla ciebie zrobił?


Jeszcze bez komentarzy