T Nation: Moja nowa siłownia ma kilka ciężkich łańcuchów i gumek do zabawy. Jestem nowy w tego typu sprzęcie i po prostu chciałem poznać Twoją opinię. I jak mam tego używać?
Najpierw musisz znaleźć silną dziewczynę i wymyślić bezpieczne słowo, które nie brzmi jak „OWWW!”
Ale jeśli chcesz ich użyć w programie treningu siłowego, jest to całkiem łatwe w odniesieniu do głównych ćwiczeń.
Po pierwsze, zakładam, że każdy zawodnik ma każdą serię i powtórzenie zaplanowane w swoim treningu (i na podstawie procentu tego podnoszenia). Jeśli nie, zrób to. Jeśli nie chcesz, nie mogę ci pomóc.
Po drugie, zdaj sobie sprawę, że windy wykonane za pomocą łańcuchów i / lub taśm są INNYMI podnośnikami niż oryginalne. Na przykład wyciskanie na ławce z opaskami różni się od wyciskania na ławce. Dlatego traktuj nową odmianę ławki tak samo, jak przysiady - z różnymi liczbami.
Po trzecie, znajdź swoje maksimum dla tego wyciągu za pomocą pasków lub łańcuchów.
Po czwarte, użyj nowego maksimum, aby określić nowe wagi.
Po piąte, upewnij się, że używasz tego samego zestawu do każdego ćwiczenia - nie zakładaj łańcuchów ani pasm za każdym razem inaczej. Bądź konsekwentny!
Po szóste, uważaj na używanie opasek do innych celów. Najlepiej jest mieć taśmy odłożone na główne windy, a następnie kilka na windy pomocnicze. Wersje do ćwiczeń wspomagających (podbródek, wypychanie tricepsa, rozciąganie) powinny być starszymi opaskami, które służyły swoim czasom wokół rękawa sztangi.
Pamiętaj, że używanie łańcuchów i opasek to nie tylko praca dynamiczna. Może być używany do prawie wszystkiego. Pamiętaj tylko, co wspomniałem w mojej książce o krzywej siły i surowym podnoszeniu 5/3/1: Najprostszy i najbardziej skuteczny system treningowy zwiększający surową siłę. - to jest klucz.
T Nation: Jim, co sądzisz o martwym ciągu z mieszanym chwytem? Tak, nie, zależy?
To jest dla mnie prosty problem czarno-biały. Jeśli tak martwisz się wyrwaniem bicepsa, że nie chcesz wykonywać martwego ciągu z mieszanym chwytem, najwyraźniej nie chcesz podnosić dużego ciężaru i dlatego jesteś w złym hobby. Prawdopodobnie masz też dużo krawatów i pijesz wino - więc ty i ja prawdopodobnie też byśmy się nie dogadali.
Teraz, jeśli masz problemy z przyczepnością, zdecydowanie zalecam wykonanie podwójnego chwytu z ręki w przypadku zestawów rozgrzewających lub zestawów z nudami w dół. Ale poważnie, debata o mieszanym uścisku? Do czego, kurwa, doszedł ten świat?
T Nation: Co sądzisz o różnych narzędziach przedtreningowych, których używają ciężarowcy? Surge Workout Fuel? Sole trzeźwiące? Kanapki Ephedra?
To rodzaj dwustronnego dildo dla większości ciężarowców. Chociaż wspaniale jest mieć kilka rzeczy, które wprowadzają cię w właściwy sposób myślenia (muzyka, noszenie określonej koszuli, przyjmowanie suplementów), nigdy nie chcesz być tak zależny od nich, że jeśli ich NIE masz, nie potrafię efektywnie lub wcale trenować.
Stymulanty działają, ale nigdy nie tolerowałem ich zbyt dobrze - niektórzy potrafią. Nadal oszczędzałbym ich na duże sesje treningowe lub spotkania.
Dużo mówi się o odżywianiu przedtreningowym, takim jak to Surge Workout Fuel tutaj, a faceci wydają się doświadczać bardzo pozytywnych efektów. Przyznam, że niewiele wiem na temat odżywiania czy suplementów. Ledwo mam podstawową wiedzę na temat treningu i programowania, a dopóki tego nie opanuję, mogę tylko spekulować na ten temat. Mam nadzieję, że pewnego dnia będę w stanie być dobry w obu, jak wielu wydaje się być.
T Nation: Hej Jim, śledzę 5/3/1 od kilku miesięcy. W większości to lubię, z wyjątkiem tego, że zawsze uderzam w ścianę w wyciskaniu na ławce. Jestem sfrustrowany, ponieważ robię wszystko dobrze, ale moje maksimum się nie zmieniło. WTF?
Pierwszą rzeczą, którą ci powiem, jest zrelaksowanie się i cofnięcie się o krok. Jak sobie radzą inne windy?? Gdyby twoje inne windy szły dobrze, nie martwiłbym się tym zbytnio. 75% twojego treningu to kopanie tyłka; nie daj się zbytnio wciągnąć w jedną windę. Wszystko przebiega etapami. Kiedy moje przyciąganie jest dobre, moja prasa może cierpieć.
Ale ponieważ brzmisz, jakbyś był gotowy, aby zacząć płakać na klawiaturze swojej mamy, oto kilka prostych wskazówek:
Wycofaj trening max. Zdałem sobie sprawę, że niektóre wyciągi muszą być resetowane znacznie bardziej niż inne, nawet jeśli mogę uzyskać wymagane powtórzenia + o wiele więcej. Mój martwy ciąg jest jednym z nich. Większa liczba powtórzeń sprawia, że mój martwy ciąg rośnie, więc nie muszę trenować dużo ciężej niż 600 funtów, aby wyciągnąć ponad 700.
Postanów, że będziesz mieć mocne ramiona. Innymi słowy, traktuj wyciskanie w pozycji stojącej tak samo, jak w przypadku każdego innego dużego wysiłku.
Wycofaj się lub zwiększ wysiłek wspomagający górną część ciała - po prostu dokonaj tam zmiany.
Zrób kilka loków (tak, loków), jeśli nigdy wcześniej ich nie robiłeś. To mały sekret, o którym niewiele osób wie. Użyj prostego drążka. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń raz w tygodniu.
Wreszcie, prawdopodobnie jesteś za mały. Przybierać na wadze. Przestań pisać. Jeść.
T Nation: W ostatniej części Blood and Chalk przedstawiłeś kilka sugestii dotyczących wyboru odpowiednich wyciągów asekuracyjnych, aby przywołać martwy ciąg. Z podobnej uwagi, jakie są najlepsze wyciągi, aby wywołać przysiad?
Kiedy w zeszłym miesiącu odniosłem się do martwego ciągu, wiedziałem, że nadchodzi to pytanie, więc odpowiednio się przygotowałem.
Musisz kucać. I rób dużo przysiadów.
Czy kucasz? Pierdol się, jeśli okłamałeś mnie w pierwszym pytaniu.
Do zobaczenia w przyszłym miesiącu!
W porządku, oto kilka więcej:
Wzmocnij ścięgna podkolanowe podbiciem szynki pośladkowej lub czymś podobnym (proszę nie pytać).
Najlepszy wyciąg dla ogólnej siły? Martwy ciąg.
Najlepsze na dolną część pleców? Dobre poranki lub unoszenie pleców w celu zbudowania dolnej części pleców, a także ścięgien podkolanowych i pośladków.
Do quadów? Rzuca się lub naciska na nogi.
Dla Abs? Brzuszki z obciążeniem.
I tak powinieneś robić to wszystko - a jeśli nie, to dlaczego nie? Czy wskoczyłeś na najnowszą modę?? Czy brzuszki z obciążeniem i dobre poranki nagle stały się nieatrakcyjne?
T Nation: Myślałem o rozpoczęciu mojej żony 03.05.1. Czy są jakieś zmiany lub modyfikacje, które należy wprowadzić dla kobiet?
Generalnie kobiety powinny trenować tak samo jak mężczyźni. Nie jestem pewien, jak narodził się mit „kobiety potrzebują specjalnego gówna” - może dlatego, że faceci mają „perypetie”, a dziewczyny „innies”? A może dlatego, że podwaja liczbę programów, które trenerzy mogą sprzedawać? To powiedziawszy, coaching kobiet może być inny, ale każdy trener jest inny, niezależnie od płci.
Jedyną rzeczą, której naprawdę musisz być świadomy, jest to, że kobiety mają tendencję do wykonywania większej liczby powtórzeń przy tym samym określonym procencie ich maksimum, co mężczyźni. Na przykład, powiedzmy, że facet może wykonać trzy powtórzenia przy 90% swojego maksimum; dziewczyna może być w stanie uzyskać sześć powtórzeń. To tylko przykład, ale miejmy nadzieję, że rozumiesz. Gorąco polecam również mniejsze odstępy między kolejnymi podniesieniami - użyj 2.Skoki 5 funtów i 5 funtów.
Teraz, jeśli dopiero zaczynają lub mają wyraźną słabość w dużym podnoszeniu (wyciskanie w pozycji stojącej jest zwykle najbardziej oczywiste), będziesz musiał traktować te podnoszenia trochę inaczej, dopóki nie zmoczą stóp. Obecnie pracuję nad programem dla początkujących 5/3/1 do nowej książki, którą przygotowuję na temat programowania.
Podsumowując, kobiety powinny kucać, ławki i martwy ciąg i wyciskać tak samo, jak te z niskim zawieszeniem.
T Nation: Dużo czytałem o Reverse Hyper. Czy moja siłownia to popiersie, jeśli jej nie ma?
Co? Myślałem, że Reverse Hyper wyleczy również raka i zaburzenia erekcji!
Prawie zawsze przecenia się znaczenie pracy wspomagającej. To ważne, ale wydaje się, że to wszystko, na czym ludziom zależy. Stanowi 90% ich czasu szkolenia, 95% ich myśli i 100% wpisów w dziennikach. To nie jest dobrze.
Wyjaśniam, dlaczego praca pomocowa jest ważna w mojej książce i jest całkiem prosta. Reverse Hypers byli dla mnie uprzejmi - nie wiem, czy osiągnąłem duże przyrosty przysiadów i martwego ciągu, ale moje plecy nigdy nie były ranne i zawsze czułem się dobrze. Więc może dla mnie to ćwiczenie działało bardziej jako ruch zapobiegający kontuzjom? Nie ma w tym nic złego, ponieważ nie możesz trenować, jeśli masz popieprzone plecy.
Jedna z najlepszych rzeczy w R.H. polega na tym, że pozwala trenować dolną część pleców i ścięgna podkolanowe bez drążka w dłoniach lub na plecach - bardzo małe obciążenie dla ciała. To samo można powiedzieć o unoszeniu szynki pośladkowej i przysiadach na pasku. Te ćwiczenia byłyby podstawą mojej siłowni, gdybym był trenerem piłki nożnej i potrzebowałbym świetnego treningu w sezonie dla starszych facetów.
W przypadku serii i powtórzeń - lubię używać większej objętości, więc 3-5 zestawów po 15-30 powtórzeń. Moje plecy byłyby palące i skurczone z tego powodu, ale dla mnie zawsze wydawało się, że działa lepiej niż niższe powtórzenia. Robiłem to raz lub dwa razy w tygodniu jako mój 2nd lub 3r & D ćwiczenia na cały dzień.
T Nation: Wiele słyszałem o zaletach treningu instynktownego io tym, że jest to najlepszy sposób treningu. Czy to zatrzymuje wodę, czy po prostu inny sposób na uniknięcie zaplanowanych treningów?
Teoretycznie myślę, że trzyma wodę. Ale w praktyce dla większości ludzi prawdopodobnie przyniesie to efekt przeciwny do zamierzonego. Teraz nie oznacza to, że nie możesz trochę dostosować treningu z dnia na dzień - aby uwzględnić lepsze samopoczucie (wykonanie większej liczby powtórzeń ostatniego zestawu) lub pogorszenie (po prostu wykonanie wymaganego treningu i wyjście). Jednak całkowite poleganie na swoim instynkcie wymaga dwóch rzeczy:
Osoba, która jest wystarczająco inteligentna, aby ocenić swój trening i monitorować swój organizm.
Osoba, która jest wystarczająco silna, aby ominąć większość tradycyjnych programów treningowych, o których udowodniono, że działają skutecznie od zarania sztangi.
Te dwie rzeczy rzadko występują u tej samej osoby. Te inteligentne zwykle nigdy nie są na tyle głupie, by przesuwać szalone granice swojego ciała. Mogą być silni na swoich siłowniach, ale nigdy naprawdę silni w oczach elity (lub nawet „rodzaj silnych, ale prawdopodobnie nigdy tak naprawdę nie zostali oskarżeni o branie czegokolwiek”). Zawsze w pewnym sensie pływają w dziecięcym basenie, bezpieczni w ciepłej sikanej wodzie miernoty.
Ale super silni nigdy nie są wystarczająco sprytni, aby powstrzymać szaleństwo. Ci faceci dostają gówna przez „inteligentnych”, ale zwykle tylko za monitorami komputerów, ponieważ ci faceci prawdopodobnie by ich zabili. (Jeśli ich ciała wytrzymają wystarczająco długo, by walczyć.)
Dlatego zalecanie treningu instynktownego nie jest najlepszym pomysłem. To, na co musisz zwrócić uwagę, to program treningowy. Dobry program treningowy pozwoli ci robić postępy w zakresie odpływów i odpływów dnia oraz tego, jak się czujesz; słaby program treningowy rzadko kończy się niepowodzeniem - lepiej graj najlepiej jak potrafisz lub spodziewaj się dużego rozczarowania. Jeśli podążasz za takim programem, napisz lepsze programy lub znajdź nowego mentora.
Ale oto ostatnia rada: jedyną rzeczą, o której nikt nie mówi, jest to, że wejście do siłowni jest zmęczone, przepracowane, zestresowane i popieprzone, ale potem odniesienie sukcesu jest prawdziwą lekcją siły umysłu. Nie zawsze to polecam, ale w pewnych momentach swojego życia musisz przestać być takim niewolnikiem swojej cipy i podejść i zobaczyć, jak dobrze sobie poradzisz w gównianych warunkach.
Ludzie zawsze pracowali przez długie godziny. Są samotne matki, które pracują na dwóch stanowiskach i wciąż znajdują czas dla swoich dzieci. Są żołnierze, którzy walczyli za nasz kraj, którzy byli głodni, zmęczeni, spragnieni iz kawałkami stali wbitymi w ich ciała, ale jakoś udało im się to zebrać w walce. Dlaczego nie możesz zebrać swojego gówna przez godzinę i zrobić kilka serii przysiadów?
Jeszcze bez komentarzy