Jim, jakie są trzy ruchy plyometryczne, które każdy powinien wykonywać?
Było wiele nieporozumień co do roli skakania, rzucania i różnych ruchów wybuchowych w treningu. Doszło do tego, że nikt nie wydaje się być na nie „gotowy”. Niektórzy eksperci uważają, że zawodnik musi osiągnąć określony poziom siły w głównych ćwiczeniach (na przykład przysiady z podwójną masą ciała) przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu skokowego.
Najwyraźniej ta zasada nie dotyczy mojego 7-letniego syna i jego kolegów z klasy podczas przerw lub po prostu ignorują ją, biegając, skacząc i skacząc, aż zadzwoni dzwonek. Być może za 10 lat mój syn przeczyta tych ekspertów i, jak wielu, zostanie całkowicie sparaliżowany na treningu. Ale nie, jeśli mam coś do powiedzenia na ten temat. Więc wyjaśnijmy teraz kilka rzeczy.
Po pierwsze, jeśli nie jesteś strasznie otyły, nie masz koordynacji i / lub nie grasz w World of Warcraft przez całe życie, możesz skakać. Jeśli czytasz T NATION, prawdopodobnie potrafisz skakać lepiej niż przeciętny ustnik. Możesz nie oferować stypendiów lekkoatletycznych, ale możesz to zrobić.
Jeśli nadal wątpisz, że możesz, oczekuj od siebie więcej. Poważnie. Lekarze wkładają zwierzęce serca w ludzi, aby pozwolić im żyć, więc nie sądzę, żeby wymagało to dużo, abyś miał trochę powietrza pod stopami.
Po drugie, twoje programowanie skoków nie musi być „rosyjskie” czy jakikolwiek nowy modny pseudo-undergroundowy slogan. Jeśli chcesz wskoczyć w treningu, najlepszym sposobem na to jest skakanie. Poważnie, nie myśl zbyt wiele.
Po trzecie, nie musisz za każdym razem „maksymalizować” swoich skoków. O ile wysokość pudełka w skoku do skrzyni lub odległość do przebycia w skoku w dal stanowią wyzwanie, robisz to dobrze. Nie myśl, że za każdym razem, gdy wstajesz z nóg, musisz ustanowić jakiś osobisty rekord. To nie jest konieczne. Nie możesz powoli przeskoczyć trudnej wysokości lub dystansu, więc przestań się tym stresować.
Oto prosta i skuteczna metoda zastosowania tego do treningu. Wykonasz trzy rodzaje skoków:
Wybierz jeden i raz w tygodniu wykonaj 3 serie po 5 skoków. Łatwym sposobem na to, który pomoże również w treningu, jest zaprogramowanie skoków na początku treningu (po dokładnej rozgrzewce) lub pomiędzy seriami rozgrzewającymi głównego wyciągu w ciągu dnia. Można to zrobić pomiędzy podniesieniem dolnej części ciała (przysiad i martwy ciąg) lub podniesieniem górnej części ciała (wyciskanie i wyciskanie na ławce).
Przykładem tego ostatniego może być:
Nie, Twoje nogi nie będą zbyt zmęczone - Twoje nogi zostaną przygotowane do zestawów roboczych, a Twój trening będzie bardzo dynamiczny.
Ponadto nie doda to czasu twojemu treningowi. Faktem jest, że jest to najłatwiejszy i najlepszy sposób, aby dodać trochę prawdziwej eksplozywnej pracy do swojego treningu i nadal być silnym.
Jak silny powinienem być, zanim rozważę dodanie pasm i łańcuchów? Co należy dodać i kiedy?
To pytanie zadają mi cały czas, zwykle od nowicjuszy, którzy twierdzą, że mogliby wycisnąć 275, gdyby ich siłownia miała kilka fajnych zabawek, które można dostać od Elitefts. Moja ulubiona odpowiedź brzmi: „Kiedy przestajesz zadawać pytanie, wątpić w siebie i po prostu to zrób.”
To prawda, uważam, że należy wyczerpać typowe metody treningowe przed dodaniem zbyt wielu sztuczek i narzędzi do ich treningu. Nie chcesz zagrywać swojej atutowej karty zbyt wcześnie. Czasami musisz po prostu stać się mądrzejszy lub ciężej pracować.
Popularnym błędem jest przekonanie, że gdybyś miał dostęp do wszystkich najnowszych zabawek i gadżetów do treningu siłowego, byłbyś tak silny, jak twoi bohaterowie treningu siłowego. To łatwe wyjście. Jest to również całkowicie błędne.
To, czego te słabe dusze nie rozumieją, to fakt, że ich bohaterowie zwykle spędzali dekadę lub dłużej, trenując podstawowe ćwiczenia i ruchy wspomagające, zanim dodali łańcuchy i opaski do swojego treningu. Albo że wielu stało się silnych przez bardzo długi czas bez użycia żadnego z nich.
Konieczne jest, aby ludzie rozgałęzili się w swoim treningu i dali wszystkim rozsądny dobry strzał. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku średnio zaawansowanych zawodników, którzy potrzebują przyspieszenia w treningu i mają bardzo mocną podstawę do pracy. Dodanie tych rzeczy może po prostu zapewnić motywację i kopa w dupę, których potrzebują, aby podnieść ich liczbę na wyższy poziom.
Pozwala im również eksperymentować z innym modelem periodyzacji (periodyzacja = planowanie), który zapewni szerszą wiedzę o świecie szkolenia. Jest to konieczne, jeśli celem jest nauka, postęp i kontynuowanie naprzód. Im więcej wiedzy będziesz poszukiwać (i co ważniejsze, eksperymentować z nią), tym lepszym będziesz trenerem / programistą.
Moja najlepsza rada dla tych, którzy chcą dodać łańcuchy / opaski do swojego treningu, to po prostu postępować zgodnie z programami i stylami treningu, które z powodzeniem stosowały te narzędzia. Nie udawaj, że wiesz o tym więcej niż ludzie, którzy robili to od dziesięcioleci. Popełnili błędy i udoskonalili rzemiosło, więc nie musisz.
A więc odpowiadając na pytanie: jeśli potrzebujesz przyspieszenia treningu i nie patrzysz na łańcuchy, opaski itp. ponieważ jesteś zbyt leniwy, aby zmienić prawdziwy powód, dla którego utknąłeś, to jak najbardziej. Ale lepiej miej przy sobie barki, pułapki, budowle i quady. Nikt z łopatą w kształcie skrzydeł kurczaka nie musi zakładać łańcucha na drążku.
Jim, jakieś przemyślenia na temat baru do przysiadów?
Ze wszystkich batonów dostępnych na rynku, ten polecam najbardziej. Drążek bezpieczeństwa rozwija wielką brutalną siłę. To fenomenalny sposób na budowanie dolnej części pleców, nóg i górnej części pleców. Kluczem do sukcesu jest to, aby się z tym nie zachwycać.
Dwa polecane przeze mnie ćwiczenia są proste: dzień dobry i przysiady. Podczas kucania z drążkiem do bezpiecznego przysiadu, ciężar wypina się przed tobą, powodując, że masz wrażenie, że rzuca cię do przodu. To zmusza cię do użycia całego pleców, aby utrzymać go stabilnie. Tak, może wyglądać brzydko, gdy wyciągniesz go z dziury, ale nikt nie dostaje punktów na siłowni za ładny wygląd, mimo że Planet Fitness.
Kucanie z tym drążkiem nie tylko pomoże w przysiadie, ale także pomoże w martwym ciągu pod każdym względem, od nóg po dolną i górną część pleców. Ze względu na wygięcie kierownicy to tak, jakbyś wykonywał przysiady z przodu bez obawy o utratę sztangi do przodu. Przysiady przednie są świetnym ćwiczeniem wspomagającym martwy ciąg. Pomyśl o drążku do bezpiecznego przysiadu jako o przysiadie z przodu bez konieczności myślenia o formie.
Ponadto pasek jest bardzo łatwy na ramionach. Nie musisz obracać ramionami na zewnątrz, gdy go używasz, więc jest to świetny sposób na zwiększenie objętości treningu przysiadów bez dyskomfortu w ramionach.
Jeśli chodzi o dzień dobry, jest to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie wspomagające martwy ciąg, ponieważ kilka ćwiczeń lepiej radzi sobie z treningiem dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych. Bezpieczny drążek do przysiadów jest idealny na dobre poranki, ponieważ działa również piekielnie z górnej części pleców, co jest dodatkowym elementem, którego nie otrzymujesz w przypadku prostego drążka. Jedynym problemem, jaki mają ludzie, jest to, że podkładka może czasami być niewygodna na dole windy. Ale tak naprawdę, jeśli jest to twój główny problem, powiedzmy, że możesz potrzebować innego rodzaju podkładki, aby pomóc w innym, bardziej palącym problemie.
Jeśli korzystasz z programu 5/3/1, oto prosty sposób na wykorzystanie tego paska podczas treningu.
W dni z przysiadem drugim ćwiczeniem byłoby dobre poranki z zabezpieczeniem. W dni martwego ciągu używaj pałąka zabezpieczającego zgodnie z przeznaczeniem, do kucania.
Możesz skorzystać z programu serii 5/3/1 powtórzeń dla tych wyciągów pomocniczych lub wykonać bardzo wymagające zestawy / powtórzenia Nudne, ale duże. Obecnie piszę programowanie zestawów ćwiczeń wspomagających / powtórzeń dla „dużych” wyciągów wspomagających (przysiady ze sztangą bezpieczeństwa, dobry poranek, wyciskanie nóg, martwe nogi z prostymi nogami), ale musi to zostać dopracowane i dopracowane, zanim je zwolnię.
Ostatnim punktem jest to, że jeśli masz dostęp do paska, użyj go. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, zdobądź. Twoje windy będą Ci wdzięczne.
Hej Jim, w głębi serca jestem kulturystą. Kiedy należy doprowadzić akcesoria do awarii?
Odpowiedź jest prosta. Jeżeli podnoszenie wspomagające jest wielostawowe i wymaga przygotowania umysłowego, techniki, równowagi, koordynacji (przysiady przednie, dzień dobry, przysiady ze sztangą bezpieczeństwa, rumuński martwy ciąg itp.).) najlepiej, żeby to się nie powiodło. Stosunek ryzyka do nagrody nie jest dobry.
Teraz, jeśli podnoszenie jest „łatwe” (podciągnięcie twarzy, tylne boczne, wypychanie tricepsa, loki, wzruszanie ramionami), to miej na to ochotę. Możesz znieść większość tych ćwiczeń do porażki, uzyskać dobrą pompę i nie mieć negatywnych konsekwencji dla treningu. Są to wyciągi, z którymi możesz się bawić, wykonywać kilka wyższych powtórzeń i robić to, co wielu ludzi nazywa „kuloodpornym” dla ciała - przepuszczanie krwi do mięśni i zezwalanie na hipertrofię bez obciążania większych ciężarów i ruchów stawów.
Pomyśl o tym w ten sposób: duże wyciągi trenuj „inteligentnie”, a łatwe wyciągaj ciężko.”
Facet PT z mojej siłowni wezwał mnie do użycia fałszywego lub bezkręgowego uchwytu. Zostaje też zszywany poniżej 225, więc nie wiem, co o tym myśleć.
Znam kilku dobrych wyciskaczy na ławce, które używają fałszywego uchwytu, takich jak Vincent Dizenzo. Nie przeszkadza ci to, ale niektórzy tak. Ale ci faceci używają uchwytu od lat, są bardzo doświadczeni i wiedzą, co robią.
Nigdy nie trenowałbym początkującego w używaniu tego uchwytu. Nigdy. Jest zbyt duże ryzyko, że sztanga spadnie na nich i po tym, jak sportowiec z USC upuścił sztangę na twarz, myślę, że znamy niebezpieczeństwa upuszczenia sztangi. To nie żart.
Jak na ironię, lubię używać fałszywego uchwytu podczas naciskania nad głową. Myślę, że sztanga prowadzi o wiele lepiej (co oznacza, że ścieżka ze sztangą staje się lepsza) i prawie każdy, kto dokonał zmiany, odniósł sukces. Ale szczerze mówiąc, gdyby sportowiec przyszedł do mojej siłowni, kazałbym mu naciskać nad głową z pełnym uściskiem, dopóki nie wykaże wystarczającej siły i sprytu, aby nie upuścić sztangi na głowę.
Krótko mówiąc, jeśli jesteś początkującym, owiń kciuk wokół drążka i chwyć go jak śmierć. Jest to bezpieczniejsze i jeden z najlepszych sposobów na zaciśnięcie całego ciała podczas dużej prasy. Jest to obszar, w którym prawdopodobnie nie chcesz powielać swoich idoli.
Hej Jim, co myślisz o dodatkowych treningach zespołu w moje wolne dni?
Wykonanie dodatkowej pracy zespołu w dni wolne od pracy może być dobrą rzeczą, a może nawet dodać trochę masy mięśniowej do słabego obszaru. Problem, który widzę u facetów, którzy dodają tego rodzaju dodatkową pracę, polega na tym, że niektórzy robią to tak dużo, że zabiera to ich głównym treningom.
Dodatkowe treningi powinny uzupełniać główny trening, a nie go odrywać. Paul Childress, zapytany o dodatkowe treningi, powiedział kiedyś: „Jeśli mogę wykonać dodatkowy trening, to nie trenowałem wystarczająco ciężko w głównym treningu.- Parafrazuję mu gówno, ale o co chodzi.
Mimo to mają zasługi. Myślę, że pushdowny tricepsa z ciężkim paskiem mogą być świetne, jeśli zostaną wykonane dzień po dużym treningu. Nie musisz ich robić codziennie; tylko 2-3 razy w tygodniu na początek.
Myślę, że jedna rzecz, którą większość ludzi powinna zrobić, to rozrywanie zespołu i / lub szarpanie twarzy. Można to robić codziennie i wszyscy potrzebujemy dodatkowej pracy w górnej części pleców. Nie muszą być trudne (nie musisz używać super mocnej opaski), po prostu użyj lekkiej lub mini opaski do tych ćwiczeń.
To jest świetne do wyciskania na ławce i wyciskania, a także do utrzymania równowagi w ramionach. Faktem jest, że większość ciężarowców cierpi z powodu zbyt dużego nacisku. Wykonuj 100 powtórzeń dziennie rozciągania lub rozciągania twarzy, a Twoja górna część pleców będzie Ci wdzięczna.
Jeszcze bez komentarzy