Wiele systemów treningu siłowego zawiera komponent szybkości. Zauważyłem, że 5/3/1 tak naprawdę tam nie idzie. Czy nie uważasz tego za konieczne? Jestem sportowcem (plecy defensywne), więc prędkość jest dla mnie ważna.
Odbyło się wiele dyskusji na temat wartości pracy dynamicznej. Jestem w 100% za tym, a wszystko, co musisz zrobić, to przyjrzeć się najbardziej wybuchowym sportowcom na świecie - miotaczom. Większość z nich ma bardzo wysoki poziom siły i szybkości. Wraz z piłkarzami są jednymi z największych i najszybszych sportowców w okolicy.
Dorastając, zawsze patrzyłem na to, jak trenowali ci faceci, tacy jak Randy Matson, Ulf Timmerman, Randy Barnes, Brent Noon itp. Wszyscy podobno ćwiczyli w podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiad, ławeczka i czyszczenie, i wykonali mnóstwo skoków, sprintów i rzutów; to ostatnie jest tym, co uważam za świetne dla każdego sportowca, nawet jeśli grasz tylko na platformie.
Rzecz w tym, aby ustawić podstawowy szablon treningowy i uwzględnić odpowiedni skok lub rzut. Na przykład:
Rozgrzewka (skakanka, rozciąganie dynamiczne / statyczne, walcowanie pianą)
Trening dynamiczny (skoki do skrzyni, skoki przez przeszkody, pchnięcie kulą / rzuty piłką lekarską)
Praca siłowa (przysiady, czyste, martwy ciąg, wyciskanie, wyciskanie na ławce)
Praca pomocnicza
Kondycjonowanie
W przypadku skoków i rzutów upewnij się, że poziom przygotowania odpowiada ćwiczeniom - nie zaczynaj od skoków na głębokość pięciu stóp. Rzuty piłką lekarską (nad głową, podania przez klatkę piersiową, do tyłu) i proste ćwiczenia lądowania z pudełka to dobre sposoby, aby upewnić się, że jesteś gotowy na następny krok.
Oprócz rozpoczęcia odpowiednich ćwiczeń ważne jest, aby nie zamieniać tego w sesję kondycyjną. Nie spiesz się i wykonuj powtórzenia PRAWIDŁOWO. W przeciwieństwie do gangbangu, w treningu zawsze chodzi o jakość, a nie o ilość.
Zaprojektowałem program 5/3/1 tak, aby był bardzo wszechstronny w każdej sytuacji i dla każdego podnośnika - od atlety, przez szczura na siłowni, po trójbój siłowy. Wystarczy dopasować odpowiednie elementy do programu, aby dostosować go dla siebie.
Dużo mówisz o nauce programowania i znalezieniu własnej idealnej częstotliwości. Zbyt intensywny trening wydaje się łatwy do zauważenia - zawsze jesteś obolały, zmęczony i nie robisz postępów. Skąd mam wiedzieć, czy nie trenuję wystarczająco często?
łał. Nigdy wcześniej nie słyszałem tego pytania - głównie dlatego, że ludzie, którzy cierpią z powodu braku szkolenia, są zwykle zbyt leniwi, by się tym zająć LUB wiedzą, że nie włożyli potrzebnego wysiłku i nie wzięli na siebie pełnej odpowiedzialności (ktoś, kto kończy szkołę i ma mnóstwo prac, testów i nauki, którymi trzeba się zająć, to byłby przykład). Ale w większości nie jest to coś, co kiedykolwiek słyszałem.
W każdym razie jest kilka rzeczy, które zauważyłem w przypadku półtreningów.
Po pierwsze, ich forma jest zawsze wyłączona; nie wiedzą, gdzie postawić stopy na przysiadzie lub martwym ciągu… lub sztanga nigdy nie wydaje się leżeć prosto na ich plecach. Pamiętaj, że jest to również problem dla początkujących lub gdy zawodnik próbuje zmienić część swojej techniki lub formy. To również wkrada się, gdy pojawia się przyrost masy ciała, a dźwignia jest inna.
Po drugie, zawsze bolą. Nawet podczas wykonywania podstawowego treningu z minimalną pracą wspomagającą.
Po trzecie, stają się konsekwentnie grubsze i bardziej miękkie.
Po czwarte, nie robią żadnych postępów.
W rzeczywistości niewystarczająca częstotliwość treningu jest zwykle oznaką depresji, stresu lub czegoś ważniejszego, co dzieje się w życiu. Są powody, dla których ktoś, kto uwielbia trenować, nie jest już zmotywowany do chodzenia na siłownię.
Wiem, że zbyt wiele pracy z pomocą może zepsuć postęp, podobnie jak zbyt mocne uderzenie w pomoc. Chodzi o to, że uwielbiam pracę wspomagającą. Czy mogę z tym zrobić „więcej”, pod warunkiem, że utrzymam intensywność na niskim poziomie? Co sugerujesz?
Jest to bardzo łatwe do zrobienia. Pamiętaj, że w treningu i życiu we wszystkim jest równowaga - pchanie i ciągnięcie. Wciskasz coś w swój trening i coś musi wyjść. W twoim przypadku chcesz zwiększyć zakres swojej pracy wspomagającej, aby uzyskać większe przyrosty hipertrofii. Z tego powodu musisz coś wyciągnąć.
Zacząłbym od zmniejszania maksymalnych treningów do co najmniej 90% maksymalnego i nie wykonuj maksymalnych powtórzeń. Po prostu utrzymuj wszystko „równo” podczas podnoszenia ciężarów. Nie naciskaj wszystkiego tak mocno - utrzymuj intensywność, ale głośność NISKĄ.
Teraz, po wielkim wysiłku dnia, wypuść piekło z mięśni. Na przykład, możesz przykucnąć, a następnie wykonać dużą pracę dla czworogłowych, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Ale przy zwiększonej objętości pracy wspomagającej potrzebujesz dodatkowej energii, która nie została wydana na główne windy.
Problem w tym, że każdy chce mieć swoje ciasto i też je zjeść. To tak nie działa - nie możesz być silny jak trójboista, szybki jak sprinter i duży jak obrońca. Cóż, możesz, ale tacy ludzie są tak rzadcy, że zespoły płacą im miliony dolarów, a stacje telewizyjne mają miliardowe kontrakty na ich emisję. Nazywają się zawodowymi piłkarzami, a jeśli jesteś jednym z nich, nie czytasz tego, ponieważ jesteś zbyt zajęty liczeniem pieniędzy i łamaniem czaszek.
Jeśli więc chcesz zwiększyć zakres swojej pracy pomocniczej, cofnij pracę siłową na początku treningu. Pozwoli ci to zachować siłę i zbudować pożądaną mięśnie. Ponadto mniej pisania - więcej jedzenia.
Uwielbiasz podciągania się. Ja też. Co myślisz o obciążonych podbródkach??
lubię ich. Nie głosuję na nich w następnych wyborach „Pięciu niesamowitych ćwiczeń”, ale z pewnością mają swoje miejsce. Od lat trenuję podciąganie na drążku, głównie dlatego, że świetnie sprawdzają się w górnej części pleców, plecach i ramionach. A ponieważ możesz to zrobić wszędzie - drążek do podciągania, blat maszyny Smitha, rusztowanie, blat monolift, wyposażenie placów zabaw itp.
Obciążone podbródki są dobrym pomysłem, JEŚLI możesz to zrobić, a nawet wtedy nadal musisz utrzymywać podbródki z masą ciała jako część treningu (chyba że możesz wykonać wiele serii po 20 z dobrą formą). A jeśli tak jest, przybrać na wadze!
Jeśli chcesz dodać trochę obciążonych podbródków jako część swojego repertuaru treningowego, zacznij od lekkości i zobacz, jak sobie radzisz. Upewnij się, że używasz czegoś, co nie pozwala na zbyt duże huśtanie się ciężaru lub hantli podczas ich wykonywania. Polecam dobry pas podbródkowy / do zanurzania lub po prostu weź kawałek łańcucha i zawieś go na pasie do podnoszenia.
Harry Selkow w eliteFTS.com ma świetny program do podbródka, który zwiększy obciążone podbródki ORAZ podbródki z masą ciała. Moje podejście jest prostsze. Pewnego dnia robiłbym podbródki z masą ciała na 50 lub więcej całkowitych powtórzeń. Następnego dnia podciągania się wykonywałem kilka serii obciążonych podbródków, albo wiele serii z podaną wagą (na przykład 5 serii po 6 powtórzeń z 45 funtami.) lub wypracuj kompletny zestaw o największej wadze, z jaką mogę sobie poradzić.
Chociaż uwielbiam robić podbródki, nadal nie przysiadają, nie uciskają, nie myją i nie ciągną. Są świetne do zrobienia, ale nie stracę snu, jeśli moja siła na nich wzrośnie, a moja siła podbródka pozostanie w stagnacji.
Nie możesz spać ze wszystkimi kobietami ze stowarzyszenia, więc ciesz się, że masz trochę przystrzyżenia.
Jakie są twoje ulubione ruchy strongmana i jak bym je zaprogramował na 5/3/1?
Pod warunkiem, że nie jesteś siłaczem na treningu (tj.mi. nie przygotowujesz się do zawodów), jest to łatwe.
W przypadku wyciskania kłód, zrób to jako drugie ćwiczenie na ławce lub w dni wyciskania. Uwielbiam kłody do układania w koszu, które sprzedaje EFS; o wiele łatwiej jest robić z tym wyciskanie i wyciskanie na ławce.
W przypadku czyszczenia kłód robiłem to przez ostatnie kilka lat i używałem ich jako głównego ćwiczenia. Zrobiłbym je z tym samym schematem serii / powtórzeń, co przysiad, martwy ciąg lub czyszczenie siłowe. Zrób to przed przysiadem lub martwym ciągiem. Trzeba przyznać, że tak naprawdę nigdy nie nauczyłem się na nich właściwej formy, po prostu podniosłem to i wykonałem czystego neandertalczyka.
Ciągnąc ciężko sanie za rękę, spacerując farmera, przeciągając sanie, przerzucając opony, spacerując jarzmem, a nawet pchając Prowlera (wiem, nie jest to ruch siłacza, ale jest niesamowity), zrobiłbym to pod koniec dzień szkolenia. Teraz pamiętaj, proszę, że te rzeczy są ważone i cholernie cię opodatkowują, więc jeśli zamierzasz je dodać, możesz chcieć ograniczyć pomoc w tych dniach.
Na przykład:
Power Clean 5/3/1
Przysiad 5/3/1
Wisząca noga unosi 3 zestawy
Spacer rolnika
Nie udaję, że wiem dokładnie, jak zrobić to wszystko dobrze. Kiedy chodziliśmy na spacery farmerów, szliśmy po prostu 40 jardów, odpoczywaliśmy, dodawaliśmy wagi, a potem szliśmy jeszcze 40. Trwało to tak długo, aż nie mogliśmy tego zrobić. Zawsze zaczynaliśmy dość lekko i pracowaliśmy powoli (brzmi znajomo)?
Cokolwiek planujesz robić lub do czego masz dostęp, wszystkie te ćwiczenia oferują różnorodność zmęczenia, jakie może mieć siłownia. Wprowadź duże ruchy, a następnie pchaj, przeciągaj lub noś ciężkie gówno. Nie można być bardziej niesamowitym niż to.
Po kolejnym wykładzie „Bez kredy w naszym obiekcie” oficjalnie skończyłem z komercyjną siłownią. Żona dała mi zielone światło, abym zmienił naszą piwnicę w niesamowitą (aczkolwiek małą) siłownię. Wiesz sprzęt, jakie przedmioty są obowiązkowe?
To zależy od tego, co chcesz robić podczas treningu i jakie są Twoje cele. Ale dla uproszczenia powiedzmy, że chcesz być silny i niesamowity. Jest to zdecydowanie najłatwiejsza rzecz, do jakiej możesz trenować i prawdopodobnie najtańsza. Oto, czego będziesz potrzebować.
Stojak zasilający Pozwoli ci to bezpiecznie przysiadać i wysiadać na ławce. Upewnij się, że masz ławkę z hantlami lub regulowaną ławkę pochyloną, aby tam wejść. Umieść pasek podbródka i dip bary (zdejmowane) na stojaku. Zawsze mam słabość do rzeczy EFS, głównie dlatego, że trenowałem na nich przez dekadę i zawsze przetrwało bicie. Nie potrafię powiedzieć, ile razy rozmawiałem z ludźmi, którzy szukali oszczędności, a potem musieli kupić kolejny stojak. Kup ładnie, nie kupuj dwa razy!
Power bar Texas Nie kupuj taniego batonu. Texas Power Bar jest ZDECYDOWANIE najlepszym wszechstronnym drążkiem do podnoszenia. Jeśli zamierzam założyć sztangę na plecy, twarz lub głowę, chcę mieć pewność, że jest zbudowany tak, aby trwać. To NIE jest coś, na czym bym skąpił.
Platforma Zakładam, że będziesz robić martwy ciąg i czyścić, więc jest to oczywiste. I to też jest tanie. Zbuduj platformę 6 × 8 z 2 × 12 i sklejki. Zrobiłem to i mam publiczne wykształcenie i wypiłem większość komórek mózgowych. Położyłem tam również kawałek dywanu 6 × 8, aby moje stopy się nie ślizgały. Ta rzecz jest odporna na bomby i świetny sposób na wydzielenie specjalnego obszaru do martwego ciągu i czyszczenia.
Wagi W tym miejscu zostajesz zabity, więc rozejrzyj się za siłowniami, które są nieczynne lub idź do sklepu z używanymi artykułami sportowymi. Sprawdź również ogłoszenia drobne, takie jak Craigslist (dla odmiany nie osobiste) i wszelkie inne zasoby, które możesz znaleźć. Zawsze możesz znaleźć dobre używane rzeczy, jeśli jesteś cierpliwy i wiesz, gdzie szukać.
Maty Nie jest to konieczne, ale większość ludzi przykrywa podłogę jakąś matą. Naprawdę spojrzałbym na miejsca, które sprzedają stoiska z matami dla koni, ponieważ są nieskończenie tańsze niż podłogi do siłowni i są tym samym. Kupiłem w Tractor Supply.
Specjalistyczne paski Nie jest to konieczne, ale możesz zajrzeć do czegoś takiego jak: Texas Squat Bar, Texas DL Bar, Safety Squat Bar lub dziennik.
Kreda Powód, dla którego chcesz mieć domową siłownię, prawda?
Tanie, ale głośne radio Zostanie pokryte kredą, więc nie inwestuj zbyt wiele.
Ogrzewacz przestrzeni Jest to konieczne w przypadku zimnych warunków pogodowych, jeśli trenujesz w garażu. Serdeczni Kanadyjczycy mogą to pominąć lub wykorzystać gotówkę na stojak na kredę w kształcie Pucharu Stanleya.
Regulowane hantle Lubię te z Ironmind lub możesz po prostu zbudować własne. Są łatwe w wykonaniu i montażu. Więcej informacji znajdziesz w Internecie.
Sled lub Prowler Ponownie, nie jest to konieczne, ale uwielbiam Prowlera za kondycjonowanie.
Opaski Świetny zamiennik systemu koła pasowego. Możesz z nimi wykonywać rzędy, pulldowns, face pulls i triceps pushdown. Polecam do tego trochę lekkich i średnich zespołów.
Domowa siłownia to WIELKA inwestycja, jeśli jesteś oddany podstawom treningu. Moja ostatnia rada to pozbycie się wszystkiego, co nie jest związane z treningiem. Uczyń to swoim domem. Nie uczysz się tam, gdzie śpisz i nie powinieneś trenować tam, gdzie twoje dzieci grają w gry wideo.
Mam pytanie do Jima? Twardy! On nie daje tyłka szczurowi! Mimo to możesz spróbować rzucić jedną w górę na Live Spill. Możliwe, że czuje się dziś stosunkowo ciepło i niewyraźnie.
Jeszcze bez komentarzy