Jim Wendler z Elite Fitness Training Systems wie dużo o przenoszeniu dużych ciężarów.
Jako były zawodniczy podnośnik siłowy, najlepsze podnośniki Jima obejmowały martwy ciąg 700 funtów, wyciskanie na ławce 675 funtów i przysiady 1000 funtów, które po obliczeniu sumują się do `` naprawdę cholernie ciężkiego ''.'
Od tego czasu Jim wycofał się z rywalizacji, handlując wszystkimi fizycznymi wyzwaniami, które wiążą się z ważeniem 275 funtów za ojcostwo i zajętą karierą w Elite jako prawa ręka Dave'a Tate'a. Ale nowy Lean oznacza, że Jim jeszcze bardziej niż kiedykolwiek pasjonuje się siłą, ponieważ opublikował popularny ebook, 5/3/1: Najprostszy i najbardziej skuteczny system treningowy zwiększający surową siłę.
Biorąc pod uwagę, że istnieje około 350 dzienników treningowych 5/3/1 opublikowanych w T NATION, doszliśmy do wniosku, że może być popyt na małe pytania i odpowiedzi z samym dużym Jimem.
Ale dla tych, którzy nie potrafią znieść trochę szorstkiego języka, uważajcie się za ostrzeżonych. To nie jest kolumna podnoszenia mocy twojej mamy! Adwokat diabła zawsze mówi tak, jak jest.
Więc bez dalszych ceregieli i rad rodzicielskich, oto duży Jim, surowy i nieoszlifowany.
T Nation: Mój zimowy projekt polega na zbudowaniu jarzma tak onieśmielającego, że przestraszy facetów, z którymi się borykam. Wszelkie wskazówki dotyczące uprawy pułapek / górnej części pleców / szyi? Jakiekolwiek korzyści dla dużego jarzma?
Dobrze wyposażone jarzmo ma wiele zalet. Po pierwsze, jest to właściwie znak, że podnosisz ciężary, wizytówka, której większość boi się dostać lub nie pracować wystarczająco ciężko, aby kiedykolwiek zarobić. Po drugie, wygląda niesamowicie. Po trzecie, zwalnia cię z noszenia krawatów i konieczności zapinania górnego guzika koszuli (dlaczego w ogóle, kurwa, nosisz zapinaną na guziki koszulę??).
Po czwarte, ponieważ po raz kolejny wygląda cholernie niesamowicie.
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest to, co już powinieneś robić - trenować ciężki i martwy ciąg. Rób to konsekwentnie i nigdy nie bierz dni wolnych (chyba że są zaplanowane). Powtarzaj przez około 5 lat.
Drugą rzeczą jest czyszczenie mocy. Podnieś drążek i połóż go na ramionach. Rób to raz w tygodniu.
Trzecią rzeczą jest wykonanie jakiegoś ruchu wioślarskiego: sztangi lub hantli. Nie zamieniaj tego jednak w czystą moc Quasimodo. Rób to raz w tygodniu przez 5 zestawów po 10 powtórzeń.
Po czwarte, weź w swoje ręce uprząż na szyję i zacznij kiwać głową w stronę większej szyi. Nowicjuszom polecam 30-50 powtórzeń trzy razy w tygodniu. Rozwijaj to, aż wykonasz 100 powtórzeń dziennie.
Zaokrąglij to z pewnym balansowaniem obręczy barkowej - pociągnięcia twarzy, tylne boczne, strach na wróble Joe DeFranco itp. Należy to robić BEZ nacisku na wagę, ale raczej na ruch. Rób to dwa razy w tygodniu po 3-5 serii po 15-20 powtórzeń.
Teraz, zanim ktokolwiek zapyta, powodem, dla którego nie uwzględniłem wzruszenia ramionami w jarzmie (chociaż są one bardzo dobrym ruchem), jest: 1) wkurzenie was wszystkich i doprowadzenie do płaczu, 2) 100% ludzi byłoby lepiej. jeśli po prostu skoncentrowali swoje wysiłki na martwym ciągu i poprawnym czyszczeniu mocy, 3) rzadko widziałem, aby ktokolwiek poprawnie wzruszał ramionami i 4) mam większe pułapki niż 99% ludzi i nigdy ich nie robię.
T Nation: Zawsze, gdy wykonuję martwy ciąg, mój chwyt zawsze zawodzi przed plecami lub ścięgnami udowymi. Próbowałem wszystkiego, aby wzmocnić siłę uścisku, ale bez powodzenia. Wsparcie!
Typowa odpowiedź brzmi: „Użyj pasków!”Ale to nie rozwiąże niczego poza budowaniem większego ego i bardziej gównianym martwym ciągiem. Jest kilka bardzo przydatnych rzeczy, które pomogły mi kiedyś okropnie uchwycić coś, co już nie stanowi problemu.
1. Wykonuj rzędy hantli z dużą liczbą powtórzeń. Należy to zrobić z największym ciężarem, z jakim możesz sobie poradzić przez ponad 20 powtórzeń. Są one również znane jako Kroc Rows i czynią cuda w rozwijaniu górnej części pleców, najszerszego grzbietu i siły chwytania. Twoim celem powinno być „jakikolwiek hantle, o którym myślisz, że nie możesz zrobić jednego powtórzenia” x 50. Poważnie.
2. Wykonuj powtórzenia w martwym ciągu. Każdy boi się powtórzyć martwy ciąg, ponieważ twierdzi, że może to zranić plecy lub że trenuje prędkość itp. Prawda jest taka, że są do niczego i nie chcą zrobić czegoś trudnego. Wiem, bo tą cipką byłem ja, wiele lat temu. Ale robienie powtórzeń, nawet 10 lub więcej w martwym ciągu, to świetny sposób na zwiększenie siły uścisku.
3. Wzruszaj ramionami. Te same zasady dotyczą rzędów hantli o dużej liczbie powtórzeń. Zrób to z podwójnym uchwytem od góry i sztangą.
4. Wykonuj rozgrzewkę i spadki (jeśli ma to zastosowanie do twojego programowania) w martwym ciągu z podwójnym chwytem nad ręką.
Zauważ, że każdy z tych wzmacniaczy przyczepności to coś więcej niż tylko ćwiczenie z chwytem. Taka jest definicja „gospodarki szkoleniowej”.'
T Nation: Po przeczytaniu kilku artykułów na T NATION i EliteFTS na temat oczyszczania mocy, zdecydowałem się dodać je do mojej konfiguracji 5/3/1. Czy to zepsuje moje treningi przysiadów lub martwego ciągu? Każda rada, którą możesz mieć, jest mile widziana.
Po pierwsze, oczyszczanie mocy nie jest trudne do nauczenia. Wygląda na to, że wszyscy uważają, że są tak skomplikowane i trudne do wykonania jak chemia organiczna. Gdyby tak było, ludzie, którzy zaopatrują się na półkach w Home Depot i Lowe's, byliby najbardziej niesamowitymi sportowcami w historii. Podnoszenie czegoś i przerzucanie na ramiona to naturalny ruch, więc nie pozwól, aby eksperci zrujnowali zabawne ćwiczenie.
Jeśli masz zamiar być zawodowym zawodnikiem olimpijskim, może być inaczej, ale nie musisz zatrudniać trenera rozgrywającego, aby grać w piłkę z przyjaciółmi, prawda??
W najmniejszym stopniu nie zaszkodzą one Twojemu przysiadowi ani martwemu ciągowi; dla niektórych może to faktycznie zwiększyć ich martwy ciąg ze względu na dodatkową pracę górnej części pleców. Zwykle ludzie wykonują to jako pierwsze ćwiczenie w ciągu dnia, tuż przed przysiadem lub martwym ciągiem.
W większości przypadków ludzie otrzymują dobry impuls do drugiego ćwiczenia ze względu na wybuchowy charakter oczyszczania mocy. W przypadku serii i powtórzeń bardzo polecam ludziom korzystanie z mojej konfiguracji 5/3/1; jest łatwy do naśladowania i możesz stać się silniejszy.
Oto kilka prostych sposobów, aby nauczyć się, jak czyścić moc:
1. Po pierwsze, upewnij się, że możesz chodzić i żuć Red Mana w tym samym czasie.
2. Proszę, pokaż mi, że masz jakiś rodzaj rozwoju i koordynacji mięśni oraz potrafisz robić pompki, przysiady, spadki i rzuty (bez upadku).
3. Podnieś sztangę z dobrą formą (tj.mi. martwy ciąg).
4. Gdy sztanga minie kolana, skacz tak, jak chcesz.
5. Połóż sztangę na ramionach i wstań.
6. Ponownie odłóż sztabkę.
7. Nie bądź pieprzoną cipką z tym ćwiczeniem ani nie wyciszaj tego.
T Nation: W swoim podręczniku 5/3/1 pokrótce omawiasz najlepsze podniesienia, aby przywołać martwy ciąg. Niestety nie wchodzisz w szczegóły, leniwy draniu. Możesz rozwinąć temat?
To jest naprawdę proste i ułatwię to każdemu. Oto ćwiczenia:
1. Martwy ciąg. Już to robisz. Po prostu miej jakiś plan, na przykład mój program 5/3/1.
2. Good Mornings. Rób to w dzień martwego ciągu, dobra forma, tył w tył, kolana prawie proste (lekkie zgięcie) przez 5 serii po 10 powtórzeń. Ma to na celu zbudowanie dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych. Robię to z bezpiecznym drążkiem do przysiadów. Nie musisz zbytnio się tym zajmować, ponieważ rzadko robię więcej niż 135. Nie zakładaj paska.
3. Kucać. Powinieneś już to robić. Należy to zrobić również bez sprzętu. Ponieważ kucasz bez sprzętu, będziesz używać szerokości ramion lub węższej pozycji, co położy duży nacisk na quady. Upewnij się, że idziesz równolegle lub niżej, aby wprowadzić do gry pośladki i ścięgna podkolanowe. Silne nogi są ważne dla dobrego martwego ciągu.
4. Wysokie rzędy sztangielek. To świetnie nadaje się do budowania siły blokowania i siły chwytu. Przez długi czas nie mogłem zablokować martwego ciągu. Myślałem, że potrzebuję więcej pośladków, dolnej części pleców lub ścięgna podkolanowego. Chociaż te rzeczy są ważne, wiosłowanie z hantlami o dużej liczbie powtórzeń rozwiązało problem dla mnie.
5. Przysiady z obciążeniem i proste, wiszące uniesienia nóg. Na siłę brzucha. Czy naprawdę muszę to wyjaśniać?
Rób te pięć rzeczy z planem, celem i lekkomyślnym entuzjazmem. Twój martwy ciąg wzrośnie.
T Nation: Ta pierdolona piłka na mojej siłowni (trenuję w kiepskim 24-godzinnym fitness) faktycznie pokazała przysiady w kombinezonie do przysiadów. Prawie zabiłem się śmiechem, bo jego maksymalna waga wynosiła 365. Szczerze myślę, że nosił go, żeby zaimponować niektórym z tamtejszych piskląt.
T Nation: Ale pomyślałem, co mogę zrobić z garniturem? Mój najlepszy przysiad równoległy to 495, dawaj lub bierz. Teoretycznie, co mogłem wyciągnąć z garnituru? A co z koszulą na ławkę?? Moja najlepsza surowa ławka to 385.
Potrzeba odważnego mężczyzny, aby podnieść się w 24-godzinnym Fitness, a nawet odważniejszego, aby założyć przysiadowy garnitur. Dramat, jakim jest debata o wielkim sprzęcie, jest przytłaczający. Trójbój siłowy jest jednym z nielicznych sportów, w których mężczyźni narzekają, jęczą i krytykują to, co ma na sobie inny mężczyzna. Nigdy nie myślałem, że trójbój siłowy może skończyć się na Bravo, ale z pewnością wygląda na to, że może. Diwy mody!
Pomagają w tym kombinezony do przysiadów i koszule na ławkę? Tak, z pewnością pomogą Ci podnieść większą wagę. Dla większości nastąpi natychmiastowe przeniesienie, ale nie to, co większość uznałaby za skandaliczne. Ciężko jest wyciągnąć 200 + funtów z koszuli ławkowej. Technika jest inna, ciśnienie w głowie, klatce piersiowej, plecach i ramionach jest szalone, a ciężar może wydawać się przytłaczający; jakby twoje ramiona się złamały, a twoje ramię wyskoczyło ze stawu.
To samo z przysadzistym garniturem. Możesz być w stanie przysiadać więcej, ale czy możesz nawet wyjąć go ze stojaka? 700 lub 800 funtów wydaje się nieco inne niż 500 i jest to coś, w czym żaden garnitur, majtki ani koszula nie mogą Ci pomóc.
To, co możesz / czego nie możesz uzyskać ze sprzętu do trójboju siłowego, zostanie określone przez twoje oddanie nauce sprzętu. A jeśli nie wyciągniesz z tego zbyt wiele, znienawidzisz tych, którzy to robią i twierdzisz, że rujnuje sport. A jeśli dużo z tego wyciągniesz, będziesz twierdzić, że tak naprawdę nie jest. Tak to idzie.
T Nation: Mam około 30 książek i ebooków o trójboju… 5/3/1 jest oczywiście moim ulubionym. Niestety, około 2/3 moich książek to w zasadzie gówno. Komu mam zaufać w tej dziedzinie? Jak rozpoznać towar po bzdurach? Czy możesz wymienić swoje ulubione książki o treningu siłowym?
Nie jestem ekspertem od podręczników szkoleniowych, ale mogę ci powiedzieć, jak zdobyć wbudowany wykrywacz bzdur. Czy jesteś gotowy na tę perłę mądrości? Usiądź i wyjmij długopis lub jeszcze lepiej, napisz to własną krwią i nasieniem:
Trenuj jak sukinsyn przez 10 lat, bez przerw, bez bzdur, tylko ty i bar, stojak i trochę kredy
Gdy to zrobisz, będziesz w stanie przeczytać większość rzeczy o treningu i zdać sobie sprawę, czy są one pełne gówna, czy nie. Zobaczysz ludzi powszechnie uważanych za ekspertów jako szarlatanów, którymi naprawdę są. Nigdy nie spotykając autora, będziesz w stanie stwierdzić, czy rzeczywiście ma on modzele, czy po prostu chowają się za klawiaturą. To tak, jakby ta niesamowita zasłona gówna zostanie zdjęta z twoich oczu i wszystko będzie jasne.
Co jakiś czas stracisz orientację, ale wystarczy spojrzeć na czyjeś łydki i dłonie; czy wyglądają na popieprzonych? Następnie ich posłuchaj.
T Nation: Jaki jest największy mit dotyczący techniki, który po prostu nie umrze?
Największym mitem jest to, że będziesz mieć idealną formę, wykonując maksimum powtórzeń. Jeśli jest to prawdziwa maksymalna liczba powtórzeń, a nie zestaw 5 powtórzeń, ale 5RM, twoja forma nie będzie idealna. Dzieje się tak, ponieważ jest to REP MAX. Jeśli twoja forma była idealna, wątpię, żeby to była prawdziwa liczba powtórzeń, a nawet jeśli tak bardzo się starałeś.
Problem polega na tym, że są ludzie, którzy chcą uzyskać informacje zwrotne na temat swoich filmów podczas zestawu powtórzeń i chcą wiedzieć, na czym polega problem z ich formą. To jest w porządku, z wyjątkiem tego, że będą wady i powinny być wady.
Innymi słowy, jeśli nie ustawiasz ciała w takiej pozycji, że dojdzie do kontuzji, lub nie robisz czegoś poważnie złego (np. Kucanie ze sztangą na czole lub ławkowanie z tyłkiem 3 stopy od ławki), jesteś prawdopodobnie w porządku.
Teraz ludzie będą pytać mnie i inne osoby, gdzie są ich słabe punkty - i to dobrze - ale mit o słabych punktach najlepiej zostawić na inną dyskusję.
Mam pytanie do Big Jima? Wskocz do dyskusji na temat artykułu i odpal.
Jeszcze bez komentarzy