Zachodni region Doliny Śmierci jest domem dla jednej piekielnej zagadki.
Tam, pośród pozbawionych matek drzew Joshua, znajdują się ogromne głazy, które w tajemniczy sposób ślizgają się po pustyni. Jeszcze dziwniejsze jest to, że nikt nigdy tego nie widział.
Jedynym dowodem jest ścieżka, którą gigantyczna skała zostawia za sobą, jakby ktoś zeskoczył na pustynię, przetoczył głaz na sankach i zdołał przeciągnąć go pół mili bez pozostawiania śladu. Nikt nie wie, jak i dlaczego 700-kilogramowy kawałek skały może przemierzyć długi odcinek jałowej ziemi, ale niech mnie diabli, jeśli tak się nie stanie.
Kolejną oszałamiającą tajemnicą jest to, jak William Hung zdobył trzy kontrakty płytowe. To sprawia, że drapię się po głowie jeszcze mocniej niż zagadka w Dolinie Śmierci.
Jednak inne rzeczy są łatwiejsze do zrozumienia. Weźmy na przykład trening wysokoczęstotliwościowy (HFT). Pomysł, że częstsze treningi mogą skutkować większymi mięśniami, jest dość łatwy do zrozumienia, ponieważ twoje ciało jest zaprojektowane tak, aby dostosowywać się do wymagań, które mu się stawia.
Ale jest w tym pewien podstęp. Cóż, jest kilka sztuczek, które sprawiają, że HFT działa dla Ciebie. Zapewniam cię, że nie są wymagane żadne dymy, lustra ani tańczące kamienie.
Kiedy zwiększasz częstotliwość treningów, musisz kontrolować obciążenia treningowe. Za duże obciążenie i szybko się wypalisz; niewystarczające obciążenie i nie zobaczysz żadnych wyników. Co gorsza, możesz zamienić swoje mięśnie w małe kawałeczki mięsa kochające wytrzymałość.
Trening z dużymi ciężarami jest świetny w przypadku przerostu, ale musisz użyć wystarczającej objętości. Trzy serie po trzy powtórzenia nie zrobią wiele, aby zwiększyć mięśnie, ale osiem serii po trzy z dużym obciążeniem tak.
Ale jest problem. Nie możesz wykonywać ośmiu serii po trzy powtórzenia każdego dnia. To zbyt obciąża twoje ciało. Więc logiczną alternatywą jest użycie niewielkiego ciężaru i wykonywanie kilku powtórzeń każdego dnia.
Ta strategia jest dobra dla cieląt i naramienników, ale niewiele więcej. Twoje inne mięśnie mają tendencję do kurczenia się, gdy stawiane są im wysokie wymagania wytrzymałościowe. Dlatego musi istnieć delikatna równowaga między obciążeniem a objętością. To jak Złotowłosa i jej owsianka.
Najlepszą metodą, jaką znalazłem, jest rozpoczęcie od obciążenia, które można wykonać 6–10 razy. Dla niektórych osób może to oznaczać zwiększenie masy ciała. To świetnie, ponieważ im mniej potrzebujesz sprzętu, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się planu, o czym omówię później.
W każdym razie codziennie będziesz robić jedną serię, jak najdalej od treningu. Jeśli więc trenujesz rano, wykonuj ćwiczenia HFT w nocy lub odwrotnie. W dni, w których nie wykonujesz normalnych treningów siłowych, czas wybrany na dodatkowe ćwiczenia nie ma znaczenia.
Jestem zwolennikiem metod progresji. W końcu nigdy nie uzyskasz świetnych rezultatów, jeśli nie będziesz stale zmuszać swojego ciała do wykonywania większej pracy. Ale kiedy zaczynasz codziennie ćwiczyć, sprawy mogą być trochę zwariowane.
Większość ludzi mogłaby poprawić liczbę podciągania się i dodać trochę górnej części ramienia i górnej części pleców, więc użyję podciągania się jako przykładu.
Powiedzmy, że możesz zrobić nie więcej niż osiem podciągnięć z idealną formą. To idealne obciążenie dla metody HFT. Każdego dnia będziesz wykonywać jedną serię podciągania się na tyle powtórzeń, ile to możliwe. Co ważne, jest to dodatek do innych ćwiczeń górnej części pleców i ramion, które wykonujesz podczas innych treningów. Innymi słowy, tylko dlatego, że wybrałeś podciąganie jako ćwiczenie HFT, nie oznacza, że nie możesz wykonywać podciągnięć lub podciągnięć podczas głównych treningów.
Więc zaczynasz codziennie podciągać się. Dzień 1 jest w porządku. Podobnie jak dni 2 i 3, odkąd mogłeś dodać powtórzenie. Ale po sześciu lub siedmiu dniach możesz stracić reputację. Dwa dni później możesz zyskać dwa powtórzenia. Wtedy możesz stracić powtórzenie, zyskać powtórzenie, stracić kolejnego i zyskać dwa powtórzenia w ciągu czterech dni.
Dobra wiadomość jest taka, że to nie ma znaczenia. Wspaniałą rzeczą w treningu z dużą częstotliwością - kiedy celem jest hipertrofia - jest objętość, która dba o wszystko. Teraz, gdy co tydzień wystawiasz górną część pleców i ramiona na znacznie większą objętość, Twoje ciało nie ma innego wyjścia, jak tylko dodać tkankę mięśniową. Po prostu wykonuj jedną serię podciągania się, wykonując jak najwięcej powtórzeń, a w końcu zobaczysz i poczujesz różnicę.
Celem HFT jest stałe zwiększanie objętości ćwiczeń w czasie. Dlatego najlepszym wyborem jest progresja rep. To proste i motywujące, aby zawsze próbować pobić swój ostatni występ, dodając powtórzenie - nie są wymagane skomplikowane obliczenia obciążenia.
Jeśli w pierwszym dniu możesz zrobić 8 podciągnięć, do końca trzech tygodni powinieneś być w stanie zrobić około 20, dać lub wziąć kilka.
Podsumowując: dodaj powtórzenie, kiedy tylko możesz, ale nie martw się, jeśli stracisz powtórzenie tu lub tam. To jak giełda: liczy się tylko to, że kończysz o wiele wyżej niż zacząłeś, niezależnie od wahań, które mogą wystąpić w międzyczasie.
Pisanie artykułów daje mi wiele cennych lekcji. Jedną z największych lekcji, których się nauczyłem, jest uczynienie rzeczy tak przyjaznymi dla użytkownika, jak to tylko możliwe. Kilka razy zawaliłem sprawę, jak wtedy, gdy powiedziałem TC, żeby kupił Funny Car z najlepszym paliwem i wziął udział w wyścigach drag, aby wzmocnić mięśnie przedniej części szyi.
Innymi słowy, jeśli polecam ćwiczenia, których nie możesz wykonywać w domu, to będzie prawie niemożliwe, aby wykonywać je codziennie. I zakładam, że każdy z was ma w domu przynajmniej parę hantli. Jeśli tego nie zrobisz, byłaby to mądra inwestycja. Mając to na uwadze, oto kilka dobrych opcji ćwiczeń HFT dla opóźnionych części ciała:
Łydki: chmiel na jednej nodze
Quady: przysiady na jednej nodze
Ścięgna i pośladki: martwy ciąg z hantlami na jednej nodze
Boki i górna część pleców: podciągane z szerokim uchwytem
Biceps: podciągnięcie się
Triceps: przedłużenie tricepsa z deski *
Klatka piersiowa: push-up
Mięsień naramienny: unoszenie hantli na stojąco w bok
* Zajmij pozycję deski z dłońmi płasko na ziemi. Wyprostuj ramiona, odsuwając ciało od ziemi. Opuść i powtórz.
Szczerze mówiąc, nie ma znaczenia, które ćwiczenie wybierzesz, o ile możesz wykonać nie więcej niż 10 powtórzeń pierwszego dnia. Po prostu nie komplikuj.
Na koniec ogranicz swoje ćwiczenia HFT do 2-3 części ciała. Codzienne wykonywanie serii pompek, podciągania się i skoków na jednej nodze jest w porządku, ale HFT całego ciała wymaga zupełnie innej strategii, strategii, którą nakreśliłem w mojej książce, Ogromne w pośpiechu.
Celem HFT dla opóźnionych części ciała jest wykonywanie ćwiczeń 6-7 dni w tygodniu przez 3-4 tygodnie. Pod koniec tego czasu twoje ciało i mięśnie będą potrzebowały przerwy. Fajne jest to, że prawdopodobnie zyskasz więcej mięśni w tym czasie wolnym, ponieważ twoje ciało zwiększa syntezę białek do mięśni, które bombardowałeś przez ostatni miesiąc.
Jeśli pierwszy miesiąc dotyczy Twoich cieląt, zrób 5-7 dni wolnego, zanim przejdziesz do innej części ciała. Jeśli nadal potrzebujesz większej masy łydek, weź 10-14 dni przerwy przed ponownym rozpoczęciem procesu, używając innego ćwiczenia.
To przypomina mi, że jest kilka innych przypadkowych ciekawostek, którymi muszę się zająć.
Po pierwsze, nie musisz codziennie wykonywać dokładnie tego samego ćwiczenia. Niewielkie różnice w przyczepności lub położeniu stopy mogą w rzeczywistości pomóc. Więc jeśli wybierzesz podciąganie jako ćwiczenie, możesz każdego dnia przełączać się między podciąganiem z neutralnego i pronowanego chwytu. Albo możesz po prostu trzymać się podciągnięcia.
Po drugie, ponieważ treningi HFT trwają tylko kilka minut, tak naprawdę nie musisz się martwić o żadne odżywianie przed lub po treningu.
Po trzecie, upewnij się, że twoja forma jest idealna przy każdym powtórzeniu. Przejście z 8 ścisłych podciągnięć do 10 niechlujnych nie jest postępem.
Wreszcie, w zależności od tego, które ćwiczenie wybierzesz, może być konieczne skonfigurowanie czegoś, aby ładunek był właściwy. Powiedzmy, że masz słabą klatkę piersiową i chcesz wykonać serię pompek jako ćwiczenie HFT. Zakładając, że możesz wykonać więcej niż 10 regularnych pompek, będziesz musiał utrudnić ćwiczenie.
Jednym ze sposobów jest zapętlenie oporu wokół górnej części pleców; innym sposobem jest podniesienie stóp; Innym sposobem jest robienie pompek na gładkiej powierzchni i zsuwanie rąk razem przy każdym powtórzeniu (będziesz musiał podłożyć pod dłonie mały ręcznik, aby to zadziałało).
Niezależnie od tego, myślę, że masz pomysł.
Zacznij od ćwiczenia, które pozwala na 6-10 powtórzeń. Wykonuj to ćwiczenie codziennie, jako dodatek do obecnego planu treningowego i staraj się potroić lub czterokrotnie zwiększyć tę liczbę w ciągu miesiąca.
Pod koniec będziesz miał nowe mięśnie, by to pokazać!
Jeszcze bez komentarzy