Dogłębne spojrzenie na nową książkę o treningu ramion trenera siły Charlesa Poliquina.
Kiedy usłyszałem, że Charles Poliquin ma zamiar wydać nową książkę o treningu ramion, muszę przyznać, że moja początkowa reakcja była mniej niż entuzjastyczna.
Przede wszystkim jest to trening ramion. Zrobiono to na śmierć. Praktycznie każdy trener siłowy i gwiazda budowy ciała opublikował w pewnym momencie książkę, artykuł w czasopiśmie lub „film o stylu życia” przedstawiający ich sekrety budowania masywnej broni. I chociaż uwielbiam kulturystykę i uczenie się nowych rzeczy, jest tylko tyle różnych sposobów na wyjaśnienie, jak wykonać podkręcenie bicepsa.
Po drugie, Charles już opublikował coś, co wielu uważa za całkiem niezłą książkę na rękę Zwycięstwo w wyścigu zbrojeń. Wydawało się głupotą ponowne wydanie materiału, chyba że, pożyczając popularny polichinizm, ludzkie ciało w jakiś sposób zdołało ewoluować od 1997 r.
Więc po co kolejna książka, Charles?
„Podczas gdy programy wygrywania wyścigu zbrojeń są skuteczne, sama książka była niekompletna” - mówi Poliquin. „Nie wzięto pod uwagę różnorodności niedociągnięć, które może mieć zawodnik, a które mogłyby powstrzymać ich przed osiąganiem optymalnych przyrostów.
„Na przykład, jeśli mięsień ramienny jest słabo rozwinięty, nigdy nie będziesz mieć dużego bicepsa. To samo z długą głową tricepsa.”
„Ale zajmuję się również innymi kluczowymi, często pomijanymi obszarami, które widzę na co dzień w mojej praktyce szkoleniowej. Ta książka ma na celu pozwolić każdemu zawodnikowi dowiedzieć się dokładnie, gdzie leżą jego braki i skierować je bezpośrednio, aw efekcie stać się swoim osobistym trenerem siły.
„Więc pytasz mnie, kto potrzebuje kolejnej książki, a ja odpowiadam, że wszyscy tak!”
Podtytuł nowej książki Poliquina brzmi 57 metod na silne, umięśnione ramiona, i jest to ważne określenie. Charles przedstawia każdą metodę jako „wskazówkę”, przy czym niektóre są krótkie, jednopunktowe, szybko trafiające, podczas gdy inne są szczegółowe i obejmują kilka stron, w rzeczywistości dostarczając o wiele więcej wskazówek niż tylko 57.
Wskazówki są podzielone na sześć rozdziałów:
Wielu zawodników może pokusić się o pominięcie sekcji książki dotyczącej wyznaczania celów i jest to zrozumiałe. Księgarnie i internet pękają w szwach od książek samopomocy napisanych przez guru o różnym stopniu autentyczności i kuszące jest całkowite ich wyciszenie.
Na szczęście Poliquin utrzymuje dyskusję na temat celów mocno zakorzenionych w treningu, takich jak ustalanie skutecznych celów treningowych i wspieranie środowiska „biznesowego” na siłowni, które zachęca do osiągania zysków.
Podstawowe informacje w tej sekcji obejmują powody, dla których naturaliści powinni stawać się silni w sześciu kluczowych podnoszeniach ramion. Sześć kluczowych wind to:
Według Poliquina, w większości przypadków 10-funtowy wzrost siły podczas tych ćwiczeń przełoży się zwykle na jeden funt beztłuszczowej masy mięśniowej na ramie. Tak więc, zwiększenie ławeczki do ścisłego trzymania z 225 na sześć powtórzeń do 275 na sześć zwykle oznacza pięć nowych funtów masy mięśniowej.
Innym obszarem omawianym szczegółowo jest znaczenie spełnienia określonych norm dotyczących siły podczas ćwiczeń, co Poliquin nazywa „Równowagą Strukturalną”.”
Firma Poliquin ustanowiła wzorce dla każdego z sześciu kluczowych podniesień w oparciu o wyniki wyciskania na ławce z chwytem bliskim. Dzięki tym informacjom każdy zawodnik może szybko dowiedzieć się, gdzie może mieć osłabienie mięśni, które może powstrzymywać go przed osiągnięciem potencjału treningu ramion.
Na przykład, jeśli podnośnik może wydmuchać 100-funtowe loki Scotta, ale ledwo może pochylić loki 60 funtów, istnieje ogromny potencjał do wzrostu bicepsów, jeśli priorytetem będzie dla niego podniesienie wagi z lokami pochyłymi, tak jak powinny być prawie równe. Normy wytrzymałości przewidziane dla każdego podnośnika powinny zaoszczędzić zawodnikowi mnóstwo czasu prób i błędów, ponieważ eliminuje zgadywanie przy podejmowaniu decyzji, gdzie wymagane jest dodatkowe skupienie.
Jeśli kiedykolwiek trenowałeś z Poliquinem, wiesz, że jest zwolennikiem idealnej formy, sentyment powtarzał się wielokrotnie przez Christiana Thibaudeau w jego serii artykułów „Perfect Rep”. Chociaż książka oczywiście nie może zastąpić jednej instrukcji, Poliquin stara się dać ci wyobrażenie o tym, co stanowi idealną formę podczas treningu ramion.
• Przygotowując treningi ramion, preferuj ćwiczenia na biceps siedząc nad wersjami stojącymi. To może wydawać się herezją dla typowego szczura na siłowni, który dorastał na obrazie wielkiego Arnolda Schwarzeneggera, wykonującego loki ze sztangą z 225 funtami, aby zbudować swoje kultowe armaty, ale jest metoda na szaleństwo Poliquina.
Badania elektromiografii (EMG), naukowej metody mierzącej aktywność elektryczną mięśni, wykazały, że loki Scott i pochylone hantle powodują większe zaangażowanie zginaczy łokci niż tak zwane ruchy masowe, takie jak uginanie sztangi w pozycji stojącej. Poliquin twierdzi, że jest to prawdopodobnie spowodowane faktem, że nie ma zmarnowanego napędu nerwowego na stabilizację organizmu.
Poliquin mówi, że o wiele łatwiej jest również zastosować doskonałą technikę w ruchach siedzących, zauważając, że oszukane loki są często lepsze w budowaniu konta bankowego kręgarza niż bicepsy.
Nie oznacza to, że nigdy nie powinieneś wykonywać ruchów bicepsów stojących, zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem poszukującym maksymalnego przeniesienia na swój sport. Ale jeśli głównym celem jest siła bicepsów i przerost, najlepiej podciągnąć ławkę i odciążyć.
• Trzymaj nadgarstki w dół i do tyłu podczas wykonywania loków na biceps. To usuwa zginacze przedramienia z ruchu i kładzie większy nacisk na bicepsy. Na początku będzie to niezręczne, a Twoje bicepsy będą początkowo cierpieć, ale trzymaj się tego. Zostaniesz nagrodzony lepszymi przyrostami bicepsów.
• Znajdź siłownię z hantlami i sztangami z grubym uchwytem. Trening z grubym uchwytem zwiększy siłę chwytu prawie z dnia na dzień, a niektórzy sportowcy twierdzą, że szersza podstawa sprawia, że naciskanie jest mniej bolesne. Jeśli hantle na Twojej siłowni mają uchwyty przypominające długopisy Bic, zrelaksuj się, nie wszystko stracone. Chwyć zestaw FatGripz i zacznij uprawiać kilka szynek.
• Ukradnij wskazówkę od Stevena Coveya, guru 7-nawyków wysoce skutecznych ludzi i najpierw zrób pierwsze rzeczy. Podnośniki o najwyższym priorytecie, które wymagają największych obciążeń, postaw na pierwszym miejscu podczas treningu ramion. Prasy przed zwijaniem, pochylanie hantli przed zwijaniem kabli itp.
• Twoja dziewczyna miała rację, pozycja ma znaczenie. Ale ma to również znaczenie przy wykonywaniu wyprostów tricepsa. Jeśli podnosiłeś wystarczająco długo, prawdopodobnie założyłeś, że regulacja kąta ławki podczas wykonywania wyprostów na triceps w leżeniu zmieniła to, które głowy tricepsa są zmuszone przenosić lwią część obciążenia. W tej wskazówce Charles wyjaśnia to, co oznacza, że nie jest to już gra w zgadywanie.
Od nachylenia do prostopadłości: im dalej ramiona są od pępka, tym większy nacisk kładzie się na upartą, długą głowę tricepsa. Oznacza to, że ruchy tricepsa znad głowy są skierowane bardziej na długą głowę niż pochylone wyprostowanie tricepsa.
Płaskie: W standardowych płaskich wyprostach tricepsa, boczna i długa głowa tricepsa to konie robocze.
Spadek: Im bliżej tułowia znajdują się ramiona, tym większy udział środkowej głowy tricepsa w górnej pozycji, podczas gdy głowa boczna jest kierowcą w dolnej pozycji.
Następnie Charles opisuje, jak to wszystko połączyć, łącząc te informacje z dodatkową zmarszczką związaną ze zmianą pozycji rąk, dając przykład treningu specjalizującego się w tricepsie, który jest ukierunkowany konkretnie na środkową głowę.
Inne wskazówki, takie jak zasada Kaizen (dodawanie mikroobciążeń do każdego treningu), zaczynając od pracy z hantlami i parowania agonistów z antagonistami, mogą być recenzją dla bardziej doświadczonych czytelników, ale nadal obnażają się powtarzaniem. Ta sekcja zawiera również niesamowitą, sześciotygodniową rutynę specyficzną dla ramienia.
W tej krótkiej sekcji Poliquin przedstawia kilka rzeczy, które możesz zrobić w zestawie, aby zwiększyć jego skuteczność, w tym szczegółowe omówienie tempa i zróżnicowanie ekscentrycznego skurczu loków bicepsów.
W tej sekcji opisano również kilka interesujących sztuczek, które możesz od razu dodać do swoich treningów:
• Ostatnie powolne powtórzenie ekscentryczne: Trening ekscentryczny jest narzędziem umożliwiającym użycie większej masy na ekscentrycznej części wyciągu, niż gdybyś podnosił ciężar koncentrycznie. Jeśli walczysz, aby Twoje spadki i podciągnięcia osiągnęły poziom tabaki, spróbuj wydłużyć czas ekscentryczności (obniżenia) ostatniego powtórzenia zanurzeń i podbródków, aby wydłużyć czas pod napięciem i sprzyjać rozwojowi siły.
W szczególności, możliwość obniżenia się w ciągu 30 sekund przy ostatnim powtórzeniu powinna oznaczać jedno dodatkowe powtórzenie podciągania się lub zanurzania.
• Trening grupowy: Trening grupowy jest ulubionym treningiem Christiana Thibaudeau i podstawą programu I, Bodybuilder. Dla tych, którzy nigdy tego nie próbowali, trening grupowy obejmuje stosowanie okresów odpoczynku w ramach zestawu, aby umożliwić wykorzystanie wyższego procentu 1RM, na przykład 90% zamiast 85%.
Przykładowy trening grupowy mógłby wyglądać następująco: 5 x 5 RM, odpoczynek 10-15 sekund między powtórzeniami i dwie do trzech minut między seriami. W tym przykładzie sportowiec wykonuje łącznie 25 powtórzeń przy 90% ich 1RM w 25 minut, co skutkuje zwiększonym całkowitym czasem pod napięciem dla włókien o wyższym progu. (Tłumaczenie: większy przerost). Następnie Charles podaje 9 kluczowych wskazówek dotyczących treningu klastra, wraz z przykładowym treningiem bicepsów i tricepsów.
• Zastosuj koncepcję cofania. Jednym ze sposobów przyspieszenia przyrostów jest dodanie zestawu wycofania dużych powtórzeń (około 60% Twojego 1RM) po pracy z obciążeniami w zakresie 80-85%. Charles przyznaje, że nie wymyślił tego protokołu; w rzeczywistości nie jest nawet pewien, dlaczego to działa tak dobrze! Ale trzy możliwe przyczyny jego skuteczności to:
• Dalszy bodziec jednostek motorycznych dolnego progu.
• Mechanizmy antykataboliczne związane z produkcją hormonu wzrostu związane z dużą liczbą powtórzeń.
• Zwiększone magazynowanie glikogenu.
Bez względu na powód, to działa!
To jest mięso i ziemniaki z książki. Poliquin zapewnia 16 różnych programów do zwalczania opóźnionego bicepsa i tricepsa. Wiele procedur, takich jak 12-tygodniowa rutyna z maksymalnymi obciążeniami i rutyna ramienia Dwa razy dziennie, będzie znanych fanom pracy Poliquina, chociaż są też fantastyczne oryginalne programy.
Jedną z takich rutynowych czynności jest metoda 100 powtórzeń. Poliquin mówi, że jest to świetna metoda na zwiększenie zdolności do pracy poprzez trening systemu energetycznego pojemności mleczanowej.
Aby wykonać metodę 100 powtórzeń, chwyć partnera i rzuć sobie wyzwanie, aby wykonać 100 skumulowanych powtórzeń o określonej wadze w jak najmniejszej liczbie zestawów. Dobra waga początkowa to około 20RM w tym konkretnym ćwiczeniu.
Na przykład z ciężarem 20RM wykonaj jak najwięcej powtórzeń uginania hantli Incline, powiedzmy 20 powtórzeń. Po osiągnięciu porażki, twój partner natychmiast wykonuje swój zestaw do porażki z wagą 20RM. Jak tylko twój partner skończy, wykonaj kolejny zestaw loków Incline z wagą 20RM, a po zakończeniu twój partner powinien spróbować pobić twój wynik powtórzeń. Trwa to do momentu, gdy obaj ciężarowcy wykonają łącznie 100 powtórzeń.
Poliquin sugeruje stosowanie takiej metody raz na trzy tygodnie lub zawsze, gdy twoje ciało powie ci, że ciężkiej sesji podnoszenia po prostu nie ma w kartach tego dnia.
Wszystkie programy są poparte zdjęciami kulturystów wykonujących ćwiczenia, wśród nich Hidetada Yamagishi, pierwszy japoński kulturysta, który zakwalifikował się do klasy Mr. Olympia i najdziwniejszy potwór, który wyszedł z Japonii od czasu Godzilli. Jest to wyraźna poprawa Zwycięstwo w wyścigu zbrojeń, który zawierał rysunki antropometryczne, które choć skuteczne, były równie inspirujące, jak oglądanie Avatara na iPhonie.
To w zakresie diety i suplementacji stanowi największą ewolucję w podejściu Poliquina. Nacisk w tej krótkiej sekcji kładzie się głównie na suplementację przed i po treningu i chociaż szczegóły wykraczają poza zakres tego przeglądu, interesujące jest zobaczenie, w jaki sposób używa on „składników odżywczych dla mózgu”, takich jak Alpha GPC, R-ALA i acetyl L-karnityna wspomagająca popęd treningowy.
Szósta i ostatnia sekcja książki to sekcja wsparcia i oferuje kilka interesujących sposobów na rozwiązywanie problemów związanych z treningiem ramion.
• Znaczenie weryfikacji ułożenia szyi. Niewłaściwa postawa spowodowana zbyt dużym siedzeniem w połączeniu z kiepską techniką wzruszania ramionami może prowadzić do zakłócenia nerwów szyjnych, co może osłabić nerwowy napęd mięśni ramion. Jeśli Twoja postawa przypomina osobę, która nieustannie poszukuje luźnych drobinek, skontaktuj się z wykwalifikowanym specjalistą od tkanek miękkich.
• Opracowanie pułapek może być szybkim sposobem na rozpoczęcie przyrostów bicepsów. Poliquin zauważa, że ciężarowcy, którzy zaczynają skutecznie trenować swoje pułapki, prawie zawsze zgłaszają wzrost wagi podczas podkręcania. Jego ulubione ćwiczenie w pułapce: wzruszanie ramionami ze sztangą na jednej ręce, wykonywane na stojaku, ze sztangą w poprzek szpilek. W tym ustawieniu możesz oprzeć się wolną ręką o jeden ze słupków stojaka, co pozwoli ci utrzymać tułów w pozycji wyprostowanej. Aby sprzyjać hipertrofii, włącz przerwę 1-6 sekund w górnej pozycji.
• Przetrenowanie może szybko spowodować skrócenie przyrostów ramienia, ale jest bardzo trudne do zidentyfikowania. Charles używa prostego testu przyczepności wykonywanego rano, aby sprawdzić, czy nie doszło do przetrenowania.
• Mocny chwyt + mocne przedramiona = większe bicepsy. Charles zapewnia kompleksową rutynę chwytania i przedramienia, która sprawi, że wykałaczki będą na właściwej drodze do przypominania kręgli. Mocny uchwyt i rozwinięte przedramiona nie tylko pomogą ci wypełnić rękawy koszuli; wyobraź sobie, jak pod wrażeniem będzie twój teść w następne Święta Bożego Narodzenia, kiedy zgniotłeś jego rękawicę jak puszkę po piwie?
Nie spotkałem jeszcze kulturysty, rekreacyjnego lub innego, który nie chciałby w jakiś sposób poprawić rozwoju swoich ramion. Chociaż książki do treningu ramion to zatłoczona kategoria, myślę, że praktycznie każdy poważny podnośnik może znaleźć miejsce na tę książkę na swojej półce. Zamiast być po prostu zbiorem rutyny i ładnych obrazków, zapewnia czytelnikowi narzędzia niezbędne do oceny własnego rozwoju i ponownego wejścia na drogę do wzrostu.
Jeszcze bez komentarzy