Gdybyś wszedł do mojej siłowni w Baltimore, zauważyłbyś, że moi klienci i sportowcy nigdy nie przestają się ruszać. Nie ma znaczenia, czy są kulturystami, trójboistami, sportowcami walczącymi, klientami rehabilitacji po kontuzjach, czy osobami trenującymi dla ogólnej sprawności. Wszyscy się poruszają.
Gdyby nikt nie wyjaśnił, co robią ci klienci, prawdopodobnie miałbyś zły pomysł. Możesz powiedzieć „trening obwodowy”, co sprawiłoby, że cię uderzyłem. Możesz również zgadnąć, że „super sety.„To byłaby prawda w sensie technicznym - zwykle są to dwa ćwiczenia naprzemiennie - ale pary ćwiczeń prawdopodobnie nie przypominają niczego, co znasz.
Trzeba by było obserwować przez kilka minut, żeby zorientować się, że pomiędzy tymi dwoma ćwiczeniami występuje całkowite niedopasowanie intensywności. Pierwsza jest twarda i ciężka. Drugi nie wydaje się wcale wymagać dużego wysiłku. W rzeczywistości oddech pacjenta ma tendencję do powrotu do normy podczas drugiego ćwiczenia.
To co robimy aktywna regeneracja. Czasami używamy drugiego ćwiczenia, aby pomóc w regeneracji po pierwszym, co oznacza, że atleta może wtedy ciężej pracować w kolejnych seriach. Czasami używamy drugiego ćwiczenia dla innego celu, takiego jak stabilność rdzenia, siła szyi lub rehabilitacja po kontuzji.
Dlatego moi klienci nigdy nie przestają się ruszać i dlatego mają tendencję do osiągania o wiele więcej niż typowy szczur na siłowni w tym samym czasie.
Podobnie jak wielu trenerów, lata temu odkryłem, że jeśli trzymam się tradycyjnych programów treningowych, mogę osiągnąć tylko tyle w ograniczonym czasie, który mam z moimi płacącymi klientami. Nikt nie może wykonywać serii i powtórzeń bez przerwy przez 50 lub 60 minut. Jeśli ciężko pracują i starają się być większy i silniejszy, spędzą więcej czasu na regeneracji między seriami niż na podnoszeniu.
W końcu doszedłem do wniosku, że jedynym sposobem, aby osiągnąć więcej, jest produktywne wykorzystanie tego przestoju, bez sprawiania, że są tak wyczerpani, że nie mogą ciężko wykonywać podstawowego ćwiczenia. Nazywa się to aktywną regeneracją i można ją włączyć do własnego treningu. Wykonasz więcej pracy w tym samym czasie, nie narażając niczego ani nie wymagając więcej odpoczynku i regeneracji między treningami.
Można wymyślić dziesiątki sposobów wykorzystania aktywnego odzyskiwania i wszystkie mogą być ważne, o ile będą przestrzegać tych trzech prostych zasad:
1. Musisz mieć cholernie dobry powód, żeby robić to, co robisz między seriami. To nie może być przypadkowe.
2. To, co robisz, nie może kolidować z podstawowym ćwiczeniem. Nie może wyczerpać tych mięśni ani wymagać własnej regeneracji.
3. Nie może wydłużyć czasu między seriami ćwiczenia podstawowego, niż byłoby to bez ćwiczenia AR. Innymi słowy, nie może przedłużyć treningu ani zagrozić efektom treningu, który próbujesz osiągnąć.
Mając to na uboczu, przyjrzyjmy się niektórym sposobom wykorzystania AR, aby zrobić więcej, gdy następnym razem będziesz na siłowni.
W ćwiczeniu odwracającym wykonujesz lekkie skurcze mięśni przeciwnych do tych, na których koncentrujesz się podczas podstawowego ćwiczenia. Więc robiłbyś pompki po ciężkich rzędach lub podciągania w pozycji leżącej (inaczej pompki odwrócone) po ciężkich wyciskaniach na ławce.
Cytując z Poważny trening siłowy, Tudor Bompa i Lorenzo Carnacchia: „Taka aktywność fizyczna może przyspieszyć powrót do zdrowia tych, którzy się poruszają… . Gdy mięśnie stają się bardziej rozluźnione, łatwiej przywracają się zapasy energii.”
Tak więc, tak jak twój mózg próbuje ograniczyć pracę, którą może wykonać wyczerpany mięsień, wysyłasz przeciwną wiadomość, wyłączając odhamowanie.
Oto przykład, jak wykorzystać ćwiczenia przekierowujące jako aktywny powrót do zdrowia w tradycyjnym trzydniowym splicie kulturystycznym.
| Ćwiczenie podstawowe | Ćwiczenia odwracające dla aktywnego powrotu do zdrowia | |
| ZA | Wyciskanie | Wyciągnij oparcie |
| b | Wyciskanie na ławce skośnej | Pociągnięcie twarzy |
| do | Pec flye | Rozporek tylny |
| re | Wypychanie tricepsa | Podkręcanie bicepsów |
| Ćwiczenie podstawowe | Ćwiczenia odwracające dla aktywnego powrotu do zdrowia | |
| ZA | Przysiad lub martwy ciąg | Odwrotne przeciągnięcie za pomocą kabla lub opaski |
| b | Wyprost nóg / uginanie nóg | Ugięcie nóg / wyprostowanie nóg |
| do | Podnoszenie łydek | Marsz zgięcia grzbietowego z minibandem |
Odwrotne przeciąganie: jak sama nazwa wskazuje, jest to przeciwieństwo przeciągania. Stajesz twarzą do stosu kabli lub czegokolwiek, do czego przymocowany jest pasek, i pracujesz nad mięśniami przednimi, a nie łańcuchem prostowników. Z wyprostowanymi ramionami, pociągnij drążek lub uchwyty prosto w dół między nogami. Zegnij w biodrach, a nie w plecach; chcesz utrzymać kręgosłup w optymalnym ustawieniu kręgosłupa. Jeśli podoba ci się to ćwiczenie, w przyszłych treningach możesz zastosować bardziej wymagające obciążenie i wykorzystać je do treningu podstawowego.
Marsz zgięcia grzbietowego: użyj mini opaski z lekkim oporem. Stań prosto i maszeruj w miejscu, utrzymując zgięcie grzbietowe kostki (stopa zgięta do góry, jakbyś próbował chodzić na piętach). Ułóż ręce w uścisku więźnia i utrzymuj stabilny tułów, aby zwiększyć podstawowe zapotrzebowanie.
| Ćwiczenie podstawowe | Ćwiczenia odwracające dla aktywnego powrotu do zdrowia | |
| ZA | Podciąganie, podciąganie lub wyciąganie mięśni najszerszych kręgosłupa | Prasa na ramię |
| b | W rzędzie zgięty lub siedzący | Push-up |
| do | Podkręcanie bicepsów | Przedłużenie tricepsa |
Nawet najpoważniejsi i znający się na rzeczy ciężarowcy ograniczają swoją mobilność do kilku minut podczas rozgrzewki. To dobrze, jeśli nie masz ograniczeń związanych z mobilnością w swojej technice podnoszenia. Ale nawet najlepsi ciężarowcy mogą wzmocnić się podczas treningu z maksymalnym wysiłkiem z przysiadami lub martwym ciągiem. A ci, którzy rozpoczynają trening z problemami z poruszaniem się, prawdopodobnie pogorszą się w miarę postępu sesji treningowej.
Nauczyłem się czteroczęściowego przysiadu od Graya Cooka i używam go z wieloma moimi sportowcami siłowymi. To świetne ćwiczenie do stosowania między zestawami wyciągów olimpijskich, a także wyciągów siłowych.
Zacznij od szerokiej pozycji, jak pokazano na zdjęciach po prawej stronie. Zacznij od pochylenia się do przodu i złapania palców u nóg.
Teraz opuść biodra tak nisko, jak to możliwe, do pozycji przysiadu, upewniając się, że plecy są wyprostowane. Chcesz także zaangażować pośladki, aby odciągnąć kolana na zewnątrz, z dala od łokci, jak pokazano na trzecim zdjęciu.
Trzecim krokiem jest podniesienie rąk nad głowę, tak aby znalazły się w jednej linii z tułowiem.
Wreszcie wstań prosto.
Powtarzając ćwiczenie, pamiętaj, aby powtarzać każdy z czterech kroków jako dyskretny ruch.
Nie jest to jedyny sposób na wykorzystanie ćwiczeń dynamicznej mobilności do aktywnego odpoczynku. Możesz także popracować nad mobilnością dla niezwiązanych ze sobą wzorców ruchowych - mobilność dolnej części ciała w dniach, gdy wykonujesz wyciskanie na ławce i inne ćwiczenia górnej części ciała, oraz mobilność górnej części ciała w dni, w których kucasz lub martwy ciąg.
Możesz też przygotować ruch do następnego podstawowego ćwiczenia w swoim treningu.
Szyja jest technicznie częścią twojego rdzenia, co oznacza, że każdy może skorzystać z treningu specyficznego dla szyi. Dla zapaśników, zawodników MMA i piłkarzy kluczowe znaczenie ma siła i stabilność karku. A jednak prawie nikt nie wykonuje żadnego rodzaju kondycjonowania tej kluczowej części ciała.
Pokazałem kilka dobrych ćwiczeń wzmacniających i stabilizujących w „Wystaw szyję”, artykule opublikowanym w T Nation rok temu. Używanie ich jako aktywnej regeneracji daje szansę na nadanie nowego wymiaru każdemu treningowi. Pracujesz nad szyją, nie poświęcając czasu na trening ani nie odrywając uwagi od podstawowych ćwiczeń treningowych.
Ćwiczenia stabilizujące szyję mogą pełnić podwójną funkcję, gdy używasz ich w AR. Weźmy jedną, którą pokazuję w tym artykule, zwaną chwytem głową poza ławką. To całkiem proste: wyciskaj hantle w klatce piersiowej na płaskiej ławce lub piłce szwajcarskiej, ale z głową i szyją całkowicie opuszczoną z ławki lub piłki, a zatem bez podparcia.
Możesz użyć wyciskacza z hantlami z lekkimi ciężarkami jako AR do ćwiczeń wioślarskich, a robiąc to z nie podpartą głową, dodasz korzyści z treningu stabilności szyi. Strzelaj od 8 do 12 powtórzeń w zestawie.
Wybierz trzech dowolnych trenerów, a prawdopodobnie otrzymasz trzy różne opinie na temat tego, kiedy wykonać podstawową pracę. Niektórzy twierdzą, że trening podstawowy należy wykonywać na początku treningu, zanim zmęczą się ciężkimi ćwiczeniami. Niektórzy mówią, że nigdy nie powinieneś tego robić przed ciężkimi ćwiczeniami, ponieważ nie chcesz, aby te mięśnie były zmęczone, gdy potrzebujesz ich do podtrzymywania kręgosłupa. A inni pracują z innymi rodzajami treningu, w osobnym treningu.
Osobiście lubię wykonywać podstawowe ćwiczenia w celu aktywnej regeneracji, z wyjątkiem sytuacji, gdy podstawowym ćwiczeniem jest przysiad lub odmiana martwego ciągu lub inny ruch, który wymaga stabilności kręgosłupa, np.
Ale to wciąż pozostawia ponad trzy czwarte ćwiczeń, które możesz wykonywać podczas treningów. Uważam, że moi klienci uzyskują lepsze wyniki przy krótszych, mniej intensywnych sesjach treningu rdzeniowego niż przy dłuższych, bardziej intensywnych sesjach.
Oto dwa z moich ulubionych, których prawdopodobnie wcześniej nie widziałeś:
Klęczący zasięg tylny: Możesz użyć opaski lub kabla. (Zdjęcia po prawej stronie pokazują to z zespołem.) Ustaw się na jednym kolanie, plecami do maszyny kablowej lub do czegokolwiek, do czego przymocowana jest taśma. Trzymaj kabel obiema rękami nad głową i zacznij z wyprostowanymi plecami. (Jeśli czujesz to w dolnej części pleców, możesz rozciągać się za daleko.)
Teraz masz kilka opcji: Możesz to zrobić jako statyczne trzymanie przez 15 do 30 sekund na stronę lub możesz wykonać powtórzenia, prostując tułów do pozycji pokazanej na drugim zdjęciu po prawej.
Lub możesz zacząć od drugiej pozycji, jeśli pierwsza jest zbyt niewygodna lub niewygodna. Stamtąd możesz wykonywać przytrzymania izometryczne lub powtórzenia krótkiego zakresu ruchu, lekko ciągnąc do przodu.
Trzymanie boczne: Jak widać na zdjęciu, trzymam pozycję izometryczną, stojąc bokiem na aparacie pośladkowo-szynkowym. Możesz również użyć rzymskiego krzesła lub dwóch płaskich ławek ustawionych równolegle do siebie, ze stopami pod jedną i biodrami opartymi na drugiej. Możesz utrzymać tę pozycję przez czas, używając tylko masy ciała, lub możesz dodać opór za pomocą hantli lub ciężarka, jak pokazano na zdjęciu.
Upewnij się, że trzymasz ten sam czas z każdej strony.
Ostatnia uwaga na temat treningu rdzeniowego: nie lubię używać ćwiczeń rotacyjnych do aktywnej regeneracji, ponieważ wzorce ruchowe są bardziej złożone. Powinny być używane jako podstawowe ćwiczenia, aby dać im skupienie, którego wymagają.
Nie podoba mi się określenie „trening sportowy”.„Jeśli jesteś zawodnikiem MMA, trening sportowy jest tym, co robisz podczas sparingów lub pracy ze swoim trenerem. Jeśli jesteś graczem w baseball, trenujesz dla swojego sportu, uderzając, rzucając i polując. To, co robię, to siła i kondycja, dzięki czemu jesteś większy, silniejszy, szybszy i szczuplejszy, dzięki czemu możesz wyciągnąć więcej z wszelkich umiejętności, które rozwiniesz na boisku, korcie lub macie.
To powiedziawszy, nie mam problemu z ćwiczeniem umiejętności specyficznych dla sportu w ramach moich treningów. W przypadku wojownika możemy użyć boksu cieni do aktywnego powrotu do zdrowia, a nawet niektórych kontrolowanych sparingów, zwłaszcza jeśli musi on ćwiczyć nowe chwyty i kombinacje przed nadchodzącą walką.
Jeśli trenuję tenisistę lub golfistę, mogę poprosić go o przyniesienie rakiety lub kierowcy na siłownię i ćwiczenie uderzeń lub huśtawek jako AR. Jest to szczególnie ważne, jeśli jego trener ostatnio zmienił swoją mechanikę. Ćwiczenie uderzenia lub zamachu pomaga mu w kształtowaniu nowych wzorców motorycznych bez zakłócania naszego treningu lub konieczności dodatkowego czasu na ćwiczenia z trenerem.
Możesz także wykonywać ćwiczenia, które nie są specyficzne dla żadnego sportu, ale pomagają poprawić niektóre użyteczne właściwości sportowe, takie jak czas reakcji. Jednym z moich ulubionych jest haczyk na karty, który widać na filmie po prawej stronie. Nauczyłem się tego od Todda Durkina i lubię go używać w AR pod koniec treningu, kiedy sportowiec jest zmęczony.
Kiedy kilka miesięcy temu przeszedłem operację rekonstrukcyjną ACL prawego kolana, byłem w rozsypce. Straciłam znaczną ilość mięśni w nogach, szczególnie w prawej.
Wykonując ćwiczenia rehabilitacyjne jako AR trzy razy w tygodniu, byłem w stanie podwoić ilość czasu poświęcanego na odbudowę rozmiaru, siły i zakresu ruchu - trzy sesje w tygodniu z fizjoterapeutą i trzy własne treningi. Wróciłem do biegania i trenowania sportowców poprzez złożone ćwiczenia szybkości i zwinności w zaledwie siedem tygodni.
Nie będę wdawać się w szczegóły tego, co zrobiłem, ponieważ każda kontuzja jest inna. Chcę tylko podkreślić, że ćwiczenia rehabilitacyjne o niskiej intensywności są idealne do aktywnego powrotu do zdrowia, ponieważ nie powodują nowego zmęczenia w nieuszkodzonych mięśniach, których używasz do podstawowych ćwiczeń.
Oto główne kwestie, które chcę poruszyć na temat aktywnego odzyskiwania:
• Możesz uzyskać więcej ze swoich podstawowych ćwiczeń, jeśli wykonujesz lekkie ćwiczenia o niskiej intensywności dla przeciwnych grup mięśni pomiędzy seriami.
• Możesz wykonywać ćwiczenia ruchowe pomiędzy seriami ćwiczeń olimpijskich i siłowych, aby poprawić swoją formę i zakres ruchu.
• Możesz wykonywać ćwiczenia na szyję i tułów, które poprawiają siłę i stabilność bez wydłużania czasu na siłowni.
• Jeśli uprawiasz sport, możesz ćwiczyć kluczowe ruchy - kombinacje ciosów lub kopnięć, rzuty lub huśtawki - bez dodatkowego zmęczenia.
• Sportowcy, którzy dodają ćwiczenia, które stanowią wyzwanie dla ich szybkości i czasu reakcji, szczególnie pod koniec treningów, gdy pojawiło się zmęczenie, mogą pomóc sobie lepiej radzić sobie poza siłownią. Jeśli decydujący moment zawodów nadejdzie w ostatnich minutach, zawodnik, który osiągnie najlepsze wyniki, gdy jest zmęczony, będzie miał przewagę.
• A jeśli wracasz po kontuzji, możesz skrócić czas regeneracji, wykonując ćwiczenia rehabilitacyjne między seriami z nieuszkodzonymi mięśniami.
Nawet przy tych wszystkich aplikacjach do aktywnego odzyskiwania naprawdę drapię się po powierzchni. Możesz pracować nad dowolną kondycją lub atletyczną jakością podczas przerw między zestawami podstawowych ćwiczeń - zwinność, mobilność, gibkość, równowaga, koordynacja ręka-oko. Możesz zaoszczędzić czas, wykonując ćwiczenia przygotowujące do ruchu przed każdym podstawowym ćwiczeniem, który będzie następny w treningu.
W większości przypadków lepiej jest wykonywać ćwiczenia AR na czas niż na powtórzenia. (Jedynym wyjątkiem jest ćwiczenie treningu szyi, o którym wspomniałem wcześniej.) Jeśli bierzesz długie okresy odpoczynku między seriami, możesz zastosować ćwiczenia jednostronne, ponieważ masz czas na uderzenie w obie kończyny. Ale jeśli bierzesz krótkie okresy odpoczynku, trzymaj się ćwiczeń dwustronnych, aby zakończyć je w tym czasie.
Najważniejszą zasadą jest to, że cokolwiek robisz dla aktywnego regeneracji, nie może być męczące, a zwłaszcza nie może męczyć konkretnych mięśni, których używasz do podstawowego ćwiczenia. Więc nie chcesz robić pompek pomiędzy seriami ciężkich wyciskania na ławce lub ćwiczeń podstawowych pomiędzy seriami przysiadów, martwego ciągu lub innych ćwiczeń, które wymagają dużej siły i stabilności tułowia.
Pozostałe dwie zasady, jak wspomniałem, wymagają, abyś miał powód, aby wybrać ćwiczenia do aktywnej regeneracji i nie wybierasz niczego, co wydłuża okres odpoczynku między seriami ćwiczeń podstawowych.
Ale poza tym ogranicza Cię tylko wyobraźnia. Używaj aktywnej regeneracji pilnie i kreatywnie, a możesz skończyć z dużo bardziej produktywnymi treningami bez spędzania jednej dodatkowej minuty na siłowni.
Jeszcze bez komentarzy