Pierwszą rzeczą, która przychodzi mi na myśl, gdy myślę o „masie”, jest 340 funtów Ronniego Colemana poza sezonem lub to zdjęcie Lee Priesta, na którym wygląda tak wielkiego, że jest naprawdę głupi. Chociaż te przykłady są z pewnością skrajne, reprezentują podstawową ideę: osiągnąć jak największy rozmiar w jak najkrótszym rozsądnym czasie.
Bulking nie ma na celu nadania Ci ładnego wyglądu ani idealnego ciała na plaży (chociaż wielu chudych facetów wyglądałoby zdrowiej po dodaniu kilku funtów tłuszczu wraz z mięśniami). Został zaprojektowany, aby umożliwić ci spakowanie mięśni, wraz z akceptowalną ilością tłuszczu, który można usunąć w kolejnej fazie cięcia.
Dla niektórych osób łączenie masy jest w rzeczywistości zabawne, ponieważ można jeść żywność, której normalnie byś nie spożywał. Ponadto, dzięki anabolicznej reakcji hormonalnej, którą uzyskujesz z nadmiaru kalorii, możesz czuć się bardziej asertywna, bardziej atrakcyjna dla kobiet (czy to możliwe??), bardziej pewny siebie i ogólnie po prostu czuć lepszy! Poza tym jest to jeden z cykli, w którym można zobaczyć szybkie wyniki zarówno pod względem ciężaru, który można przenieść, jak i sposobu, w jaki patrzysz w lustro.
Z drugiej strony są ludzie, którzy nienawidzą masowania. To grupa, która nie ma apetytu, tłum, dla którego wpychanie jedzenia do gardła jest tak bolesne, jak patrzenie, jak Lindsay Lohan marnuje się na nic. Nawet myśl więcej jedzenia sprawia, że czują się nieswojo i robią wymówkę, żeby nie jeść. Jasne, ciężko trenują, a to tylko pogarsza sytuację, ponieważ nie osiągają rezultatów, na które zasługują, po czasie i wysiłku włożonym w miażdżenie żelazka.
To dla tych zdesperowanych dusz oferuję zbawienie. Metodą prób i błędów wymyśliłem kilka wskazówek, które pomogą Ci nabrać mięśni w przyspieszonym tempie. Dni masowego terroru minęły.
Zanim przejdziemy do wskazówek, musimy zapoznać się z podstawowymi zasadami, aby znaleźć się na tej samej stronie. Poniższe informacje nie dotyczą zdrowia i sprawności. Ten artykuł nie pomoże Ci schudnąć przed zbliżającym się zjazdem rodzinnym ani skrócić czasu 5k.
Tutaj nie przeczytasz o „cudach” soi ani o tym, jak obniżyć poziom cholesterolu w surowicy. Ten artykuł dotyczy zdobywania duży, jasne i proste. Wielu z was nie polubi tego, co czytacie, ale faktem jest, że te wskazówki działają. Z tego powodu nie przepraszam.
Powinienem przynajmniej zaznaczyć, że te wskazówki nie są dla wszystkich. Są dostosowane do osób, które mają trudności z przybieraniem na wadze (klasycznie ektomorf) i mają bardzo mały apetyt. Te wskazówki również są nie ma na celu zachęcenie do trwałej zmiany stylu życia, a raczej ośmiotygodniową fazę, podczas której łamie się tradycyjne zasady i pakuje się na masę. Wreszcie są to wskazówki, a nie kompleksowa spersonalizowana dieta.
Nie jestem pewien, dlaczego, ale większość z nas ma tendencję do skupiania się na treningu, a nie na odżywianiu. To największy i najczęstszy błąd, jaki mogą popełnić ludzie.
Spójrzmy prawdzie w oczy, większość chudych facetów to nowicjusze. A kiedy dopiero zaczynasz ćwiczyć, stymulowanie wzrostu mięśni nie zajmuje dużo czasu. Możesz mieć okropny program do uruchomienia (a kto z nas tego nie zrobił?), ale jeśli chodzi o stymulowanie wzrostu mięśni, zadziała.
Widzieliśmy to w badaniach: wczesny wzrost mięśni podczas programu jest większy niż wtedy, gdy program był przestrzegany przez jakiś czas. Sugeruje to, że nawet nieoptymalny program będzie działał dobrze na wczesnym etapie.
Innym powodem, dla którego trening nie jest wielkim problemem dla łączenia, jest czynnik intensywności. Z doświadczenia wiem, że chudzi faceci i noobs w szczególności często zabić się na siłowni. Jak wspomniano wcześniej, mogą nie mieć najlepszego programu, ale sama chęć wzmocnienia mięśni popycha ich przez bariery bólu, które sprawiłyby, że normalny mężczyzna płakałby.
Kiedy po raz pierwszy zacząłem ćwiczyć „ławkę i bicepsy”, co trzy dni trenowałem w ten sam sposób. Zrobiłbym osiem zestawów ławek i loków, każdy do porażki. Następnie wykonywałem każdą serię zestawami upuszczania, a następnie supersetem z rozporkami na mięśnie klatki piersiowej i lokami z hantlami. Byłem tak bardzo przetrenowany, że gardziłem każdą minutą, ale moja totalna obsesja przepchnęła mnie przez to.
Niestety 1500 kalorii, które jadłem każdego dnia, niewiele pomogło we wzroście mięśni i nie przytyłem ani funta przez całe lato. Prawdziwą tragedią jest to, że myślałem, że brak postępów wynikał z niewystarczającej intensywności treningu!
To prowadzi nas do najważniejszego powodu, dla którego warto skupić się na odżywianiu, czyli samej ilości czasu i wysiłku wymaganego dla tego aspektu hipertrofii. To znaczy, każdy idiota może zabić się na siłowni przez godzinę dziennie, kilka dni w tygodniu, ale to trwa real skupienie i poświęcenie, aby zaspokoić Twoje wymagania żywieniowe co kilka godzin, każdego dnia!
Dodaj do tego fakt, że prawdopodobnie będziesz musiał sam się karmić na siłę, a jasne jest, że musisz skupić się na żywieniu.
Tradycyjnie kulturyści żyli z piersi kurczaka, białek jaj i płatków owsianych. Chociaż te „czyste” pokarmy są świetne dla zdrowia, są do niczego, gdy próbują przytyć. Mogą mieć swoje miejsce w schemacie łączenia, ale ścisłe jedzenie „czystego” podczas cyklu łączenia jest sprzedawaniem się krótką.
Pamiętaj, że nie bez powodu nazywa się to „pęcznieniem”, a nie dlatego, że w tym okresie powinieneś żyć na brązowym ryżu. Powinieneś zwiększyć liczbę kalorii, aby pobudzić reakcję anaboliczną i zmaksymalizować wzrost mięśni. Nie oznacza to, że jesz tylko cheeseburgery i tarty pop, ale jeśli możesz użyć tych potraw, aby osiągnąć swój cel, jakim jest osiąganie dużych rozmiarów szybki, wtedy powinieneś je skonsumować.
Chociaż diety ultra wysokotłuszczowe są świetne, są bardziej odpowiednie dla cyklu lekowego niż cyklu łączenia wywołanego jedzeniem. Możesz uzyskać większą proporcję masy mięśniowej do tłuszczu, jeśli połączysz tradycyjne potrawy kulturystyczne z dietą o wyższej kaloryczności.
To powiedziawszy, spożycie tłuszczów nasyconych jest pozytywnie skorelowane z poziomem testosteronu i jest dobre dla kalorii. Łatwiej jest też jeść potrawy z tłuszczami nasyconymi, ponieważ ogólnie smakują lepiej - bonus dla tych z nas, którzy nie mają apetytu i próbują przekarmić.
Podsumowanie: Uzyskaj więcej kalorii z tłuszczu niż normalnie, ale poznaj swoje ograniczenia, jeśli chodzi o ten składnik odżywczy.
To częsta wskazówka dotycząca łączenia, ale chciałbym pójść o krok dalej, mówiąc, że co najmniej połowa posiłków powinna być spożywana w postaci płynów. I nie, napoje przed i potreningowe się nie liczą, ponieważ po prostu zastępują to, co tracisz podczas treningu i ze względu na przedłużający się wzrost tempa metabolizmu, który powoduje.
Płynne posiłki są idealne do spęczniania, ponieważ są ogólnie gęste (zakładając, że tak je zrobisz) i zajmują mniej czasu, aby je strawić i wchłonąć. Oznacza to, że wcześniej będziesz gotowy na następny posiłek, co oznacza uzyskanie większej ilości kalorii. Dodanie sacharozy może poprawić smak tych posiłków, co pomoże złagodzić ich spożycie, gdy ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę, jest jedzenie.
To również eliminuje wszelkie wymówki, które ludzie mają, aby nie jeść. Zarówno czas przygotowania posiłku, jak i czas jego spożycia są krótkie, więc możesz je przyrządzać i pić w drodze! Jedna szybka wskazówka to przygotowanie drinka z wyprzedzeniem. W ten sposób jest gotowy, kiedy tego chcesz. (I nie, nie musisz się martwić degradacją białka.Przygotowanie napoju również nie może być prostsze, więc ci z nas, którzy są leniwi z odżywianiem, naprawdę nie mają wymówki, by ich nie wymyślać.
Przychodząc z pierwszej ręki od kogoś bez apetytu, po dwóch kolejnych płynnych posiłkach będziesz mieć ochotę na stały posiłek, tak jak właśnie wypaliłeś wielką, tłustą miskę! Tak przynajmniej mówią moi przyjaciele-palacze.
Wow, czy to naprawdę wskazówka? Czy czujesz, że zarazisz się rakiem, czytając to?
Owoce i warzywa są idealnymi pokarmami ograniczającymi kalorie, ponieważ są bardzo sycące i dostarczają minimalnej ilości energii. Ale jeśli naprawdę masz problemy z zaspokojeniem zapotrzebowania na kalorie, spożycie owoców i warzyw można tymczasowo zminimalizować z niewielką szkodą.
Chociaż już słyszę, jak ludzie płaczą z tego powodu, pamiętaj, że pomijanie zasady „dziesięciu porcji dziennie” nie zachoruje na raka kilka miesięcy. Ponownie, jest to cykl łączenia, a nie trwała zmiana stylu życia. Ponadto zapotrzebowanie na mikroelementy można utrzymać przez krótki czas dzięki suplementom takim jak Superfood, a także sokom owocowym, z których należy czerpać kalorie.
Myślę, że prawdziwym niebezpieczeństwem związanym z tą wskazówką jest to, że ludzie mogą wprowadzić tę długoterminową zmianę w swojej diecie, co jest oczywiście niepotrzebne i ostatecznie szkodliwe. Ponieważ jedzenie w dużej mierze zależy od przyzwyczajeń, a zmniejszenie ilości owoców i warzyw nie jest nawykiem, którego chcemy przestrzegać, świadomość tego jest niezbędna. Podobnie ważne jest, aby zrozumieć, że ta wskazówka, jeśli jest używana w krótkim okresie, nie jest szkodliwa i działa dobrze, aby osiągnąć cele związane z łączeniem.
Powtarzam, ta wskazówka ma zastosowanie tylko wtedy, gdy nie możesz zaspokoić aktualnych potrzeb kalorycznych. Powinien być stosowany maksymalnie przez dwa miesiące wraz z odpowiednią suplementacją.
Większość ludzi wzdraga się na myśl o spożyciu 80 gramów białka na raz, ale po wskazówce nr 4, to nie powinno stanowić problemu. Najczęściej zadawane pytania (a raczej sprawozdania) o spożywaniu tak dużej ilości białka radzą sobie z nieprawdopodobieństwem trawienia lub wchłaniania. Niestety, mit, że podczas jednego siedzenia można strawić tylko 30 gramów białka, jest nadal tak powszechny, jak „mięśnie zamieniają się w tłuszcz.”
Zamiast martwić się o trawienie lub wchłanianie, czynnikiem ograniczającym ilość białka, które możemy zamienić w mięśnie, jest utlenianie: ile wypalamy automatycznie bez użycia. Oznacza to, że nie ma ustalonych limitów ilości białka, które możemy strawić lub wchłonąć, ale z pewnością mamy ograniczenia co do tego, ile jest marnowane w wyniku utleniania.
Utlenianie aminokwasów jest funkcją samej ilości krwi, co oznacza, że im więcej mamy we krwi, tym bardziej prawdopodobne jest, że aminokwasy zostaną spalone. Stężenie krwi jest iloczynem spożytej ilości i szybkości dostarczania, tak że im szybciej aminokwasy dostają się do naszej krwi, tym większe jest prawdopodobieństwo ich utlenienia. Dlatego nie odbijamy od razu 60 gramów aminokwasów: ponieważ wstępnie strawione aminokwasy dostają się do naszej krwi tak szybko, że większość z nich zostałaby zmarnowana z powodu wypalenia.
Na drugim krańcu spektrum prędkości znajduje się kazeina. Wiemy, że to białko jest świetne, gdy jest spożywane tuż przed snem, ponieważ zapewni stałą strużkę aminokwasów do naszej krwi i mięśni przez całą noc. Jest to ważne, ponieważ wbrew powszechnym dogmatom sen jest najbardziej katabolicznym czasem dla naszego organizmu. Dlaczego? Po prostu dlatego, że pościmy. Nasze ciała muszą zacząć rozkładać mięśnie, aby zaspokoić potrzeby organizmu.
W normalnej sytuacji 40g kazeiny przed snem to świetny sposób na zminimalizowanie katabolizmu, przez który normalnie byśmy przeszli. Chodzi o to, że kiedy się zbieramy, nie próbujemy tylko zminimalizować katabolizmu, staramy się pozostać w anaboliczny stan tak długo, jak to możliwe!
Dlatego 80g kazeiny (szczególnie kazeiny micelarnej) przed snem jest idealnym uzupełnieniem twojego schematu wypełniania. Jest uwalniany do krwi na tyle wolno, że nie ulegnie znacznemu utlenianiu, a wyższa dawka zapewni anabolizm przez całą noc.
Tak, to Lee Priest na obu zdjęciach!
Nawet po zakończeniu ośmiotygodniowego cyklu łączenia nadal nie możesz odpuścić. Wiem, że od razu zechcesz zacząć zgrywać, aby pokazać światu swój nowy mięsień, ale to najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić.
Podobnie jak podnośnik przechodzi na terapię po cyklu po zastosowaniu anabolików, musi upłynąć wystarczający okres czasu, zanim będzie można w pełni przejść na cięcie. Prawie musisz pozwolić swojemu organizmowi przyzwyczaić się do nowego poziomu masy mięśniowej, zanim zaczniesz majstrować przy niskim poziomie kalorii.
Pomyśl o tym. Nasze ciała są zaprojektowane tak, aby opierać się zmianom i dostosowywać się tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Jeśli właśnie dodałeś dziesięć funtów mięśni w ciągu dwóch miesięcy, to jest znaczący odchylenie od wartości zadanej ciała. Oznacza to, że Twój organizm byłby zbyt szczęśliwy, gdyby zaczął tracić kosztowne i nieefektywne energetycznie mięśnie, na które tak ciężko pracowałeś. Aby poradzić sobie z tym powrotem do pierwotnej wartości zadanej, musisz przyzwyczaić swoje ciało do tego nowego poziomu masy mięśniowej.
Można to osiągnąć, stosując dietę podtrzymującą, zawierającą pełny zestaw owoców i warzyw. Utrzymuj ciężary, ale uważaj na przetrenowanie. Nie będziesz w stanie anabolicznym, w którym byłeś podczas łączenia i możesz być bardziej podatny na przetrenowanie. Wycofaj się, jeśli czujesz, że tego potrzebujesz i nie martw się zbytnio o nagłą utratę wagi - to nie jest jak wyjście z cyklu narkotykowego.
Nie zapominaj, że wraz z nowo odkrytą masą mięśniową Twoje zapotrzebowanie na kalorie będzie jeszcze większe niż wcześniej!
mam nadzieję. Dlatego nazywa się to „masowaniem”, a nie „delikatnym dodawaniem beztłuszczowej masy”.”
Jeśli powoli dodajesz trochę tłuszczu, oznacza to, że jesteś w stanie anabolicznym optymalnym dla wzrostu mięśni. Jeśli dodajesz tłuszcz zbyt szybko, musisz przeanalizować to, co robisz i odpowiednio dostosować. Poza tym większość chudych facetów może sobie pozwolić na przybranie trochę tłuszczu.
Z doświadczenia ze mną i klientami wynika, że znacznie szybciej i łatwiej jest uzyskać dużą ilość mięśni poprzez łączenie, a następnie wykonać cykl cięcia. Próbując zdobyć mięśnie bez przybierania na wadze, pójdziesz na kompromis i osiągniesz mniej.
To pierwsza rzecz, o którą pytają noobowie, po prostu dlatego, że nie rozumieją, jak działa wzrost mięśni. Kiedy zrozumieją, że budowanie mięśni wymaga ogromny ilości energii pożywienia, zdają sobie sprawę, że suplementy mają być raczej wisienką na torcie, a nie ciastem przyczyna wzrostu mięśni.
Mimo to dobra kazeina micelarna, taka jak Metabolic Drive® Protein, jest nieoceniona, podobnie jak dobry suplement przed / po treningu, taki jak Plazma ™.
Pop Tarts zawierają ogromną ilość energii zapakowanej w małe opakowanie. Można powiedzieć, że dostajesz duży zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Są również bardzo słodkie, co może zachęcić do konsumpcji wielu naturalnie chudych facetów.
Te wskazówki to tylko przykład tego, co możesz zrobić, aby przybrać na wadze. W połączeniu z programami treningowymi i żywieniowymi w mgnieniu oka dodasz co najmniej kilogram tygodniowo. Jak zawsze, bądź skupiony, trenuj ciężko i nie zapominaj, dlaczego to się nazywa masowanie!
Uwaga: Specjalne podziękowania dla Nathana Deveya.
Jeszcze bez komentarzy