Program Big Bench dla siły i rozmiaru

2093
Christopher Anthony
Program Big Bench dla siły i rozmiaru

Wyciskanie na ławce jest królem ćwiczeń górnej części ciała. Jest to najbardziej szanowana miara zdolności podnoszenia ciężarów młodego ciężarowca i doda kawałki wołowiny do klatki piersiowej, ramion i tricepsa, które można wykonać za pomocą niewielu ćwiczeń.

Nic dziwnego, że wyciskanie na ławce osiągnęło niemal mityczny status w większości siłowni, do tego stopnia, że ​​nie ma wątpliwości, że przed Kongresem ustawa proponująca, aby poniedziałek została oficjalnie przemianowana na Bench Press Day.

Dlaczego więc tak wielu ciężarowców ma małe skrzynie dla ptaków i maksymalne wyciskanie na ławce, które odpowiada ich wynikowi IQ?

Prawidłowe wykonanie wyciskania na ławce robi różnicę. Nie tylko użycie prawidłowej formy, ale także właściwy dobór ciężaru, inteligentne programowanie, odpowiednie ćwiczenia wspomagające i zrozumienie techniki sprawią, że wyciskanie na ławce odniesie sukces.

Forma / technika

Wszystko zaczyna się od odpowiedniej konfiguracji. Twoja konfiguracja i technika zależą od tego, czy Twoim głównym celem jest przeniesienie największego ciężaru, czy zbudowanie największej klatki piersiowej. Duża różnica między nimi polega na zastosowaniu łuku. Trójboiści chcą zmaksymalizować swój łuk, ponieważ zmniejsza on zakres ruchu, jednocześnie zwiększając dźwignię, umożliwiając przenoszenie większej masy. Kulturyści chcą mniej łuku, aby mięsień pracował przez większy zakres ruchu.

Konfiguracja i umiejscowienie stopy

Najpierw omówię konfigurację trójboju, ponieważ jest to bardziej złożone.

  • Połóż się na ławce i chwyć drążek od dołu.
  • Przesuń się do tyłu wzdłuż ławki i pod drążkiem, aż górna część brzucha znajdzie się bezpośrednio pod drążkiem.
  • Wsuń stopy z powrotem pod ławkę bezpośrednio pod biodra, z piętami w kontakcie z podłogą i podniesionymi piętami.
  • Przesuń lub „napnij” swoje ciało z powrotem w kierunku dna ławki, aż tułów znajdzie się we właściwej pozycji do siedzenia. W tym miejscu dolna część pleców powinna być dość wysoko wysklepiona.
  • Upewnij się, że biodra stykają się z ławką i wbij w ławkę pułapki i łopatki (które powinny być mocno ściągnięte). Zapewnia to stabilność pod dużymi ciężarami i pomaga zmniejszyć zakres ruchu, gdy podnosi klatkę piersiową do góry, jednocześnie odciągając ramiona do tyłu.
  • Wyreguluj chwyt, uwolnij sztangę i wykonaj wyciskanie na ławce.

Dla kulturystów:

  • Stopy można umieścić pod biodrami, jak w powyższym opisie, lub płasko na podłodze przed sobą.
  • Jeśli masz trudności z utrzymaniem bioder na ławce podczas wyciskania, zacznij od stóp pod spodem, ponieważ nadal pozwala to na dobry stopień napędu nóg, ale bardziej sprzyja utrzymaniu bioder na ławce.
  • Połóż się i wykop pułapki na ławce, aby zapewnić stabilność. Nie ma potrzeby stosowania dużego łuku, ponieważ nie chcesz zmniejszać zakresu ruchu.

Napęd nóg

Wielu ciężarowców jest zdezorientowanych napędem nóg i tym, jak skutecznie z niego korzystać.

  • Ustawiając obie stopy, trzymaj stopy mocno oparte o podłogę i utrzymuj umiarkowane napięcie w nogach podczas opuszczania sztangi do klatki piersiowej.
  • Gdy sztanga dotyka klatki piersiowej, odwróć kierunek i mocno naciskaj nogami, odbijając sztangę od klatki piersiowej. Pomoże to „wyskoczyć” sztangę, a dodatkowy pęd pomoże w przebiciu się przez punkt zaczepienia przez blokadę.

Bar Path

Prawidłowe prowadzenie sztangi to kolejny aspekt wyciskania na ławce, którego wielu podnośników nie rozumie.

  • Najbardziej efektywną mechanicznie ścieżką gryfu jest stopniowy łuk od miejsca tuż poniżej linii brodawki na dole do mniej więcej powyżej podstawy szyi w momencie zablokowania. Dokładne punkty będą się nieznacznie różnić w zależności od poszczególnych dźwigni.
  • Aby wykonać to prawidłowo, pochyl łokcie w kierunku boków podczas opuszczania sztangi, celując w punkt tuż poniżej linii sutków, gdy sztanga dotyka klatki piersiowej.
  • Opuszczanie sztangi należy wykonać we właściwym rowku, ponieważ korpus w naturalny sposób będzie chciał podążać tą samą ścieżką, jak naciskasz w górę. Koncentryczne i ekscentryczne części wyciskania na ławce powinny wyglądać jak lustrzane odbicie siebie.
  • Kiedy zaczynasz wypychać sztangę z klatki piersiowej, trzymaj łokcie schowane, ale gdy sztanga zbliża się do środka, stopniowo obracaj łokcie, aż będą w pełni rozszerzone w momencie zablokowania. Należy to wykonać ostrożnie, ponieważ zbyt szybkie lub zbyt szybkie rozszerzanie się spowoduje wysłanie sztangi z powrotem przez głowę do stojaków, obciążając staw barkowy.

Pozycja łokcia

Podciągnięcie łokci do dołu zmniejsza rotację barku i odciąża staw barkowy. Odciąża również ścięgno klatki piersiowej i zmniejsza ryzyko pęknięcia klatki piersiowej, umożliwiając podniesienie ciężaru dzięki lepszej dźwigni.

  • Kiedy sztanga znajduje się na klatce piersiowej, łokcie, nadgarstki i sztanga powinny znajdować się w idealnie prostej linii, patrząc z boku.
  • Nie pozwól, aby nadgarstki odchyliły się do tyłu. Nie tylko powoduje to obciążenie nadgarstka, ale może też negatywnie wpłynąć na dźwignię. W kilku przypadkach duzi ławnicy złamali ręce używając tej techniki.

Uchwyt

Podczas gdy większość ciężarowców zdaje sobie sprawę, że użycie szerszego uchwytu skupi się bardziej na klatce piersiowej, a ściślejszy uchwyt na triceps, niewielu zdaje sobie sprawę, że sposób trzymania sztangi wpływa na rekrutację mięśni. Wybór odpowiedniego uchwytu zapewnia, że ​​pracujesz z własnymi mocnymi stronami i dźwigniami, a nie przeciwko nim.

  • Istnieją trzy różne sposoby chwytania sztangi: pełny uchwyt (kciuk owinięty wokół sztangi), fałszywy lub bez kciuka (kciuk za sztangą) oraz kciuk wyciągnięty wzdłuż sztangi.
  • Niezależnie od chwytu, zawsze staraj się mocno ścisnąć sztangę i wypchnąć ją na boki, jakby próbując ją rozdzielić. Pomoże to zaangażować triceps.
  • Zmiana pozycji kciuka wpływa na ustawienie łokcia. Pełen uchwyt obraca dłoń w większym stopniu na zewnątrz, tym samym obracając łokcie na zewnątrz i podkreślając klatkę piersiową.
  • Dzięki uchwytowi bez kciuka dłonie są skierowane bardziej w kierunku ciała, co ułatwia podwinięcie łokci podczas schodzenia i rekrutację tricepsa.
  • Chwytanie drążka kciukiem wzdłuż drążka jest kompromisem tych dwóch. Tak więc zawodnik ze stosunkowo silniejszą klatką piersiową (lub taki, który chce pracować nad klatką piersiową w najwyższym stopniu) skorzystałby na szerokim, pełnym uścisku, podczas gdy zawodnik z wyjątkowo silnym tricepsem wyciągnąłby najwięcej ze stosunkowo wąskiego uchwytu bez kciuka.

Ćwiczenia wspomagające

O ćwiczeniach asysty decydują mocne i słabe strony podnośnika.

Utrzymanie równowagi strukturalnej pomaga zapobiegać kontuzjom, jednocześnie umożliwiając podniesienie największego ciężaru. Rozpoznanie swoich słabości na ławce jest stosunkowo łatwe, zakładając, że problem nie jest związany z techniką.

  • Trudność w zablokowaniu ciężaru na górze jest zwykle spowodowana względnym osłabieniem tricepsa, podczas gdy trudności w poruszaniu ciężarem na dole są zwykle spowodowane słabą klatką piersiową.
  • Drążek ledwo opuszczający klatkę piersiową można przypisać osłabieniu mięśni grzbietu, zakładając, że problem nie jest związany z formą ani ego. Jeśli jednak odbierasz sztangę i przytwierdzasz cię do ławki, istnieje prawdopodobieństwo, że po prostu nie jesteś realistą, jeśli chodzi o swój prawdziwy poziom siły.

Wzmocnienie Twojej blokady

Prasy wsteczne taśmowe

Moim ulubionym ćwiczeniem do naprawiania słabości blokady są odwrócone prasy taśmowe. Chociaż ćwiczenie koncentruje się na blokadzie, nadal pozwala ci pracować w pełnym zakresie ruchu i wciskać sztangę w normalny rowek. Uczy także wybuchowego odpychania drążka z klatki piersiowej. Jeśli tego nie zrobisz, pęd z pasków zostanie utracony, a zablokowanie ciężaru będzie bardzo trudne.

  • Aby ustawić to ćwiczenie, ustaw ławkę z hantlami wewnątrz stojaka.
  • Zapnij parę mocnych opasek wokół górnej części klatki zasilającej (po jednej z każdej strony) i zahacz je wokół końców pręta, gdzie zwykle umieszczasz obroże.
  • Ta konfiguracja zazwyczaj zabiera około 150 funtów z drążka na poziomie klatki piersiowej i prawie nic na blokadzie, w zależności od wysokości klatki, wysokości ławki i długości ramienia.

Prasy do płyt

Prasy do desek są bardzo skuteczne w naprawianiu blokady. W zależności od długości ramienia i miejsca, w którym drążek się przeciągnie, podczas wykonywania tego ćwiczenia użyj od 2 do 5 desek (w zależności od grubości).

Zazwyczaj deski są zbudowane z sosnowych desek o wymiarach 2 "x 6" i są zwykle przybijane gwoździami, wkręcane lub sklejane w celu uzyskania pożądanej grubości. Zauważyłem, że ustawienie obszaru prasowania o długości około 18 cali i posiadanie 6-calowego uchwytu działa dobrze.

  • Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu poproś partnera, aby trzymał deski na Twojej klatce piersiowej podczas wyciskania. Jeśli nie masz partnera, deski można łatwo utrzymać na miejscu, mocując je do klatki piersiowej za pomocą pojedynczej opaski na kolano zawiązanej wokół ciebie.

Wzmocnienie dolnej części prasy

Pomijając kwestie techniczne, zdolność odbijania sztangi od klatki piersiowej w dużej mierze pochodzi z mięśni piersiowych i najszerszych mięśni grzbietu. Ponieważ w moim ostatnim artykule opisałem trening pleców, skupię się na wzmocnieniu mięśni klatki piersiowej.

  • Każde ćwiczenie, które pozwala ci pracować w większym zakresie ruchu, zazwyczaj pomaga poprawić „wyskakiwanie” z klatki piersiowej. Preferowanymi metodami są wyciskanie hantli na ławce i wypukły drążek.
  • Ławienie hantli zapobiega odbijaniu się sztangi przez sztangielka i umożliwia pracę poprzez większy zakres ruchu, umożliwiając podnośnikowi głębsze rozciągnięcie dolnej części ruchu.
  • Wypukły pasek jest również nazywany „MacDonald Bar” na cześć legendarnego Benchera Mike'a MacDonalda. MacDonald był kiedyś rekordzistą świata w wyciskaniu na ławeczce, od 181 funtów do 242 funtów. Drążek ma 2 "camber, dzięki czemu podnośnik może opuścić sztangę o 2" dalej niż w przypadku standardowego sztangi.

Należy zachować ostrożność podczas pierwszego korzystania z kierownicy MacDonald Bar, ponieważ zwiększony zakres ruchu może spowodować obrażenia. Spodziewaj się również, że ciężar, którego możesz użyć z sztangą MacDonald, będzie początkowo znacznie mniejszy niż normalna ławka, zwłaszcza jeśli Twoja główna słabość znajduje się na dole wyciągu.

Programowanie

Skuteczne programowanie wyciskania na ławce wymaga dobrze zaplanowanej progresji, zapobiega przetrenowaniu, stymuluje hipertrofię i wzmacnia właściwą technikę. Użyłem następującego programu z klientami, którzy chcą dodać funty do wyciskania na ławce i dodatkowej masy klatki piersiowej. Nie jest niczym niezwykłym w tym programie, aby zobaczyć wzrost o 20-50 funtów w wyciskaniu na ławce podnośnika w ciągu 16-tygodniowego okresu treningowego.

Najważniejsze jest, aby zacząć od dokładnego maks. Często ciężarowcy przeceniają swoje maksimum lub używają liczby, do której byli wcześniej zdolni. Konieczne jest użycie aktualnego prawdziwego maksimum uzyskanego przy użyciu odpowiedniego formularza. Niezastosowanie się do tego spowoduje tylko przetrenowanie i trudności w przechodzeniu z tygodnia na tydzień.

Mówiąc prostym językiem, aby jak najlepiej wykorzystać ten program, lepiej sprawdź swoje ego.

16-tygodniowa progresja masy ciała

  • Tydzień 1: 5 x 10 x 60% (5 serii po 10 powtórzeń na 60%)
  • Tydzień 2: 5 x 8 x 65%
  • Tydzień 3: 5 x 5 x 70%
  • Tydzień 4: 5 x 3 x 75%
  • Tydzień 5: 5 x 10 x 60%
  • Tydzień 6: 5 x 8 x 70%
  • Tydzień 7: 5 x 5 x 75%
  • Tydzień 8: 5 x 3 x 80%
  • Tydzień 9: 5 x 10 x 60%
  • Tydzień 10: 4 x 8 x 75%
  • Tydzień 11: 4 x 5 x 80%
  • Tydzień 12: 4 x 3 x 85%
  • Tydzień 13: 5 x 10 x 60%
  • Tydzień 14: 3 x 8 x 80%
  • Tydzień 15: 3 x 5 x 85%
  • Tydzień 16: 3 x 3 x 90%

Zakończyć

Ławienie dużych ciężarów buduje szaloną siłę i masę górnej części ciała, a także jest po prostu piekielną zabawą. Podnoszący, których znam, mówią, że nie dbają o liczbę wyciskanych na ławce, zwykle mają mięśnie klatki piersiowej jak opróżnione balony i mają problemy z ustaleniem wagi ciała.

Zabawne, jak to się dzieje.

Nie wpadnij w tę pułapkę negatywności kwaśnych winogron. Sprawdź swoje ego i naucz się, jak prawidłowo stawiać na ławce, i dowiedz się ostatecznie, gdzie jesteś słaby. Następnie zabierz się do pracy.

Chwała wyciskania na ławce jest już za zaledwie 16 tygodni!


Jeszcze bez komentarzy