Big Bad Bench

990
Christopher Anthony
Big Bad Bench

W zeszłym tygodniu byłem w trakcie oglądania jednego z moich ulubionych filmów wszechczasów, Mad Max, kiedy telefon zadzwonił. To był podnośnik, który uczestniczył w jednym z moich seminariów i chciał mnie informować o swoich postępach. Pomyślałem, że będę rozmawiać przez telefon tylko przez kilka minut, a potem będę mógł wrócić do Maxa, Night Ridera i Toe Cuttera.

Ten podnośnik brał udział w jednym z moich styczniowych seminariów iw ostatnim tygodniu marca po raz pierwszy wyciągnął 450 funtów, co oznacza wzrost o czterdzieści funtów w ciągu ośmiu tygodni! Na seminarium zmieniłem jego technikę ławkową, wyjaśniłem, jak trenować na rowerze i nauczyłem go, jak wydobyć jego słaby punkt, w tym przypadku siłę tricepsa. Potem pokazałem mu kilka specjalnych ćwiczeń, które miały mu pomóc. Ale nigdy nie przypuszczałem, że przybrał czterdzieści funtów w tak krótkim czasie. Trening siłowy nie jest taki łatwy!

Powiedział, że teraz nie może się doczekać 500-funtowej ławki. Zgodziłem się, że może to zrobić, ale muszę wiedzieć więcej, jeśli mam pomóc mu w przeniesieniu go na wyższy poziom. Zapytałem go, jak zamierza do tego trenować. Byłem zaskoczony, kiedy powiedział, że zamierza wypróbować nowy program ćwiczeń na ławce, który odkrył w popularnym magazynie kulturystycznym! Miałem się przewrócić! Wtedy zdałem sobie sprawę, że Mad Max będzie musiał poczekać.

Następnie wyjaśnił rutynę. Powiedział mi, że ten magiczny program zwiększy jego ławkę o czterdzieści funtów w sześć tygodni. Teraz myślę, że właśnie dodał czterdzieści funtów w osiem tygodni, zmieniając technikę i wskazując słaby punkt, więc co ten program miał zapewnić poza tym?

Potem powiedział mi, że ten nowy program nie tylko przybierze czterdzieści funtów w ciągu sześciu tygodni, ale będzie to robił za każdym razem, gdy przez niego przejdzie! Spędziłem następne pół godziny, doprowadzając tego gościa na właściwe tory. Ale muszę przyznać, że pomysł trochę mnie wciągnął. Musiałem wiedzieć, co to za program. Co sześć tygodni mógłbym zużywać czterdzieści funtów na ławce. Czy ten program może być „tajną bronią”, na którą czekałem?

Więc poszedłem do kiosku. Jedyne, o czym myślałem, to czterdzieści funtów na mojej ławce w sześć tygodni! Prawie dostałem mandat za przekroczenie prędkości, próbując dostać się do kiosku. Potem znalazłem się przed regałem na czasopisma i oto on: Święty Graal wyciskania na ławce. Złapałem go, kupiłem, pojechałem do domu jak sam Mad Max i zerwałem plastikową folię. (Musieli tam umieścić te rzeczy, aby chronić wszystkie sekrety przed wyciekiem!)

Zacząłem czytać i szybko się pojawiła rzeczywistość. Ten program był jednym z najgorszych, jakie kiedykolwiek widziałem! Było to podejście do stopniowego przeciążania przy użyciu dużej liczby powtórzeń i treningu do porażki. Nie było pracy na triceps ani dyskusji o treningu słabych punktów. Ciągle czytałem o tym, jak musisz popchnąć sztangę z powrotem w kierunku głowy w układzie „J”, powoli opuścić sztangę i mocno zrób wydech w połowie wyciągu. Źle. Źle. Źle.

To prawda, że ​​ten program wskazywał, że w ciągu sześciu tygodni wyrzuci czterdzieści funtów na twoją ławkę, ale nie było żadnej wzmianki o tym, kto faktycznie to zrobił, ani o tym, co sam autor kładzie na ławce. Czułem się jak dzieciak z Świąteczna opowieść. Jest podekscytowany zdobyciem tajnego dekodera, aby dowiedzieć się, że dostał w dupę reklamę. Wkręciło mnie w kupno magazynu, który można by lepiej wykorzystać w mojej łazience.

Teraz, kiedy o tym myślę, czterdzieści funtów co sześć tygodni pozwoliłoby postawić 280 funtów na ławce w ciągu jednego roku lub 560 funtów na dwa. Znam ludzi, którzy przez jakiś czas próbowali różnych technik cztery lata w poszukiwaniu pięciu funtów. Nie jest tak łatwo, jak wielu to robi. Bardzo łatwo jest pisać o zdobyciu dużej ławki, ale jak tylko położysz się na ławce i zaczniesz naciskać, rzeczywistość uderzy cię w twarz!

Aby wyciskać duże ciężary, musisz mieć plan. Ten plan musi składać się z kilku rzeczy. Najpierw musisz wiedzieć, jak wyciskać. (Zobacz mój artykuł dotyczący wyciskania na ławce 600 funtów.Następnie musisz mieć podstawową wiedzę na temat struktury i cyklu treningu. (Zobacz mój artykuł biblijny o periodyzacji, część druga). Wreszcie musisz to zrobić. Ten artykuł dotyczy wprowadzenia go w życie.

Kiedy po raz pierwszy pomyślałem o tym artykule, próbowałem wymyślić, jak napisać program, który zadziała dla każdego. Chodziłem z tym w kółko. Widzisz, ja mógłby napisać ogólny program, który będzie działał dla wszystkich, ale nie zadziała to dobrze. W rzeczywistości byłoby to do niczego. Zyski byłyby ograniczone i niewielkie. Powodem tego jest to, że każdy jest inny i ma inne słabe punkty i możliwości.

Więc wykluczyłem to.

Wtedy do mnie dotarło: dlaczego nie napisać programu dla T-Man. Skontaktowałem się więc z TC w sprawie profilu „The T-mag Chłopak.„Powiedział mi, że ma 6 stóp 4, 375 funtów z 2.8% tłuszczu i ławka o wadze 875 funtów. Cóż, w tym momencie zdałem sobie sprawę, że nie ma sposobu, abym mógł pomóc temu facetowi. Był w miejscach, których jeszcze nie widziałem. Wtedy zdecydowałem się pisać na średnią T-mag czytelnik. W ten sposób mogłem trafić od 50% do 70% publiczności, a inni mogli uczyć się ze struktury. Skontaktowałem się więc z TC w celu uzyskania informacji na temat prototypu T-mag czytelnik. Oto, co wymyśliliśmy:

Profil

  • Wiek: 28 lat
  • Wysokość: 5'10 ”
  • Waga: 200
  • Bieżąca wyciskanie na ławce: 285
  • Bliski chwyt: 225
  • Wyciskanie hantli: 90 x 12
  • Pochylony rząd: 165 x 10
  • Punkt klejenia: dół
  • Długość ramienia: 31-calowy rękaw
  • Lata szkolenia: 4
  • Utknięcie na obecnej ławce: 6 miesięcy
  • Bez narkotyków
  • Trening w komercyjnej siłowni z łańcuchami i taśmami.
  • Aktualny program: Kulturystyka (każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu, 8 serii na partię ciała, wolne tempo)

Podsumowanie profilu

Powyższy profil nie jest taki zły; ten podnośnik jest dość wyważony. Ale chociaż istnieje dobry stopień równowagi mięśniowej, podnośnik jest cały słaby. Ławka 285 o wadze 200 funtów nie jest dobrą wyciskaniem na ławce, ale może być znacznie lepsza. Ten podnośnik ma wystający punkt z klatki piersiowej, który może być spowodowany siłą najszerszego grzbietu lub, jak czuję w tym przypadku, szybkością gry na pasku.

Ten facet trenował z powolnymi tempami, które spowalniają go. Powolny podnośnik nigdy nie będzie wielkim łowcą. George Halbert, jeden z naszych najlepszych wyciskaczy (683 funtów ławka przy wadze 198 funtów), nie jest największym facetem na świecie, ale jest najszybszym wyciskaczem na całej siłowni. Kiedy trenerzy przychodzą z wizytą, wszyscy są zdumieni szybkością sztangi George'a. Jeśli będziesz trenować powoli, usiądziesz nisko!

Profilowany podnośnik ma również bardzo małą pojemność roboczą. Trening jednego mięśnia w tygodniu z ośmioma seriami to zdecydowanie za mało. Powiedziałbym nawet, że ten podnośnik nie jest w formie. Jego GPP (ogólna gotowość fizyczna) musi zostać drastycznie podniesiona. Nic dziwnego, że ludzie są tak obolali od treningu każdego mięśnia tylko raz w tygodniu!

Program

Ten program ma na celu zwiększenie wyciskania na ławce i będzie składał się z dwóch treningów w tygodniu, jednego dla maksymalnego wysiłku, a drugiego dla wysiłku dynamicznego. Możesz przejrzeć moje artykuły z „Biblii periodyzacyjnej” tutaj pod adresem T-mag przed rozpoczęciem tego programu.

Intensywność: W przypadku rzeczywistego wyciskania na ławce intensywność (w procentach) jest oparta na najlepszym maksimum jednego powtórzenia bez użycia koszuli stołowej. W przypadku pozostałych ruchów intensywność opieraj na liczbie powtórzeń. Powinieneś osiągnąć pożądaną liczbę powtórzeń, pozostawiając jedno lub dwa powtórzenia.

Objętość: Moja rada dla większości ciężarowców to wybranie najlepszej objętości, jakiej czujesz, że potrzebujesz. Kiedy piszę program, nie zawsze jest tak łatwo pozostawić głośność zawodnikowi, ponieważ nie badałem historii treningu i nie mam pojęcia, jak dobrze zawodnik zna swoje ciało. Zaawansowanemu podnoszącemu mogę powiedzieć, że postępuje według wyczucia lub pozostaje przy zakresach powtórzeń, które najlepiej dla niego działają, i nie martwię się o postępy w programie.

W przypadku naszego profilowanego podnośnika musiałem ustawić bardzo specyficzne parametry głośności, aby uniknąć przetrenowania, jednocześnie zwiększając wydajność pracy. Zaawansowany podnośnik będzie wiedział, kiedy zwiększyć głośność, a kiedy ją zmniejszyć; niezbyt zaawansowany zawodnik nie będzie miał pojęcia i będzie po prostu walił. Potem będzie się zastanawiał, co się stało, gdy jego trening się zestarzeje. Ten program ma ustalony wzorzec głośności, aby zoptymalizować najlepsze parametry treningu.

Inne notatki

  • Zachowaj 72 godziny między pierwszym a drugim dniem.
  • Nie dodawaj zbędnej pracy.
  • Wszystkie tempa są od umiarkowanego do szybkiego.
  • Odpoczywaj od 1 do 2 minut między seriami, chyba że zaznaczono inaczej. Kontynuuj to, czego potrzebujesz.
  • Treningi nigdy nie powinny trwać dłużej niż godzinę.
  • Mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, nóg, bicepsów i innych części ciała powinny być trenowane innego dnia lub później.

Najpierw przedstawię ogólny program, a poniżej omówię szczegółowo każde ćwiczenie.

Tydzień 1 - duża ilość

Dzień 1 - Dzień maksymalnego wysiłku

  1. Ultra Wides: Wykonaj jedną ciężką serię 6 powtórzeń, odpocznij kilka minut i spróbuj powtórzyć.
  2. Przedłużanie sztangi: rozgrzewka, następnie 6 serii po 8 powtórzeń z 30-sekundową przerwą między seriami, używając tego samego ciężaru we wszystkich 6 seriach.
  3. Pushdown Grip: 4 zestawy po 10 powtórzeń z użyciem tego samego ciężaru
  4. Podnoszenie płyty przedniej: 3 zestawy po 20 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru
  5. Czyszczenie hantli: 3 zestawy po 10 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru

Dzień 2 - Dzień dynamicznego wysiłku

  1. Wyciskanie na ławce z łańcuchami * (3 uchwyty): 55% 1RM bez koszuli stołowej. Razem: 8 serii po 3 powtórzenia. Upewnij się, że zestawy są wykonywane z przyspieszeniem kompensacyjnym i.mi. podnieś ciężar tak szybko, jak to możliwe, z klatki piersiowej, naprawdę przyspieszając ten drążek. Odpoczywaj 45 sekund między seriami.
  2. Wyciskanie na ławce (średni chwyt): 2 zestawy po 20 powtórzeń
  3. Wydłużanie łokci: Rozgrzej się, a następnie 4 serie po 8 powtórzeń, używając tego samego ciężaru we wszystkich 4 seriach
  4. Ciągnięcie twarzy: 4 zestawy po 8 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru
  5. Podnoszenia hantli w bok: 3 zestawy po 12 powtórzeń z użyciem tego samego ciężaru

* Jeśli nie chcesz używać opasek lub łańcuchów, będziesz chciał trenować ławkę na 60% swojego maksimum jednego powtórzenia bez koszuli ławkowej.

Tydzień 2 - Średnia objętość

Dzień 1 - Dzień maksymalnego wysiłku

  1. Wyciskanie na podłodze: zacznij od sztangi i rozgrzewaj, wykonując 25-50 funtów skoków, aż osiągniesz maksymalnie jedno powtórzenie. Ten ruch należy wykonywać przy średnim uchwycie (różowe na pierścieniach).
  2. Wyciąganie sztangi na podłodze: rozgrzej się do 2 serii po 5, a następnie zwiększ ciężar do 2 serii po 3 powtórzenia.
  3. Pushdown Grip: 3 serie po 6 powtórzeń z użyciem tego samego ciężaru
  4. Podnoszenie hantli tylnych delt: 3 serie po 6 powtórzeń z użyciem tego samego ciężaru

Dzień 2 - Dzień dynamicznego wysiłku

  1. Wyciskanie na ławce z łańcuchami (3 uchwyty): 55% 1RM bez koszuli stołowej. Razem: 8 serii po 3 powtórzenia, znowu z kompensacyjnym przyspieszeniem. Odpoczywaj 45 sekund między seriami.
  2. Wyciskanie na ławce (średni chwyt): Wykonaj maksymalnie 1 ciężką serię 3 powtórzeń; zostaw łańcuch na drążku dla swoich zestawów.
  3. JM Press: ćwicz do 2 serii po 5 powtórzeń
  4. Podciąganie twarzy: 5 serii po 6 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru.

Tydzień 3 - Duża objętość

Dzień 1 - Dzień maksymalnego wysiłku

  1. Wyciskanie na podłodze: zacznij od sztangi i rozgrzewaj, wykonując 25-50 funtów skoków, aż osiągniesz maks. Jedno powtórzenie. Ten ruch należy wykonywać przy średnim uchwycie (różowe na pierścieniach). Spróbuj pobić rekord z zeszłego tygodnia o 5 funtów. Jeśli zrobisz to łatwo, spróbuj ponownie złamać go większym ciężarem.
  2. Wyciąganie sztangi na podłodze: rozgrzej się, a następnie wykonaj do 4 serii po 5 powtórzeń w sposób progresywny.
  3. Odwrotne wypychanie chwytu: 3 zestawy po 10 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru.
  4. Podnoszenie hantli tylnych delt: 3 serie po 8 powtórzeń z użyciem tego samego ciężaru.
  5. Czyszczenie hantli: 4 zestawy po 10 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru.

Dzień 2 - Dzień dynamicznego wysiłku

  1. Wyciskanie na ławce z łańcuchami (3 uchwyty): 55% 1RM bez koszuli stołowej. Razem: 8 serii po 3 powtórzenia. Upewnij się, że zestawy są wykonywane z kompensacyjnym przyspieszeniem. Odpoczywaj 45 sekund między seriami.
  2. Wyciskanie na ławce: 2 zestawy po 20 powtórzeń z 45% 1RM. Trzymaj łańcuchy na drążku.
  3. Wydłużanie łokci na zewnątrz: 4 zestawy po 8 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru.
  4. Podnoszenie płyty przedniej: 4 zestawy po 8 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru
  5. Podciąganie twarzy: 5 serii po 8 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru.

Tydzień 4 - Mała objętość

Dzień 1 - Dzień maksymalnego wysiłku

  1. 3 Board Press: zacznij od sztangi i rozgrzewaj, wykonując 25-50 funtów skoków, aż osiągniesz maksymalnie jedno powtórzenie. Ponownie wykonaj ten ruch chwytem średnim (mały na pierścieniach) lub ścisłym (jeden palec na gładkiej części sztangi).
  2. Przedłużanie sztangi na podłodze: Pracuj do 3 zestawów po 3 w sposób progresywny.

Dzień 2 - Dzień dynamicznego wysiłku

  1. Wyciskanie na ławce z taśmą (3 uchwyty): 50% 1RM bez koszuli stołowej. Razem: 8 serii po 3 powtórzenia. Upewnij się, że zestawy są wykonywane z kompensacyjnym przyspieszeniem. Odpoczywaj 45 sekund między seriami.
  2. 0.5 Wyciskanie na ławce z bliska: Wykonaj do 3 serii po 3 powtórzenia w sposób progresywny.

Tydzień 5 - Duża ilość

Dzień 1 - Dzień maksymalnego wysiłku

  1. Wyciskanie hantli: Rozgrzej się 2 lub 3 serie po 15-20 powtórzeń, używając tego samego ciężaru. Te zestawy powinny być doprowadzone do punktu awarii. Odpoczywaj od 3 do 5 minut między seriami.
  2. JM Press: 4 zestawy po 8 powtórzeń z użyciem tego samego ciężaru
  3. Odwrotne wciskanie chwytu: 4 zestawy po 12 sztuk o tej samej wadze
  4. Wyciąganie twarzy: 5 zestawów po 8 przy użyciu tej samej wagi

Dzień 2 - Dzień dynamicznego wysiłku

  1. Wyciskanie na ławce z taśmą (3 uchwyty): 50% 1RM bez koszuli stołowej. Razem: 8 serii po 3 powtórzenia z kompensacyjnym przyspieszeniem. Odpoczywaj 45 sekund między seriami.
  2. Przedłużanie sztangi z opaską: Wykonuj do 2 serii po 5 powtórzeń, a następnie 2 zestawy po 3 powtórzenia w sposób progresywny.
  3. Podbicie boczne: 3 zestawy po 10 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru
  4. Podnoszenie płyt przednich: 3 zestawy po 8 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru
  5. Czyszczenie hantli: 3 zestawy po 12 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru

Tydzień 6 - Medium-Large Volume

Dzień 1 - Dzień maksymalnego wysiłku

  1. 3 Board Press: zacznij od sztangi i rozgrzewaj, wykonując 25-50 funtów skoków, aż osiągniesz maksymalnie jedno powtórzenie. Ruch ten należy wykonać chwytem średnim (mały na kółkach) lub ścisłym (jeden palec na gładkiej części sztangi).
  2. JM Press: Wykonaj do 3 serii po 3 powtórzenia w sposób progresywny.
  3. Wydłużanie łokci na zewnątrz: 3 zestawy po 6 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru
  4. Podciąganie twarzy: 3 zestawy po 6 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru

Dzień 2 - Dzień dynamicznego wysiłku

  1. Wyciskanie na ławce z taśmą (3 uchwyty): 50% 1RM bez koszuli stołowej. Razem: 8 serii po 3 powtórzenia, znowu z kompensacyjnym przyspieszeniem. Odpoczywaj 45 sekund między seriami.
  2. Przedłużanie sztangi: Rozgrzej się do 4 serii po 5 powtórzeń w sposób progresywny.
  3. Podnoszenia boczne: 3 zestawy po 8 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru
  4. Czyszczenie hantli: 3 serie po 8 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru

Tydzień 7 - Średnia objętość

Dzień 1 - Dzień maksymalnego wysiłku

  1. Wyciskanie na podłodze: zacznij od sztangi i rozgrzewaj, wykonując 25-50 funtów skoków, aż osiągniesz maksymalnie jedno powtórzenie. Ten ruch należy wykonywać przy średnim uchwycie (różowe na pierścieniach). Znowu spróbujesz pobić rekord z zeszłego tygodnia o 5 funtów. Jeśli zrobisz to łatwo, spróbuj ponownie złamać go większym ciężarem.
  2. Przedłużanie sztangi: rozgrzewaj do 4 serii po 6 powtórzeń, używając tego samego ciężaru.
  3. Odwrotne wciskanie chwytu: 3 zestawy po 10 sztuk o tej samej wadze
  4. Czyszczenie hantli: 3 serie po 8 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru

Dzień 2 - Dzień dynamicznego wysiłku

  1. Prasa stołowa z łańcuchem (3 uchwyty): 55% 1RM bez koszuli stołowej. Razem: 8 serii po 3 powtórzenia z kompensacyjnym przyspieszeniem. Odpoczywaj 45 sekund między seriami.
  2. Wyciskanie na ławce (blisko): Pracuj do 3 serii po 3 w sposób progresywny.
  3. Wyciąganie hantli na podłodze: 4 zestawy po 6 powtórzeń z użyciem tego samego ciężaru.
  4. Ciągnięcie twarzy: 4 zestawy po 8 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru.

Tydzień 8 - Mała objętość

Dzień 1 - Dzień maksymalnego wysiłku

  1. Close Grip Incline Press: zacznij od sztangi i rozgrzewaj, wykonując 25-50 funtów skoków, aż osiągniesz maksimum jednego powtórzenia. Ten ruch należy wykonywać przy średnim uchwycie (różowe na pierścieniach).
  2. 5 wyciskaczy do desek: 3 zestawy po 3 o tej samej wadze.

Dzień 2 - Dzień dynamicznego wysiłku

  1. Wyciskanie na ławce z łańcuchami (3 uchwyty): 55% 1RM bez koszuli stołowej. Razem: 8 serii po 3 powtórzenia z kompensacyjnym przyspieszeniem. Odpoczywaj 45 sekund między seriami.
  2. Ćwiczenia z hantlami na podłodze: 5 serii po 6 powtórzeń z użyciem tego samego ciężaru.

Tydzień 9

Dzień 1 - Maksymalny dzień

  1. Przedłużanie hantli: 4 zestawy po 10 powtórzeń z użyciem tego samego ciężaru
  2. Wciśnięcie w dół z chwytem: 2 zestawy po 20 powtórzeń przy użyciu tej samej wagi.

Dzień 2 - Dynamiczny dzień

Prasa stołowa testowa po kilku seriach prędkości. Rozgrzej się tak samo, jak w przypadku zestawów szybkości. Wykonaj dwie lub trzy serie prędkości, a następnie zacznij pracować do nowego maks. Jednego powtórzenia. Kiedy ćwiczysz, nie wykonuj powtórzeń więcej niż trzy i upuść do pojedynczych, gdy tylko trzy zaczną być umiarkowanie ciężkie. Upewnij się, że eksplodujesz przez wszystkie ciężary. Najpierw spróbuj pobić swój stary rekord o 5 funtów, a potem możesz iść na całość.

Opisy ćwiczeń

  • Wyciąganie sztangi: To ćwiczenie ma na celu odizolowanie środkowej i zewnętrznej głowy tricepsa. Rozpocznij ten ruch, kładąc się plecami na ławce. Trzymaj sztangę średnio mocno, aby ścisnąć. Uwolnij ciężar i wyciągnij ramiona bezpośrednio nad górną część klatki piersiowej. Opuść sztangę w kierunku podbródka, nie ruszając ramionami i łokciami skierowanymi do wewnątrz. Odwróć kierunek, używając tricepsa, aby wyciągnąć ręce do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby Twoje łokcie się rozluźniły podczas ćwiczenia. Ten ruch najlepiej wykonywać trzymając sztangę z dala od czoła. Trzymając go bliżej brody, izolujemy te mięśnie, które są bardziej zaangażowane w ucisk.
  • Przedłużanie sztangi z opaską: takie same jak powyżej, ale z opaską.
  • Przedłużanie sztangi na podłodze: takie same jak przedłużanie sztangi, ale wykonywane na podłodze. Wykonywanie tego ruchu na podłodze usuwa nogi z ruchu, tym samym bardziej obciążając mięśnie ściskające.
  • Wyciskanie na ławce: Wyciskanie na ławce powinno być wykonywane ze ściągniętymi łopatkami i wbiciem w ławkę. Łokcie powinny być schowane. Drążek powinien trafić cię w dolną część klatki piersiowej. Musi być popychany w linii prostej, nie z powrotem na twarz.
  • Wyciskanie na ławce z chwytem: Połóż się na ławce z łopatkami ściągniętymi do siebie i mocno wciśniętymi w ławkę. Chwyć drążek mocnym uchwytem; w tym programie będziesz chciał jednym palcem na gładkiej części paska. Rozpocznij ćwiczenie od uwolnienia drążka i opuszczenia go z łokciami w pozycji schowanej. Opuść drążek do dolnej klatki piersiowej. Utrzymując łokcie w zgiętej pozycji, naciśnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
  • Wyciskanie skośne typu close-grip: jest to standardowa wyciskarka stołowa typu close-grip. Chwyć sztangę jednym lub dwoma palcami z dala od gładkiej części sztangi. Użyj dobrej techniki ławkowej, jak opisano, przy zwykłej wyciskaniu na ławce i opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
  • Ściskanie w dół: Jest wiele sposobów wykonania tego ćwiczenia, ale w tym programie użyjemy standardowego prostego drążka. Rozpocznij ćwiczenie z lekko ugiętymi kolanami, plecami wygiętymi i wyprostowanymi, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Będziesz także chciał trzymać uszy w jednej linii z ramionami podczas całego ruchu.

    Chwyć drążek rękami w odległości około sześciu cali. Pociągnij drążek w dół do pozycji, w której łokcie są wciśnięte w tułów. To jest pozycja wyjściowa. Utrzymując łokcie w pozycji zgiętej, dociśnij drążek w kierunku ud, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej.

  • Czyszczenie hantli: To ćwiczenie ma na celu odizolowanie tylnych naramienników i górnej części pleców. Na początek chwyć parę hantli i usiądź na krawędzi ławki. Rozpocznij ruch, odciągając łopatki do góry i do tyłu, jednocześnie czyszcząc hantle do 90% zgięcia łokci.
  • Wyciskanie hantli: Większość ludzi wyciska hantle w niewłaściwy sposób, aby uzyskać dużą ławkę. Chcesz mieć pewność, że przez cały czas trzymasz dłonie skierowane do siebie. Chcemy nauczyć się wyciskać od najszerszego grzbietu z podwiniętymi łokciami. Kiedy wykonujesz wyciskanie hantli z dłońmi do przodu, łokcie się wywiną. Trzymaj dłonie w środku. Chcesz także prasować w sposób balistyczny. Niech dzwony opadną szybko, przyzwoicie, a następnie jak najszybciej odbij je z powrotem na szczyt.
  • Wyciąganie tricepsa z hantlami: To ćwiczenie ma na celu odizolowanie dolnej części głowy wewnętrznego i zewnętrznego tricepsa. Zacznij od położenia się na płaskiej ławce na plecach. Chwyć dwa hantle i przyciśnij je do pozycji wyciągniętej ręki z dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając ramię nieruchomo, opuść hantlę, aż końce hantli uderzą w ramiona. W tym momencie obróć ramię do tyłu, aby rozciągnąć triceps, a następnie naciśnij i wyciągnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
  • Wyciąganie łokci na zewnątrz: Jest to jeden z najlepszych ruchów dolnej części tricepsa. Jeśli kiedykolwiek będziesz miał okazję zobaczyć wspaniałego ławki, spójrz na masę wokół przedramienia, tuż nad łokciem. Stąd pochodzą duże ławki, a nie górna część tricepsa.

    Przedłużenie łokci ma na celu wyrównanie tego obszaru. Aby wykonać ruch, przyciśnij hantle do pozycji wyjściowej nad klatką piersiową. Chcesz trzymać kolby dzwonków razem, gdy opuszczasz je do klatki piersiowej, trzymając łokcie na zewnątrz. Zatrzymaj się na klatce piersiowej na sekundę, a następnie naciśnij i wyciągnij dzwonki z powrotem do pozycji wyjściowej, upewniając się, że kolby są razem. Ten ruch można wykonać na płaskiej ławce lub pochyłości.

  • Podciąganie twarzy: To ćwiczenie jest przeznaczone do pracy z mięśniami górnej części pleców i tylnych naramiennych przy użyciu maszyny do wyciągania mięśni najszerszych kręgosłupa i prostego paska lub skórzanego tricepsa. Stań przed opuszczaną maszyną z rękami rozstawionymi na drążku szerszym niż szerokość ramion. Odsuń się i przyciągnij drążek do twarzy, trzymając łokcie rozchylone. Spróbuj napiąć mięśnie górnej części pleców przez kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
  • 5 Board Presses: Tak samo jak 3 Board Press, z wyjątkiem tego, że teraz będziesz używać, zgadłeś, pięciu desek. Ten ruch jest świetnym narzędziem do budowania tricepsów i blokad. Chcesz się upewnić, że odepchnąłeś drążek od głowy, ja.mi., w kierunku stóp.
  • Wyciskanie na podłodze: Jest to specjalne ćwiczenie z maksymalnym wysiłkiem, mające na celu wzmocnienie środka wyciskania na ławce. Jest również bardzo skuteczny w zwiększaniu siły tricepsa. To ćwiczenie jest wykonywane dokładnie tak samo, jak wyciskanie na ławce, z tym wyjątkiem, że zamiast na ławce leżysz na ziemi. Pamiętaj, aby zatrzymać się w dolnej części ruchu przed akcentem. Ćwiczenie to było używane z dużym powodzeniem w Westside Barbell Club przez ostatnie siedem lat. Użyj średniego uchwytu do tego ruchu (różowy na pierścieniach).
  • Podnoszenie płyty przedniej: Ćwiczenie to ma na celu odizolowanie przednich głów mięśni ramion. Chwyć jeden obciążnik jedną ręką po każdej stronie talerza. W pozycji stojącej lub siedzącej podnieś talerz przed siebie, aż będziesz mógł zobaczyć przez otwór. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie zmniejsz pod kontrolą. Upewnij się, że trzymasz ciało w sztywnej pozycji, aby nie oszukać ciężaru używając rozpędu ciała.
  • M Press: To ćwiczenie jest jak wyciskanie na ławce z ścisłym chwytem połączone z wyprostem tricepsa. Rozpocznij ćwiczenie w taki sam sposób, jak wyciskanie na ławce z niewielkim chwytem, ​​z wyjątkiem upewnienia się, że sztanga jest ustawiona w prostej linii nad górną częścią klatki piersiowej. Gdybyś miał poprowadzić linię śliwkową od baru w dół do górnej części klatki piersiowej, byłaby to ścieżka, którą będzie podążał pasek. Opuść drążek w dół tej linii, aż osiągniesz mniej więcej połowę. W tym momencie pozwól drążkowi cofnąć się o około jeden cal, a następnie naciśnij go z powrotem w górę.
  • Podnoszenie hantli tylnych delto: Jest to bardzo podstawowe ćwiczenie przeznaczone do wycelowania w tylne mięśnie naramienne. Aby wykonać to ćwiczenie, chwyć dwa hantle i ugnij się w talii, utrzymując lekko ugięte kolana i płasko plecy. Twoje ramiona będą zwisały prosto w dół z górnej części klatki piersiowej. Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane w stronę stóp. Twoje kciuki powinny być skierowane do siebie.

    Podnieś hantle po łuku, tak aby ręce znalazły się nieco powyżej poziomu ramion. Obciążniki muszą unosić się bezpośrednio na boki, aby ten ruch był wykonywany skutecznie. Możesz to zrobić z pozycji stojącej lub siedzącej.

    Używamy tego ćwiczenia, aby pomóc zrównoważyć kompleks barków. Tylne ramiona i zewnętrzne rotatory są potrzebne, aby pomóc ustabilizować staw, szczególnie przy dużej liczbie ćwiczeń wyciskania, które będziesz wykonywać.

  • Odwrotne oparcie chwytu: To ćwiczenie ma na celu odizolowanie przyśrodkowej i zewnętrznej głowy tricepsa. Użyj tej samej formy, co przy zwykłych pchnięciach, ale chwyć drążek odwrotnym uchwytem (dłońmi do góry), rozstawiając ręce około dziesięciu cali.
  • Podnoszenie hantli bocznych: Ćwiczenie to ma na celu odizolowanie przyśrodkowej głowy mięśnia naramiennego. Chwyć dwa hantle, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj wygięte plecy i napięte mięśnie brzucha. Twoje uszy, ramiona i biodra powinny pozostać wyrównane. Z dłońmi skierowanymi do siebie, ramionami zgiętymi pod kątem pięciu stopni i hantlami cztery cale przed sobą, podnieś hantle do góry i na boki. Kiedy osiągniesz poziom ramion, opuść się do pozycji wyjściowej.
  • 3 Wyciskanie na deskę: Jest to specjalne ćwiczenie z maksymalnym wysiłkiem, mające na celu wzmocnienie blokady podczas wyciskania na ławce. Jest również bardzo skuteczny w zwiększaniu siły tricepsa. To ćwiczenie jest wykonywane dokładnie tak samo, jak wyciskanie na ławce, z wyjątkiem tego, że wstrzymujesz sztangę na desce umieszczonej na klatce piersiowej. Deska do tego treningu będzie składała się z trzech desek „2 x 6” o długości około dwunastu cali. Pamiętaj, aby zatrzymać drążek na deskach przed wejściem.
  • Ultra Wides: Bardzo szeroka wyciskanie na ławce jest wykonywane tak samo, jak zwykłe wyciskanie na ławce, z wyjątkiem tego, że będziesz używać bardzo szerokiego uchwytu. Ten uścisk byłby równy umieszczeniu palca wskazującego na pierścieniach.
  • Pchnięcia z szerokim uchwytem: To samo, co pchnięcie z bliska, ale chwyć drążek rękami w odległości około 30 cali od siebie.
  • 0.5 Wyciskanie na ławce z chwytem zamkniętym: To jest to samo, co wyciskanie na ławce z chwytem bliskim, ale opuścisz sztangę tylko do połowy, a następnie zatrzymasz się na pół sekundy i wrócisz do góry.

Uwagi końcowe

Bardzo niechętnie pisałem program treningowy dla klienta lub sportowca, o którym naprawdę nic nie wiem, chociaż myślę, że opracowaliśmy tutaj dobry program dla typowych T-mag czytelnik. Upewnij się, że używasz tego jako szablonu uzupełniającego szkolenie.

Widzisz, większość ludzi po cichu chce być prowadzona. Jeśli jesteś jedną z tych osób, nigdy nie będziesz lepszy od lidera. Większość ludzi wolałaby mieć to w ten sposób, ponieważ zawsze mogą zrzucić winę na kogoś innego za swoje nieszczęścia lub brak postępów. Słabi liderzy również tego chcą, ponieważ sprawia to, że są ekspertami i nie chcą, abyś skończył lepszy od nich.

Chcę, żeby każdy, kto to czyta, stał się kiedyś lepszym łowcą niż ja. To znak dobrego trenera. Może się to zdarzyć tylko wtedy, gdy nauczę cię, jak się uczyć. Zwróć uwagę na zmienne programu i spróbuj określić, co działa najlepiej ty. To będzie klucz do Twojego dalszego sukcesu.

Uwaga: ten program treningowy został zaprojektowany tak, aby pasował do stworzonego przez nas profilu, a nie do typowego trójboisty wyczynowego.

Dodatkowe uwagi

Aby obliczyć, ile łańcucha użyć:

  • Ławka 200-300: 20 funtów ciężaru łańcucha na górze
  • Ławka 301-400: 40 funtów ciężaru łańcucha na górze
  • Ławka 401-500: 60 funtów ciężaru łańcucha na górze
  • Ławka 501-600: 80 funtów ciężaru łańcucha na górze
  • Ławka 601-700: 100 funtów ciężaru łańcucha na górze

Więcej informacji na temat mocowania łańcuchów można znaleźć w artykule Przystosowanie oporu.

Aby obliczyć pasma:

  • Ławka 200-300: 40 funtów naciągu taśmy na górze i 20 na dole
  • Ławka 301-400: 60 funtów naciągu taśmy na górze i 30 na dole
  • Ławka 401-500: 90 funtów naciągu taśmy na górze i 45 na dole
  • Ławka 501-600: 90 funtów naprężenia taśmy na górze i 45 funtów na dole

Jeszcze bez komentarzy