Szybko, podbiegnij do lustra i ugnij ramię.
Lub jeśli jesteś w pracy i czytasz T Nation po cichu, gdy szef nie patrzy, przynajmniej wyobraź sobie, jak zginasz ramię w lustrze.
Czy ty to zrobiłeś?
Dobrze. A teraz ilu z was naprężyło bicepsy? Chyba większość.
Triceps nie kocha, z wyjątkiem może kilku zestawów rozwinięć lin po 36 seriach kręcenia bicepsów. Ale większość estetycznych ciężarowców nie zdaje sobie sprawy, że ich triceps stanowi duży procent masy ramienia. W rzeczywistości, kiedy stoisz zrelaksowany, to jest triceps które pokazują światu, że jesteś potężnym, podnoszącym ciężary SOB.
W naszym pierwszym utworze „Best of” skupiliśmy się na najbardziej efektywnych ćwiczeniach i technikach treningowych dla popularnego bicepsa. Teraz zwróćmy uwagę na mięśnie ramion, które naprawdę dają ci ten surowy wygląd: triceps.
Poproś kilkunastu ekspertów od hipertrofii, aby wymienili najskuteczniejsze ćwiczenie na triceps, a większość z nich nazwie dip. Jak zauważa trener Mike Robertson: „Podstawowa zasada powinna być taka: jeśli używa większej wagi, jest to prawdopodobnie bardziej efektywne ćwiczenie. W przypadku tricepsa oznacza to zanurzenia i wyciskanie na ławce z niewielkim chwytem.”
W przeciwieństwie do niektórych ruchów tricepsa, spadki uderzają w każdą głowę tricepsa: długi, przyśrodkowy i boczny. Chociaż celowanie w poszczególne głowy jest w porządku, aby ujawnić słabości, rdzeń twojego programu tricepsa powinien obracać się wokół dużych ruchów, takich jak spadek.
Wciąż wątpię w moc zanurzenia? Spójrz na rozwój tricepsów u gimnastyczek płci męskiej. Mają masywne tricepsy, głównie ze względu na wykorzystanie ruchu zanurzania w ich sporcie.
Problem w tym, że większość osób trenujących na siłowni używa kąpieli jako ćwiczenia klatki piersiowej. W porządku, jest dobry dla tej grupy mięśni, ale jeśli chcesz włożyć większość pracy na triceps, oto kilka zasad, o których należy pamiętać:
Już to wszystko wiedziałem i jestem gotowy, aby przenieść to na wyższy poziom? Oto trzy wyzwania związane z obniżaniem intensywności:
Trzymaj ciężki hantel między stopami i wykonaj 6-10 powtórzeń. Gdy brakuje ci jednego powtórzenia do porażki, po prostu puść hantlę stopami i powtarzaj, aż do porażki z samą masą ciała. Auć.
Wskocz na drążki i ustabilizuj się w najwyższej pozycji. Teraz opuść ciało do 8 sekund, aż bicepsy dotkną przedramion. Wyciśnij się, używając rąk i nóg, i wykonaj jeszcze dwa 8-sekundowe powtórzenia tylko w negatywie. To jeden „zestaw.„Odpocznij przez dwie minuty, a następnie powtórz w sumie osiem serii!
Wykonuj spadki przy użyciu pasma, aby uzyskać dodatkową odporność i nowy, wymagający protokół ładowania. Możesz przymocować opaskę do hantli u stóp lub umieścić ją w górnej części pleców, jak pokazano na zdjęciu po prawej stronie. Gdy jesteś bliski porażki, zerwij opaskę i kontynuuj z masą ciała lub do momentu, gdy zwymiotujesz. Sugerujemy to drugie dla maksymalnej niesamowitości.
„Nie zawsze to nowe ćwiczenie spowodowało nagły wzrost rozmiaru” - powiedział kiedyś redaktorowi Chrisowi Shugartowi, szef Biotest, Tim Patterson. „Bardzo często sekwencja ćwiczeń w treningu.”
Szef coś miał na myśli. Zbyt często kulturyści myślą tylko o ćwiczeniach. Trzy zestawy tego, trzy zestawy tamtego, a potem trzy zestawy tej innej rzeczy. To działa przez chwilę, ale jeśli twój trening i postępy są w stagnacji, pomyśl sekwencja.
Charles Poliquin, który opublikował całe książki o metodach przerostu ramion, ma bolesny protokół treningu, który nazywa omni powtórzeń które demonstrują ten „sekret kolejności”.”
Omni-reps to w zasadzie rozszerzona seria trzech ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim bez odpoczynku. Z tego powodu omni-powtórzenia są zwykle wykonywane na tym samym stanowisku lub przy użyciu tego samego sprzętu. Oto trening wykorzystujący tę metodę, który podpali twoje ramiona i ponownie rozpali wzrost tricepsa!
Uwaga: Robi się to tak samo, jak w przypadku standardowego wciskania drążka prostego, ale z dłońmi skierowanymi w górę w kierunku sufitu.
Naprawdę eksploduj w unoszącej się lub koncentrycznej części ruchu, a następnie powoli i pod kontrolą obniżaj ciężar.
Wykonuj wszystkie trzy ćwiczenia bez odpoczynku: bam, bam, bam. To jeden zestaw. Odpoczywaj dwie minuty między seriami i strzelaj w sumie przez trzy do czterech serii. Lub wykonaj regularny trening tricepsa, a następnie jedną serię tej rutyny omni-rep jako „finiszer”.”
Trener podnoszenia ciężarów Pierre Roy, mentor wielu dzisiejszych znanych trenerów siłowych, przedstawił koncepcję dubletów. Zasadniczo kazał swoim sportowcom olimpijskim wykonywać ten sam podnośnik dwa razy podczas treningu, jeśli chciał szybkiej poprawy w tym konkretnym podnoszeniu. Na przykład może mieć przysiady ze sztangą na początku treningu i ponownie na końcu.
Poliquin i Christian Thibaudeau przetestowali tę metodę na swoich sportowcach i kulturystach i stwierdzili, że jest ona brutalnie skuteczna. „Moi ludzie zgłaszają niewiarygodną bolesność mięśni i późniejszy wzrost” - mówi Poliquin.
Oto jak użyć tej metody, aby szybko dodać rozmiar do swoich tri:
Powtórz kroki od 1 do 3 dwukrotnie. Prawdopodobnie będziesz musiał zrzucić wagę o 5-10 funtów za każdym nowym dublem.
Możesz wykonać to za pomocą kilku innych ruchów tricepsa, ale niech to dublé będzie kamieniem węgielnym twojego treningu przez krótki czas (aż twoje ciało się do tego dostosuje).
Po raz pierwszy usłyszeliśmy o tym ćwiczeniu od trójboju siłowego maharishiego Louiego Simmonsa.
Jedną z fajnych rzeczy jest to, że pomaga pakować mięso na boczną głowę tricepsa, która jest w dużej mierze słabo rozwinięta u większości ciężarowców. Możesz jednak stwierdzić, kiedy jest rozwinięty, ponieważ sprawi, że tył tricepsa będzie wyglądał jak X, a także sprawi, że będziesz wyglądać na szerszego. I tak jest, chłopcy i dziewczęta ciało budynek.
Ustaw regulowaną ławkę nachyloną w szafie zasilającej z nachyleniem ławki pod kątem 80-90 stopni w stosunku do podłoża. Wyreguluj kołki w listwie zasilającej tak, aby drążek znajdował się na poziomie włosa w pozycji początkowej. Twój uchwyt na drążku powinien mieć mniej więcej szerokość ramion. Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz.
Po prostu podnieś obciążnik, tak jakbyś robił konwencjonalną prasę. Upewnij się jednak, że używasz „martwego punktu” w dolnej pozycji. Innymi słowy, pozwól, aby ciężar całkowicie zatrzymał się na kołkach na co najmniej kilka sekund po każdym powtórzeniu. W ten sposób z każdym powtórzeniem będziesz musiał pokonać bezwładność. Uniemożliwi to również odbijanie sztangi od szpilek jak dork.
Wiesz, że wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem to świetny programista na triceps, właśnie tam z dipem. Więc zamiast ponownie przechodzić przez podstawowy ruch, trochę się położymy zło na ya: supramaksymalna wersja wstrzymania.
Oto trener Chad Waterbury wyjaśniający swoją zabójczą odmianę: „Umieść szpilki w stojaku, abyś mógł obniżyć sztangę tylko 4-6 cali. Zacznij od trzymania ładunku, który stanowi 125% Twojego 1RM ciasnego chwytu.
„Przytrzymaj ładunek tuż przed blokadą przez 10 sekund, a następnie umieść ładunek na kołkach. Odpocznij 30 sekund i wykonaj 3 częściowe powtórzenia (od szpilek do blokady) z największym obciążeniem, z jakim możesz sobie poradzić. Odpocznij 180 sekund i powtórz całą sekwencję jeszcze dwukrotnie.”
Waterbury zapomniał dodać: „W takim razie przynieś śledzionę spod StairMaster.”
Ten ruch został „odkryty” przez niewłaściwe wykonanie pulowerów z hantlami.
W tradycyjnych pulowerach zawodnik stara się utrzymać ramiona stosunkowo prosto, ale jeśli ugnie łokcie i utrzyma je nieruchomo, dostanie jedno cholerne ćwiczenie na triceps!
Połóż się na płaskiej ławce i przytrzymaj jeden hantel obiema rękami. Łokcie powinny być skierowane za głowę, a ramiona powinny pozostać względnie unieruchomione podczas całego ruchu.
Opuść hantle do pozycji ekstremalnego rozciągnięcia, zatrzymaj się, a następnie podnieś go z powrotem i ściskaj triceps przez kilka sekund u góry. Ponieważ ramiona są ustawione pod kątem, triceps pozostaje napięty przez cały czas. Efektem końcowym jest to, że ruch jest znacznie bardziej efektywny niż tradycyjne przedłużenia hantli siedzących.
Idź ciężko z tym i strzelaj od czterech do sześciu powtórzeń w zestawie.
Ten właśnie mógł zostać wymyślony przez redaktora naczelnego TC. (Jeśli nie, to wielka sprawa. To nie jest tak, że są jakieś tantiemy.)
TC nazywa je „California Skull Crushers”, ponieważ są one hybrydowym ruchem pomiędzy wyciskaniem na ławce z zaciśniętym uchwytem a wyprostami tricepsa w leżeniu. To prawda, że istnieje już hybryda między tymi dwoma ruchami, która jest znana jako California Press, ale TC podjął ten konkretny ruch i zmodyfikował go jeszcze bardziej.
Aby zrobić to prawidłowo, przyjmij tę samą pozycję, jak w przypadku wyciskania na ławce z wąskim uchwytem, używając drążka EZ-curl lub standardowego sztangi olimpijskiej. Naciśnij drążek bezpośrednio na klatkę piersiową, trzymając łokcie blisko ciała. Następnie, zamiast obniżać sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, opuść sztangę do czoła tak, jakbyś kruszył czaszkę lub ekscentryczną część leżącego wyprostu tricepsa.
Nadchodzi trudna część. Po tym jak opuścisz sztangę do czoła (lub pół cala nad nią, żebyś nie zapadła się przyssawce), pociągnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej wyciskania na ławce z wąskim chwytem i wykonaj powtórzenie numer 2.
Powtórzmy ten ruch, siedząc na krześle przed komputerem, dobrze? Wyciągnij ręce prosto przed klatkę piersiową i udawaj, że trzymasz drążek. Teraz ugnij ręce w łokciach i przyłóż „sztabkę” do czoła. Na koniec pociągnij „drążek” w dół do poziomu klatki piersiowej, odciągając łokcie do tyłu, aż znajdą się obok boków.
W pewnym sensie wykonujesz rodzaj ruchu trójkąta ze sztangą, gdy podnosi się, opuszcza i w poprzek z powrotem do pozycji wyjściowej.
Będziesz dużo, dużo silniejszy w części ruchu polegającej na wyciskaniu na ławce z ciasnym uchwytem niż w części ruchu polegającej na kruszeniu czaszek, ale to w porządku. Aby mocno zmęczyć tricepsy, używaj bardzo wolnego tempa w części opadającej ruchu. Zanim osiągniesz piąte lub szóste powtórzenie, część ruchu polegająca na wyciskaniu na ławce z wąskim chwytem będzie stopniowo stawać się trudniejsza.
Wypróbuj ten ruch i zobacz, czy nie doda on zarówno masy do tricepsa, jak i ciężaru podczas wyciskania.
Ostatnia wskazówka: jeśli normalnie trenujesz bicepsy i tricepsy w tej samej sesji, z miłości do Arnolda powinieneś od czasu do czasu zacząć od tricepsa! (Ty wiedzieć ty nie, chłopcze-lustro.)
Wypróbuj te ćwiczenia i techniki i przygotuj się na podzielenie kilku rękawów koszuli.
Jeszcze bez komentarzy