„Męską sylwetkę często ocenia się na podstawie szerokości” - mówi trener kulturystyki Christian Thibaudeau. „Szerokie ramiona i mięśnie naramienne kuli do kręgli oznaczają atletyczność, siłę i pewność siebie.”
Oczywiście nie wszyscy zgadzają się z Thibaudeau. Nazywamy tych ludzi „kujonami o długich szyjach” i mamy skłonność do robienia im ślubów, a czasem nawet zawijasów.
Nie, nie, żartujemy. Prawdziwy spór pojawia się, gdy rozmawiamy w jaki sposób ćwiczyć muskulaturę ramion. Są tu dwie strony:
Rozumiemy sprawę strony # 1, ale większość ekspertów w tym obozie wywodzi się z dziedziny treningu atletycznego. To fajne, ale nie trenujemy dla sportu, przynajmniej nie przede wszystkim. Nie, trenujemy, aby budować mięśnie, straszyć dzieci i przyciągać kobiety. I to oznacza, że bezpośredni szkolenie delt.
Oto kilka z najlepszych ćwiczeń i technik, które znaleźliśmy przez lata, aby wzmocnić twoje mięśnie brzucha.
„Uważam, że wyciskanie pchania jest najlepszym ćwiczeniem na delty, bez wyjątku” - mówi trener Thibaudeau.
Eric Cressey dodaje: „Jestem wielkim fanem pras typu push. Pewna pomoc nóg w koncentrycznej części ruchu pozwala przeciążać część mimośrodową poprzez kontrolowane opuszczanie tylko górnej części ciała.”
W tej wersji wykorzystujesz mocniejsze pozycje ciała i dokładnie kontrolowany pęd, aby przenieść to klasyczne ćwiczenie na zupełnie nowy poziom. Oto jak to zrobić:
Pamiętaj, że pchanie jest w zasadzie wyciskaniem stojącym nad głową, wykorzystującym niewielkie zagłębienie nóg i pęd, aby „kopnąć” ciężar i wyprostować ramiona.
Powtórz raz lub dwa razy więcej, jeśli czujesz się żabia.
Nawet najbardziej zagorzali trenerzy siły i kondycji bez bezpośredniej pracy na mięśnie brzucha uważają, że unoszenie boczne jest dobrym ćwiczeniem do włączenia do treningu. Przyśrodkowe (boczne) mięśnie naramienne są często „pomijane” w innych złożonych ćwiczeniach, które stymulują przedni (przedni) i tylny (tylny) mięsień naramienny. A to nie jest dobre, jeśli chcesz uzyskać wygląd szerokiego ramienia / wąskiej talii.
Problem w tym, że większość ludzi nie wykonuje optymalnie bocznego podniesienia. Oto kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać te ćwiczenia:
Oto kilka naszych ulubionych, sprawdzonych procedur wykorzystujących podbicia boczne:
Jeśli zdecydujesz się na standardowe obustronne podbicia boczne, wypróbuj tę zabójczą rutynę trenera Johna Paula Catanzaro. JP wyjaśnia:
„Boczne podbicia dla twoich ramion mogą być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej. Siedzenie pomoże ci uniknąć oszukiwania, ponieważ odsuwa nogi od ruchu. Możesz jednak chcieć przedłużyć serię i kolejny czas pod napięciem (TUT), najpierw siedząc, aby odizolować delty, a następnie, gdy jesteś całkowicie zmęczony i nie możesz wykonać dodatkowego koncentrycznego powtórzenia, stojąc, aby uzyskać pomoc od swojego dolnej części ciała, aby wycisnąć kolejne powtórzenie lub dwa.”
Innymi słowy, siedząc wykonuj serię bocznych wzniesień. Następnie, kiedy się zmęczysz, wstań i wykonaj jeszcze kilka powtórzeń. Proste ale efektywne!
„To, co uważam za najlepsze w przypadku przerostu barku, to potrójne zestawy” - mówi Poliquin. „Na ramionach znajdują się włókna pośrednie. Najlepiej reagują na wiele ćwiczeń z krótkimi przerwami na odpoczynek, od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, zmieniając opór motoryczny.”
Mając to na uwadze, oto ulubione szybkie rozwiązanie trenera Poliquina na opóźnione ramiona:
Potrzebujesz jeszcze jednej odmiany? Spróbuj unieść kciuki w górę w bok zamiast tradycyjnej wersji z dłońmi skierowanymi w dół. To jest dobre dla tych, którzy odczuwają ból lub dyskomfort przy regularnych bocznych unoszeniach.
Michael Gundill zauważa: „Kulturyści mają średnio pięć razy większe przednie łapy niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Ich środkowe delty są trzykrotnie większe, a tylne tylko 10 do 15 procent. Ta nierównowaga przekłada się na nieprawidłowości ścięgna nadgrzebieniowego i jest źródłem bólu barku.”
Innymi słowy, jest to stary problem „mięśni lustrzanych”. Zbyt wielu kulturystów skupia się na przedniej części ciała (klatka piersiowa, bicepsy, czworogłowe uda) i zapomina o plecach (plecy, triceps, tylny łańcuch).
Czasami nawet doświadczeni sportowcy mają ten problem z powodu nadmiernego nacisku na trening klatki piersiowej na wcześniejszych etapach kariery, co prowadzi do nadmiernie rozwiniętych przednich ramion i niedorozwiniętych tylnych ramion. Procedura 3-2-1 szybko to naprawi i przyniesie równowagę w rozwoju ramion.
Pochyl się do przodu w talii i ugnij kolana. Prowadząc łokciami, podnieś hantle bez kołysania lub rozpędu ciała i zatrzymaj się na jedną sekundę na szczycie ruchu. Możesz położyć czoło na pochyłej ławce lub czymś podobnym, aby uniknąć stresu w dolnej części pleców i wzmocnić dobrą formę.
Chwyć grubego osobistego trenera (lub cokolwiek, co jest ciężkie i nie rusza się zbytnio, jak stojak do przysiadów) i odchyl się w pozycji pokazanej na zdjęciu. Zatrzymaj się na szczycie ruchu i obniż ciężar pod kontrolą.
Odebraliśmy to od załogi Westside. Chwyć obciążnik na godzinie 3 i 9. Podnieś go, aż zobaczysz przez otwór, zatrzymaj się na sekundę i opuść pod kontrolą. Utrzymuj ciało sztywne i unikaj używania body English.
To kolejny szalony wyciąg, którego nauczyliśmy się od trenera Thibaudeau, którego doświadczenie jako podnośnika olimpijskiego i kulturysta uczynił go Doktorem Delts.
Ćwiczenie jest proste, ale wymagające. Wystarczy wykonać jedną ręką wyciskanie nad głową, używając sztangi, a nie hantli. Pozycja uchwytu będzie podobna do pozycji rzucającego oszczepem.
Prasa do rzucania oszczepem ma kilka zalet, które sprawiają, że jest to świetny ruch nacisku:
Inne tri-set, pytasz? Tak, i może jest coś do nauczenia się z tego schematu: kiedy wielu trenerów i kulturystów sugeruje użycie jednej konkretnej metody treningu, prawdopodobnie oznacza to, że znaleźli potężną, rzeczywistą strategię, która działa tylko o wszystkich. Do treningu ramion, potrójne zestawy reguła.
Oto kolejny od dr. Clay Hyght, zawodowy medyczny i zawodowy kulturysta od 17 lat.
„Delt Triad był testowany w okopach przez 15 lat i z wielkim sukcesem” - zauważa dr. Hyght. „Klienci to uwielbiają, ponieważ jest to doskonały sposób na podpalenie ich ramion w jak najkrótszym czasie. Z tego powodu jest idealny na dni, kiedy musisz trenować ramiona, ale chcesz się spieszyć.
„Ludzie uwielbiają to bardziej niż oszczędność czasu, ponieważ pompa, którą otrzymują od Delt Triad, jest szalona! Podczas gdy pompa sama w sobie niekoniecznie oznacza wyniki, więcej czasu pod napięciem i odrobina rozciągania powięziowego, cholernie, na pewno nie boli.”
Oto jak wykonać Delt Triad. Używając tego samego zestawu hantli, wykonaj:
„Ta triada działa wspaniale w wypełnianiu twoich ramion, czyniąc je ładnymi i okrągłymi” - mówi dr. Hyght.
W większości przypadków idealne użycie Delt Triad jest po wykonaniu ruchu złożonego z dużym ciężarem i mniejszą liczbą powtórzeń. Pięć serii po pięć powtórzeń wyciskania ramion ze sztangą w pozycji stojącej przyniosłoby doskonałe efekty. Następnie przejdź do Delt Triad, aby zakończyć trening delt z dobrą pompą rozciągającą powięź!
Charles Poliquin dodaje tę ostatnią uwagę:
„W rzeczywistości ramiona bardzo szybko się regenerują. Delty są wolnokurczliwe, więc powrót do zdrowia może być szybki. Częstotliwość jest tutaj ważna. Jeśli masz brak rozwoju ramion, możesz potrzebować trenować delty trzy dni w tygodniu.”
Wykorzystaj te nowe ćwiczenia i procedury treningowe już dziś i pożegnaj się ze swoimi naleśnikami!
Jeszcze bez komentarzy