Najlepsze z quadów

2959
Milo Logan
Najlepsze z quadów

„Treningi nóg muszą być po prostu brutalne, aby były skuteczne” - powiedział Arnold Schwarzenegger. „Normalne treningi są wystarczająco trudne, ale jeśli uda są słabym punktem Twojej sylwetki, musisz być przygotowany na jeszcze większy wysiłek.”

„Spodziewaj się mdłości” - mówi sucho Charles Poliquin o swoich własnych programach specjalizacji nóg.

Od słynnych kulturystów po znanych trenerów siłowych, jest jedna prawda, jeśli chodzi o trening nóg: to będzie do dupy. I może dlatego duże, muskularne nogi na twojej siłowni są tak rzadkie jak małe piersi w Los Angeles.

Ale jeśli masz gonady, mamy metody, aby to zmienić. Oto niektóre z najbardziej skutecznych ćwiczeń i procedur budowania quadów, jakie odkryliśmy.

1 - The Ultimate Quad Squat

Trójboiści wiedzą bardzo dużo o kucaniu. Ich wiedza została przeniesiona na treningi sportowe i kulturystykę.

Ale to jest miecz obosieczny, ponieważ trójboiści to przede wszystkim maksymalny wysiłek, szeroka postawa, skrócony zakres ruchu i niskie pozycje sztangi. Świetnie nadaje się do przesuwania góry talerzy, ale nie jest tak dobry do kierowania rozwojem mięśnia czworogłowego.

Nie, „quad squat” to zupełnie inna bestia w porównaniu do trójboju siłowego. Przebadaliśmy naszą stajnię trenerów i ekspertów od hipertrofii i wymyśliliśmy to, co nazywamy „The Ultimate Quad Squat." Sprawdź to:

  1. Przygotuj się… to przysiad z przodu. Tak, pasek jest niewygodny. Boo Hoo. Pogódź się z tym! Pozycja przysiadu z przodu pozwala utrzymać tułów tak prosto, jak to możliwe, a to ma kluczowe znaczenie dla skupienia się na quadach. Pozwala również większości ciężarowców na łatwiejsze i głębokie przysiady.
  2. To wąska postawa. To przenosi napięcie na mięsień czworogłowy oraz z pośladków i ścięgien podkolanowych. Zwiększa również zakres ruchu w porównaniu do przysiadu z szeroką postawą.
  3. Nie ma całkowitej blokady. Przykucnij, aż będziesz 2-3 cale od pełnego wyprostowania nóg. Tu znowu chodzi o ukierunkowane napięcie.
  4. Ze względu na wszystkie powyższe, tak, będziesz musiał użyć lżejszej wagi. Więc odłóż ego na bok i pamiętaj, że chodzi o hipertrofię, a nie o łamanie 1RM. Wielu ekspertów uważa, że ​​quady wymagają więcej czasu pod napięciem (TUT) i większej liczby powtórzeń, aby i tak rosnąć.
  5. Podnieś pięty na kilku obciążnikach lub desce klinowej. Pozwala to na większy zakres ruchu i głębszy przysiad, jeśli jest to dla Ciebie problem, a także zachęca do przepychania się przez palce, co zapewnia większą czterokołową aktywację.

Podsumowanie: przysiady z przodu, wąska postawa, brak blokady, mniejsza waga, uniesione pięty.

Uwaga: jest tu również komponent psychologiczny. Ten quad squat jest prawdopodobnie najbardziej miażdżącym ego wyciągiem. Wszystko w tym sprowadza się do tego, że podnośnik musi zmniejszyć obciążenie w porównaniu do przysiadu trójboju siłowego. Niektórzy ludzie po prostu nie mogą sobie z tym poradzić… i odzwierciedlają to ich wielkie tyłki w połączeniu z niedorozwiniętymi quadami. Nie bądź tym facetem.

2 - Najlepszy wypad na quadach

Wykrok jest często pomijany przez wielu kulturystów, a to szkoda. Jest świetny do ogólnego rozwoju nóg i pośladków, a ponadto może być brutalnym ćwiczeniem kondycyjnym. Wykonywanie jest również klasyfikowane jako „pierwotny wzorzec ruchu”, podobnie jak przysiad. Więc po co to zaniedbywać?

Aby zrobić wypad w quada zabójcę, pamiętaj o następujących zasadach:

  1. Zrób krótki krok do przodu. „Im krótszy krok, tym większy ruch quad-dominant” - zauważa Mike Robertson.
  2. Pozostań prosto. Nie wychylaj się zbytnio do przodu. „Jednym z najlepszych wskazówek, jakich możesz tutaj użyć, jest postawienie się„ wysoki ”- mówi Robertson. „To jednocześnie poprawia Twoją postawę i aktywuje mięśnie rdzenia.”
  3. Odpychając przednią nogę, użyj śródstopia jako punktu napędowego. Możesz nawet odepchnąć palce u stóp, aby naprawdę podkreślić quady, ale może to nie być dobre dla zdrowia kolan. Ale tak długo, jak pozostaniesz z dala od gojenia podczas odpychania, będziesz dobrze stymulować mięsień czworogłowy.

Odmiana: Kiedy już będziesz w stanie wykorzystać znaczną ilość ciężaru na wypady z hantlami, przejdź do wypadów ze sztangą. Pozwoli to na użycie większej wagi, a także podniesie środek ciężkości, wymagając lepszej równowagi i kontroli ciała.

3 - Dwuminutowa wyciskanie nóg

Trenerzy sportowi często robią kupę w wyciskaniu nóg, ponieważ nie przenoszą się dobrze na sport, a przysiady i tak są bardziej skuteczne w budowaniu ogólnej siły, co jest oczywiście ważne dla trenerów, którzy pracują głównie ze sportowcami wyczynowymi. Ale co z prasą do nóg w kulturystyce?

„Prasa do nóg to świetne ćwiczenie na przerost”, mówi Poliquin, „szczególnie w przypadku mięśnia czworogłowego.„Więc jaki jest najlepszy sposób użycia prasy do nóg w rozmiarze quad? Podpowiemy: od średniej do wąskiej pozycji stopy, nisko osadzonej na podnóżku i wykonanej z dużą ilością powtórzeń.

Wysokie powtórzenia? A co z „Idź ciężko lub idź do domu!„Jest na to czas i miejsce, ale jeśli czworonogi są tylko trochę większe od łydek, to może nadszedł czas, aby zdjąć kilka talerzy i pójść na mdłe TUT.

Większość ciężarowców ma wysoki procent wolnokurczliwych włókien w mięśniu czworogłowym. „Z quadami możesz wykonać nawet 50 powtórzeń na serię. Było kilku pro-kulturystów, którzy urosli przy 30 powtórzeniach na serię ”, zauważa Poliquin.

Chociaż nie każdy ma taki sam wygląd włókien - i chociaż zróżnicowane zakresy powtórzeń są zwykle najlepsze - powiedzielibyśmy, że jeśli brakuje ci rozmiaru quada, to wysokie powtórzenia mogą być lekarstwem, którego szukałeś. Oto procedura firmy Poliquin, która wykorzystuje wszystkie te informacje.

Używając znacznie lżejszego ciężaru niż normalnie, pełnego zakresu ruchu oraz wąskich i niskich pozycji stóp, wykonuj ćwiczenia nóg przez dwie minuty bez odpoczynku. Pamiętaj, że pełny zakres oznacza, że ​​schodzisz w dół, aż czworogłowy uda zakryją klatkę piersiową.

Przy każdym powtórzeniu wyprostuj nogi do 95% blokady. Ponownie, kluczem jest utrzymanie napięcia mięśni przez cały czas.

„Zanim skończysz to ćwiczenie, możesz zechcieć wykasłać jedno lub dwa płuca” - zauważa Poliquin. Uważamy, że to jego pomysł na zachętę.

4 - Deadman Quad podnosi

„To ćwiczenie jest odpowiednikiem naturalnego podbicia szynki pośladkowej dla mięśnia czworogłowego” - mówi Thibaudeau. „Chociaż na pierwszy rzut oka wydaje się to zwodniczo łatwe, może naprawdę spalić te quady, jeśli wykonuje się je prawidłowo, powodując, że kulejesz przez dłuższy czas!”

Po tak głośnej rekomendacji, założymy, że nie możesz się doczekać, żeby tego spróbować, prawda? (Ty chory draniu.) Oto jak to zrobić:

Zacznij na kolanach, z tułowiem wyprostowanym i na wysokości ud. Podczas całego ruchu tułów i uda muszą znajdować się na tej samej linii; to jest klucz do skuteczności tego ćwiczenia.

Opuść się do tyłu pod kontrolą - zbliżając plecy do stóp - pamiętając, aby podczas całego ruchu trzymać tułów w jednej linii z górną częścią nóg. Opuść się jak najniżej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając quady.

Na początku nie będziesz musiał dodawać żadnego ciężaru, aby to ćwiczenie było trudne. W miarę postępów możesz trzymać obciążnik na klatce piersiowej, aby zwiększyć trudność.

5 - Ćwiczenia czworogłowe

Finiszer to każdy ruch, który dodajesz na koniec swojej regularnej sesji treningowej, aby „wykończyć” mięśnie i dodatkowo pobudzić hipertrofię. Jest całkowicie oldschoolowy i masochistyczny… i brutalnie skuteczny dla poczwórnego wzrostu.

Po prostu wykonaj najpierw regularne ciężkie ruchy złożone, a następnie zakończ jedną z następujących metod tortur:

1 - Przysiad na jednej nodze Iso

„To ćwiczenie to lekcja tolerancji bólu” - mówi Christian Thibaudeau. „To może sprawić, że najodważniejszy szczur z siłowni będzie błagał o litość!”

Z przednią nogą do przodu, połóż tylną nogę na ławce. Zegnij przednią nogę tak, aby górna część nogi była równoległa do podłogi, a kolano w jednej linii z przednią stopą. Tułów powinien być wyprostowany, z rękami na biodrach.

Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund na nogę. Jeśli potrafisz wytrzymać taki czas, możesz trzymać hantle w dłoniach lub talerz na klatce piersiowej.

2 - Przysiad na nartach

Nauczyliśmy się tego od trenera siły Iana Kinga. Przysiad narciarski podkrada się do ciebie jak ninja. Na początku pomyślisz, że jest to łatwe, ale pod koniec pomyślisz jeszcze raz!

Rozstaw stopy na szerokość ramion, około dwóch stóp od ściany i oprzyj się plecami o ścianę. Zegnij kolana do pozycji częściowego przysiadu. To jest pozycja pierwsza.

Po 10 sekundach opuść się do pozycji drugiej, około dwóch cali niżej. Po kolejnych 10 sekundach opuść kolejne dwa cale w dół do pozycji trzeciej. Powinieneś teraz być mniej więcej równolegle do ud. Użyj kolejnych dwóch niższych pozycji, z pozycją piątą tak daleko, jak możesz ugiąć kolana.

W tym momencie większość ludzi drży z bryłek Jell-O. Jeśli nie: rozciągnij każdą statyczną pozycję do 20 sekund, rób to jedną nogą na raz lub wróć w górę po zejściu ze ściany.

Czujesz to? To kwas mlekowy wyciekający z twoich porów.

3 - Przysiady częściowe na jednej nodze

Kolejny zabójczy wykańczacz masy ciała od Iana Kinga:

Stań na krawędzi niskiego bloku (1/3 do 1/2 wysokości normalnej wysokości ławki). Miej słabą nogę na pudełku, a silną nogę z krawędzi pudełka. Opierając ręce na biodrach, ugnij się w kolanie słabej strony, obniżając się (dwie do trzech sekund), aż podeszwa stopy prawie dotyka podłogi.

Trzymaj podeszwę równolegle do podłoża. Zatrzymaj się na jedną sekundę i wróć do pełnego wysunięcia za około jedną do dwóch sekund. Przy dziesiątym powtórzeniu zatrzymaj się w dolnej pozycji przez dziesięć sekund. Nie możesz opierać nogi, która nie jest podparta na ziemi na żadnym etapie seta! Następnie kontynuuj powtórzenia, aż dojdziesz do 20. Powtórz dziesięciosekundową pauzę.

„Możesz kontynuować? Jeśli tak, pamiętaj, że musisz skończyć to, co zaczynasz!”Zauważa King. „To ćwiczenie należy wykonywać w wielokrotności dziesięciu, z dziesięciosekundową przerwą w dolnej pozycji na zakończenie każdych dziesięciu powtórzeń. Jeśli wykonasz 50 powtórzeń, postaraj się podnieść wysokość bloku.”

Jeśli to możliwe, nie trzymaj się niczego podczas serii - wyzwanie polegające na utrzymaniu równowagi zwiększy zmęczenie. Jednak na wszelki wypadek możesz to zrobić w pobliżu ściany lub stojaka do przysiadów. I bądź ostrożny, kiedy schodzisz z bloku na końcu seta!

Zakończyć

Arnold powiedział również, że trening nóg „… wymaga wysiłku umysłowego prawie tak samo jak fizycznego. Oznacza to zmuszenie się do przełamania wszelkich zahamowań lub barier.”

Znajomość ćwiczeń i procedur to jedno. Uruchomienie ich w pracy, z intensywnym skupieniem umysłowym i wysiłkiem polegającym na wyłupywaniu gałek ocznych, to coś zupełnie innego. Jesteś gotowy?

Model: Beau Myrick
Lokalizacja: siłownia, Abilene, Teksas


Jeszcze bez komentarzy