Spójrz na rzymską zbroję. Co zauważasz?
Prawdopodobnie zauważyłeś, że zbroja jest, cóż, jacked. Ma twarde jak skała mięśnie brzucha, wyrzeźbione linie i nieuchronnie zwieńczone jest potężną klatką piersiową. Bez wątpienia klatka piersiowa była symbolem siły i mocy od tysięcy lat. Nic dziwnego, że poniedziałki to Międzynarodowy Dzień Klatki Piersiowej na siłowniach na całym świecie.
Co ci nowocześni żelazni wojownicy robią, aby zbudować swoje skrzynie? Oczywiście wyciskają na ławce. Ale czy chcesz poznać prawdę? Czy możesz uchwyt prawdę, poruczniku Kaffee?
Okay, oto jest: chociaż wyciskanie na ławce jest dobrym ćwiczeniem, w rzeczywistości nie jest to najskuteczniejszy budowniczy klatki piersiowej dla estetycznego podnośnika.
Standardowa wyciskanie sztangi na ławce wykorzystuje z natury ograniczony zakres ruchu lub ROM. Pasek po prostu uderza w klatkę piersiową i ogranicza efektywny zakres ruchu. A ponieważ większość ciężarowców postrzega wyciskanie na ławce jako szansę na wygięcie swojego ego, używają trudnych pozycji ciała i nawet krótszych ROM-ów, dzięki czemu mogą naciskać większy ciężar, co czyni go mniej skutecznym w budowaniu mięśni.
Jasne, to w porządku dla trójboisty siłowego w zawodach, który chce wykorzystać każdą sztuczkę z książki, aby skrócić ROM, aby mógł wcisnąć większy ciężar, ale nie tak dobrze dla osoby, która chce celować w mięśnie klatki piersiowej i budowa ciała.
Dodaj do tego fakt, że wiele osób uprawia wyciskanie tricepsów. Innymi słowy, ich tri są tak silne, że mają tendencję do przejmowania kontroli nad klatką piersiową w wyciskaniu na ławce. Wielu ciężarowców bierze nawet pod uwagę swoje przednie delty.
Cóż, mamy szalony pomysł: wróćmy do tworzenia pecs, czy powinniśmy?
Oto kilka najlepszych ćwiczeń i technik klatki piersiowej, które widzieliśmy, aby to zrobić.
Pamiętaj o zasadach maksymalnego wykorzystania skoków na triceps? Podkreślenie skrzynia przerost, odwróć te zasady:
O ile nie jesteś nowicjuszem w treningu oporowym - lub bardzo gruby - lub bardzo kobiecy - będziesz musiał dodać wagę do spadków w klatce piersiowej. Pas do zanurzania, kamizelka z obciążeniem lub po prostu trzymanie hantli między stopami załatwią sprawę. Podoba nam się to drugie, ponieważ pozwala szybko zrzucić dodatkowy ładunek w razie potrzeby, co jest przydatne w przypadku tego niszczącego pecy ulubieńca:
Brak partnera treningowego? Cóż, nie jesteśmy szaleni na temat tych maszyn do zanurzania / podciągania w stylu Gravitron, ale w razie potrzeby użyj jednej z nich do tego kroku. Po prostu nie pozwól nas do zobaczenia. Wskażemy i będziemy się śmiać.
Oto kolejna świetna technika zanurzania w klatce piersiowej, którą wybraliśmy od Chada Waterbury:
„Są świetne na klatkę piersiową i podstawowy rozwój ”, mówi Waterbury i ma rację. Potraktuj to jako przesadny spadek w klatce piersiowej z atletyczną premią.
Oto jak to zrobić: zacznij od najwyższej pozycji dołka. Opuść ciało prosto w dół. Kiedy dotrzesz do dna, przesuń swoje ciało do przodu, wykonując ruchy w górę. Musisz zachować sztywność ciała od stóp do głów, tak jak gimnastyczka na ringach.
Tu na T Nation widzieliśmy prawie wszystko, jeśli chodzi o trening. Jak więc oddzielić naprawdę skuteczne rzeczy od śmieci, które brzmią dobrze na papierze, ale nie działają? Szukamy wzorów.
Jeden taki wzór występuje w przypadku czegoś, co nazywamy pompką „następnego poziomu”. Kilku trenerów wydajności i ekspertów od hipertrofii „odkryło” tę metodę przekształcania nudnych i często zbyt łatwych pompek w potęgę budującą klatkę piersiową. A kiedy tylu ekspertów niezależnie odkrywa coś, zwykle oznacza to, że będzie to cholernie skuteczne.
Zasadniczo ćwiczenie to polega na robieniu pompek na zestawie kółek gimnastycznych lub podobnych urządzeń, takich jak paski do uderzeń. Dave Tate tak to nazywa zawieszone pompki.
Aby wykonać, po prostu przymocuj pierścienie lub paski do górnej części szafy zasilającej lub maszyny do krosowania kabli i opuść je, aż znajdą się tuż nad podłogą. Przyjmij pozycję push-up, trzymając pierścienie lub uchwyty i zabierz się do pracy.
Otóż to! Ale nie zdziw się, jeśli będziesz trząść się jak Candlestick Park podczas World Series '89 podczas wykonywania pompek w zawieszeniu.
Jeśli pompki stają się zbyt łatwe, wypróbuj zawieszone muchy, ulubione trenera Christiana Thibaudeau, który umieszcza je w swoich treningach stabilizujących siłę.
Używając tej samej pozycji push-up, wyobraź sobie, że wykonujesz hantle na płaskiej ławce, tylko zamiast do góry, twoje ciało będzie skierowane w dół. Zamiast trzymać hantle w celu oporu, będziesz trzymał pierścienie lub pasy wybuchowe i wykorzystywał ciężar ciała.
Ostrzeżenie: ten może być intensywny. Możesz zacząć od zrobienia zawieszonych rozporek na kolanach, wiesz, tak jak twoja młodsza siostra robi pompki na zajęciach wf. Nie żebyś była słabą dziewczynką czy kimkolwiek. Nie ma mowy, nie ty.
Na koniec jeszcze jedna wariacja z tej samej podstawowej szkoły myślenia: push-up z suwakiem.
„Push-up przez suwak stawia opór poziomemu przywodzeniu mięśni piersiowych”, zauważa Waterbury. „To jedno z najlepszych ćwiczeń budujących klatkę piersiową, z jakimi kiedykolwiek się spotkałem i niewiele osób w ogóle o tym wie!”
Pompki typu slide push-up można wykonywać na linoleum lub drewnianej podłodze z małym ręcznikiem pod każdą ręką. Zestaw ValSlides, ulubiony trener Mike'a Boyle'a, też się sprawdzi. (Założymy się, że para suwaków do mebli też się sprawdzi, za ułamek ceny.)
Z suwakami lub ręcznikami pod dłońmi przyjmij tradycyjną pozycję push-up. Twoje ręce powinny być rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, a następnie pchnij do góry, jednocześnie ściągając ręce. W górnej pozycji kciuki powinny prawie się stykać.
Następnie „wyciągnij” ręce do pierwotnej pozycji wyjściowej i kontynuuj, wykonując żądane powtórzenia. „Jeśli jesteś zaawansowany”, mówi Waterbury, „Pchać wyciągnij ręce do pozycji wyjściowej zamiast wyprowadzać je.”
Po raz pierwszy przeczytaliśmy o tym w latach 90-tych i prawdopodobnie istniał już wcześniej. Niezależnie od pochodzenia, to działa!
Thibaudeau zauważa: „To może być najbardziej kompletny i skuteczny sposób treningu klatki piersiowej. Będzie dokładnie stymulować większość włókien mięśniowych klatki piersiowej, powodując ich nieproporcjonalny wzrost w zastraszającym tempie! Brzmi dobrze? Poczekaj, aż spróbujesz, aby mi podziękować; Skuteczność ćwiczenia ma swoją cenę: ból!”
Ćwiczenie jest tak naprawdę połączeniem trzech ćwiczeń:
Wszystkie trzy są wykonywane jako jeden zestaw, przy użyciu tej samej wagi. Najpierw wykonujesz wyciskanie z hantlami z wysokim pochyleniem, aż osiągniesz niewydolność mięśni. Następnie szybko dostosowujesz ławkę do niskiego nachylenia i kontynuujesz wykonywanie powtórzeń aż do awarii. Ponownie ustawiasz ławkę, tym razem do płaskiej pozycji, i powtarzasz. To jest jeden zestaw.
Zwróć uwagę na małą sztuczkę, która się tutaj dzieje: zaczynasz od najsłabszej pozycji: wysokie wzniesienia. Oczywiście, męczysz się, gdy set trwa, ale za każdym razem przechodzisz do silniejszej pozycji - niskie nachylenie, potem płaska, co jest Twoją najsilniejszą pozycją. Fajne hę?
„To bardzo intensywna metoda”, ostrzega Thibaudeau. „Dla większości ludzi dwa lub trzy takie zestawy w zupełności wystarczą. Nie używaj tej potężnej techniki zbyt często, ponieważ jest bardzo stresująca dla organizmu - dlatego jest tak skuteczna!”
Długa nazwa, ale niezwykle skuteczny środek do przełamywania kolein, który został przetestowany w terenie przez Charlesa Poliquina na wielu sportowcach.
Ustaw się na szwajcarskiej piłce. Unieś hantle tak, jakbyś robił konwencjonalne wyciskanie na ławce z hantlami. Gdy zbliżysz się do blokady, utrzymuj stabilny tułów, ale maksymalnie obniż biodra. Teraz opuść hantle w tej pochylonej pozycji.
Ponieważ jesteś słabszy w prasie pochyłej niż w prasie płaskiej, użyjesz silnej dźwigni z pozycji płaskiej, aby pomóc ci podnieść ładunek w ramach przygotowań do ekscentrycznej (ujemnej) części ruchu. W efekcie robisz płaską ławkę w drodze w górę i ławkę pochyloną w dół, co powoduje przeciążenie klatki piersiowej obojczyka bez pomocy obserwatora.
Nauczyliśmy się tego od Igora Svendletona, legendarnego europejskiego trenera kulturystyki, który jest w stanie włożyć 100 funtów czystych, wolnych od narkotyków mięśni każdemu kulturystowi w zaledwie cztery tygodnie.
Rzecz w tym, że Igor mieszka w odległej górskiej jaskini i opuszcza ją tylko po to, by zapolować na piżmowoły. Kulturyści, którzy chcą z nim trenować, muszą wspinać się na górę nago i błagać go o opiekę. Ale ci, którzy zostaną zaakceptowani, wracają na dół hyoooooge!
Okej, wymyśliliśmy to.
Przepraszam, po prostu brzmiało to bardziej interesująco niż stwierdzenie, że odloty to wynalazek naukowca zajmującego się ćwiczeniami imieniem Jerry Telle. Naprawdę mamy na myśli to, co może nazwać facet Nocnik Naucz nas?
Właściwie całkiem sporo! Telle wyjaśnia: „Im szersze hantle, tym większe napięcie mięśni klatki piersiowej. Dlaczego więc nie zaczynać serii z ciężkimi muchami i, gdy zmęczony jest sportowiec, stopniowo przesuwaj hantle bliżej ciała? W ten sposób uzyskujesz maksymalne napięcie przy każdym powtórzeniu.”
Zacznij więc od zestawu much (płaskich, nachylonych lub opadających). Kiedy czujesz, że jesteś jednym lub dwoma powtórzeniami przed porażką, zmień pozycję ramienia do pozycji w połowie drogi między muchą a wyciskaniem na ławce. Zlikwiduj jeszcze kilka powtórzeń w tej silniejszej pozycji. Kiedy znów będziesz miał porażkę, przełącz się na standardową pozycję wyciskania na ławce z hantlami i powtarzaj do porażki. To jeden zestaw, nancy-chłopcze.
Teraz odkryliśmy, że możesz zmodyfikować ten rozszerzony zestaw, używając jak największej liczby zmian pozycji ramienia. Zacznij od bardzo szerokiego rozporka, za każdym razem lekko poruszając dłońmi i mocniej zginając łokcie. Każda silniejsza pozycja pozwoli ci wykonać kilka więcej powtórzeń, aż w końcu po prostu wykonasz wyciskanie na ławce z hantlami. Auć.
Teraz nie mówimy, aby całkowicie zrezygnować ze starego dobrego wyciskania sztangi na ławce, ale jeśli Twoim celem jest zbudowanie dużej klatki piersiowej, pamiętaj, że istnieją inne opcje. A jeśli po prostu nie możesz nie ławka, oto ostatnia wskazówka od trenera siłowego Iana Kinga:
„Wielu ciężarowców z doskonałą siłą tricepsa wpada w pułapkę, zbyt często używając wyciskania na ławce z mocniejszym chwytem. Z pewnością buduje świetne tricepsy, ale nie jest najlepszy do rozwoju klatki piersiowej. Aby zrównoważyć rozwój klatki piersiowej, musisz spędzić tyle samo czasu z bardzo szerokim uchwytem, jak z bardzo wąskim uchwytem. Ci, którzy mają siłę „w zwarciu”, potrzebują pokory, aby trenować ławkę z szerszym uchwytem.”
Teraz idź zbudować własną zbroję!
Jeszcze bez komentarzy