Przyznać. Cielęta są czymś dodatkowym w twoim programie, prawda?? Tak, po prostu dorzuciłeś kilka maszynowych podbić łydek pod koniec sesji treningowej i nazwij to dniem, prawda?
Wiesz co? Nie będziemy tu siedzieć i przekonywać Cię, że cielęta są warte ciężkiego treningu i mądrego treningu. Albo chcesz mieć pełną sylwetkę, albo nie.
Ale powiemy to: jeśli jesteś facetem robiącym tylko trzy serie po dziesięć na stojącej maszynie do łydek pod koniec dnia, kiedy jesteś już wyczerpany, to nie chcemy cię słyszeć „Zła genetyka." Zawsze.
Niestety, właśnie tak większość ludzi trenuje cielęta. Nawet doświadczeni ciężarowcy rezygnują z treningu łydek, obwiniają genetykę i ledwo je uderzają. To pułapka, w którą łatwo wpaść, ponieważ cielęta są trudny do przerostu, chyba że wybrałeś odpowiednich rodziców.
To prawda, genetyka zrobić odgrywają dużą rolę w rozwoju cieląt. „Cielęta są sprytne” - zauważa Chad Waterbury. „Jeśli są małe, nie ma problemu, mogą się powiększyć. Ale jeśli te cielęta mają bardzo wysoki punkt wstawiania (długie ścięgno, krótki brzuch), jesteś zdegradowany do budowania cieląt, które w najlepszym przypadku będą wyglądać jak pół grejpfruta na patyku Popsicle. Nie da się tego obejść. Ale hej, to lepsze niż wyglądanie jak truskawka na patyku Popsicle!”
Więc tak, istnieje genetyczny „pułap”.„Ale najprawdopodobniej nie jesteś w pobliżu swojego, zwłaszcza jeśli trenujesz cielęta w ramach refleksji. Dlatego zebraliśmy tę kolekcję naszych ulubionych ćwiczeń i procedur treningowych łydek. Ale najpierw ustalmy kilka celów i zróbmy szybki przegląd „cielęciny”.”
Czy twoje cielęta się piętrzą? Przekonajmy się, korzystając z wytycznych dotyczących budowy ciała z ery sprzed narkotyków Steve'a Reevesa dla estetycznych ciężarowców.
Według Reevesa, szyja, ramię i łydka powinny mieć mniej więcej ten sam wymiar. Reeves, mając 6'1 "i waży 215 funtów, spełnił te ideały, mierząc 18 1/2 cala na szyi i 18 1/4 cala na ramionach i łydkach.
Dla zabawy wykonaj pomiary. Jak porównujesz?
Szybki przegląd:
Aby uzyskać maksymalne korzyści, zrób dobrą przerwę na dole, gdy jesteś w pozycji rozciągniętej. Waterbury wyjaśnia:
„Kulturyści mogą skorzystać na rozproszeniu cyklu skracania rozciągania (SSC) w celu rekrutacji większej liczby jednostek motorycznych. Po rozproszeniu zmagazynowanej energii sprężystej mięśnie muszą ciężej pracować, aby podnieść ładunek.
„Uporczywe grupy mięśni, takie jak łydki, są niezwykle wydajne w magazynowaniu energii potencjalnej podczas fazy odwrócenia skurczu. Tak więc, jeśli chcesz budować większe cielęta, musisz zmusić je do cięższej pracy i nie `` oszukiwać '' z tą zmagazynowaną energią. Dlatego przed wykonaniem koncentrycznego skurczu utrzymuj rozciąganie łydki przez kilka sekund.”
Innymi słowy, nie ma pełnych zakresów, skaczących bzdur!
Wystarczająco dużo recenzji. Przejdźmy do kilku procedur, które - jak mówi Christian Thibaudeau - spowodują, że Twój strach będzie ciężki!
Nie jesteśmy przeciwni starej, dobrej, stojącej maszynie do podnoszenia cieląt; po prostu uważamy, że większość ludzi go nadużywa lub nie używa go w sposób maksymalizujący korzyści. Oto rutyna, której nauczyliśmy się od trenera i kinezjologa Tima Henriquesa, która przywróci trochę siły do stojącej maszyny do łydek.
Porozmawiaj z trenerami i kulturystami o łydkach, a często usłyszysz słowo „uparty”. Cielęta po prostu tego nie robią chcieć rosnąć, nawet jeśli przekonasz ich standardowym treningiem oporowym.
Dlatego wielu trenerów siłowych stosuje techniki „szokowe”, aby wymusić rozpad i późniejszy wzrost mięśni. Oto jedna z tych technik Charlesa Poliquina.
„Jeśli to nie sprawi, że twoje cielęta urosną, nic nie będzie!”Mówi Charles.
Dla tych, którzy nadal lubią trenować łydki pod koniec treningu, Joe DeFranco ma wskazówkę: rób podbicia łydek w pozycji siedzącej czas.
„Unoszę łydki w pozycji siedzącej, ponieważ moje nogi są tak wypalone pod koniec treningu, że ledwo mogę stać” - przyznaje DeFranco.
Zamiast liczyć powtórzenia, DeFranco koncentruje się na robieniu ich jak najwięcej z dobrą formą i kontrolowanym ekscentrykiem (negatyw), poruszając się nieprzerwanie przez pełną minutę. Wykonaj co najmniej dwa zestawy.
Historia jest taka: Luke Sauder, narciarz alpejski, wszedł pewnego dnia na obóz treningowy z nową parą cieląt. Byli olbrzymi. Tak ogromny, że musiał się spieszyć, aby wyprasować nową parę butów narciarskich.
Okazuje się, że Poliquin zaprojektował Sauderowi program na łydki, aby pomóc mu uniknąć kontuzji (duże, mocne łydki powodują mniej kontuzji kolana u elitarnych narciarzy).
Założę się, że chcesz tego programu, prawda, ołówkowe nogi? Cóż, oto jest!
To dwudniowa rutyna, z 48-godzinną przerwą między sesjami. Innymi słowy, będziesz trenować cielęta dwa razy w cyklu pięciodniowym. Jedna sesja ma bardzo dużą głośność, druga jest ciężka z mniejszą głośnością. Ale nie martw się - oboje bolą jak diabli.
* Po zakończeniu serii ćwiczenia A1 przejdź od razu do ćwiczenia A2. Następnie odpocznij dwie minuty przed powtórzeniem super setu.
* * Innymi słowy, będziesz robić jedną długą, wydłużoną serię, odpoczywając dziesięć sekund między każdym mini-serią i obniżając ciężar pomiędzy nimi.
„Po pierwszym dniu prawdopodobnie będziesz musiał wezwać straż pożarną, aby ugasić pożar cieląt” - mówi Poliquin (zachęcająco?).
* Pauza jest wykonywana w dolnej pozycji rozciągania i pamiętaj, aby zająć pełne dwie sekundy.
„Ta rutyna zapewnia niesamowity wzrost rozmiaru” - zauważa Poliquin. „Wiem, że ludzie zyskują od 5/8 cala do pełnego cala dzięki tej rutynie w ciągu zaledwie 30 dni.”
Arnold zrobił to, układając na plecach wielu spoconych mężczyzn. Ale to Arnold, a Arnoldowi uszłoby to na sucho. Wolimy podnosić nasze cielę osła w ten sposób:
Załóż pasek do zanurzania i stań na klocku, palcami na krawędzi. Zegnij w talii i unoś łydki. Możesz je wykonywać dwustronnie lub jednostronnie. TC może wykonać je trójstronnie, utalentowany drań.
„Podnoszenie łydki osła umieszcza brzuchatego łydki w bardziej rozciągniętej pozycji”, zauważa Poliquin. Jeśli nie próbowałeś tego od jakiegoś czasu, przygotuj się na intensywny ból, niezależnie od tego, ile razy wznosiłeś łydki w pozycji stojącej i siedzącej!
Zatrzymany rozwój cieląt jest zwykle spowodowany treningiem słabych chłopców, złą genetyką lub kombinacją obu. Ale załóżmy, że twoja genetyka jest w porządku, wypróbowałeś wszystkie sztuczki treningowe cieląt w książce i nadal masz cielęta bociana. Odpowiedzią mogłaby być technika aktywnego uwalniania lub ART.
Zasadniczo jednym z godnych pożałowania skutków ubocznych wieloletniego treningu siłowego jest narastanie zrostów w tkankach miękkich. Uważa się również, że ciasna powięź ogranicza wzrost mięśni, a niektórzy pro-kulturystowie zgłaszali niemal natychmiastowy wzrost rozmiaru po leczeniu tych problemów za pomocą Active Release.
Waterbury dodaje: „Nie mogę zliczyć, ilu klientów, z którymi pracowałem, odniosło korzyści z pracy powiatowej. To jest szczególnie prawdziwe w przypadku cieląt.”
Jeśli myślisz, że masz ten problem, możesz toczyć się na piłce tenisowej lub poszukać dostawcy ART®.
Cała porcja Active Release jest dostępna w naszym wywiadzie z jej twórcą, dr. Mike Leahy.
Kiedy przeprowadzaliśmy ankietę wśród naszych trenerów siły i ekspertów od hipertrofii, zauważyliśmy wspólny motyw programowania. Ze względu na uparty charakter cieląt, większość osób zaleca trening o wysokiej częstotliwości, uderzając cielęta mocno 3 do 6 razy w tygodniu.
Jeśli wybierzesz skrajny koniec tego zakresu, nie zapomnij wziąć tygodnia odkładania / regeneracji. „Jeśli unicestwisz swoje cielęta, to co czwarty tydzień ogranicz się do treningu ich tylko raz, aby umożliwić nadejście superkompensacji” - zauważa Chad Waterbury, który zalecał trening cieląt do sześciu razy w tygodniu osobom w rozpaczliwej potrzebie.
Pamiętaj, wypróbuj te ćwiczenia i procedury, zanim obwiniasz mamę i tatę. „Pot często leczy złą genetykę” - dodaje redaktor Chris Shugart.
A teraz przejdź do tego.
Modele: Andrew Barker, Tim Smith
Lokalizacja: Gold's Gym, Abilene, Teksas
Jeszcze bez komentarzy