Best of Biceps

Związek vs. izolacja: widzieliśmy to wszystko. Od kulturystów i trenerów, którzy wykonują mnóstwo prac izolacyjnych na bicepsy, po tych, którzy w ogóle nie robią, wolą zamiast tego pomijać loki i trzymać się podciągania się.

A oto interesująca rzecz: po chwili wszyscy mają naprawdę imponujące bicepsy.

Więc co tu się dzieje? Zauważyliśmy kilka rzeczy:

1. Faceci z dużymi bicepsami trenują z rozbijaniem piłek intensywność. Nie ma znaczenia, czy są fanami robienia ciasnych podciągnięć z Volkswagenem przypiętym do pasa, czy też wierzą w koncentrację i „połączenie umysłu z mięśniem”.„Trenują brutalnie ciężko, bez względu na to, do jakiego obozu metodycznego należą. Może, tylko może, ważne jest nie tylko ćwiczenie z wyboru, ale także intensywność i wysiłek, jaki wkładasz w jego wykonanie.

   Wskazówka: jeśli jedną ręką trzymasz telefon komórkowy przy uchu, a drugą zwijasz się, nie robisz tego dobrze. Jeśli krew tryska z twojego lewego oka, powodując, że 130-funtowy osobisty trener w koszuli Under Armour ześlizguje się i spadnie… możesz zająć się tą intensywnością.

2. Czasami widzimy największy wzrost rozmiaru bicepsów, kiedy przechodzimy z jednego ćwiczenia do drugiego, zwłaszcza jeśli od jakiegoś czasu nic nie zmieniamy. Nie chodzi o to, że nowe ćwiczenie jest lepsze; to jest to Nowy dostarczając w ten sposób świeżego bodźca - nowego wyzwania, do którego organizm musi się dostosować.
3. Tak, kolesie z największą bronią często mają odpowiednią genetykę do dużych pistoletów. Długie ramiona, złe punkty wkładania itp. może sprawić, że budowanie bicepsów będzie wyzwaniem. Nie jest to niemożliwe, ale wyzwanie. Dla tych facetów po prostu potrzeba dodatkowego wysiłku, mądrzejszego treningu i dużo czasu, aby naprawdę dodać kilka centymetrów do ich bi.

Więc chcesz mieć większe bicepsy? Następnie mówimy, że potrzebujesz różnorodnych ćwiczeń, zarówno izolacyjnych, jak i złożonych, wykonywanych z intensywnością rozbijania piłek przez znaczną ilość czasu. Mając to na uwadze, oto niektóre z najlepszych ruchów i technik treningu bicepsów, jakie widzieliśmy.

1 - Reverse Incline Hammer Curl

Fakt: Jeśli rozwój twojego ramienia uległ stagnacji, wtedy loki z chwytem młotkowym (dłonie skierowane do wewnątrz, a nie do góry) mogą przywrócić twoje postępy, celując w często słabo rozwinięty mięsień ramienny. Jeśli już tego próbowałeś, oto ćwiczenie przygotowane przez TC, aby przejść na wyższy poziom.

Chwyć ławkę pochyloną i ustaw ją tak, aby znajdowała się pod kątem od 60 do 70 stopni. Weź hantle i połóż klatkę piersiową na poduszce ławki. Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, a następnie zwiń je tak, aby hantle dotykały ramion. Teraz wyobraź sobie, jak będziesz myć zęby bez użycia rąk następnego dnia, bo to będzie bolało jutro!

Sekret polega na tym, aby umożliwić całkowite wyprostowanie ramion w dolnej części ruchu. Żadnego z tych częściowych bzdur.

Ponieważ w tych ćwiczeniach nie można rekrutować przednich ramion i nie można używać angielskiego ciała, jest to bardziej „czysty” ruch bicepsa. Pomoże również w rekrutacji długiej głowy bicepsa, która według Charlesa Poliquin jest najbardziej zaniedbaną głową grupy mięśniowej.

2 - Podciąganie na jedną minutę

Wykonaj jedno podciągnięcie, które zajmie Ci minutę. To 30 sekund w górę, 30 sekund w dół.

Co to jest? Żartujemy? Nie, nie żartujemy.

W rzeczywistości jest to klasyczna technika treningowa, która istnieje od dziesięcioleci. (Kiwa głową do dr. Ellington Darden za utrzymanie techniki przy życiu.) Chociaż nie trenowalibyśmy tylko w ten bardzo powolny sposób to konkretne ćwiczenie może być skutecznym narzędziem do przełamywania kolein.

Albo poproś partnera o odliczenie sekund, albo ustaw zegar tak, aby wyłączał się co 10 do 30 sekund. Z pozycji martwej podciągnij się powoli, ale stale do drążka, aż podbródek go opróżni. Teraz opuść się równie wolno, a osiągnięcie martwego zawieszenia zajmie kolejne 30 sekund.

Odpowiednie ustawienie tempa zajmie trochę praktyki. Możesz też srać nerkę. Zostałeś ostrzeżony.

Inną odmianą tego bolesnego wyzwania jest poruszanie się w górę iw dół o kilka cali, a następnie utrzymywanie każdej pozycji izometrycznie przez kilka sekund.

Możesz wykonać ten ruch na początku treningu lub jako „kończący” na jego końcu. Tak czy inaczej, pod koniec tego pojedynczego powtórzenia będziesz się trząść jak włóczęga w hip-hopowym teledysku.

3 - Loki ze sztangą ze zmianami szerokości chwytu

Uginanie sztangi to misyjna pozycja treningu bicepsów: nic nadzwyczajnego, ale spełnia swoje zadanie.

Ale jak nauczył nas Christian Thibaudeau i niezliczeni profesjonaliści ze starej szkoły przed nim, szerokość chwytu może naprawdę zmienić wyniki ćwiczenia.

Im węższy chwyt, tym większy nacisk kładzie się na długą głowę bicepsa - część „zewnętrzną”. Im szerszy chwyt, tym bardziej celujesz w „wewnętrzną” część lub krótszą głowę bicepsa.

Oto krótki przewodnik:

Aby rekrutować długą głowę lub część zewnętrzną: użyj węższego uchwytu z szerszą pozycją łokcia.

Aby preferować rekrutację krótkiej głowy lub części wewnętrznej: użyj szerszego uchwytu i węższej pozycji łokcia.

Ok, więc jak to działa? Istnieje wiele metod i programów, ale oto kilka dobrych pomysłów:

Metoda nr 1

Jeśli podczas treningu wykonujesz cztery serie loków na biceps, wykonaj dwie serie z szerokim uchwytem i dwie serie z węższym uchwytem. Lub wypróbuj zestaw z szerokim uchwytem, ​​zestawem średniego uchwytu i zestawem wąskiego uchwytu do treningu bicepsów z trzema seriami.

Metoda nr 2

Jeśli obecnie używasz standardowego średniego chwytu na lokach ze sztangą (a większość ludzi zwykle wybiera tę samą szerokość chwytu), przez następne cztery do sześciu tygodni używaj tylko wąskiego uchwytu. Następnie używaj tylko szerokiego uchwytu przez cztery do sześciu tygodni.

4 - Cios przetrwania Poliquina

Słyszałeś termin „szokowanie mięśni” od lat w świecie kulturystyki, prawda? Cóż, ta rutyna, której nauczył nas Charles Poliquin, może być najbardziej szokującą metodą, jaką wypróbowaliśmy.

1. Ustaw szpilki w stojaku zasilającym tak, aby można było zwinąć drążek tylko na około 4 cale, zanim zetknie się z dolną częścią szpilek.
2. Zwiń sztabkę, zetknij się ze szpilkami i utrzymuj skurcz izometryczny. Innymi słowy, zwiń się w kłębek i spróbuj się przez niego przebić. Po 8 sekundach poproś swojego partnera o „uderzenie” sztangi w dół, próbując przytrzymać ją na miejscu na kołkach. To uderzenie powoduje, że bicepsy gwałtownie rozciągają się pod wpływem wymuszonego skurczu, powodując w ten sposób do gry „włókna przetrwania”, które chronią biceps przed uszkodzeniem. Zapala się więcej włókien niż potrzeba; większa rekrutacja włókien oznacza większy wzrost.
3. Odpocznij przez trzy lub cztery minuty, a następnie dodaj 2-5% do tego, co normalnie robisz dla pełnozakresowych loków. Poliquin mówi, że z powodu ułatwień pozatężcowych będziesz w stanie zwijać więcej loków niż zwykle. Teraz wykonaj zestaw pełnozakresowych loków (bez szpilek, bez uderzenia).
4. Odpocznij kilka minut i powtórz „poncz” ustawiony w stojaku.
5. Odpocznij trzy lub cztery minuty i zrób kolejną serię pełnozakresową, ponownie używając więcej niż zwykle.

Ostrzeżenie! Upewnij się, że szpilki umożliwiają wykonanie zakresu ruchu, który wynosi tylko około 4 cale. Nie chcesz, aby ktoś uderzał w sztangę, gdy jest w pozycji średniego zasięgu, ponieważ może to spowodować uszkodzenie bicepsa. I nie w dobry sposób!

5 - Idealne loki

Idealne loki Gironda zostały wynalezione przez legendarnego guru kulturystyki Vince'a Girondę i których nauczył nas legendarny łysy facet Christian Thibaudeau. Trener Thibs uważa, że ​​jest to najlepsze istniejące ćwiczenie budujące bicepsy!

1. Rozpocznij ćwiczenie tak, jakbyś wykonywał regularne loki ze sztangą na stojąco (możesz użyć sztangi prostej lub sztangi EZ).
2. Przed rozpoczęciem ruchu odchyl górną część tułowia do tyłu, przenosząc ciężar w kierunku pięt. Ramiona powinny być wyrównane za biodrami i kolanami w pozycji wyjściowej.
3. Teraz podnieś ciężar z tej pozycji. Podnosząc ciężar, powoli pochylasz górną część tułowia do przodu, tak aby w końcowej pozycji ramiona znalazły się przed biodrami i kolanami.
4. Opuść sztangę wykonując przeciwny ruch. Zacznij od pozycji tułowia do przodu, a gdy drążek jest opuszczony, przesuń tułów do pozycji tylnej.

Ta zmiana kąta podczas ruchu naprawdę powoduje ogromne napięcie na bicepsie podczas wykonywania całego ćwiczenia. Ale pamiętaj, to nie jest oszustwo! Nie przechylaj górnej części tułowia do nowej pozycji; Zrób to powoli.

Zacznij używać stosunkowo niskiej wagi, ponieważ idealne loki są znacznie twardsze niż zwykłe loki.

6 - Lean-Away Ekscentryczne loki na Swiss Ball

Nie panikuj. Nie będziemy sugerować wykonywania przysiadów na jednej nodze na szwajcarskiej piłce podczas żonglowania chomikami, a.k.za. trening „Darcy” firmy CrossFit. Nie, mówimy o cholernie dobrej koncepcji, o której Charles Poliquin napisał tu po raz pierwszy prawie dziesięć lat temu.

Chodzi o to, aby użyć kulki stabilizującej, aby zmodyfikować krzywą siły loków z hantlami. Pozwala to obniżyć pozornie „cięższy” ciężar niż podnosisz, zmieniając pozycję ciała. Oto jak to zrobić:

Usiądź z plecami i tricepsem opartym o bok szwajcarskiej piłki. Wykonaj koncentryczny (podnoszący) zakres uginania hantli w pozycji siedzącej. Po zwinięciu hantli do góry podnieś biodra tak, aby uda były równoległe do podłogi. Wtedy górna część ciała powinna znajdować się dosłownie na piłce.

Opuść hantle w dół i od siebie. Opuść biodra i powtarzaj, aż osiągniesz docelową liczbę powtórzeń.

7 - Obrócony kabel zwijany

Maszyny kablowe są czasami zaliczane do tej samej kategorii, co maszyny stacjonarne z selekcją.mi. generalnie nie tak dobre, jak wolne ciężary. Szkoda, ponieważ kable mogą być świetnymi narzędziami do budowania mięśni, ponieważ powodują stałe i stosunkowo równe napięcie pracującego mięśnia w całym zakresie ruchu. I to jest dobra rzecz do treningu bicepsów.

W obróconym zwijaniu linki kable będą próbowały odciągnąć ręce w dół i z dala od ciała. Oprzyj się temu pociągnięciu i staraj się trzymać przedramiona jak najbliżej ciała. Możesz także użyć bardziej pozycji przodem ciała, jak pokazano na zdjęciach.

Thibaudeau sugeruje zatrzymanie się około jednego lub dwóch cali przed końcem maksymalnego rozciągnięcia. Spowoduje to duży nacisk na bicepsy podczas używania kabli i zapewni silny bodziec wzrostu.

8 - Uginanie sztangi Technika Jettison

Ten spowoduje, że strzelisz do trzustki na całej siłowni. Otwór, z którego wyjdzie, różni się w zależności od osoby.

Będziesz potrzebował opaski do tego specjalnego zestawu drop. Stań na opasce i trzymaj drugi koniec w dłoniach wraz z sztangą lub sztangą EZ-curl. Wykonaj 8-10 powtórzeń, używając zarówno sztangi, jak i opaski jako źródła oporu.

Tuż przed porażką upuść zespół i kontynuuj powtarzanie gry ze sztangą. Gdy znów zaczniesz ponosić porażkę, upuść drążek i podnieś zespół z powrotem. Teraz powtórz powtórkę z samym zespołem.

Whoosh! Twoja trzustka idzie.

9 - Ciągnięcie liny

Większość z nas nie ma łatwego dostępu do liny wspinaczkowej i wysokiego sufitu, ale to w porządku. Jeszcze lepiej działa ciągnięcie liny na poziomie. Hej, tysiąc zawodników strongmanów nie może się mylić.

Kiedy przyczepiasz do czegoś linę - kilka ciężkich płyt, pick-upa, ciągnące sanie, swoją byłą żonę - i pociągasz ją do siebie, dajesz bicepsowi potężny bodziec do wzrostu i celowania w nie w nieznany sposób w porównaniu do tego, co robisz na siłowni. Nie ma też ekscentrycznego ani negatywnego, co czyni ten ruch wyjątkowym.

Zakończyć

Zapamiętaj naszą zasadę dotyczącą dużych bicepsów: to wysiłek, który wykonujesz, a nie tylko specjalne ćwiczenia, których się tutaj nauczyłeś. Więc zaciśnij zęby i zastosuj te ruchy i techniki!

Modele ćwiczeń: Andrew Barker, Tim Smith i Christine Pendleton.