Best of Abs

3197
Yurchik Ogurchik
Best of Abs

OK, powiemy to po raz ostatni:

Jeśli Twoja dieta jest do dupy, a poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki, nie będziesz mieć widocznych mięśni brzucha, niezależnie od tego, jak bardzo je trenujesz.

Nie widzę twoich mięśni brzucha? Popraw swoją dietę.

Ale jest zastrzeżenie. To, że obecnie nie widzisz swoich mięśni brzucha, nie oznacza, że ​​nie powinieneś ich trenować. W końcu mam nadzieję plan widząc ich pewnego dnia, prawda? Pomijanie jakiejkolwiek grupy mięśni, szczególnie tych, które dotyczą samego rdzenia twojego ciała, jest receptą na słabą wydajność i przyszłe kontuzje.

Jeszcze jedno, zanim opowiemy o niektórych z najlepszych ćwiczeń brzucha i technik treningowych, które wypróbowaliśmy w ciągu ostatniej dekady: Tak, duże ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg, przysiady i podciąganie, pobudzają do gry różne mięśnie brzucha. To fajne, zdecydowanie powinieneś to robić.

Ale to nie znaczy, że powinieneś pomijać skuteczne, bezpośrednie ćwiczenia brzucha. Mężczyźni i kobiety o najbardziej godnej podziwu sylwetce z pewnością tego nie robią. Ty też nie powinieneś.

Mając to wszystko na uboczu, przejdźmy do fajnych rzeczy!

Rzeczy, których nie wiesz o Abs

Ekspert kulturystyki Christian Thibaudeau wyczerpująco zbadał trening mięśni brzucha dla sportowców sylwetkowych i dokonał kilku bardzo fajnych odkryć, które przecinają bzdury. Oto krótkie i brudne podsumowanie:

  1. Mięśnie brzucha potrzebują oporu, aby osiągnąć swój pełny potencjał, tak jak każda inna grupa mięśni. „Jeśli chcesz uzyskać maksymalną definicję brzucha, musisz je przerostić!”Mówi Thibaudeau. „To właśnie spowoduje kontrast między mięśniami brzucha a linea alba, co nada ci sześciopak.„Nie ma powodu, aby martwić się, że mięśnie brzucha staną się„ za duże ”, gdy trenujesz je z obciążeniem zewnętrznym. Nie zbudujesz blokowego tułowia, więc przestań się tym martwić… lub przestań używać tego jako wymówki, aby pominąć pracę nad mięśniami brzucha.
  2. Ważne jest, aby stosować różnorodne ćwiczenia brzucha, ponieważ stymulują one różne mięśnie i sprawiają, że jesteś wyzwaniem i zainteresowaniem. Ale prawda jest taka, że ​​wiele tak zwanych ruchów „górnych”, „dolnych” i „ukośnych / międzyżebrowych” nie jest tak naprawdę ukierunkowanych na te obszary tak bardzo, jak myślisz. Na przykład badania EMG przeprowadzone przez Willeta i wsp. doszli do wniosku, że najbardziej ukośna aktywacja jest widoczna w odwróconym chrupaniu, a nie w ruchu skręcającym, jak można by się spodziewać. I chociaż odwrócony chrupnięcie powoduje największą aktywność mięśni w dolnej części mięśnia prostego brzucha, w zasadzie nie ma różnicy w aktywności mięśni górnego odcinka brzucha między chrupaniem, chrupaniem wstecznym czy chrupaniem skręcającym.
  3. Mięśnie brzucha można i należy często trenować. Thibs wyjaśnia: „Potencjał wytwarzania siły w mięśniach brzucha jest niższy niż w większości grup mięśni i są one mniej podatne na duże ilości mikrourazów. Ponadto stosunkowo krótki zakres ruchu większości ćwiczeń brzucha oznacza, że ​​ilość wykonanej pracy (praca = siła x odległość) będzie niewielka. „W rezultacie mięśnie brzucha mogą być trenowane częściej niż większość grup mięśni, nawet jeśli wykonywane są ćwiczenia obciążone. W większości przypadków optymalna jest częstotliwość 2-3 razy w tygodniu.”
  4. Kształt twojego brzucha jest w dużej mierze genetyczny. Na przykład pasma żylastej tkanki łącznej nadają mięśniom brzucha wygląd sześciopaku lub ośmiopaku. To, jak i gdzie opadają te paski, będzie decydować o ogólnym estetycznym wyglądzie mięśni brzucha po utracie wystarczającej ilości tkanki tłuszczowej.

Fajne hę? A teraz przejdźmy do ćwiczeń i procedur treningowych!

1 - Akcentowane brzuszki na ławce

Nauczyliśmy się tego od Charlesa Poliquina. To ważne, ponieważ trener Poliquin jest jednym z tych „po prostu przysiadów i martwego ciągu, a mięśnie brzucha zadbają o siebie”. I nawet on lubi to wyjątkowe ćwiczenie na brzuch.

Akcentowane brzuszki wystawią twój mięsień prosty brzucha na inny rodzaj bodźca, z odpowiednią ilością ekscentrycznego obciążenia. Oto jak to zrobić:

  1. Ustaw ławkę przed maszyną kablową. Podnieś oparcie pod kątem 35 stopni, tak aby najwyższa część ławki znajdowała się najbliżej maszyny kablowej. Ustaw koło pasowe mniej więcej w połowie odległości między najwyższą a najniższą pozycją i przymocuj długą linę.
  2. Chwyć końce liny, usiądź na ławce plecami do maszyny i zacznij z rękami na ramionach. Przekręć ramiona do przodu na tyle, aby poczuć opór.
  3. Usiądź, aż tułów znajdzie się pod kątem 90 stopni w stosunku do górnej części nóg. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje w naturalnym łuku - nie chcesz zaokrąglać pleców.
  4. W górnej pozycji wyciągnij ręce nad głowę i lekko do przodu.
  5. Opuść górną część ciała pod kontrolą, wyciągając ramiona z lekko ugiętymi łokciami. W dolnej pozycji opuść ręce z powrotem do przodu ramion.

2 - Metoda rozłożenia mięśni brzucha

Większość ludzi nie lubi treningu ab. A szczególnie trudno jest się napompować, kiedy nie widzisz jeszcze swoich mięśni brzucha!

Inną kwestią jest gdzie w swoim treningu stawiasz na trening brzucha. Większość ludzi „dorzuca” pracę po zakończeniu zaplanowanego na dany dzień treningu. Innymi słowy, ćwiczą mięśnie brzucha, kiedy są zmęczeni fizycznie i psychicznie i gotowi do piekła wyjścia z siłowni!

Trening rozłożony w czasie, stosowany przez wszystkich, od Arnolda u szczytu kariery po trenera Thibaudeau dzisiaj, może rozwiązać wszystkie te problemy. Oto, jak Thibs to wyjaśnia:

„Wykonuj jedną serię ćwiczeń brzucha po każdej serii ćwiczeń w ramach regularnego treningu siłowego” - mówi Thibs. „Pozwala to na wykonanie od 9 do 20 zestawów mięśni brzucha, nawet tego nie zauważając!”

Na przykład, jeśli wykonujesz trzy serie wyciskania na ławce, po prostu wykonaj ćwiczenie brzucha między każdą serią. Następnie, kiedy przejdziesz do much z hantlami, wybierz inne ćwiczenie na mięśnie brzucha i ponownie wykonaj serię między każdą rundą much.

Prosty, ale brutalnie skuteczny!

3 - Odwrotne boczne zagięcia linki Tate

Oto wyjątkowy ruch mięśni brzucha / skośnych, który wybraliśmy od Dave'a Tate'a.

Ruch wykonywany jest na standardowej maszynie linowej za pomocą jednej rączki w kształcie litery D. Zacznij od stania bokiem do maszyny. Chwyć uchwyt w kształcie litery D i pociągnij go w dół, aby zablokować ramię.

Z tego miejsca wykonaj ten sam ruch, co w przypadku zgięcia bocznego z hantlami na jednej ręce. Różnica polega na tym, że opór jest teraz naprzeciwko co by było z hantlami. Napięcie jest teraz w fazie spadkowej.

Zanim zaczniesz, pamiętaj, aby napiąć mięśnie brzucha i skośne. Pochyl się w bok i pamiętaj o utrzymaniu kontrolowanego tempa. Napnij bardzo mocno ukośne mięśnie, gdy osiągniesz punkt środkowy i utrzymaj wyprostowaną górną część ciała. Powróć powoli do pozycji wyjściowej, utrzymując maksymalne napięcie na skosach.

4 - Trenuj Serratusa

Ząbkowany przedni to fajnie wyglądający mięsień z boku górnej części brzucha, czasami nazywany „mięśniem boksera”.„Technicznie nie jest to mięsień brzucha, ale dopełnia wygląd muskularnego, postrzępionego tułowia.

Problem w tym, że ciężko jest trenować bezpośrednio. W rzeczywistości wielu trenerów siłowych mówi, że należy zapomnieć o celowaniu w ząbki i zamiast tego po prostu obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i wykonywać wiele napowietrznych wyciskania i pulowerów, które wprowadzają zębatkę do gry.

Naprawdę niezła rada, ale ty mogą bezpośrednio celuj w tę grupę mięśni. Oto jak:

1 - Zrób chrupnięcie kabla ząbkowanego.

Nie pamiętamy, czy nauczyliśmy się tego gdzieś od trenera, czy też go „wymyśliliśmy”. Niezależnie od tego, redaktor Chris Shugart z powodzeniem wykorzystał to ćwiczenie do przerostu trudnego do trafienia serratusa.

Oto jak to działa. Stań bokiem do wysokiego kabla z uchwytem w kształcie litery D. Jeśli lewa strona jest zwrócona w stronę uchwytu, sięgnij lewą ręką i chwyć ją. Połóż prawą rękę na lewym ząbku. Jest to forma „treningu dotyku”, która pomoże Ci wycelować w zębodoły i w pełni je wykorzystać.

Pochyl się w przeciwnym kierunku, aby uzyskać pełne rozciągnięcie, a następnie „chrupnij” ząbki lekko w dół i do przodu. Przytrzymaj chrupiącą pozycję przez kilka sekund, aby uzyskać pełny efekt. Po 6 do 12 powtórzeniach zmień i wytrenuj drugą stronę.

2 - Używaj więcej hantli.

Poliquin zauważa: „Zazwyczaj facet bez zębatki, zakładając, że poziom tkanki tłuszczowej jest niski, nie wykonał wystarczającej ilości ruchów z hantlami w pełnym zakresie, takich jak wyciskanie na ławce z hantlami i wiosłowanie z hantlami. Za dużo używa sztangi (mniejszy zakres ruchu).”

Więc proste rozwiązanie: jeśli Twój serratus jest do bani i używasz głównie sztang, przejdź na hantle.

5 - Przewrót do przodu

Pamiętamy, jak głupio wyglądające gadżety „ab wheel” widzieliśmy w K-Mart, kiedy byliśmy dziećmi. Pudełko zawierało zdjęcie kobiety w trykocie w pozycji na pieska, która ma się toczyć na urządzeniu, które wyglądało jak koło kosiarki na patyku. Podobała nam się dziewczyna, ale myśleliśmy, że gadżet był głupi.

Minęły lata, zaczęliśmy trenować, jakiś facet imieniem Pavel powiedział, że koło ab to całkiem fajne narzędzie, więc rozwidliliśmy pięć dolców i wypróbowaliśmy to.

O kurczę! To było okrutne. Używając staromodnego określenia kulturystycznego, wydawało się, że „szokuje” nasze mięśnie brzucha, prawdopodobnie z powodu skurczu ich w skrajnie rozciągniętej pozycji, która według wielu ma kluczowe znaczenie dla szybkiego przerostu. I następnego dnia? Niezwykła bolesność, która mówi nam, że pomimo wszystkich naszych poprzednich treningów brzucha, koło brzucha działa coś Nowy.

Oto kilka sposobów wykorzystania przewijania do przodu:

1 - Standardowa rolka koła brzucha

Cel jest prosty: wyciągnij ciało do przodu, aż będzie równoległe do podłoża. Jednak aby ćwiczenie było skuteczne, musisz:

  1. Utrzymuj mięśnie brzucha skurczone / zgięte podczas całego ruchu: napnij mięśnie brzucha tak mocno, jak potrafisz (maksymalne działanie statyczne) i skup się na utrzymaniu maksymalnego skurczu podczas wykonywania całego ruchu.
  2. Kiedy się cofasz, musisz to robić z mięśniami brzucha, a nie ramionami: naprawdę skup się na napinaniu mięśni brzucha, aby zainicjować wycofywanie się. „Jeśli po planie masz zmęczone ramiona lub plecy, nie robisz tego właściwie” - zauważa Thibaudeau.
  3. Idź tylko tak nisko, jak tylko możesz, utrzymując płaskie plecy: mocne zginanie brzucha na początku ruchu nieco spłaszczy twoją lordozę (krzywiznę dolnej części pleców). Musisz zachować tę spłaszczoną pozycję podczas całego ruchu. Kiedy czujesz, że dolna część pleców opada / zakrzywia się, oznacza to, że zszedłeś za nisko w stosunku do swoich możliwości.

2 - Rzut sztangą do przodu

Tak samo jak powyżej, ale zamiast koła użyj sztangi z kilkoma małymi płytkami.

3 - Swiss Ball Roll

Tak samo jak powyżej, ale użyj szwajcarskiej piłki zamiast koła lub sztangi. Jest to dobre rozwiązanie, jeśli standardowe przechylenie w przód jest dla Ciebie zbyt trudne. (Siusiak.)

4 - Odejście dłoni od palców u nóg

Nauczyliśmy się tej odmiany od Chada Waterbury'ego. Stań prosto i połóż dłonie na podłodze przed sobą. Teraz, trzymając ciężar na dłoniach i palcach, „wychodź”, aż ramiona znajdą się jak najdalej przed tobą, a następnie wróć do góry.

6 - Reverse Crunch na szwajcarskiej piłce

Dla większości ludzi odwrotny kryzys jest wystarczająco trudny. Dodaj niestabilność szwajcarskiej piłki - która powoduje, że mięśnie brzucha strzelają nieregularnie, gdy walczysz o równowagę, a następnie ją utrzymujesz - i masz bardzo zaawansowane narzędzie do treningu mięśni brzucha.

Umieść szwajcarską piłkę lub piłkę stabilizującą w pobliżu stojaka na prąd lub czegoś stabilnego, co możesz trzymać. Połóż się z powrotem na piłce i chwyć stojak zasilający. Teraz podnieś i opuść nogi, aż zwymiotujesz. Zabawa!

7 - Tylko ekscentryczny spadek nogi

Czas skierować swoją wewnętrzną gimnastyczkę. Podskocz i złap drążek do podciągania. Podnieś nogi i trzymaj je w powietrzu tak prosto, jak to możliwe. Gdy będziesz już stabilny, zacznij powoli opuszczać nogi.

Staraj się je obniżać tak wolno, jak to możliwe. „Oszukaj” nogi z powrotem i powtarzaj, aż nogi szybko opadną z powodu zmęczenia brzucha. Następnie, jeśli jesteś prawdziwym masochistą, zakończ AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) standardowych uniesień nóg ze zgiętymi kolanami.

8 - Odrzuć flagę smoka

Czy w ogóle musimy to powiedzieć? To nie jest dla nowicjuszy.

To ćwiczenie jest często przypisywane Bruce'owi Lee, ale mówimy, że wynalazł je Chuck Norris ... po tym, jak wynalazł Bruce'a Lee. I Chiny.

Film nie wymaga objaśnień; pamiętaj tylko, aby cofnąć się do końca na górnej części pleców / pułapkach. Aby utrzymać napięcie na rdzeniu, nie zbliżaj się do końca.

9 - Pochylnia Rosyjska Twist

„Nie lubię zwykłych rosyjskich zwrotów akcji, ponieważ nie wydaje mi się, aby były aż tak skuteczne” - zauważa Thibaudeau. „Jednak uważam, że ta odmiana jest niezwykle skuteczna… i bolesna!”

Zakotwicz się na pochyłej desce lub rzymskim krześle, a następnie zrób półsiad, tak aby dolna część pleców nie stykała się z deską. Utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie.

Wykonanie jest proste: obróć tułów z boku na bok. Ramiona są w pełni wyciągnięte przed tobą i nie poruszają się - tylko tułów jest ruchomy. Postaraj się uzyskać jak najdłuższy zakres ruchu. Wykonaj 8-12 powtórzeń na stronę lub 8-12 pełnych obrotów. Trzymaj wagę, jeśli jesteś stadniną.

Ostatnia wskazówka i podsumowanie

Chociaż lubimy dodawać opór do treningu mięśni brzucha, nie jest to dla każdego. Początkujący i ci, którzy mają dysfunkcjonalne mięśnie brzucha - osoby, które używają mięśni lędźwiowych i prostnicy udowej, ponieważ nie „czują” pracy swoich mięśni brzucha - będą chciały zastosować ćwiczenia nieważone wykonywane powoli jako pierwsze. Użyj treningu dotykowego i połóż dłoń na mięśniu, który próbujesz trenować, a następnie maksymalnie napnij ten mięsień.

Wypróbuj te potężne ruchy i procedury treningu brzucha. To - i odstawienie pączków po treningu - pomoże Ci znaleźć te mięśnie brzucha, których szukałeś!

Modele: Tim Smith, Andrew Barker, Liz Mobley
Lokalizacja: Gold's Gym, Abilene, Teksas


Jeszcze bez komentarzy