Manipulowanie pozycją lub chwytem dłoni może mieć duży wpływ na efekt treningu, jaki uzyskasz podczas ćwiczeń. A niektóre z przewlekłego bólu, których doświadczasz, często można złagodzić, po prostu wykonując kilka poprawek rękami.
Możemy trenować siłę chwytu poprzez ćwiczenia, takie jak noszenie z obciążeniem, trening z grubym uchwytem i spacery farmera. Jako produkt uboczny siły chwytu i wzrostu przedramienia, rozwój pułapek i ramion powinien się znacznie poprawić, ponieważ czas spędzony pod napięciem dla wszystkich tych grup mięśni będzie znacznie dłuższy niż wcześniej.
Jednak nie chodzi nam tylko o siłę, ale także o zwiększenie masy mięśniowej. Więc to, co robimy z rękami na drążku, ma takie samo znaczenie w naszych ćwiczeniach złożonych.
Wielu ciężarowców, którym brakuje siły w ćwiczeniach wyciskających, takich jak wyciskanie na ławce ze sztangą lub wyciskanie na stojąco, ma słabe ustawienie nadgarstka podczas ćwiczeń. Owinięcie kciuka wokół drążka może zachęcić do silniejszego chwytu, ale może zniechęcić sztangę do siedzenia tuż nad kośćmi przedramienia w celu uzyskania ciągłej linii siły.
Podnośnikowi może być dość trudno utrzymać zamknięty kciuk nad przedramieniem, jednocześnie utrzymując ułożoną pozycję nad przedramieniem - z mojego doświadczenia wynika, że nadgarstek często łamie się do tyłu, przynajmniej nieznacznie.
Zastrzeżenie: Nie polecam fałszywego chwytu, jeśli nie jesteś już średniozaawansowanym zawodnikiem z kilkuletnim pasem. Współczynnik „ryzyka” tego uchwytu jest zdecydowanie wyższy, ponieważ drążek jest zagnieżdżony w mniej niż bezpiecznym uchwycie palców.
Kolejną zaletą zmiany położenia sztangi jest to, że nie masz już dostępnego kciuka do ściśnięcia sztangi, co z kolei przenosi część aktywacji na triceps.
Jak powiedział Dave Tate, mocniejsze ściśnięcie dłoni małym palcem włączy więcej ramion niż użycie kciuka, aby uzyskać pełną siłę chwytania.
Wybór rozstawu dłoni w konwencjonalnym martwym ciągu powinien opierać się na jak najbardziej efektywnym ruchu. Często widuję, że ciężarowcy używają zbyt szerokiej pozycji stopy, z palcami nadal skierowanymi do przodu, a dłońmi jeszcze dalej na zewnątrz i tak już szerokich goleni.
Oznacza to po prostu większą przestrzeń do ciągnięcia, co nie zapewnia najbardziej wydajnego ruchu. Pamiętaj, że grawitacja ciągnie w dół, więc chcemy, aby nasza siła była jak najbliżej prostopadła do podłogi, aby temu przeciwdziałać.
Linia środkowa naszego ciała jest już prostopadła do podłoża, więc najważniejsze jest to, co robimy z kończynami - pozycja stopy na szerokość bioder i dłonie znajdujące się tuż na zewnątrz goleni załatwią sprawę. Będziesz zgodny z fizyką, a także będziesz mieć najkrótszą przestrzeń do ciągnięcia, co powinno prowadzić do Twojego najcięższego martwego ciągu wszechczasów.
Chociaż nie polecałbym początkującemu zawodnikowi zacząć używać mieszanego chwytu do martwego ciągu, nie powiedziałbym, że jest on wyłącznie odpowiedzialny za powodowanie nierównowagi mięśni.
Chwyt mieszany może utrzymać wytrzymałość siłową i poprawić ogólną siłę chwytu sztangi, zapobiegając wysunięciu się sztangi z dłoni ze względu na różny kierunek siły w dłoniach.
Jednak ludzie zaczynają bałaganić, używając zawsze tego samego miksu (powiedzmy, lewa ręka na górze z prawą ręką na dole) we wszystkich seriach, zarówno lekkich, jak i ciężkich, dla wszystkich odmian martwego ciągu.
Zły ruch.
Zdrowy rozsądek powinien ci powiedzieć, że niekończące się zestawy podnoszenia z jednym ramieniem obróconym do wewnątrz, a drugim obróconym na zewnątrz, doprowadzą do poważnych problemów na drodze, zwłaszcza jeśli cały czas będziesz martwy.
Zachowaj mieszany chwyt dla swoich najcięższych zestawów, jeśli w ogóle musisz go używać. Istnieje duża różnica między używaniem ich do 2 lub 3 zestawów po 5 powtórzeń lub mniej, a wszystkimi zestawami narastającymi, zestawami roboczymi i wariacjami.
Wielu ciężarowców - szczególnie tych, którzy są bardziej umięśnieni lub noszą większe rozmiary - będzie miało mniej niż optymalną mobilność. Wrzuć ciężki kucki do pleców do mieszanki i masz przepis na dolegliwości stawów.
Ograniczony zakres ruchu w torebce barkowej może utrudniać chwycenie sztangi za ramiona podczas kucania na plecach, zwłaszcza gdy łokcie są aktywnie forsowane pod pasek.
W przypadku ciasnego faceta ten popularny kij zmusi całe ramię do dalszego obrotu zewnętrznego, którego zasięg jest już ograniczony. Całe to napięcie sieje tylko spustoszenie w łokciach, które zmuszone są do jazdy.
Aby to zmienić, wolę podążać za wskazówkami Marka Rippetoe i unosić łokcie za pasek. Spowoduje to dwie rzeczy:
Podnoszenie łokci nie musi być przesadne - wystarczy kilka centymetrów do tyłu. Dla porównania obejrzyj ten film, aby zobaczyć przykład tego, jak wygląda w akcji.
Wykonuj uginanie hantli kciukiem do jednej strony hantli. Dodaje to dużo krótkiej aktywacji głowy, ponieważ bicepsy muszą teraz opierać się pronacji ramienia, jednocześnie podnosząc ciężar.
Odkryłem również, że „złamane zgięcie nadgarstka” to świetny sposób na odizolowanie bicepsa poprzez usunięcie jakiegokolwiek zajęcia przedramienia z wyciągu. Aby je wykonać, wystarczy przytrzymać hantle lub sztangę „luźnym” nadgarstkiem: dłonie trzymać do przodu. Pozwól kłykciom skierować się w stronę podłogi i utrzymuj ten złamany kąt nadgarstka przez cały zakres ruchu loków.
Nie będziesz w stanie ciągnąć tak wysoko, ani nie będziesz w stanie podnieść prawie takiego ciężaru. To może być prawdziwy otwieracz do oczu, aby pokazać, ile pracy wykonują przedramiona, aby przyczynić się do ćwiczenia zgięcia łokcia.
Aby uczynić podnoszenie trudniejszym dla mięśni lub ułatwić podnoszenie stawów, czasami sprowadza się to do prostego spojrzenia na pierwszy krok konfiguracji - jak chwytasz sztangę. Może to być różnica między uczynieniem z ciebie Supermana a super-okaleczonym.
Jeszcze bez komentarzy