Najlepsze 5 ćwiczeń, które każdy początkujący powinien doskonalić

Trenuję już tak długo, że trudno mi przypomnieć sobie te pierwsze chwile, kiedy wszedłem na siłownię. Pamiętam jednak sposób, w jaki źle wykonywałem technikę, co doprowadziło do wolniejszego przyrostu siły i mojego nieistniejącego „programu”, gdy zacząłem podnosić w siódmej klasie.

Teraz, kiedy jestem trenerem, jasne jest, że ludzie wciąż popełniają te same błędy, kiedy rozpoczynają swoją przygodę z fitnessem.

Jeśli jesteś początkującym, absolutnie musisz udoskonalić poniższe pięć ćwiczeń, aby zbudować mocny fundament.

Procedury treningowe

Podstawowy program ćwiczeń z masą ciała

Użyj własnego ciała dzięki tej szybkiej i łatwej do wykonania rutynie treningowej.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Gorodenkoff

Squat

Wiem, że widziałeś wszystkie śmieszne zdjęcia, na których nie pozwalasz swojemu bratu zapomnieć o dniu nóg, ale nadanie priorytetu przysiadowi wykracza poza estetykę.

Gdyby było tylko jedno ćwiczenie, które mogłem wykonywać do końca życia, byłby to przysiad. Z funkcjonalnego punktu widzenia przysiad działa na całe ciało, a zwłaszcza na rdzeń i umożliwia swobodne poruszanie się przez życie.

Stanie, chodzenie, bieganie i skakanie stają się łatwiejsze, kiedy prawidłowo i często wykonujesz przysiady. Dodatkowo, jeśli Twoje intencje są ukierunkowane na estetykę, nie ma nic lepszego niż ciężkie przysiady, które pomogą wyglądać świetnie mięśnie brzucha, pośladków i pleców.

Nie zapomnijmy wspomnieć, że kiedy możesz załadować przysiady i wykonywać powtórzenia z dużą intensywnością, twoje ciało nie ma innego wyjścia, jak tylko zareagować uwolnieniem hormonów. Stres, który możesz wywołać podczas przysiadu, wymaga, aby twoje ciało przeszło w nadbieg w celu regeneracji.

Ta odpowiedź jest sposobem, w jaki organicznie pobierasz testosteron i hormony wzrostu. 

2 z 5

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Stojąca prasa napowietrzna

Słowo kluczowe: na stojąco. Siedząc, możesz wcisnąć się w ławkę, aby uzyskać dźwignię i użyć jej do ustabilizowania ciała i podniesienia ciężaru. Kiedy stoisz i nie masz się o co oprzeć i czerpiesz energię tylko z podłogi, to zupełnie inna gra w piłkę.

Prasa nad głową to jedyne ćwiczenie, które zmusza mnie do uzyskania ciaśniejszego niż przysiad. Jeśli chcesz ćwiczyć swój rdzeń, spróbuj trzymać duży ciężar nad głową. Musisz odpalić każdy mięsień w swoim ciele, aby przejść przez zestaw napięć.

Zrozumienie biomechaniki tego ćwiczenia bezpośrednio przełoży się na lepsze wyciskanie na ławce, podciąganie i pompki.

Ramiona są interesujące. Mają mnóstwo mobilności i niewielką stabilność. Z tego powodu naciskanie nad głową jest integralną częścią.

Spotkałem tak wielu ludzi, którzy odnieśli kontuzje barku, cierpią na chroniczny ból barku lub mają okropny zakres ruchu ramion.

Tego rodzaju rzeczy można uniknąć, a nawet całkowicie wyeliminować, dodając do programu napowietrzne tłoczenie z doskonałą techniką. 

3 z 5

oneinchpunch

Podciąganie

Wiele osób nienawidzi podciągnięć, ponieważ są trudne. Unikanie „ciężkich” ćwiczeń doprowadzi tylko do osłabienia i złej budowy ciała.

Podczas gdy podciągnięcia mogą być najważniejszym ćwiczeniem górnej części ciała, często są one przesadzone z szukaniem wyciskania na ławce, wyciskania ramion w pozycji siedzącej lub siedzących rzędów.

Dlaczego? Ponieważ te ćwiczenia są łatwiejsze. W tych ćwiczeniach możesz przenieść większą wagę, ponieważ możesz uzyskać lepszą dźwignię lub oszukać.

Jeśli chodzi o podciąganie, nie da się tego udawać. Potrzebujesz potężnej siły chwytu, aby się utrzymać, mocnych ramion, aby przejść przez pełny zakres ruchu, doskonałej kontroli nad rdzeniem, aby nie kołysać się i marnować energii, a także potrzebujesz wyjątkowej wytrzymałości psychicznej, aby stale trzymać się i przeciągać brutalny zestaw.

Jeśli podciągnięcia są dla Ciebie wyzwaniem, warto robić mniej powtórzeń i więcej serii, aż będziesz mógł je wykonać w świetnej formie. Im dłużej je odkładasz, robiąc tylko pulldown, tym dłużej zajmie rozwój tej siły górnej części ciała.

Proszę, nie rób podciągania. Wykonuj ścisłe podciągnięcia i ściskaj powtórzenia, aby stać się silniejszym i naprawdę wzmocnić plecy.

4 z 5

Studio G-Stock

Deski

Chciałabym, żeby ktoś już dawno nauczył mnie tego podstawowego ćwiczenia. Wydaje się to łatwe, ale subtelności są ważne, a deski często są wykonywane nieprawidłowo.  Wykonane w odpowiedniej formie będą jedynym podstawowym ćwiczeniem, którego będziesz potrzebować. Właściwie jedyny raz, kiedy używam brzuszków lub brzuszków z klientami, to jeśli są sportowcami określonego sportu.

Na przykład zawodnik MMA często może znaleźć się na plecach, walcząc z agresywnym oporem. W przypadku tego konkretnego rodzaju treningu brzuszki mogą być przydatne.

Dla większości z nas musimy wyszkolić nasz rdzeń jako środek zapobiegający zginaczom, wydłużaniu i przeciwdziałaniu rotacji. Innymi słowy, musimy wyszkolić nasz rdzeń jako stabilizator. Deski są do tego doskonałe i można je zrobić wszędzie, ponieważ potrzebujesz tylko masy ciała.

Wybieranie numeru i trzymanie go idealnie przez 2 minuty poprawi twoją postawę i pomoże ci w innych podnoszeniach.

Pozostawanie napiętym i stabilizacja to kluczowy element podnoszenia ciężarów.  

5 z 5

Photology1971 / Shutterstock

Rozciąganie zginaczy biodrowych

Mobilność należy traktować jako priorytet w programie fitness każdego. Uważam, że rozgrzewka, rozciąganie i mobilizacja są często pomijane. Jeśli nie możesz wykonać każdego ćwiczenia z pełnym zakresem ruchu, poważnie tracisz korzyści.

Powinieneś rozciągać wszystkie swoje mięśnie, jednak podkreślam zginacze bioder, ponieważ rzadko spotykam kogoś, kto faktycznie wie, jak je rozciągnąć. Nawet ludzie, których uważam za doświadczonych, nie zajmują się zginaczami bioder tak często, jak powinni.

Twoje zginacze bioder są częścią twojego rdzenia. Są używane w ogromnych ilościach w ciągu dnia i podczas treningu. Kiedy są przepracowane, słabe lub napięte, mogą powodować ból pleców i ogólnie słabą mobilność. Brak możliwości poruszania się zrujnuje trening, a ból pleców może zrujnować dzień.

Naucz się rozciągać zginacze bioder i pamiętaj, aby robić to często.

Kiedy zaczynasz coś nowego, może to być przytłaczające. Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest proste rozpoczęcie od dobrego fundamentu. Utrzymuj prostotę i doskonal te ważne ćwiczenia, abyś mógł bez wysiłku przejść przez program.