`` Płaski tyłek '' to nowy `` gruby tyłek ''! Tak, we wszystkich mediach społecznościowych mężczyźni i kobiety obnoszą się ze swoimi dolnymi ciałami, aby przyciągnąć więcej uwagi i zmienić sposób, w jaki widzimy nasze pośladki. Cue w piosence Sir Mix-A-Lot. Płaski, atroficzny tyłek nie tylko źle wygląda w dżinsach czy kostiumach kąpielowych, ale także przyczynia się do ciasnych bioder i różnych problemów z plecami. A jeśli już nie czekał, to wkrótce będzie. Dzieje się tak, ponieważ płaski tyłek jest objawem napiętych bioder i ścięgien podkolanowych, skutkiem słabej aktywacji pośladków. W idealnym świecie wszyscy pracują razem, aby ustabilizować miednicę i wytwarzać płynny ruch przez wiele lat. Ale jak to zmienić? i są skutecznymi ćwiczeniami dla pośladków?
Najlepsze ćwiczenia ze stali to codzienność: chodzenie, kucanie i poruszanie się tak, jak robił to człowiek, zanim przekształciliśmy się w ludzi z obsesją cyfrową, którzy siedzą przez większość dnia. Przyzwyczailiśmy się do siedzącego trybu życia, po prostu siedząc przy naszych biurkach zgarbionych nad klawiaturą, siedząc na kanapie podczas strumieniowego przesyłania filmów na Netflix lub Hulu. Wjeżdżamy windami i pokonujemy krótkie odległości naszymi samochodami zamiast chodzić lub wchodzić po schodach. W rzeczywistości dezaktywujemy pośladki przez zwykłe siedzenie.
Spaceruj więcej. Ściśnij pośladki pojedynczo przez cały dzień i włącz te ćwiczenia dla początkujących pośladków do treningu dolnej części ciała, aby pozbyć się syndromu płaskiego tyłka.
Pete Williams to N.ZA.S.M.-certyfikowany trener personalny oraz autor lub współautor wielu książek o wydajności i szkoleniach.
Oceniamy ten trening przedłożony przez hardkorowego czytelnika. Czy dasz sobie z tym radę?
Przeczytaj artykuł
Te dziewczyny zdecydowanie nie oszczędzają na treningach pośladków.
Przeczytaj artykuł1 z 10
William.Vaccaro / Shutterstock
Dlaczego to działa: Ten ruch zmusza cię do wystrzelenia (aktywacji) twoich pośladków. Ćwiczenie takich ruchów staje się nawykiem na siłowni iw życiu codziennym.
Jak to zrobić: Równowaga na prawej stopie, utrzymując napięty brzuch i ramiona do tyłu i do dołu. Zegnij w talii z obiema rękami na boki i wyciągnij lewą nogę do tyłu, gdy strzelasz lewym pośladkiem. Twoje ramię i pięta powinny poruszać się razem, tworząc prostą linię. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi, wykonując serię po 10 na każdą nogę.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
2 z 10
Maridav / Shutterstock
Dlaczego to działa: To jeden z najlepszych ruchów poprawiających wzorce aktywacji pośladków. Możesz również wykonać wersję obciążoną ze sztangą, aby uzyskać jeszcze bardziej intensywny trening pośladków.
Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 ° i stopami na podłodze. Ściśnij pośladki i połącz biodra z sufitem. Na ziemi pozostają tylko Twoje ramiona i biodra. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie opuść biodra w kierunku ziemi bez dotykania. Powtórz dla zestawu 10.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
3 z 10
SrdjanPav / Getty
Dlaczego to działa: Kulka stabilizująca zwiększa stopień trudności mostka pośladkowego, stawiając stopy na niestabilnej powierzchni. To zmusza cię do cięższej pracy pośladków i pod różnymi kątami.
Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry ze stopami na piłce stabilizacyjnej. Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra z ziemi. Przytrzymaj przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
4 z 10
kupicoo / Getty Images / Getty
Dlaczego to działa: Ten ruch jogi działa na ścięgna, ramiona i plecy, ale jest niedoceniany w przypadku pośladków. Ściśnij pośladki, a zauważysz, że staje się to łatwiejsze i skuteczniejsze.
Jak to zrobić: Z dłoni i kolan wyciągnij ręce spod ramion, tak aby ramiona były wyprostowane pod kątem około 45 °. Wsuń palce pod stopy. Podczas wydechu wyprostuj nogi i unieś pośladki i pośladki w kierunku sufitu. Twoje kolana powinny być lekko ugięte i powinieneś być na palcach. Teraz opuść głowę między ramiona, wyprostuj ręce i nogi i odepchnij stopy. Wciśnij pięty w podłogę lub tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj przez dwie sekundy.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
5 z 10
AzmanL / Getty
Dlaczego to działa: Ten ruch zapewnia świetne rozciągnięcie pośladków. Im bardziej aktywowane są pośladki, tym lepiej sobie poradzisz.
Jak to zrobić: Opuść się na czworakach i pozwól, aby dolna część pleców opadła. Odepchnij biodra tak daleko, jak to możliwe, trzymając łuk lędźwiowy. Powinieneś poczuć rozciąganie w biodrach i wokół nich. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
6 z 10
Matt Lincoln
Dlaczego to działa: RDL, jak wiadomo, jest przede wszystkim ruchem ścięgien podkolanowych, ale jest również skuteczny w budowaniu siły w pośladkach, dolnej części pleców i górnej części pleców. Pamiętaj, aby poczuć „ucisk” w ścięgnach podkolanowych i pośladkach podczas podnoszenia i opuszczania sztangi. Aby uzyskać jeszcze trudniejszą odmianę, która zwiększy również siłę chwytu, spróbuj wykonać tempo RDL - licząc kilka sekund na swojej drodze w górę i w dół.
Jak to zrobić: Zacznij od lekkiego zestawu hantli. Forma jest szczególnie kluczowa do uzyskania pełnych korzyści z RDL; nie myśl o ćwiczeniu jako pochyleniu się do przodu, ale raczej jako o siedzeniu z tułowiem do przodu, zamiast utrzymywania pozycji wyprostowanej.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
7 z 10
Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Dlaczego to działa: Kucanie na siłowni iw życiu codziennym działa na pośladki, ale wersja dzielona z hantlami sprawia, że są one w pełni rozciągnięte.
Jak to zrobić: Wyjdź na lonżę z hantlami na wyciągnięcie ręki po bokach. Opuść biodra, kucając w tył iw dół. Nie pozwalając tylnym kolanom dotykać podłogi, podnieś ciężar z powrotem za pomocą przedniego pośladka. Wykonaj 10 serii na jednej nodze, a następnie powtórz z drugą.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń w każdą stronę z 30 sekundowym odpoczynkiem między seriami.
8 z 10
kupicoo / Getty
Dlaczego to działa: To rozciągnięcie całego ciała jest dobrym wskaźnikiem tego, jak dobrze strzelają pośladki.
Jak to zrobić: Zacznij od wykonania wypadu lewą stopą. Umieść prawe przedramię na ziemi, a lewy łokieć do wewnętrznej strony lewej stopy i przytrzymaj rozciąganie przez dwie sekundy. Następnie połóż lewą rękę na zewnątrz stopy i unieś biodra, kierując przednie palce do góry. Wróć do pozycji stojącej i powtórz, wychodząc prawą stopą. Kontynuuj naprzemiennie strony.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę) co 30 sek. odpoczynek między seriami.
9 z 10
Sidekick / Getty
Dlaczego to działa: Ten ruch rozciąga ścięgno podkolanowe i pośladek przedniej nogi, a także zginacz biodrowy tylnej nogi.
Jak to zrobić: Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i chwyć rękami poniżej kolana. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie ściskając lewy pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie strony.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę) co 30 sek. odpoczynek między seriami.
10 z 10
Drazen_ / Getty
Dlaczego to działa: Tak, ten ruch działa na biodra, kolana i kostki oraz wszystkie mięśnie wokół nich. Ale kluczem jest używanie pośladków do generowania mocy - bez pośladków, bez wzlotów.
Jak to zrobić: Stań ze stopami tuż za ramionami i rękami za głową. Przysiadaj, trzymając kolana za palcami i ściskając pośladki. Po utrzymaniu tej pozycji przez dwie sekundy, podskocz w pionie. Pociągnij palce do łydek w powietrzu, aby przygotować się do lądowania. Wyląduj w początkowej pozycji przysiadu, przytrzymaj trzy sekundy i powtórz 10 powtórzeń. Pamiętaj, aby wylądować miękko, z biodrami do tyłu i do dołu.
Recepta: 2 zestawy po 10 powtórzeń (na stronę) co 30 sek. odpoczynek między seriami.
Jeszcze bez komentarzy