Co otrzymasz, gdy poprosisz najlepszych na świecie trenerów siłowych i guru odżywiania, aby podzielili się swoimi najpotężniejszymi wskazówkami dotyczącymi radykalnych zmian w budowie ciała? Dostajesz niesamowitą serię artykułów!
W tej odsłonie serii „Top 10” przyszła kolej na nietoperza Johna Berardiego. Czytaj dalej, gdy JB przedstawia dziesięć lekcji, których nauczył się podczas 14-letniego związku z żelazkiem. Jeśli chcesz zobaczyć oszałamiające, święte zmiany w swoim ciele w ciągu najbliższych kilku miesięcy, lepiej posłuchaj!
Jestem na tym podnoszeniu od ponad dekady. W tym czasie byłem młodym narodowym sportowcem sportowym, kulturystą na poziomie krajowym, modelką sylwetki, trenerem osobistym, trenerem siły i kondycji, konsultantem ds. Żywienia oraz naukowcem zajmującym się ćwiczeniami i żywieniem.re. (Oczywiście musiałem to tam podłączyć - nowość całego Dr. JB wciąż mnie podnieca.) Chociaż całe to doświadczenie powinno sprawić, że poczuję się jak weteran, pomyśl o tym, myślę, że po prostu czuję się stary.
Ale hej, w niektórych społeczeństwach tak naprawdę szanują starych za ich doświadczenie i mądrość. Więc udawajmy, że nasz jest jednym z nich i pocieszmy mnie przez kilka minut, podczas gdy przedstawiam dziesięć najważniejszych lekcji, których nauczyłem się podczas 14 lat gry.
Zgadza się, słyszałeś mnie. I powiem to jeszcze raz, więc przygotuj się:
Wszyscy
Wymagania
Jeszcze
Białko
Dobra, dobra, może przesadzam. Z pewnością pacjenci z nerkami nie potrzebują więcej białka. Nie rosną też ci faceci, którzy jedzą Low-Carb! łyżką (no dalej, nie mów mi, że jestem jedyny). Ale dla wszystkich trenerów, którzy chcą być szczupli i muskularni, ale wciąż tkwią w tej niewidzialnej barierze 1 gram na funt, nadszedł czas na wzrost białka.
O co chodzi z tym uniwersalnym materiałem o wadze 1 g / lb? Tak wiele osób ostatnio papugowało to zalecenie, że prawie zacząłem wierzyć, że to prawda. Ale dobra dawka Pubmedu przekonała mnie inaczej.
Po pierwsze, jeśli patrzymy na „zapotrzebowanie” na białko, to zwykli trenerzy technicznie „potrzebują” tylko 0.8g / kg (może nawet mniej). To tylko 0.36 g / lb, ludzie. Jasne, wiem, o czym myślisz. Mój doradca doktorski (dr. Lemon) zasugerował bardziej jak 1.2 do 1.6 g / kg, ale ta sugestia dotyczy tylko osób rozpoczynających zupełnie nowy program treningu siłowego. Poza tym rozbij to i nadal jest tylko 0.54 do 0.72g / kg. Więc skąd się wzięło to 1g / funt?
Ktoś to wymyślił, właśnie tam.
Jak omówiłem wcześniej w moim artykule Protein Prejudice, istnieje różnica między potrzebą a optymalizacją. Jako sztangista mam nadzieję, że twoje cele są wyższe niż zapobieganie śmierci z powodu niedożywienia białka. Raczej mam nadzieję, że starasz się znaleźć odpowiednią ilość, aby zoptymalizować skład ciała.
Ponieważ spożywanie większej ilości białka niesie ze sobą wiele korzyści w składzie ciała, w tym większą masę beztłuszczową i mniejszą masę tłuszczu, wydaje się, że powinniśmy trochę pobawić się liczbami, aby dowiedzieć się, co jest optymalne. I to nie tylko dla społeczności zajmującej się podnoszeniem ciężarów. Do diabła, gdyby nieaktywni ludzie zastąpili garść swoich gównianych, rafinowanych węglowodanów białkiem, mieliby mniej tkanki tłuszczowej i lepszy profil ryzyka sercowo-naczyniowego.
Więc na koniec, jeśli chcesz poważnie poprawić swój skład ciała i nadal pozostajesz przy niższym spożyciu białka, posłuchaj tej lekcji i jedz więcej białka!
To lekcja, która przez ostatnie dziesięć lat była fundamentalna dla mojego własnego szkolenia i moich klientów. Moje motto: w razie wątpliwości dodaj więcej wagi do batonu.
Moi bracia budujący mięśnie, nasze mięśnie są przeznaczone do podnoszenia ciężkich przedmiotów. W rzeczywistości, gdy niektórzy ludzie pytają mnie, dlaczego podnosiłem ciężary przez ponad dekadę, moja typowa odpowiedź brzmi: „ponieważ mogę.Innymi słowy, ciało jest przeznaczone do podnoszenia ciężkich przedmiotów.
Czy wiesz, że na każdy centymetr kwadratowy pola przekroju mięśni szkieletowych możemy wyprodukować 3-4 kg (6.6 - 8.8 funtów) napięcia? Dla mężczyzny o wadze 154 funtów oznacza to ponad 48 400 funtów napięcia. Czy wiesz, że na świecie są faceci, którzy ważą 165 i potrafią martwy ciąg 640 i przysiady 775? Więc z czym do cholery jest nie tak ty? Do diabła, co jest nie tak mnie?
Często, gdy klienci dzwonią do mnie z myślą o składzie ciała, pierwszą rzeczą, którą robię, jest przekładanie tego celu na liczby siły. Na przykład, kiedy klient o wzroście 5'9 "przychodzi do mnie w wieku 160 i 12% tłuszczu z nadzieją, że dojdzie do 200 przy 12% tłuszczu, pytam go, jak silny, jego zdaniem, będzie musiał być, aby osiągnąć ten cel.
Cisza.
Więcej ciszy.
Następnie wspominam, że większość facetów o wadze 5'9 "200 funtów, których znam, może wyciskać na ławce co najmniej 300, martwy ciąg co najmniej 450 i przysiady co najmniej tak samo.
Krople telefoniczne.
Jeśli chcesz być większy, lepiej zacznij zbierać cięższe ładunki - dzisiaj!
(Teraz wiem, że niektórzy trenerzy siłowi nie wierzą w to samo. I mają prawo do swojej opinii. Po prostu uniknę proszenia ich klientów o miejsce następnym razem, gdy będę wyciskał na ławce poniżej 400 funtów).
Tej lekcji nauczyłem się na własnej skórze, będąc byłym chudym facetem. Oczywiście niekoniecznie ma to zastosowanie do wszystkich, którzy próbują zdobyć masę mięśniową, ale jeśli jesteś klasycznym ektomorfem, szczupłym i chudym, poniższa historia jest najważniejsza, jaką kiedykolwiek usłyszysz.
Był sobie kiedyś chudy dzieciak o imieniu John. Po dwóch latach treningu, przy 5'8 ", chudy John zdołał tylko uderzyć żenujące 150 funtów przy 10% tkanki tłuszczowej. W celu wyciskania ciężaru ciała na ławce chudy John pracował przez dwa lata, nie osiągając tego osiągnięcia. Przeklinając bogów, wierząc, że robi „wszystko, co w jego mocy”, aby zyskać masę mięśniową, chudy John był gotów się poddać i zająć się sportem wytrzymałościowym czy czymś podobnym.
Ale tuż przed wymianą pasa do podnoszenia ciężarów na rajstopy rowerowe przeżył objawienie! Przyjaciel chudego Johna wyjechał na miesiąc na obóz treningowy i wrócił o 15 funtów cięższy. Żebranie o tajemnice nic nie dało. Przyjaciel powiedział chudemu Johnowi, że nie ma żadnych. Po prostu on i inni chłopcy na obozie zostali nauczeni, aby jeść pięć lub sześć dużych posiłków dziennie. Wściekły, wychudzony John powiedział mu, że już to zrobił.
Ale kiedy chudy John zdał sobie sprawę, że będzie musiał jeść posiłki składające się z 12 całych jajek, czterech paczek zwykłej błyskawicznej owsianki i czterech kromek tostów żytnich; obiady składające się z trzech pełnoziarnistych bułeczek, funta chudej wołowiny i ogromnej sałatki; i obiady, które składały się z pełnego funta makaronu, kilku filiżanek brokułów i pół funta chudej mielonej wołowiny, zrozumiał, dokąd idzie źle. I nie tylko przyjął te strategie dotyczące śniadań, lunchu i kolacji, ale zaczął jeść pięć pełnoziarnistych bułeczek posmarowanych naturalnym masłem orzechowym i wypijać kilka litrów napoju białkowego przez resztę dnia.
Brzmi absurdalnie? Cóż, nie tylko brzmi to absurdalnie, ale wyglądało absurdalnie. Ale po dwóch latach chudy John nie był już taki chudy.
Jak możesz sobie wyobrazić, chudy John był mnie. Korzystając z tych technik karmienia, przeszedłem od faceta o wadze 5'8 "150 funtów (przy 10% tkanki tłuszczowej) aspirującego do wyciskania na ławce własnej masy ciała, do faceta o wadze 210 funtów (przy 12% tkanki tłuszczowej) wyciskającego na ławce 315 dla wielu powtórzeń.
Jeśli myślisz, że „próbowałeś wszystkiego”, pomyśl jeszcze raz. Musisz dużo jeść, żeby być dużym.
Jak powiedział kiedyś Issac Newton: „Jeśli widziałem dalej, to dlatego, że stoję na ramionach gigantów.„Oczywiście sugerował, że jego osiągnięcia zostały zbudowane na plecach jego poprzednich mentorów i wielkich naukowców, którzy byli przed nim.
Moim pierwszym mentorem i tym, który wywarł największy wpływ, był facet o imieniu Craig Bach. Kiedy spotkałem go w młodym wieku 18 lat, był odnoszącym sukcesy przedsiębiorcą, znakomitym kulturystą na poziomie krajowym i człowiekiem mądrym ponad swoje lata. W tym czasie wziął mnie pod swoje skrzydła, ucząc jak trenować jak szaleniec, ale to nie wszystko. Nauczył mnie również, jak zarządzać swoimi finansami, jak wyznaczać cele i jak skupić się na sukcesie. Bez jego zachęty i rady mogłabym nadal gotować domowe frytki dla tłumu śniadaniowego w restauracji mojego taty.
Jim Dolan, mój wykładowca fizjologii ćwiczeń na uniwersytecie, również wywarł duży wpływ. Ten facet był rozsądnym pedagogiem, który zawsze rzucał mi wyzwanie, bym robił więcej i uczył się więcej. Za każdym razem, gdy odpowiadałem na jego wyzwania, dawał mi więcej. Co więcej, był po prostu fajnym facetem, który wiosną jeździł swoim harleyem do szkoły i co kilka lat wyjeżdżał na urlop naukowy, żeby jeździć swoim VW busem po Stanach Zjednoczonych.
Dwóch innych facetów, którzy wywarli na mnie duży wpływ, to dr. Tim Ziegenfuss i dr. Lonnie Lowery (inne stadniny żywieniowe T-Nation). Chociaż ci dwaj są bardziej jak nerdowscy bracia z bractwa, obaj wnieśli znaczący wkład w moją pracę i spojrzenie na tę branżę.
Kim są Twoi mentorzy w życiu i na siłowni? Czy masz jakieś? Jeśli nie, nigdy nie osiągniesz pełnego potencjału, obiecuję ci.
Ale bądź ostrożny. Kiedy mówię o mentorach, nie mam na myśli bohaterów ani internetowych guru. Mam na myśli prawdziwych ludzi, z którymi możesz siedzieć, obserwować, modelować i zadawać pytania - ludzi, których szanujesz, facetów, którzy są dumni z życia według wyższego standardu niż większość. Mentor z tymi osobami (czy to pod żelazem, w środowisku akademickim, czy w „prawdziwym życiu”) i spodziewaj się, że przeskoczysz wcześniej pomyślane przeszkody.
Stań teraz na ramionach gigantów, a później będziesz olbrzymem.
Smutno mi obecnie chodzić po wielu salach gimnastycznych. Zniechęca mnie widok praktykantów, którzy podnoszą się tak lekko, ale spodziewają się poważnych postępów. W mojej głowie pojawia się pytanie, dlaczego ta generacja podnośników unika poważnego, nieustraszonego, dużego obciążenia?
Być może dlatego, że tak wielu trenerów S&C zaczęło kpić z kontuzjowanych zawodników za ich „trening niedyskrecji.„To tak, jakby trenerzy wierzyli, że sportowcy powinni być w stanie trenować bez nadwyrężenia, skręcenia lub zerwania mięśnia. Uh, ludzie, kontuzje treningowe są nieuniknione. Człowiek, który trenował ciężko i ciężko przez ponad dekadę bez żadnych kontuzji, jest naprawdę szczęśliwym człowiekiem.
Więc co zrobić, gdy nastąpi nieuniknione? Cóż, na początek, kontynuuj trening. Pozwól, że pokażę ci moją podstawową filozofię treningu: nigdy nie biorę dłuższych przerw w siłowni. Jasne, jeśli jestem przetrenowany, na pewno zrobię sobie tydzień wolnego i wrócę na siłownię, działając systemy organizmu, które pozwolą mi zużywać energię bez obciążania moich zasobów regeneracyjnych. Na przykład, jeśli mój centralny układ nerwowy jest usmażony, wezmę tydzień wolnego, a następnie wrócę na siłownię z treningiem typu hipertroficznego lub, jeśli jest naprawdę zły, trochę lżejszej pracy aerobowej, która nie obciąży układu nerwowego.
Ta filozofia obowiązuje, ponieważ jak większość z was uwielbiam być szczupła i umięśniona. Więc zmęczenie, kontuzje i nadużywanie nie są wymówką dla całkowitego przebywania poza siłownią, a w efekcie odpuszczenia mojej kondycji.
Co więc możesz zrobić, aby kontynuować trening będąc napiętym, skręconym lub rozdartym?? Najpierw poszukaj kompetentnego terapeuty manualnego. Znajdź faceta, który wykonuje Active Release (ART) lub funkcjonalną terapię zintegrowaną (chiropraktyka + praca powięzi + akupunktura + praca typu Active Release) i od razu rozpocznij leczenie.
Po drugie, na siłowni znajdź ruchy, które nie ranią kontuzjowanej części ciała ani nie zmniejszają obciążenia ruchów, które ją przeszkadzają.
Po trzecie, skonsultuj się z ekspertem, aby znaleźć przyczynę problemu (często przyczyną jest brak równowagi mięśniowej) i trenuj, aby to naprawić. Na przykład wiele problemów związanych z barkiem jest wynikiem przednio-tylnego braku równowagi siły i elastyczności. W rezultacie rozsądnie jest spędzić fazę korekcyjną wykonując trzy razy więcej pracy w odcinku bocznym niż w odcinku przednim.
Ostatecznie ważne jest, aby ciężko trenować. Spodziewaj się jednak kilku faz naprawczych tu i tam. Te fazy to świetna okazja do skupienia się na równowadze sylwetki. Nie ma usprawiedliwienia dla pozostawania poza siłownią w takiej fazie.
Podejmowanie decyzji w oparciu o wyniki to fantazyjna fraza opisująca moje zastosowanie metody naukowej w pomaganiu ludziom w osiągnięciu zmian w składzie ciała. Jak robi to większość stażystów? Oto przykład:
Bob chce być duży - naprawdę duży - do następnego lata. Więc bierze program treningowy z Zgiąć magazynu (w końcu Jay Cutler to robi i jest naprawdę duży) i śledzi to przez jakiś czas. Bob od czasu do czasu sprawdza swoją masę ciała i, oczywiście, nieustannie patrzy w lustro, aby zobaczyć, czy jest bardziej „wzmocniony”.„Kiedy Bob stwierdzi, że nie robi postępów, wybiera inny program Zgiąć i powtarza ten proces w kółko, aż zrezygnuje z treningu siłowego. Dźwięk przypadkowy i przypadkowy? No pewnie. Czy tak robi to większość stażystów? No pewnie.
Nie polecam tego podejścia. Prawdziwy postęp polega raczej na wyznaczaniu odrębnych, mierzalnych celów, wybieraniu regularnych odstępów czasu między pomiarami, aby sprawdzić, czy cele są osiągane, oraz wcześniej zaplanowanych strategiach na wypadek, gdyby tak się nie stało. Aby zapoznać się z przykładem tego, jak Bob może zastosować to podejście, zobacz poniżej:
Zaczynając w prawym dolnym rogu, zauważysz ramkę z napisem „Śledź plan.„W tym momencie możesz założyć, że„ Postępuj zgodnie z planem ”oznacza przestrzeganie podstawowego spożycia składników odżywczych, obejmującego dobre wybory żywieniowe, umiarkowane lub wysokie spożycie białka, dobre odżywianie po treningu i mało posiłki zawierające dużo węglowodanów i tłuszczu. (Aby lepiej zrozumieć, co to oznacza, „Follow Plan” oznacza jedzenie zgodnie z siedmioma zasadami przedstawionymi w moim poprzednim artykule TUTAJ.)
Teraz, gdy Bob dostosuje swoją dietę do tych siedmiu praktycznych nawyków (ponieważ prawdopodobnie odchodzi od normy żywieniowej) i przestrzega ich przez kilka podstawowych tygodni, może zacząć myśleć o ocenie swojego sukcesu i wprowadzeniu niezbędnych zmian.
Oto jak: Po dwóch tygodniach stosowania nowego planu żywieniowego obiektywnie ocenia swoje postępy (tj.mi. dokonuje pomiarów masy ciała i tkanki tłuszczowej). Jeśli Bob jest bliżej swojego długoterminowego celu, po prostu powtarza plan, dopóki oczywiście nie otrzyma odpowiedzi „Nie.”
Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, to musi jeść więcej. Aby rozpocząć proces dostosowywania, Bob zwiększa spożycie pokarmu o około 250 kcal. Po dodaniu 250 kcal do swojej diety, Bob dostosowuje się przez kolejne dwa tygodnie. Pod koniec tych dwóch tygodni przyszedł czas na ponowną ocenę. I tak dalej.
Patrząc na powyższy proces; wydaje się to całkiem proste, prawda? To jest. Ten proces to nic innego jak systematyczne testowanie programu pod kątem skuteczności. Nie musi to zająć więcej niż kilka minut co kilka tygodni.
Jeśli możesz cierpliwie śledzić ten proces systematycznie (tj.mi. dokonaj korekty, odczekaj dwa tygodnie, oceń ponownie, dostosuj ponownie) zauważysz, że Twoja cierpliwość jest nagradzana stałym postępem i bardzo małą liczbą „nieoczekiwanych” wyników. W końcu, dostosowując się co dwa tygodnie, istnieje bardzo małe ryzyko gromadzenia się zbyt dużej ilości tłuszczu podczas próby przybrania na masę lub utraty zbyt dużej masy mięśniowej podczas próby uzyskania szczupłej sylwetki.
Po lekcji # 6 możesz stracić gola. To dobrze, ponieważ następna lekcja, którą chcę się z wami podzielić, jest następująca - czasami nie ma celów treningowych. Bluźnić? Myślę, że nie!
Trenuj wystarczająco długo, a zdasz sobie sprawę, że czasami w życiu musisz świadomie wsunąć jeden zestaw celów na tył swojego priorytetowego pieca i umieścić inny zestaw z przodu, gdzie jest gorąco.
Dla niektórych oznacza to wsunięcie swojego niestandardowego hobby budowania budki dla ptaków na swój osobisty tylny palnik, aby mogli skupić się na swoim zdrowiu, budowie ciała i sile mięśni. Dla niektórych muszą iść w przeciwnym kierunku. Ponieważ niemożliwe jest umieszczenie wszystkich ważnych rzeczy w naszym życiu na najgorętszych palnikach, ważne jest, aby dać sobie pozwolenie na żonglowanie, które rzeczy idą i gdzie.
Ale nie popełnij błędu - umieszczenie czegoś na tylnym palniku nie oznacza zaniedbania rangi. Kiedy mówię, że czasami dobrze jest nie mieć celów treningowych, nie mówię, że dobrze jest przestać trenować i przekształcić się w pulchnego, hipercholesterolemicznego niechlujstwa. Raczej mówię, że dopuszczalne jest po prostu utrzymanie sylwetki, skupiając się przez chwilę na czymś innym.
Dla mnie ten rok spędziłam na treningu na back burner. Ponownie, nie zaniedbuję swojej sylwetki (jak zobaczysz na poniższym zdjęciu), ale zamiast tego po prostu utrzymuję to, co zbudowałem, koncentrując się na innych rzeczach.
Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w życiu, budowanie czegoś od podstaw jest znacznie trudniejsze niż utrzymanie tego. Niezależnie od tego, czy „utrzymujesz” swoje życie zawodowe, aby rozwijać swoją sylwetkę, czy „utrzymujesz” swoją sylwetkę, aby rozwijać swój zawód (tak jak ja teraz), bądź świadomy tego, w jaki sposób alokujesz swoje zasoby. Nie daj się wciągnąć w „strefę przeciętności”, w której zawsze się bawisz, ale nigdy się nie angażujesz.
Mogę sobie pozwolić na „cofnięcie” mojego treningu już teraz z tego samego powodu, że wyraźnie się do niego zobowiązałem w przeszłości i czerpałem owoce z moich intensywnych wysiłków.
Szkoda, że większość stażystów oczekuje od siebie doskonałości. Może dlatego, że w lekkoatletyce opowiadane są historie o pewnych osobach, które dają 110%. Jak mówi wielki trener John Wooden: „Możesz dawać tylko to, co masz i masz tylko 100%. Nikt nie jest wybredny. Wszyscy w różnym stopniu nie osiągamy dobrych wyników. Wolę oceniać osoby na podstawie tego, jak blisko dochodzą do 100%, wiedząc, że nikt nigdy nie może osiągnąć doskonałości… ”
Jeśli niektórzy uczestnicy przegapią pojedynczy posiłek lub zjedzą jedną potrawę niezgodną z planem (niezależnie od okoliczności towarzyszących tym nieudolnym decyzjom), ich niepowodzenie w osiągnięciu tego niemożliwego 110% wysiłku uruchamia psychologiczny łańcuch zdarzeń, który prowadzi do frustracja i niemożność powrotu do planu. To tak, jakby po podjęciu jednej nieoptymalnej decyzji, mentalność `` wszystko albo nic '' pojawia się i BAM, wróciły do niczego.
Ale tu jest problem. Nie musi tak być. Podczas moich 14 lat jako sportowiec, sztangista i trener zdałem sobie sprawę, że 100% dyscyplina żywieniowa nigdy nie jest wymagana do optymalnego postępu. Różnica w wynikach między przestrzeganiem 90% programu żywieniowego a przestrzeganiem 100% jest znikoma.
Więc pozwól sobie na dodatkowe 10% miejsca na poruszanie się. Lubisz frappuccino w Starbucks? Jeśli tak, miej ich trochę w trakcie swojego 10% przydziału. (Ponadto, jeśli jesteś mężczyzną i przyznajesz się, że lubisz frappuccino, albo zejdź z Clomidu, albo natychmiast weź TRIBEX!) Moje ulubione 10% jedzenie to pizza. Raz lub dwa razy w tygodniu pozwalam sobie na kilka.
Ten 10% wiggle room pozwoli ci na swobodę zjedzenia kilku dodatkowych rzeczy, których nie ma w twoim menu, bez poczucia winy i następującego po nim psychologicznego załamania, które zwykle towarzyszy takim postrzeganym wykroczeniom.
Ostatnio zauważyłem niepokojący trend na stronach internetowych i forach dyskusyjnych związanych z podnoszeniem ciężarów. Mężczyźni i kobiety na całym świecie spędzają tyle czasu na rozmowach o treningu i odżywianiu, że prawie nie mają czasu na trening.
A kiedy trenują, są tak zajęci liczeniem czasu pod napięciem i przerwami na odpoczynek - podążając za planami ćwiczeń według liczb - że nigdy tak naprawdę nie skupiają się na uwolnienie bestii i podnoszenie dużych ciężarów.
Słyszałem, jak ludzie rozmawiali o znalezieniu wewnętrznej równowagi i spokoju podczas treningu. Wewnętrzna równowaga i spokój są dla jogi. Wspomnij te słowa podczas sesji martwego ciągu, a pokonam cię 45-funtowym talerzem.
Aby ciężko trenować i rozwinąć wybitną sylwetkę, musisz „znaleźć w sobie złość” i wyładować ją na drążku. Nie tylko poczujesz się lepiej, gdy wykonałeś trening, aktywując swoje dolne, gadzie ośrodki mózgu, ale także pobudziłeś organizm do poprawy poprzez brutalne akty siły i siły.
Jednak uwolnienie bestii jest ciężką pracą i wielu uważa tę pracę za zbyt trudną do wykonania. Więc zamiast wchodzić w tę strefę, starają się zastąpić surowe, ciężkie podnoszenie ciężarów zdobywaniem wiedzy; im więcej się uczą, tym lepiej czują się o swoim zepsutym protokole podnoszenia. Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, uwolnij bestię. To zmieni sposób, w jaki robisz rzeczy na siłowni - miejmy nadzieję, że na zawsze.
Chociaż pierwotnie moim celem było podzielenie się dzisiaj dziesięcioma lekcjami, mam zamiar posłuchać własnej rady z lekcji nr 8 i zatrzymać się na dziewiątej. Widzicie, praktykuję to, co głoszę!
Być może jesteś bardziej weteranem niż ja, a te lekcje to stary kapelusz. Być może jesteś nowicjuszem i zdobyłeś kilka wyróżnień w tym artykule. Niezależnie od tego, upuść poniższy post i daj mi znać, jakie lekcje uważasz za najważniejsze w swoim dążeniu do złej sylwetki, którą możesz utrzymać na dłuższą metę.
Jeszcze bez komentarzy