Mam się przygotowywać do zbliżającego się seminarium, które prowadzę, ale jest problem: jedyne o czym myślę to wyciskanie na ławce.
Widzisz, trenuję w Westside Barbell, znanej z produkcji światowej klasy sportowców siłowych. Jestem częścią tej grupy od 1990 roku. Wcześniej spędziłem pięć lat w trójboju siłowym przy wadze 1955 funtów. Potem zerwałem prawe ścięgno piersiowe większe podczas próby wyciskania 500 w wyciskaniu na ławce.
Pomyślałem, że to koniec dni zawodów i pomyślałem o wycofaniu się ze sportu. Wtedy pomyślałem sobie, odpocząć od czego? Jeszcze nic nie zrobiłem!
Miałem dwie możliwości: kontynuuj trening tak, jak zawsze i całkowicie się rozpadnij, lub przenieś się do Columbus, aby trenować pod czujnym okiem Louiego Simmonsa. Nie była to taka trudna decyzja.
Po operacji spakowałem samochód i przeniosłem się do Columbus. To było ponad 10 lat temu. Od tego czasu moje podniesienia wzrosły do 935-funtowego przysiadu, 585-funtowej ławki i 740-funtowego martwego ciągu. To było po mój chirurg powiedział mi, że nigdy więcej nie przekroczyłem 400.
Chociaż moja wyciskanie na ławce wzrosło o 85 funtów, nadal jest daleko od tego, gdzie powinno. W Westside mamy 34 facetów wyciskających ponad 500 funtów i ośmiu wyciskających ponad 600. (W rzeczywistości sześciu z tych ośmiu facetów naciska ponad 650!) Moja ławka jest do niczego w porównaniu z innymi na siłowni.
Kiedy ludzie pytają mnie o radę, wzdrygam się, bo wciąż gonię za 600. W czasie pisania tego tekstu pięć razy przegapiłem tę ocenę na zawodach.
Poczułem potrzebę napisania tego z powodu ogromnej ilości dezinformacji na temat ławek. Do doskonałego wyciskania na ławce trzeba pokonać dwanaście kroków. Jeśli pójdziemy za nimi, być może ty i ja osiągniemy nasze cele w wyciskaniu na ławce.
Wiele lat temu, gdybyś zapytał Larry'ego Pacifico, jak zdobyć dużą ławkę, powiedziałby ci, żebyś trenował triceps. Ta sama rada obowiązuje dzisiaj.
Nie oznacza to robienia serii po serii pushdownów, odbić i innych tak zwanych ćwiczeń „modelujących”. Trening tricepsów na dużej ławce musi obejmować ciężkie wyprosty i ścisłe ruchy wyciskające, takie jak wyciskanie na płaskiej i pochylonej pozycji z bliska, wyciskanie na deskę z niewielkim chwytem i wyciskanie JM.
Różne przedłużenia sztangi i hantli powinny być również podstawą twojego programu treningowego. Nie pozwól nikomu wmawiać, że wyciskanie na ławce dotyczy siły mięśni klatki piersiowej. Ci ludzie nie znają prawidłowego sposobu na wyciskanie i przygotowują cię do krótkiej kariery w wyciskaniu z wagami poniżej par.
W głównych magazynach poświęconych mięśniom można znaleźć artykuły o tym, jak zwiększyć wyciskanie na ławce, a rada, którą udzielą, będzie dotyczyła treningu klatki piersiowej za pomocą skrzyżowań i much. To sprawia, że zastanawiam się, jak tacy autorzy są kiedykolwiek publikowani, a jeszcze lepiej, jak bardzo autorzy mogą sobie poradzić.
Uważam, że artykuły powinny przejść przez komisję recenzentów, zanim zostaną opublikowane. Chciałbym, aby wielu moich rówieśników przejrzało tych autorów na siłowni lub na ławce, aby zobaczyć, ile naprawdę wiedzą.
Konkluzja: Trenuj tricepsy!
Jest to bardzo ważny i często pomijany aspekt wielkiego wyciskania na ławce. Naciskając, musisz stworzyć możliwie najbardziej stabilne środowisko. Nie można tego zrobić, jeśli większość łopatek znajduje się poza ławką. Ławka jest tylko tak szeroka i nie możemy tego zmienić, ale możemy zmienić sposób, w jaki ustawiamy się na ławce.
Kiedy ściągasz łopatki do siebie, tworzysz mocniejszą, bardziej stabilną powierzchnię, z której można naciskać. Dzieje się tak, ponieważ większa część ciała ma kontakt z ławką. Przyczynia się również do ucisku w górnej części pleców.
Techniki te zmieniają również odległość, jaką sztanga będzie musiała pokonać. Kluczem do naciskania dużego ciężaru jest naciskanie na jak najkrótszą odległość.
To kolejny niezrozumiany aspekt naciskania. Chcesz nacisku na mięśnie podtrzymujące. Osiąga się to poprzez wbijanie stóp w podłogę, a tym samym wbijanie ciała w ławkę.
Spróbuj tego: połóż się na ławce i ustaw w jednej linii tak, aby twoje oczy znajdowały się cztery cale przed drążkiem (w kierunku twoich stóp). Teraz, używając nóg, wjedź na ławkę, aby wywrzeć nacisk na górną część pleców i pułapki. Twoje oczy powinny być teraz równe ze sztangą. Jest to taki sam nacisk, jaki należy zastosować podczas wypychania sztangi.
Spróbuj popchnąć drążek w kierunku swoich stóp. Najkrótsza odległość między dwoma punktami to linia prosta, po prawej? W takim razie dlaczego niektórzy trenerzy na świecie zalecają wciskanie linii „J” w kierunku stojaka?
Gdybym usiadł tak, jak mówi większość trenerów - z wyciągniętymi łokciami, opuszczeniem sztangi do klatki piersiowej i naciśnięciem w kierunku stojaka - moja odległość przemieszczania się sztangą wyniosłaby 16 cali.
Teraz, jeśli ściągnę łopatki do siebie, podciągnę podbródek i łokcie i przyłożę sztangę do górnej części brzucha lub dolnej części klatki piersiowej, wtedy moja odległość uciskania wynosi tylko 6.5 cali. Teraz co wolisz? Jeśli chcesz podnieść obciążenie blach polegające na zginaniu prętów, wybierz krótszą odległość.
Oto kolejny ważny aspekt prasowania w tym stylu. Trzymając łopatki razem, a podbródek i łokcie schowane, będziesz mieć mniejszą rotację ramion w porównaniu z metodą uciskania linii J.
Łatwo to zobaczyć, obserwując, jak nisko łokcie opadają w dolnej części prasy, gdy sztanga jest na klatce piersiowej. Po wyciągnięciu łokci większość łokci u każdego jest znacznie niższa niż ławka. Powoduje to ogromną rotację i napięcie ramion.
Teraz spróbuj tego samego z podciągniętymi łokciami i łopatkami, jednocześnie podnosząc sztangę do górnej części brzucha. U większości osób łokcie zwykle nie są niższe niż ławka. Mniejsza rotacja ramion to mniejsze obciążenie stawu barkowego. Oznacza to prasowanie większych ciężarów przez wiele lat.
Zawsze byłem zdumiony trenerami, którzy sugerują wykonywanie tylko górnej połowy wyciskania na ławce, tj.mi. zatrzymuje się, gdy ramiona są równoległe do podłogi. Ma to na celu uniknięcie nadmiernej rotacji ramion. Wszystko, co muszą zrobić, to przede wszystkim nauczyć swoich klientów prawidłowego sposobu na ławkę!
To chyba najważniejszy aspekt świetnej techniki tłoczenia. Łokcie muszą pozostać schowane, aby sztanga znajdowała się w linii prostej. Trzymanie łokci schowanych w pozycji pozwala również zawodnikom na użycie ich najszerszych grzbietów do zrzucenia sztangi z klatki piersiowej.
Piłkarze uczą się popychać przeciwników z podwiniętymi łokciami, a następnie eksplodować. To samo dotyczy wyciskania na ławce. Wyciskanie na ławce polega na generowaniu siły. Możesz wygenerować znacznie większą siłę, gdy łokcie są schowane w pozycji schowanej w porównaniu do pozycji „łokcie na zewnątrz”.
Najważniejszym aspektem tego jest utrzymanie sztangi w prostej linii z łokciem. Jeśli sztanga znajduje się za łokciem w kierunku głowy, wówczas pozycja ramienia staje się podobna do prostowania, a nie do wyciskania.
Tylko w ten sposób możesz utrzymać pozycję od sztangi do łokcia, jak opisano powyżej. Być może słyszałeś radę „Spokojnie” na prawie wszystkich zawodach trójboju siłowego. To powód dlaczego. Po raz kolejny sztanga musi poruszać się w linii prostej.
Aby uzyskać maksymalne próby i zestawy poniżej trzech powtórzeń, wstrzymaj powietrze. Każdy musi nauczyć się oddychać brzuchem, a nie klatką piersiową.
Jeśli staniesz przed lustrem i weźmiesz głęboki oddech, ramiona nie powinny się unieść. Jeśli tak, wdychasz powietrze do klatki piersiowej, a nie do brzucha. Większą stabilność we wszystkich podnoszeniach można osiągnąć, gdy nauczysz się wciągać powietrze do brzucha.
Spróbuj rozszerzyć brzuch i wypełnić go jak największą ilością powietrza i przytrzymać. Jeśli wykonasz wydech podczas maksymalnej próby, struktura ciała nieznacznie się zmieni, zmieniając tym samym rowek, w którym porusza się sztanga.
Popchnij drążek z maksymalną siłą. Niezależnie od tego, jaki ciężar próbujesz pchać, czy to 40%, czy 100% swojego maksimum, musisz nauczyć się przykładać 100% siły do sztangi.
Jeśli potrafisz wycisnąć 500 funtów i trenujesz z 300 funtami, musisz następnie przyłożyć 500 funtów siły do 300-funtowej sztangi. Jest to znane jako przyspieszenie kompensacyjne i może pomóc ci przebić się przez korki.
Te punkty przywierania są znane jako „mini-maksy” lub punkty, w których przegapisz bicie lub sztanga zaczyna wysuwać się z rowka.
Co się stanie, jeśli sztanga utknie od czterech do pięciu cali od klatki piersiowej? Każdy chce wiedzieć, jakie ćwiczenia pomogą mu wzmocnić ten obszar lub jaka część ciała go powstrzymuje.
Odpowiedź: nie chodzi o to, co robisz, aby wzmocnić obszar, w którym się przyczepia, ale co możesz zrobić, aby zwiększyć przyspieszenie w obszarze przed mini max. Jeśli uda ci się wprawić drążek w ruch z większą siłą, nie będzie punktu zaczepienia. Zamiast tego przebijesz się przez to. Pomoże w tym przyspieszenie kompensacyjne.
Niezależnie od podniesienia musisz trzymać ciało napięte. Nigdy nie będziesz podnosić dużych ciężarów, jeśli jesteś w zrelaksowanym stanie fizycznym pod sztangą. Najlepszym sposobem na zaciśnięcie ciała jest ściskanie sztangi.
Odkryliśmy również, że jeśli spróbujesz rozerwać sztangę lub „złamać ją”, triceps staje się bardziej aktywny.
Według Vladimira Zatsiorsinsky'ego w jego tekście Nauka i praktyka treningu siłowego, istnieją trzy sposoby na zwiększenie napięcia mięśni. Te trzy metody obejmują metodę dynamicznego wysiłku, metodę maksymalnego wysiłku i metodę powtarzania. Większość programów szkoleniowych obecnie praktykowanych w Stanach Zjednoczonych wykorzystuje tylko jedną lub dwie z tych metod. Ważne jest jednak, aby użyć wszystkich trzech.
Wyciskanie na ławce powinno być trenowane metodą dynamicznego wysiłku. Metodę tę najlepiej zdefiniować jako trening z ciężarami poniżej maksymalnych (od 45 do 60%) przy maksymalnych prędkościach. Kluczem do tej metody jest prędkość pręta. Trening procentowy może być bardzo mylący. Powodem tego jest fakt, że ciężarowcy na wyższych poziomach mają lepszą kontrolę motoryczną i rekrutują więcej mięśni niż mniej doświadczeni zawodnicy.
Na przykład maksymalna ilość mięśni, jaką możesz rekrutować, wynosi 100%. Teraz zaawansowany podnośnik - po latach uczenia swojego układu nerwowego sprawności - może być w stanie zrekrutować od 70 do 80% włókien mięśniowych, podczas gdy średniozaawansowany może być w stanie zrekrutować tylko 50%.
Tak więc zaawansowany podnośnik wymagałby mniejszego procentu masy niż półprodukt. Jest to jeden z powodów, dla których zaawansowany zawodnik wykonujący przysiady 80% swojego maksimum przez 10 powtórzeń zabiłby się, podczas gdy początkujący mógłby to robić przez cały dzień.
Jeśli opierasz trening na szybkości na pasku, wtedy wartości procentowe nie są już problemem, a jedynie wskazówką. Więc skąd wiesz, od czego zacząć? Jeśli jesteś średnio zaawansowanym zawodnikiem, zacznij od 50% maksymalnego i zobacz, jak szybko możesz go wykonać, wykonując trzy powtórzenia. Jeśli możesz przenieść 20 funtów więcej z tą samą prędkością, użyj większej wagi.
Opierając się na wieloletnim doświadczeniu i wykresach Primlin dla optymalnego procentowego treningu, znaleźliśmy najlepszy zakres na osiem serii po trzy powtórzenia. Opierając się na badaniach Primlin, optymalny zakres dla 70% i mniej to 12 do 24 powtórzeń.
Okazało się również, że bardzo korzystne jest trenowanie ławki przy użyciu trzech różnych uchwytów, z których wszystkie są wykonywane w obrębie pierścieni. To może podzielić się na dwa zestawy z małymi palcami na pierścieniach, trzy zestawy z trzema palcami z gładkiej powierzchni paska i trzy zestawy z jednym palcem z gładkiego obszaru.
W drugi dzień tygodnia (72 godziny po dniu dynamicznym) należy skoncentrować się na metodzie maksymalnego wysiłku. Najlepiej zdefiniować to jako podnoszenie maksymalnych ciężarów (90% do 100%) przez jedno do trzech powtórzeń.
To jedna z najlepszych metod na rozwinięcie maksymalnej siły. Kluczem jest tutaj wysiłek. Wadą jest to, że nie możesz trenować powyżej 90% dłużej niż trzy tygodnie bez negatywnych skutków.
Spróbuj wyciskać maksymalnie na ławce co tydzień przez cztery lub pięć tygodni. Możesz robić postępy przez pierwsze dwa, może trzy tygodnie, potem twój postęp zatrzyma się i zacznie się cofać. Zwalczyliśmy to, zmieniając ćwiczenia wymagające maksymalnego wysiłku.
Obracamy ruchy wymagające maksymalnego wysiłku, takie jak prasa skośna z chwytem ścisłym, prasa do desek, prasa podłogowa i prasa płaska z małym uchwytem. Wszystkie te ćwiczenia są specyficzne dla wyciskania na ławce i wszystkie mają bardzo wysoką wartość przeniesienia.
Mówię tutaj o płaszczyźnie poziomej. Innymi słowy, musisz wykonywać wiersze, wiersze i więcej wierszy. Jeśli chcesz wyciskać duże ławki, musisz trenować najszerszy grzbiet.
Kiedy stawiasz ławkę, jesteś na płaszczyźnie poziomej. Czy więc z punktu widzenia równowagi miałoby sens trenowanie najszerszych łat z pulldownami, które są na płaszczyźnie pionowej? nie. Trzymaj się wiosłowania ze sztangami, jeśli chcesz mieć dużą ławkę.
Pisząc ten artykuł zdałem sobie sprawę, że jest kilka rzeczy, które muszę zmienić w wyciskaniu na ławce. Założę się, że też masz. Rozwiąż problemy, które mogą powstrzymywać Cię przed pobiciem własnego rekordu. Pamiętaj, że najmniejsze rzeczy często przynoszą największe efekty.
Jeszcze bez komentarzy