Czy pamiętasz, jak mama czytała ci bajki na dobranoc?? Wiesz, ilustrowane książki dla dzieci snujące opowieści o starym Gepetto i Pinnochio, Jacku i jego łodydze fasoli oraz Raskolnikowie i jego Zbrodni i jego karze. Co to jest? Nikt nigdy nie czytał Zbrodnia i kara Tobie? Okej, żartuję sobie z tego, ale z całą powagą jednym z tematów tworzących wspaniałą historię dla dzieci jest wyraźne rozgraniczenie dobra i zła. Kiedy jesteś dzieckiem, wiesz, kogo kochać i kogo nienawidzić.
Myśląc wstecz, jedną z moich ulubionych historii była legenda Robin Hooda. Ta historia opowiada o odważnym wyjętym spod prawa, który okradał bogatych i dawał biednym. W młodości byłem zachwycony jego przebiegłością i lojalnością wobec przyjaciół. Zawsze było satysfakcjonujące, gdy jego błyskotliwy dowcip pozwalał mu zrobić głupka z potężnego szeryfa z Knottingham.
Pewnego razu Robin i jego ludzie byli w stanie zakraść się na zawody łucznicze i wygrać pierwszą nagrodę, złotą strzałę. Chociaż ten pojedynek był pułapką zastawioną przez Knottinghama, Robin i jego wesołe ludzie mieli dobre strony i byli w stanie wygrać strzałę i uciec przed schwytaniem. Od tamtej pory lubię słabszego.
Niestety na dzisiejszym rynku suplementów, współczesnym lesie Sherwood, jeśli wolisz, mówi się historię, która jest przeciwieństwem historii Robin Hooda. Widzisz, w tej bajce na dobranoc bogaci Knottinghamowie z branży okradają konsumentów i robią to z obietnicą złotych strzał. Tak więc, zgodnie z moją miłością do słabszych, wiesz, dokąd zmierza ten artykuł. Po prostu mów mi Robin Hood (i nie, nie noszę rajstop!).
Dzisiejsi ciężarowcy są lepiej poinformowani o treningu i odżywianiu niż dziesięć lat temu. Ale jak to często bywa, plik mało informacje mogą być niebezpieczne. Niestety, Ty i Twój portfel jesteście w tym przypadku zagrożeni.
Weźmy na przykład zjawisko nocnego katabolizmu. Najpierw dowiesz się, jakie to słowo kataboliczny znaczy. Jest przeciwieństwem anabolizmu i ma związek z zanikiem mięśni. Wtedy dowiadujesz się, że podczas snu w nocy stajesz się kataboliczny. W rezultacie stawiasz sobie za cel zapobieganie temu katabolizmowi za wszelką cenę.
Teraz nadchodzi niebezpieczna część. Wielcy, źli Knottinghams świata suplementów zdają sobie sprawę z twojej niepotrzebnej desperacji i zaczynają wykorzystywać te informacje przeciwko tobie, snując naukowo brzmiące opowieści oparte na fałszywych założeniach i fałszywych obietnicach. Przychodzą jako wilk ubrany w owczą skórę i w przeciwieństwie do bajek z naszej młodości trudno odróżnić bohaterów od złoczyńców.
Zgodnie z motywem nocnego katabolizmu, nowa złota strzała Knottinghama to tak zwana „nocna formuła antykataboliczna białek.„Próbował przekonać potencjalnych konsumentów suplementów, że jego super drogie, wolno uwalniane mieszanki białek to jedyny sposób, aby zapobiec zmarnowaniu niczego z dnia na dzień. Używając fantazyjnych słów i kilku niewłaściwych odniesień, twierdzi, że konwencjonalne proszki białkowe dostępne obecnie na rynku są bezużyteczne do spożycia przez noc i tylko jego specjalna, zaawansowana technologicznie mieszanka sprawi, że będziesz ogromny.
Ze zmarszczonymi brwiami wyciągam strzałę.
Kładąc się w nocy do łóżka, masz zamiar wyruszyć w trwającą od sześciu do ośmiu godzin podróż odpoczynku i naprawy. W końcu to był długi dzień w lesie. Jednak w tym czasie nie karmisz organizmu. Nazywamy to okres po wchłonięciu. Jeśli wcześniej nie słyszałeś o tym okresie postabsorpcyjnym, pozwól mi wyjaśnić.
W ciągu dnia, pierwsza godzina lub dwie po jedzeniu to tzw okres poposiłkowy. W tym czasie organizm trawi i wchłania składniki odżywcze. Kiedy jesz, a nawet w okresie poposiłkowym, potrzeby organizmu w zakresie utrzymania poziomu glukozy we krwi i energii są zaspokajane. W tym czasie zaczyna syntetyzować białka i glikogen w wątrobie i mięśniach.
Po zakończeniu tego okresu rozpoczyna się okres po wchłonięciu. Po całkowitym wchłonięciu składników odżywczych z ostatniego posiłku i dostarczeniu składników odżywczych do krwi organizm zaczyna wykorzystywać te zmagazynowane składniki odżywcze na energię. Następnie, aby utrzymać metabolizm glukozy i tkanek we krwi, wątroba i mięśnie zaczynają metabolizować i wysyłać glukozę i aminokwasy do krwi.
Jeśli często jesz w ciągu dnia, okres nocny jest najdłuższym okresem po wchłonięciu. Nie powinno być zaskoczeniem, że po całonocnym poście i długim okresie po wchłanianiu część glikogenu mięśniowego i białek mięśniowych zostanie wyczerpana. W rzeczywistości badania potwierdziły tę hipotezę i wykazały konkretnie, że po nocnym poście rozpad białek mięśniowych przekracza ich syntezę. Co ciekawe, w regionie splanchnicznym (jelito, wątroba itp.) Jest odwrotnie, ponieważ w tych tkankach synteza przekracza rozpad. Dlatego w nocy mięśnie są rozkładane, aby odżywić jelita / wątrobę / itp., A prawdopodobnie także inne tkanki (1).
Orzechy i leśne jagody tego nie zrobią
Rozumiejąc, co dzieje się po nocnym poście, jestem pewien, że zastanawiasz się teraz, jak możesz uniknąć okresu po wchłonięciu i zapobiec nocnej utracie mięśni. Cóż, sekret tkwi w zrozumieniu, jak organizm radzi sobie z białkami i aminokwasami w normalnych warunkach. Pamiętaj, status białka mięśniowego netto (anabolizm lub katabolizm) określa proste równanie: synteza białek minus rozpad białek.
Znaczny wzrost poziomu aminokwasów we krwi (100-200% powyżej poziomu wyjściowego na czczo) jest niezbędny do zwiększenia syntezy białek. Dlatego posiłek białkowy zawierający co najmniej 20-30 gramów szybko przyswajalnego białka (np. Serwatki) może osiągnąć taki cel.
Co ciekawe, aby zahamować rozpad białek, potrzebujemy jedynie niewielkiego wzrostu poziomu aminokwasów we krwi (25-50% powyżej poziomu wyjściowego na czczo). Jednak te niewielkie wzrosty muszą być przedłużone (4-5 godzin), aby zdać sobie sprawę z tego zahamowania rozpadu białek. W takiej sytuacji potrzebne jest wolno trawiące się białko, takie jak kazeina.
W tym momencie możesz zapytać, dlaczego nie możesz po prostu spożywać białka serwatki co kilka godzin, aby utrzymać bardzo wysoki poziom aminokwasów we krwi. Ma sens, że utrzymałoby to wysoki poziom aminokwasów przez bardzo długi czas, stymulując w ten sposób syntezę białek i zapobiegając rozpadowi białek, prawda? Cóż, nie tak szybko, mały John.
Niestety, gdy duże wzrosty poziomu aminokwasów we krwi (+ 100%) są osiągane poprzez wlew dożylny trwający przez dłuższy okres sześciu godzin, synteza białek wzrasta tylko od 30 minut do 2 godzin. Po dwóch godzinach tempo syntezy białek prawie natychmiast powraca do poziomu wyjściowego. Niewiarygodne, że tempo syntezy białek utrzymuje się na poziomie podstawowym od dwóch do sześciu godzin, nawet przy tym samym poziomie hiperaminokwasemii (2).
Jest więc jasne, że utrzymywanie podwyższonego poziomu aminokwasów przez cały dzień nie przyspieszy tempa syntezy białek. Domyślam się, że gdybyś spróbował to zrobić, załamanie po prostu zbalansowałoby syntezę i nie stałbyś się większy. To moja teoria, że potrzebujesz tych fazowych wybuchów poziomów aminokwasów, aby stymulować syntezę białek.
Jeśli nadążasz, przedstawia to zagmatwany obraz tego, jak zaplanować posiłki, aby uzyskać optymalny wzrost białka. Moim zdaniem, duże wybuchy hiperaminokwasemii co około cztery godziny (w celu stymulacji syntezy w sposób fazowy), w połączeniu z przedłużającą się hiperaminokwasemią o niskim poziomie (w celu chronicznego zahamowania rozpadu), mogą być najlepszym sposobem na zmuszenie mięśni do wzrostu. Jak więc możesz to osiągnąć? To łatwe, przynajmniej kiedy nie śpisz.
Rozważ „wady” i „wady” dwóch głównych źródeł białka kulturysty:
Następne pytanie brzmi: gdzie u licha znajdziesz białko serwatkowe i kazeinę w Sherwood Forest? Cóż, jeśli możesz znaleźć krowę lub kozę, masz szczęście.
Białko mleka składa się w 80% z kazeiny i 20% z serwatki. Mleko jest interesujące w tym, że wierzcie lub nie, frakcje serwatki i kazeiny są wchłaniane oddzielnie. W jednym badaniu uczestnicy spożywali odtłuszczone mleko i byli oceniani przez osiem godzin. Przy spożyciu białka mleka następuje szybki wzrost aminokwasów we krwi w ciągu godziny (prawdopodobnie w wyniku frakcji serwatki), plateau od jednej do trzech godzin (połączenie jednoczesnego wchłaniania serwatki i kazeiny), a następnie postępujący spadek w ciągu następnych ośmiu godzin. Jednak aminokwasy we krwi są nadal podwyższone po ośmiu godzinach w wyniku frakcji kazeiny. (5).
Chociaż ta dyskusja dotyczyła tylko białek mleka, można śmiało powiedzieć, że większość białek zwierzęcych jest prawdopodobnie podobna do kazeiny pod względem ich powolnego trawienia i profili wchłaniania. Tak więc w ciągu dnia spożywanie kombinacji szybko i wolno trawionych białek co około cztery godziny jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na utrzymanie bardzo dodatniego dziennego poziomu białka. Ponownie, można to zrobić, stosując same białka mleka lub połączenie białka serwatki lub białka mleka i białka zwierzęcego w każdym posiłku.
Ostatecznie jednak nie miej obsesji na punkcie szukania swojej ulubionej krowy co cztery godziny. Badania wykazały, że jedzenie samego białka zwierzęcego również dobrze zwiększa poposiłkową syntezę białka.
Wszystkie te zalecenia są interesujące na jawie, kiedy okradasz bogatych, ale co powiesz na noc, gdy śpisz z uroczą Pokojówką Marian?
Cóż, gdybym miał idealny nocny shake proteinowy do ustawienia przy łóżku, obejmowałby on kombinację składników, która sprzyja dwóm dużym wybuchom hiperaminokwasemii co cztery godziny (prowadząc do dwóch wybuchów syntezy - jednego przed snem i jednego cztery godziny później) i długotrwała hiperaminokwasemia niskiego poziomu (w celu zahamowania rozkładu). Częściowo można to osiągnąć, stosując mieszankę izolatu mleka pobraną bezpośrednio przed snem. Na rynku jest wiele takich mieszanek.
W tym momencie możesz zadać sobie pytanie, dlaczego po prostu nie polecam mleka. Cóż, waham się, czy zasugerować mleko, ponieważ ostatnie dane pokazują, że niesfermentowane, nienaruszone mleko (odtłuszczone lub całe) może nie być dla Ciebie najlepsze. Wysoka częstość występowania alergii na mleko i nietolerancji laktozy w połączeniu z wysokim wskaźnikiem insuliny sprawia, że waham się, czy wyrazić poparcie dla soku moo. Jednak produkty mleczne, takie jak twarożek, zachowują się inaczej niż mleko i stanowią kolejny solidny wybór. Jednak zawartość serwatki w twarożku może wymagać trochę wzmocnienia, więc nie bój się wrzucić do niej izolatów serwatki lub mleka.
Chociaż dość skuteczna, to niestety droga ta nie pozwala na drugi przypływ szybkiego białka i hiperaminokwasemii, którego chcemy po około czterech godzinach snu. Najprostszym sposobem na to byłoby zrobienie dużego koktajlu / posiłku przed snem, spożycie połowy przed snem, a drugą połowę w środku nocy.
Z pewnością możesz obudzić się w środku nocy, aby zapewnić organizmowi pożywienie białkowe, ale niektórzy uważają, że takie postępowanie zakłóci wzorce snu i na dłuższą metę będziesz gorzej budzić. Dlaczego więc nie sformułować specjalnego, zaawansowanego technologicznie proszku białkowego, który pozwoli osiągnąć nasz cel polegający na dwóch dużych wybuchach hiperaminokwasemii co cztery godziny (dwa wybuchy syntezy - jeden przed snem i jeden cztery godziny później) oraz przedłużoną hiperaminokwasemię na niskim poziomie (aby zahamować awaria) bez konieczności budzenia się, aby go uzyskać?
Taka formuła może zawierać 15 g zwykłego białka serwatkowego, 30 g kazeiny i 15 g uwalnianego w czasie, kapsułkowanego białka serwatkowego, które pozostaje w jelitach przez cztery godziny i jest w magiczny sposób uwalniane podczas jednego dużego wybuchu trawienia w tym czasie. Przy takiej formule dawka 60 g białka zdecydowanie zapewni Ci osłonę na nocny post i może pomóc Ci spakować trochę dodatkowych mięśni.
Jeszcze podekscytowany? Cóż, nie daj się złapać w pułapkę. Z przykrością mówię, że takiej formuły prawdopodobnie nie da się wykonać. Przede wszystkim nie znam żadnej technologii, która pozwoli na tak precyzyjne uwalnianie białka w określonym z góry czasie. Po drugie, gdyby istniał sposób, aby to zrobić, koszty z pewnością byłyby zaporowe.
Ale co z obecną kolekcją formuł białkowych pojawiających się na noc w reklamach czasopism? Co oni mają zrobić? Cóż, niestety nawet nie twierdzą, że osiągnęli cele, które wyznaczyłem powyżej. Wszystko, co twierdzą, to zapewnienie wolno uwalnianego białka, które utrzymuje niski i stabilny poziom aminokwasów we krwi przez całą noc, minimalizując w ten sposób rozpad białek. Biorąc pod uwagę, że zwykły stary twarożek może osiągnąć ten cel, te receptury nie są tak rewolucyjne.
W rzeczywistości mieszanki białek mleka lub domowe kombinacje serwatki / kazeiny mogą nawet przewyższać same wolno trawiące się białka, jak wskazano powyżej. Połączenie szybkiego i wolnego może być najlepsze zarówno do zwiększenia syntezy białek mięśniowych, jak i do zapobiegania rozpadowi białek mięśniowych. Skąd więc potrzeba wymyślnych produktów białkowych na noc? W cenie od czterech do siedmiu dolców za 50 g białka (w oparciu o marki, które oglądałem), nie widzę ani jednego. Widzę tylko bogatych, którzy rabują źle poinformowanych biednych.
Podsumowując tę krótką bajkę na dobranoc:
Uzbrojony w te strzały informacji, pozwolę ci teraz walczyć z katabolizmem i wszystkimi tymi pozbawionymi skrupułów szeryfami z Knottinghams. A teraz, dokąd uciekła ta mała muffinkowa pokojówka Marian?
Jeszcze bez komentarzy