Wszyscy wiemy, że nie ma jednego najlepszego pożywienia na odchudzanie. Ale jeden jest strasznie blisko. Niedawne badanie meta w Americal Journal of Clinical Nutrition przeanalizowali dane dotyczące około 1000 osób dorosłych z nadwagą w ciągu sześciu tygodni. Okazało się, że ci, którzy spożywali dzienną porcję fasoli, stracili trzy czwarte funta więcej niż ci, którzy tego nie robili. Zbieg okoliczności? Uważamy, że nie.
Oczywiście nie jest to pierwszy raz, kiedy fasola jest chwalona za jej zdrowotne właściwości. W rzeczywistości istnieje tak wiele dowodów na poparcie fasoli, że rok 2016 został nazwany Międzynarodowym Rokiem Pulsów. Fasola dostarcza zdrowej dawki białka i błonnika sycącego - 10 g błonnika w pół filiżanki gotowanej fasoli granatowej i 9 g białka w tej samej ilości ugotowanej soczewicy, zwycięska kombinacja dla talii. Nie za odrapany, eh? Ponadto większość rodzajów fasoli zawiera duże ilości ważnych składników odżywczych, takich jak potas, wapń, witamina C i żelazo.
Pomimo wysokich pochwał, niektórzy z nas unikają fasoli jak zarazy z obawy przed wzdęciami. I tak, jest to problem: nasze przewody pokarmowe nie są zaprojektowane do skutecznego rozkładania cukrów w fasoli (oligosacharydów), więc fasola przechodzi do okrężnicy, niestrawiona, gdzie różne bakterie zaczynają je rozkładać. To plus większa dawka błonnika i, no cóż, znasz resztę. Ale związek fasoli i gazu mógł zostać nieco przesadzony.
Chociaż toczy się debata na temat tego, czy moczyć fasolę, czy nie, wydaje się, że nie ma to większego znaczenia, jeśli chodzi o wzdęcia. Jednak konsekwentnym zjadaniem fasoli jest konsekwentne zjadanie fasoli. Badanie z 2011 r. W Dziennik odżywiania odkryli, że większość uczestników, którzy codziennie zjadali pół szklanki groszku pinto lub groszku czarnookiego i wystawiali go na kilka tygodni, poczuli, że ich wzdęcia ustąpiły w trzecim tygodniu. Uwaga: pij dużo wody, aby pomóc temu wszystkiemu błonnikowi przejść przez przewód pokarmowy. I hej, jeśli trzymanie się tego w końcu nie zadziała, zawsze jest Beano.
Nie wiem, od czego zacząć, aby zdobyć więcej fasoli? Oto jak potajemnie włączyć je do każdego posiłku dnia:
Na śniadanie:
● Zrób miskę śniadaniową wypełnioną fasolą. Pół filiżanki dowolnego rodzaju fasoli pasuje do rachunku, a do tego awokado, pomidor, jajka (gotowane, ubite), oliwa z oliwek i przyprawy tworzą idealne śniadanie wysokobiałkowe. Pamiętaj, że pół filiżanki fasoli zapewnia dobry procent dziennego spożycia białka i błonnika. Zabierz go w podróż do słoika lub wrzuć wszystkie składniki do opakowania pełnoziarnistego, aby uzyskać sycące burrito śniadaniowe.
● Obudź się kremowym smoothie AM. Niezależnie od tego, czy używasz białka w proszku, spróbuj zmieszać czarną fasolę w smoothie o smaku czekoladowym lub cannellini w smoothie na bazie wanilii. Włączenie ćwierć lub pół filiżanki ulubionego wyboru powinno wystarczyć na jedną poranną porcję. Nie tylko tworzy kremowy, bogaty w białko i błonnik shake, ale smak jest całkowicie maskowany przez wszystko inne w mieszance.
Na obiad:
● Zanurz się z porzuceniem-ale nie także dużo porzucić! Dipy na bazie fasoli i hummus do obtoczenia warzyw uzależniają. Przygotuj dipy, gotując ciecierzycę, czarną fasolę - naprawdę każdy rodzaj fasoli - i wygładzając je w robocie kuchennym. Z grubsza 2 szklanki ciecierzycy w puszkach - plus oliwa z oliwek, sok z cytryny, tahini i inne zioła oraz przyprawy - do smaku - daje 16 uncjowych porcji.
● Stwórz zamiennik przyprawy. Użyj dipu (powyżej) jako zdrowszej domowej przyprawy na lunch. Rozłóż go na kromkach chleba kanapkowego zamiast majonezu, dodaj porcję do sałatki i każdą inną okazję, jaką masz.
Na obiad:
● Przygotuj tłuczone ziemniaki z białą fasolą. Chociaż nie musisz całkowicie wymieniać ziemniaków, stosunek ziemniaków do puszki fasoli 4: 1 może dać gładkie, pyszne puree ziemniaczane z dodatkowym białkiem i błonnikiem. Zaufaj nam, to nie jest papka kalafiorowa. Wszystko, czego potrzebujesz, to cztery ziemniaki (ugotowane i odsączone), wraz z jedną puszką białej fasoli (umytej i odsączonej) i gotowane na wolnym ogniu z bulionem warzywnym i czosnkiem. Następnie połącz ze sobą sześć pysznych porcji swojej nowej ulubionej przystawki.
● Wyjdź z wolnej kuchenki i stwórz kilka enchilad z czarnej fasoli. Ten przepis z TheKitchn.com jest jednym z najlepszych w okolicy i dodaje około 2 uncji fasoli na enchiladę.
Na przekąskę i deser:
● Upiecz trochę ciecierzycy. Ten pomysł jest osobiście ulubionym i jednym z najprostszych sposobów na przekształcenie gąbczastej fasoli w chrupiącą, przenośną przekąskę. Najpierw opłucz fasolę w puszkach. Wrzuć je na blachę z oliwą z oliwek i solą morską. Rozgrzej i piecz w temperaturze 400 stopni przez 30-40 minut. Voila! Są tak pyszne, że można je łatwo przejadać, więc trzymaj się pół filiżanki porcji jako przekąska, która dostarcza około 130 kalorii i 7 gramów białka.
● Poproszę ciasteczka z czarną fasolą. Chociaż nie wszystkie przepisy są takie same, ciasteczka z czarnej fasoli mogą być pysznym deserem, który swoim profilem odżywczym znacznie przewyższa zwykły rodzaj. Czarna fasola na ogół zastępuje jajko i olej rzepakowy w przeciętnej recepturze na ciastka, wzmacniając błonnik i białko, jednocześnie zmniejszając ilość tłuszczów nasyconych. Istnieją niesamowite przepisy bez mąki, a także więcej gotowych do wypróbowania opcji.
Jeszcze bez komentarzy