BCAA i wyniki sportowe

3926
Michael Shaw
BCAA i wyniki sportowe

W wysoce konkurencyjnym świecie lekkoatletyki margines oddzielający zwycięstwo od porażki jest często niewielki. Dzięki temu sportowcy wiedzą, że różnica między medalowaniem a zejściem z podium może wynosić kilka setnych sekundy.

Wiedzą, że różnica między optymalną wydajnością a nieoptymalną wydajnością oznacza optymalizację wszystkich aspektów ich sportu. Wiedzą również, że jeśli wszystko inne jest równe, każda mała przewaga, jaką mogą pokonać konkurencję, prawdopodobnie doprowadzi do bardziej udanych występów.

W rezultacie środki ergogeniczne stały się istotnym elementem schematu treningowego sportowców. Środek ergogeniczny to ogólnie substancja lub urządzenie treningowe, o którym wiadomo, że poprawiają wyniki sportowe.

Oczywiście, przy ponad 30000 suplementów diety i naturalnych produktów spożywczych konkurujących obecnie na rynku, z których wiele obiecuje lepszy skład ciała i wydajność, niewiele obietnic poprawy wydajności zostaje zrealizowanych. (Tak, dobrze przeczytałeś - 30000). Nic dziwnego, że sportowcom często trudno jest odróżnić, co działa, a co nie.

W tym artykule omówimy skuteczność jednego z tych rzekomych środków ergogenicznych - aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Chociaż BCAA nie są nowe, pojawiła się fala nowych badań dotyczących tego, jak ta wyjątkowa grupa aminokwasów może wpływać na skład i wydajność ciała. W wyniku tej literatury jest jasne, że BCAA mogą poprawić wydajność i skład ciała w pewnych sytuacjach.

W tym artykule skupimy się na trzech potencjalnych mechanizmach działania, poprzez które BCAA mogą wpływać na wydajność:

  1. Zwiększona synteza białek mięśniowych i odkładanie się białek mięśniowych w odpowiedzi na trening siłowy i suplementację BCAA.
  2. Lepsza kontrola masy ciała i utrata tłuszczu podczas diet niskokalorycznych z odpowiednią ilością białka i BCAA.
  3. Poprawiona wytrzymałość poprzez zapobieganie zmęczeniu ośrodkowemu i / lub innym czynnikom dzięki suplementacji BCAA.

O BCAA

Aminokwasy rozgałęzione składają się z trzech niezbędnych aminokwasów:

  1. Leucyna
  2. Izoleucyna
  3. Walina

Te hydrofobowe (obawiające się wody) aminokwasy są określane jako „alifatyczne”, ponieważ ich centralny węgiel przyłącza się do rozgałęzionego niecyklicznego, otwartego łańcucha węglowego, jak pokazano poniżej w przypadku leucyny.

Wykazano, że BCAA może zawierać do jednej trzeciej białka mięśniowego (Mero, 1999), a spośród trzech BCAA leucyna jest najlepiej zbadaną. Wydaje się, że to właśnie ten aminokwas zapewnia największą fizjologiczną korzyść.

Na podstawie tego, co obecnie wiemy, leucyna ma wyższy stopień utleniania w mięśniach szkieletowych ze względu na swoją strukturę chemiczną, odgrywa znaczącą rolę w syntezie białek i jest wyjątkowa pod względem zdolności do udziału w kilku procesach metabolicznych. W szczególności naukowcy uważają, że BCAA, zwłaszcza leucyna, może działać poprzez następujące mechanizmy:

  1. Modulacja sygnalizacji insuliny
  2. Regulacja inicjacji translacji białek mięśniowych
  3. Darowizna azotu dla alaniny i glutaminy
  4. Zapobieganie przedostawaniu się wolnego tryptofanu w osoczu do mózgu i ośrodkowego układu nerwowego

Trening Leucyny i Oporu

W środowisku naukowym powszechnie wiadomo, że trening oporowy skutkuje przerostem wytrenowanych mięśni, głównie z powodu zwiększonej syntezy białek w stosunku do ich rozpadu. Oczywiście badania wykazały, że degradacja białek również wzrasta wraz z treningiem siłowym i tylko przy odpowiednim spożyciu składników odżywczych można zaobserwować wzrost netto stanu białka - prowadzący do zwiększenia masy mięśniowej - obserwowany (Blomstrand i in., 2006).

Już samo to podkreśla istotną rolę, jaką odżywianie może odgrywać we wzroście mięśni, ponieważ zarówno spożycie węglowodanów, jak i białka może być korzystne. Mówiąc najprościej, odpowiednie spożycie białka i ogólne spożycie kalorii są wymagane, aby stymulować dodatni bilans białek w odpowiedzi na trening oporowy.

To, w jaki sposób dochodzi do tych zmian w spożyciu białka, jest przedmiotem gorącej dyskusji. Niektórzy badacze uważają, że zwiększona dostępność aminokwasów w mięśniach bezpośrednio stymuluje syntezę białek. Inni uważają, że synteza białek mięśniowych wzrasta poprzez stymulujące działanie pojedynczego aminokwasu lub grupy aminokwasów, takich jak BCAA (Blomstrand et al, 2006).

Inni uważają, że niektóre aminokwasy (takie jak BCAA) mogą stymulować różne szlaki metaboliczne, w tym modulację uwalniania insuliny, i to anaboliczny potencjał insuliny - w obecności aminokwasów - wyzwala wzrost mięśni. Oczywiście niektórzy badacze uważają, że wszystko to jest konieczne, aby promować wzrost mięśni wywołany treningiem.

Leucyna i modulacja uwalniania insuliny

Jak wielu wie, uwalnianie insuliny jest skorelowane z wieloma właściwościami anabolicznymi związanymi z budową tkanek. Udowodniono, że insulina stymuluje syntezę białek i hamuje rozpad białek, gdy jest podawana zarówno w trakcie, jak i po wysiłku (Manninen i wsp., 2006).

Co ciekawe, w badaniu Manninena w 2006 roku dotyczącym suplementacji mieszanki węglowodanów, hydrolizatu białek i leucyny przyjmowanej podczas ćwiczeń wykazano, że mieszanina ta prowadzi do większego wzrostu przerostu i siły mięśni szkieletowych w porównaniu z. suplement placebo.

Kiedyś uważano, że wydzielanie insuliny jest prawie całkowicie kontrolowane przez stężenie glukozy we krwi. Od tego czasu stało się jasne, że aminokwasy odgrywają kluczową rolę w regulacji wydzielania insuliny. Wykazano, że niektóre aminokwasy powodują uwalnianie insuliny u ludzi, nawet w warunkach, w których poziom cukru we krwi jest normalny (Manninen i wsp., 2006).

Oczywiście, aby większość aminokwasów skutecznie stymulowała wydzielanie insuliny przez komórki beta trzustki, dopuszczalny poziom glukozy we krwi (2.5 - 5.0 mM) musi być obecny. Co ciekawe, leucyna jest wyjątkiem, ponieważ jest jedynym aminokwasem zdolnym do podwyższenia poziomu krążącej insuliny niezależnie od stężenia glukozy we krwi (Manninen i wsp., 2006). Wykazano, że wzrost insuliny zmniejsza tempo degradacji białek mięśniowych.

Ograniczając degradację białek, leucyna może umożliwić syntezę białek netto po ćwiczeniach oporowych, prowadząc do większego przerostu mięśni. Zasadniczo ta odpowiedź na insulinę zapewni środowisko, które sprzyja budowie tkanek, w przeciwieństwie do ich rozpadu.

A oto ważne pytanie: jeśli uwalnianie insuliny powoduje wzrost mięśni, dlaczego nie miałbyś po prostu wypić roztworu węglowodanów, aby uzyskać taką reakcję na insulinę??

W badaniu oceniającym uwalnianie insuliny w osoczu uzyskano 221% większą odpowiedź na insulinę, gdy pacjenci przyjęli dużą dawkę węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym z hydrolizatem białka i leucyną, w przeciwieństwie do samych węglowodanów. Kiedy badani spożywali węglowodany z hydrolizatem białkowym, ale bez leucyny, obserwowano 66% większą odpowiedź na insulinę niż w przypadku samych węglowodanów (Manninen i wsp., 2006).

Na podstawie tych wyników oczywiste jest, że suplementacja leucyną jest korzystna dla ćwiczeń oporowych pod względem jej zdolności do modulowania sygnalizacji insuliny. Hiperinsulinemia powysiłkowa (wysoka insulina) wspomagana przez hiperaminoacydemię (wysoka zawartość aminokwasów) wywołana przez hydrolizat białka i spożycie leucyny zwiększa odkładanie się białka netto w mięśniach, prowadząc do zwiększonego przerostu i siły mięśni szkieletowych (Manninen i in., 2006).

Podsumowując: podczas i po treningu idealnie jest spożyć szybko przyswajalny napój z hydrolizowanego białka, słodkich węglowodanów i trochę dodatkowych BCAA (zwłaszcza leucyny) ze względu na połączenie wysokiej insuliny i aminokwasów we krwi. stężenia towarzyszące takiemu napojowi.

Jednak z badań wynika, że ​​ten rodzaj napoju działa nie tylko poprzez modulację wydzielania insuliny. Leucyna pomaga we wzroście mięśni, ponieważ jest również kluczowym elementem aktywacji szlaków translacyjnych odpowiedzialnych za wzrost mięśni.

Leucyna i inicjacja tłumaczenia

Translacja, jako przegląd, to synteza białka kierowana przez mRNA (informacyjny RNA). Jest to pierwszy z trzech etapów syntezy białek, pozostałe dwa to wydłużanie i kończenie łańcucha (Norton.i in., 2006). Bez tłumaczenia nie może być syntezy białek ani wzrostu mięśni.

Wcześniej omawiano wpływ ćwiczeń oporowych na równowagę białek. Stwierdzono, że po wyczerpującym treningu oporowym organizm znajduje się w stanie katabolicznym do czasu dostarczenia pożywienia, aktywując fazę regeneracji. W tym stanie katabolicznym synteza białek mięśniowych zostaje upośledzona (na poziomie komórkowym) z powodu zahamowania określonych czynników inicjujących translację.

Czynniki te - szczególnie eIF4G, eIF4E i rpS6 - są tym, co włącza proces translacji i ostatecznie syntezę białek. Zgadłeś, są kontrolowane przez wewnątrzkomórkową sygnalizację insuliny i stężenia leucyny (Norton.i in., 2006). Dlatego w anabolicznym efekcie ćwiczeń i odżywiania prawdopodobnie pośredniczy aktywacja transdukcji sygnałów tych czynników inicjujących.

Okazało się, że aktywacja tego szlaku translacyjnego (pokazana poniżej; Layman i in., 2006) ma kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni szkieletowych i hipertrofii.

Jak widać, leucyna jest niezbędna do aktywacji pewnych czynników inicjujących. Po spożyciu leucyny poziom w tkankach wzrasta. Oznacza to, że następuje uwolnienie zahamowania wyżej wymienionych czynników inicjujących. Dzieje się to poprzez aktywację ssaczego celu rapamycyny kinazy białkowej (mTOR powyżej).

Wpływ leucyny na mTOR jest również synergistyczny z insuliną poprzez szlak sygnałowy kinazy 3-fosfoinozytolu (PI3 powyżej; Norton.i in., 2006). Razem insulina i leucyna pozwalają mięśniom szkieletowym koordynować syntezę białek. Poniższy rysunek dostarcza dowodów na poparcie powyższej hipotezy.

Na powyższym rysunku (Blomstrand i wsp., 2006) suplementacja BCAA spożywana po ćwiczeniach oporowych miała istotny wpływ na czynniki inicjujące translację kinazę p70S6 i mTOR. Rola leucyny i innych BCAA polega na fosforylacji białek seryny i treoniny, co z kolei wytworzy kaskadę fosforylacji, która ostatecznie zapoczątkuje translację syntezy białek.

Podstawową ideą, którą należy odrzucić, jest to, że BCAA, szczególnie leucyna, odwracają hamowanie translacji wytwarzane przez trening oporowy. Odwracając to hamowanie, BCAA pozwoli na zwiększenie hipertrofii mięśni poprzez wyższy poziom syntezy białek.

W tym momencie możesz się zastanawiać, dlaczego suplementacja leucyny jest konieczna, skoro mięśnie szkieletowe zawierają już jedną trzecią BCAA. Cóż, podczas treningu oporowego utlenianie BCAA w mięśniach szkieletowych wzrasta poprzez aktywację dehydrogenazy a-ketonowej o rozgałęzionym łańcuchu (BCKDH).

Oznacza to, że stężenie leucyny w osoczu i wewnątrzkomórkowe spada. W konsekwencji zdolność leucyny do stymulowania wydzielania insuliny i inicjowania translacji będzie zmniejszona do czasu suplementacji w trakcie lub po treningu.

BCAA, trening oporowy i synteza białek - jaki jest werdykt?

W końcu pytanie, które należy zadać, brzmi: czy suplementacja leucyną jest ergogeniczną pomocą w treningu oporowym??

Na podstawie aktualnej literatury i informacji przedstawionych powyżej odpowiedź brzmi „tak”. Leucyna może działać jako ergogeniczna pomoc dla sportowców trenujących oporowo ze względu na jej zdolność do modulacji sygnalizacji insuliny i inicjowania translacji syntezy białek. Oba te czynniki przyczyniają się do większej hipertrofii i siły mięśni szkieletowych.

Leucyna i ćwiczenia wytrzymałościowe

Każdy sportowiec i trener rozumie, że zmęczenie ogranicza wydajność. Zmniejszona produkcja siły mięśniowej, wyczerpanie glikogenu mięśniowego, odwodnienie, a także obciążenie serca, metaboliczne i termoregulacyjne to czynniki obwodowe przyczyniające się do zmęczenia. Z kolei sportowcy intensywnie trenują, aby opóźnić wystąpienie tych mechanizmów.

Centralne zmęczenie, forma wyczerpania związana z określonymi zmianami w ośrodkowym układzie nerwowym, również odgrywa kluczową rolę w wydajności i jest przedmiotem tej części artykułu. Prowadzi się wiele badań dotyczących BCAA i ich zdolności do opóźniania wystąpienia centralnego zmęczenia i poprawy wydajności ćwiczeń wytrzymałościowych.

Centralna hipoteza zmęczenia

Pomysł, że aminokwasy rozgałęzione mogą hamować centralne zmęczenie, nie jest nowy. Wielu badaczy i trenerów wysunęło hipotezę, że BCAA może poprawić wydajność poprzez ograniczenie centralnego zmęczenia.

Uważa się, że BCAA mogą konkurować z wolnym od osocza tryptofanem (niezbędnym aminokwasem) o wchłanianie do mózgu. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, a stężenie tryptofanu wzrasta podczas długotrwałego wysiłku.

Podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych stres wywierany na organizm powoduje istotne zmiany hormonalne (Meeusen i in., 2006). W szczególności zwiększony poziom hormonu adrenaliny / epinefryny stymuluje lipolizę, hydrolizę tłuszczów do kwasów tłuszczowych i glicerolu (uwalnianie tłuszczu z magazynów tłuszczu).

Ponieważ te wolne kwasy tłuszczowe (FFA) są mobilizowane, poziomy f-TRP w osoczu wzrastają, ponieważ zwiększone stężenie FFA w osoczu może wypierać f-TRP z jego białkowego nośnika, albuminy. Ponieważ wszystkie te FFA wiążą się z albuminą, f-TRP jest łatwo dostępny do transportu przez barierę krew-mózg, gdzie prowadzi do wzrostu poziomu serotoniny (Meeusen i wsp., 2006).

Wysokie stężenie serotoniny w mózgu wiąże się ze spadkiem wydajności ćwiczeń i jest to tak zwane zmęczenie ośrodkowe (Crowe i in., 2006). W związku z tym, jeśli BCAA konkurują z f-TRP o wchłanianie do mózgu, poziom serotoniny pozostanie niski, zmniejszając zmęczenie ośrodkowe i poprawiając wydajność ćwiczeń.

Świetna teoria, eh? Niestety badania nad tą hipotezą były mieszane. Większość badań na zwierzętach wykazuje pewne pozytywne skutki; większość badań na ludziach nie wykazuje różnic w zmęczeniu ośrodkowym po suplementacji BCAA.

Niedawno przeprowadzono badania mające na celu określenie wpływu suplementacji BCAA na kajakarzy z wysięgnikiem, ze szczególnym uwzględnieniem zmęczenia ośrodkowego. Leucyna była dostarczana jako suplement diety przez sześć tygodni w celu poprawy wytrzymałości poprzez zwiększenie stężenia BCAA w osoczu i zmniejszenie stosunku f-TRP do BCAA w osoczu (Crowe et al, 2006).

Dane wskazują na wzrost wydajności, gdy kajakarze z podpórkami byli suplementowani leucyną, dlatego udowodniono, że leucyna ma działanie ergogeniczne u tych sportowców. Dane nie ilustrują jednak żadnych związków między zwiększoną wydajnością a centralnym zmęczeniem, ponieważ nie było znaczącego zmniejszenia stosunku f-TRP do BCAA w osoczu (Crowe i in., 2006).

Zamiast tego przewidywano, że efekt ergogeniczny był produktem zmniejszonego uszkodzenia mięśni szkieletowych podczas treningu oraz zwiększonej syntezy mięśni szkieletowych.

BCAA i trening wytrzymałościowy - werdykt

Chociaż pozostaje obiecującą teorią, w oparciu o aktualne badania, BCAA są nie ergogeniczny środek wspomagający ćwiczenia wytrzymałościowe w zakresie opóźniania centralnego wystąpienia zmęczenia. Jednak suplementacja BCAA w ćwiczeniach wytrzymałościowych może mieć inne potencjalnie korzystne efekty, jak widać w powyższym badaniu. Dalsze badania w tej dziedzinie mogą pomóc wyjaśnić, jak BCAA mogą wpływać na ćwiczenia wytrzymałościowe.

BCAA i kontrola wagi ciała

Spośród wielu popularnych metod kontrolowania masy ciała i utraty wagi, wszystkie skuteczne strategie mają jedną wspólną cechę - kontrolują bilans energetyczny. Jeśli zależy nam na utracie wagi, celem jest osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego, w którym wydatek energetyczny przewyższa spożycie energii. Popularne strategie polegają na ograniczeniu tłuszczu w diecie i całkowitej liczby kalorii przy jednoczesnym spożywaniu wystarczającej ilości białka, aby utrzymać równowagę azotową. Ale przejdźmy o krok dalej z obecnymi zaleceniami.

Obecna praktyka żywieniowa związana z odchudzaniem, którą wielu dietetyków popiera, obejmuje minimalne poziomy białka i tłuszczu w diecie, a węglowodany zapewniają pozostałe zapotrzebowanie na energię. Dlatego w oparciu o aktualne wytyczne żywieniowe, jeśli ktoś miałby spożywać 2100 kcal / dzień, to około 820 kcal / dzień byłoby otrzymane z białka i tłuszczu, podczas gdy pozostałe 1280 kcal / dzień pochodziłoby z węglowodanów (Layman, 2003).

Podany powyżej przykład żywieniowy pokazuje stosunek CHO: PRO większy niż 3.5. W diecie z zamiarem odchudzania stosunek ten może być zbyt wysoki. Badania wykazały, że diety wysokowęglowodanowe są związane z:

  1. Zmniejszone utlenianie tkanki tłuszczowej
  2. Podwyższony poziom trójglicerydów we krwi
  3. Zmniejszone uczucie sytości (uczucie sytości)

Efekty te nie odpowiadają celom odchudzania i rodzą nowe pytania dotyczące optymalnych proporcji makroskładników odżywczych w celu zrównoważenia potrzeb energetycznych, zwłaszcza jeśli chodzi o spożycie węglowodanów.

Wcześniej nacisk kładziony na utratę wagi był na stosunkach CHO: FAT, ale obecne badania koncentrują się na CHO: PRO (Layman, 2003). Przyczyną tej zmiany są pojawiające się dowody na to, że a) dieta o wyższej zawartości węglowodanów może udaremnić próby utraty wagi oraz b) niektóre aminokwasy pełnią dodatkowe role metaboliczne, wymagając poziomów w osoczu i wewnątrzkomórkowych powyżej tych, które są możliwe przy obecnej wymaganej dziennej ilości (RDA). To stawia leucynę i jej zdolność metabolizmu na pierwszy plan.

Różnorodność białek sugeruje, że pojedynczy RDA może już nie być wystarczający, ponieważ różne aminokwasy odgrywają różne role w funkcjonowaniu organizmu. Dlatego też, logicznie rzecz biorąc, aminokwasy powinny być wymagane w ilościach odnoszących się do tych ról.

Pierwszym priorytetem leucyny jest zawsze synteza białka mięśniowego, którego zapotrzebowanie wynosi 1-4 g / dzień. Dopiero po spełnieniu wymagań dotyczących syntezy białek leucyna może odgrywać inne role metaboliczne, które wymagają 7-12g / dzień (Mero, 1999). Doprowadziłoby to do całkowitego zapotrzebowania na leucynę wynoszącego około 8-16 g / dzień, co dowodzi, że obecne RDA wynoszące 3 g / dzień jest niewystarczające.

Leucyna i regulacja poziomu glukozy we krwi

Rozkład BCAA w mięśniach szkieletowych (a konkretnie leucyny, ponieważ jest najłatwiej utleniany) prowadzi do produkcji alaniny i glutaminy, które stają się ważne w utrzymaniu homeostazy glukozy (Layman, 2003).

Cykl glukozowo-alaninowy (powyżej; Layman i wsp., 2006) pokazuje współzależność między BCAA a metabolizmem glukozy. Na powyższym rysunku widać, że BCAA nie są rozkładane przez wątrobę, gdy przemieszczają się przez krew do nienaruszonych mięśni szkieletowych.

Po utlenieniu BCAA alanina jest formowana i uwalniana do krwi, gdzie przemieszcza się do wątroby, wspomagając glukoneogenezę wątrobową - produkcję glukozy ze źródeł niewęglowodanowych (Layman, 2003).

Glutamina, kolejny produkt uboczny utleniania BCAA, jest również przekształcana w alaninę w jelicie cienkim i przemieszcza się do wątroby jako prekursor glukoneogenny. Ten ciągły cykl alanina → pirogronian → glukoza → pirogronian → alanina umożliwia wątrobową produkcję glukozy i utrzymanie poziomu glukozy we krwi.

Tak więc, jak zaobserwowano powyżej, leucyna pośrednio służy jako podstawowe paliwo do produkcji glukozy w wątrobie. Znaczenie tego polega na tym, że podczas nocnego postu, a także w sytuacjach hipokalorycznych, takich jak utrata masy ciała, glukoneogeneza zapewnia dużą ilość całkowitego uwalniania glukozy przez wątrobę (70% po całonocnym poście; Layman, 2003).

Teoretycznie pozwoliłoby to na spożywanie diety o niższej zawartości węglowodanów, przy jednoczesnym utrzymaniu prawidłowego, zdrowego poziomu glukozy we krwi, co jest typowym zagrożeniem związanym z dietą niskowęglowodanową. W rzeczywistości szacuje się, że około 100 g węglowodanów dziennie zaspokoi zapotrzebowanie energetyczne obligatoryjnych użytkowników węglowodanów, takich jak mózg, tkanka nerwowa i komórki krwi (Layman, 2003).

Dlatego, jeśli uzasadnione jest ograniczenie diety, teoretycznie można by dobrze sobie poradzić, spożywając tylko 100 g węglowodanów dziennie z glukoneogenezą dostarczającą glukozę obowiązkowym użytkownikom (mózg, tkankę nerwową, komórki krwi), a także kontrolując prawidłowy poziom glukozy we krwi. Ostatecznie może to pozwolić osobie na osiągnięcie większych wyników w zakresie utraty wagi poprzez spożywanie umiarkowanych ilości tłuszczu w diecie, zmniejszenie całkowitego spożycia węglowodanów i zwiększenie spożycia białka, tak aby nowy stosunek CHO: PRO wynosił 1.5-2.0 jest osiągnięte.

Oczywiście może to nie działać dla wszystkich, ale ta strategia zasługuje na rozważenie.

Inicjacja tłumaczenia

Druga rola leucyny w metabolizmie związana z utratą masy ciała (oprócz udziału leucyny w glukoneogenezie) obejmuje wspomnianą wcześniej regulację szlaków translacyjnych.

Jak stwierdzono powyżej, okres hipokaloryczny, taki jak utrata masy ciała, wymaga ogólnego ujemnego bilansu energetycznego. W konsekwencji stan kataboliczny organizmu podczas odchudzania często skutkuje utratą beztłuszczowej tkanki ciała. Ponieważ leucyna ma zdolność odwracania hamowania translacji obserwowanego w warunkach katabolicznych, może pomóc w zapobieganiu utracie beztłuszczowej tkanki ciała, umożliwiając utrzymanie masy mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszeniu masy tłuszczowej.

BCAA, poziom cukru we krwi, tłumaczenie i utrata wagi - badania

Teoria ta została zbadana w badaniu opublikowanym w 2003 r. (Layman i in., 2003), w którym oceniano utratę wagi i odpowiedzi metaboliczne między pacjentami spożywającymi jeden z dwóch różnych stosunków CHO: PRO: 3.5 lub 1.5 podczas ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu lub bez ćwiczeń.

  • Wszyscy badani spożywali 1700 kcal / dzień, przy spożyciu tłuszczu 50 g / dzień i deficycie energetycznym co najmniej 500 kcal / dzień (utrata masy ciała co najmniej o jeden funt tygodniowo).
  • Grupa spożywająca stosunek CHO: PRO 3.5 oparto na aktualnych wytycznych dietetycznych dotyczących spożycia tłuszczu (30%) i kalorii, a także RDA dla białka (0.8g / kg-d) w tym 5g leucyny.
  • Grupa spożywająca stosunek CHO: PRO równy 1.5 zapewniło zwiększone spożycie białka (1.5g / kg-d), a także dodatkowe 5g / dzień leucyny (10g).
  • W każdym badaniu ćwiczenie było stałe.

Pacjenci w badaniu pierwszym utrzymywali normalne codzienne czynności bez określonego wysiłku fizycznego, podczas gdy uczestnicy badania drugiego ćwiczyli pięć dni w tygodniu ze specjalnym schematem ćwiczeń powodującym dodatkowy wydatek w wysokości 300 kcal / dzień.

Poniższy rysunek ilustruje korzyści związane z wyższym spożyciem białka zarówno w warunkach ćwiczeń, jak i poza nimi.

W grupie białkowej spadek masy ciała był istotnie większy, przy mniejszych stratach beztłuszczowej masy ciała i większej utracie tkanki tłuszczowej. Efekt ten został wzmocniony, gdy badani również ćwiczyli.

Werdykt?

Zatem suplementacja leucyną jest ergogenicznym środkiem wspomagającym odchudzanie? Zgodnie z omówionymi badaniami oczywiste jest, że diety o wyższej zawartości białka (i wyższym spożyciu leucyny) mogą przynieść korzyści sportowcom, którzy chcą zmniejszyć swoją masę tłuszczową przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała.

Wnioski

Aminokwasy rozgałęzione to nowy suplement, a potencjalne działanie BCAA nie jest jeszcze w pełni poznane. Zdolność BCAA (zwłaszcza leucyny) do modulowania wydzielania insuliny, inicjowania szlaków translacyjnych oraz pośredniego wytwarzania alaniny i glutaminy odróżnia ją od innych suplementów aminokwasowych.

Chociaż badania na zwierzętach wykazały, że aminokwasy rozgałęzione mogą opóźniać wystąpienie centralnego zmęczenia poprzez konkurowanie z f-TRP o dostanie się do mózgu, nie zaobserwowano żadnych istotnych dowodów u ludzi. Niemniej jednak suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi może pomóc sportowcom zwiększyć masę mięśniową, zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej i poprawić wyniki ćwiczeń zarówno w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowych.

Sportowcy, którzy szukają sposobów na zwiększenie masy i odchylenie się, z pewnością powinni zapewnić optymalne spożycie BCAA z pożywienia, a ponieważ może być trudno uzyskać zalecane 8-16g leucyny dziennie z samego białka, rozważ stosowanie suplementów BCAA, jeśli brak diety. Ponadto dodatkowa ukierunkowana suplementacja BCAA (podczas i / lub po treningu) może przynieść dodatkowe korzyści w zakresie zwiększenia beztłuszczowej masy ciała.

Krótko mówiąc, jasne jest, że BCAA mogą poprawić wydajność i skład ciała w pewnych sytuacjach.

Wybrane referencje

  1. Juhn, M. Popularne suplementy sportowe i środki ergonomiczne. 2003.
  2. Manninen, A. Hiperinsulinemia, hiperaminoacydemia i powysiłkowy anabolizm mięśni: poszukiwanie optymalnego napoju regeneracyjnego. 2006.
  3. Mero, A. Suplementacja leucyny i intensywny trening. 1999.
  4. Schwenk, T. Kiedy żywność staje się lekiem: nieanaboliczne suplementy diety stosowane u sportowców. 2003.
  5. Bassit, R. Suplementacja aminokwasów rozgałęzionych i odpowiedź immunologiczna sportowców długodystansowych. 2002.
  6. Blomstrand, E. Aminokwasy rozgałęzione aktywują kluczowe enzymy w syntezie białek po wysiłku fizycznym. 2006.
  7. Crowe, M. Wpływ suplementacji leucyną w diecie na wydolność wysiłkową. 2006.
  8. Layman, D. Rola leucyny w dietach odchudzających i homeostazie glukozy. 2003.
  9. Norton, L. Leucyna reguluje inicjację translacji syntezy białek w mięśniach szkieletowych po wysiłku. 2006.
  10. Meeusen, R. Centralne zmęczenie Hipoteza serotoninowa i nie tylko. 2006.
  11. Shimomura, Y. Ćwiczenia wspomagają katabolizm BCAA: wpływ suplementacji BCAA na mięśnie szkieletowe podczas ćwiczeń. 2004.

Jeszcze bez komentarzy