Wszyscy trenerzy kulturystyki są bękartami.
Wszyscy przyprawiają mnie o mdłości.
To prawda.
W porządku, tak naprawdę nie czuję się w ten sposób, ale czasami żałuję, że wszyscy nie zgodzili się na coś, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów.
Współczuję przeciętnemu czytelnikowi, który chce zatrzasnąć swój wózek na jakiejś filozofii, która pomoże mu pokonywać torturującą drogę do buffów, ale który jest tak zdezorientowany wszystkimi różnymi opiniami, że zamiast tego decyduje się na taniec towarzyski.
Chcąc znaleźć choć odrobinę porozumienia w jednym temacie, treningu bicepsów, skontaktowałem się z czterema trenerami T Nation:
Alwyn Cosgrove
Erik Minor
Chad Waterbury
dr. Clay Hyght
Jak sędzia hokejowy podczas starcia, upuściłem 3 różne „krążki” na lód, aby mogli uderzać. Każdy składał się z jednego z różnych „truizmów” dotyczących treningu bicepsów, które wszyscy przeczytaliśmy w T Nation.
Miejmy nadzieję, że jest przynajmniej mały konsensus.
TC: Zacznijmy od omówienia jednego z najbardziej przygnębiających „truizmów” dotyczących rozwoju bicepsów: musisz zyskać około 15 funtów mięśni, zanim ramiona staną się znacznie większe.
Alwyn Cosgrove: Cóż, najłatwiejszym sposobem na zdobycie większych ramion jest powiększenie CIEBIE, więc ćwiczenia z wielkim hukiem, takie jak trupy, przysiady itp. są w rzeczywistości potężnymi narzędziami.
Jednak nie jest to właściwa odpowiedź na pytanie, ponieważ NAPRAWDĘ masz na myśli, jak uzyskać większe ramiona W ODNIESIENIU do wszystkiego innego? To inna strategia i wymaga albo bezpośredniego treningu ramion, albo znalezienia „słabego ogniwa” i dlaczego nie rosną.
Teraz jest to dobry temat do dyskusji.
Erik Minor: W moim największym, moje ramię mierzyło 19 cali, zgięte. To było przy masie ciała 207 funtów. Moje obecne ramię mierzy 17.75 cali zgięte przy masie ciała 194.
Przyrost masy ciała jest efektem ubocznym przerostu mięśni. Więc tak, będziesz musiał nabrać masy, aby zwiększyć rozmiar ramienia. Ale konkretne przyrosty masy ciała, skorelowane z określonym wzrostem obwodu ramienia, to tylko domysły.
To proste; Twoje bicepsy nie wzrosną, jeśli nie nauczysz ich radzić sobie z większym stresem i wykonywać więcej pracy. Może to zabrzmieć trochę arogancko, ale nigdy nie spotkałem nikogo o takiej samej masie ciała, który miałby ręce tak duże jak moje i który nie wykonywałby bezpośredniej pracy rąk.
Trenuj swoje cholerne ramiona!
Chad Waterbury: Naprawdę musisz przybrać muskularną masę ciała, aby mieć większe ramiona. Trudno się zakwalifikować, ale relacja między 15 funtami nowych mięśni na dodatkowy cal obwodu ramienia prawdopodobnie nie jest odległa.
Z mojego doświadczenia wynika, że najszybsze przyrosty masy mięśniowej pochodzą z trzech treningów całego ciała w tygodniu, tak jak to opisałem w mojej książce „Ogromne w pośpiechu”. Dlatego głoszę ewangelię całego ciała, kiedy ludzie chcą mieć większe ręce lub ogólnie większe, bardziej umięśnione ciało.
Jednak pamiętam lata temu, kiedy były pisarz T Nation został zapytany o konieczność dodania 15 funtów mięśni, aby zyskać cal na ramionach. Jego odpowiedź: „Powiedz to paraplegikowi.”
To była świetna odpowiedź. Tak, większość paraplegików - szczególnie tych, którzy biorą udział w zawodach sportowych - ma niesamowity rozwój ramienia, pomimo utraty masy ciała. Jednak przepisywanie tak dużej objętości treningowej przeciętnemu mięśniakowi jest po prostu nierealne.
Clay Hyght: Moje pytanie brzmi… kto do diabła żargon ich ramiona rosną po przybraniu 15 funtów masy?! To proste!
Ale jako trener niektórych zawodników na wysokim poziomie budowy ciała lepiej byłbym w stanie sprawić, by czyjeś ramiona urosły bez przybierania na wadze. W przeciwnym razie wkrótce zapytam: „Czy chciałbyś z tym frytki??”
Jasne, o wiele łatwiej jest sprawić, by ramiona rosły, jeśli pakujesz się na funty, ale z pewnością nie jest to konieczne. W rzeczywistości wiele osób przybierało na ramionach, jednocześnie tracąc tkankę tłuszczową. To zdecydowanie wyzwanie, ale można to zrobić.
TC: OK, był pewien konsensus, ale oczywiście nie wszyscy są po tej samej stronie. Wygląda na to, że przyrost masy ciała jest zdecydowanie pomocny (prawda!), ale wszyscy w różnym stopniu zgadzają się, że można zwiększyć rozmiar bicepsa bez zwiększania wagi ciała.
Przejdźmy do truizmu numer 2: powinienem być w stanie wykonać 15 podciągnięć na jedną rękę lub coś podobnego, zanim nawet myśleć o wykonywaniu bezpośredniej pracy bicepsów.
Okej, przesadzam w kwestii podciągania się na jednej ręce, ale zawsze słyszę o tym, że muszę być w stanie wykonać określoną liczbę podciągnięć, zanim zacznę wykonywać bezpośrednią pracę bicepsa.
AC: Za większość dla początkujących i średniozaawansowanych, bezpośrednia praca ramion jest niepotrzebna, ponieważ bicepsy otrzymują wystarczającą ilość bodźców z wiosłowania i podbródków. Mówiąc najprościej, jeśli nie możesz wykonać kilku zestawów 10 pełnozakresowych podbródków i zanurzeń, nie ma prawdziwej korzyści z bezpośredniego treningu ramion.
Ale w pewnym momencie, podobnie jak trening estetyczny dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych, mogą skorzystać na bezpośredniej pracy.
Ale my, trenerzy, zdecydowanie przesadziliśmy. Dobrym pomysłem jest dodanie kilku zestawów bezpośredniego treningu ramion. Po prostu zrób to pod kątem innym niż rzędy i podbródki… i nie przestawaj ich robić! Tak więc w przypadku bicepsów, może być lepszym wyborem pochylonych loków DB niż stojących loków ze sztangą, gdy spojrzysz na inne ćwiczenie.
EM: Osobiście uważam, że podciąganie na drążku to kiepski wybór dla rozwoju bicepsów. Zdolność wykonywania podciągania się jest zadaniem opartym na sile zginaczy barku, zginaczy łokci, sile rdzenia i sile chwytu.
Powiedz mi, który mięsień ogranicza twoją zdolność podciągania się? Podejdź do drążka do podciągania się, wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Który obszar jest najpierw zmęczony? Właśnie znalazłeś słabe ogniwo do podciągania się. Jeśli słabym ogniwem są prostowniki ramion, nigdy nie rozwiniesz w pełni bicepsa podczas wykonywania podciągnięć. Jeśli twoje bicepsy są słabym ogniwem, twoje łaty nie zostaną dokładnie pobudzone. Zrozum?
Czynnikiem ograniczającym ćwiczenia złożone jest zawsze najsłabsze ogniwo.
CW: Jeśli potrafisz wykonać 15 podciągnięć na jednej ręce, bicepsy są tak duże, jak jest w stanie je wykonać ciało. Myślę, że to doskonały cel do strzelania, ale prawdopodobnie nie jest realistyczny dla facetów, którzy ważą ponad 200 funtów.
Dla średniozaawansowanych i zaawansowanych sportowców warto dodać bezpośrednią pracę bicepsów do programu, który już składa się z trzech treningów całego ciała w tygodniu. Aby nabrać mięśni, potrzebujesz większej objętości. Dla wielu ciężarowców, 5 serii po 5 powtórzeń zginania młotkiem lub odwróconego skoku lub hantli, po każdym treningu całego ciała, da im większą masę bicepsów.
CH: Cóż, wydaje mi się, że zmarnowałem 20 lat bezpośredniego treningu ramion, ponieważ nie mogę zrobić 15 podciągnięć na jedną rękę. Niemniej jednak mam całkiem przyzwoite ramiona, jeśli mogę tak powiedzieć!
To powiedziawszy, używanie arbitralnej miary siły jako wskaźnika, kiedy ma zastosowanie bezpośredni trening ramion, jest głupie.
Oczywiście ktoś, kto nie może unieść martwego ciągu 400 funtów lub więcej, prawdopodobnie nie powinien zbytnio przejmować się robieniem koncentracyjnych loków. Większości początkujących lepiej byłoby skupić się na zbudowaniu solidnej podstawy, zanim zaczną się martwić o większe ramiona lub większą górną część klatki piersiowej.
Jeśli twoje ramiona mają mniej niż 15 cali i wykonujesz loki koncentracyjne i loki kablowe, twoje ramiona prawdopodobnie pozostaną poniżej 15 cali.
TC: Okay, wygląda na to, że konsensus jest taki, że lepiej być ogólnie silnym, zanim zaczniesz tracić czas na robienie loków w koncentracji. Jednak Erik zdecydowanie nie uważa, że podciąganie się na bicepsa jest w dużej mierze ruchem bicepsa. Słusznie.
Przejdźmy do trzeciego truizmu, do którego niektórzy z was już wspominali: wystarczy, że muszę wykonać trening całego ciała składający się z bułgarskich jednonogich oczyszczaczy mocy, a moje bicepsy magicznie się rozrosną.
Znowu jestem złośliwy. Chciałem to powiedzieć wszystko, co musisz zrobić, aby Twój biceps urósł, to treningi całego ciała. Jakie to prawdziwe?
AC: Treningi całego ciała sprawią, że wszystko będzie rosło, jeśli rzeczywiście są CAŁKIMI ciałem i nie są wymówką, aby przegapić pewne ruchy lub mięśnie. Kluczową zasadą hipertrofii jest przeciążenie poprzez częstotliwość, intensywność i objętość. Jeśli to zostanie naruszone, nie będziesz się rozwijać, kropka, bez względu na to, na jakim jesteś rozłamie.
Podział rutyny po prostu ponownie przypisuje objętość treningową dla grupy mięśni na ten tydzień i włącza ją, na przykład, na jeden dzień. Cała rutyna ciała zajmuje tę samą objętość i dzieli ją na kilka dni. Całkowita objętość i intensywność powinny być takie same na tydzień treningowy lub porównujemy jabłka do pomarańczy.
W badaniu McLestera i wsp. Porównano tę samą objętość podzieloną na 3 treningi w przeciwieństwie do jednego treningu, tj.mi. 3 zestawy dziennie, trzy razy w tygodniu, w porównaniu z dziewięcioma seriami raz w tygodniu, i stwierdzono, że grupa jednego dnia w tygodniu osiągnęła tylko 62% poprawy siły w grupie 3 dni i mniejszy wzrost mięśni.
W innej pracy Wernboma i wsp. Stwierdzono, że 2-3 razy w tygodniu na grupę mięśni wydaje się optymalne dla hipertrofii
Patrząc na oba te badania, myślę, że bicepsy trzeba trenować przynajmniej dwa razy w tygodniu; Myślę, że podział raz na tydzień to dla większości zbyt mała częstotliwość.
EM: Powiem głośno i wyraźnie: ćwiczenia złożone - przysiady, wyciskanie i podciąganie się na drążku - są najmniej skuteczne narzędzie do rozwiązywania problemów ze słabymi linkami!
Mogę poprawić zdolność trenera do podciągania się, zajmując się tylko osłabieniem zginaczy łokcia, ponieważ układ nerwowy przenosi większy nacisk na silniejsze mięśnie.
Nic nie dzieje się w linii prostej; nie tracisz tłuszczu w linii prostej, nie zyskujesz siły w linii prostej, a Twoje mięśnie nie rosną równomiernie. Wszystko dzieje się w wijącej się linii, co oznacza, że musisz stale korygować zaburzenia równowagi, które naturalnie występują podczas treningu!
CW: Początkujący może zwiększyć masę ramienia z pełnym obwodem ciała, takim jak podciąganie / zanurzanie / martwy ciąg. Każdy ciężki ruch pociągnięcia dłońmi do góry pomoże bicepsowi, pod warunkiem, że całkowita objętość jest wystarczająca, tj.mi. ponad 24 całkowite powtórzenia. Pamiętaj, jednym z ulubionych ćwiczeń bicepsów Doriana Yatesa był Yates Row: ciężki wiosłowanie ze sztangą z dłońmi do góry.
Pierwsze dwa cale wzrostu ramienia, licząc od linii podstawowej, nastąpi najszybciej podczas podciągania się, upadków, wyciskania na ławce z zaciśniętym uchwytem i rzędów dłoni w górę. Stamtąd bezpośrednia praca ramion na przedramiona, biceps i triceps zazwyczaj przyspiesza następną fazę wzrostu.
CH: Faktem jest, że rutynowy trening całego ciała, który nie ma zbyt wielu, jeśli w ogóle, bezpośredniej pracy rąk, po prostu nie wywoła ogromnych ramion!
Jasne, są gdzieś jakieś niejasne badania, które pokazują, że ludziom rosły ramiona, mimo że nie trenowali ich bezpośrednio… yada yada yada.
Tak, jeśli jesteś początkującym, a może nawet średniozaawansowanym z ograniczonym czasem na siłownię, to wykonywanie bezpośredniej pracy rąk nie zapewni Ci największego wzrostu z każdej zainwestowanej złotówki.
Jednak zakładając, że jesteś dość doświadczonym podnośnikiem z przyzwoitą podstawą, to żeby mieć większe ramiona, będziesz musiał… zgadnij co… wytrenuj ramiona!
Jeśli chcesz nauczyć się mówić po hiszpańsku, uczysz się niemieckiego? Wystarczająco powiedziane.
AC: Czy Clay po prostu „yada yada” mnie, ponieważ zacytowałem kilka „niejasnych” badań?
TC: Możesz się założyć, że to zrobił.
Zresztą w końcu jakiś konsensus! Wszyscy zgadzacie się, że pewna bezpośrednia praca bicepsów jest konieczna, chociaż Chad uważa, że około dwa cale wzrostu ramion najłatwiej będzie wynikać z całkowitej pracy z ciałem.
Ale, jak to często bywa, wszyscy stapiliście się z wszystkich do diabła. Jaka jest rzeczywistość treningu bicepsów? Która z powyższych „zasad” jest prawdziwa i w jakim stopniu? Innymi słowy, co do cholery powinienem zrobić?
AC: TC, czy właśnie przyznałeś się do bicepsa?? Dzisiaj jest dla mnie dzień sternocleidomastoid and cremaster day…
TC: To hipotetyczne pytanie, dupku. Działam jako dziennikarz.
AC: W porządku, w porządku.
Trenuj całe ciało co najmniej dwa razy w ciągu siedmiu dni.
Trenuj głównie z ćwiczeniami złożonymi i ciężko pracuj nad zwiększeniem CZEGOKOLWIEK (powtórzenia, obciążenie, skrócenie czasu odpoczynku itp.) Przy każdym treningu. W przypadku bicepsów oznacza to podbródki i rzędy.
W razie potrzeby dodaj trochę izolacji, ale utrzymuj objętość na niskim poziomie w porównaniu z podnośnikami złożonymi. Po pierwsze skuteczność (dobre ćwiczenia); intensywność sekunda; częstotliwość trzecia; objętość ostatnia.
Nie próbuj nadrabiać braku intensywności wykonując więcej serii.
Podziel swój „podział” w dowolny sposób, nie łamiąc powyższych zasad.
To trochę tak, jak mój artykuł o „zwalnianiu hamulców”: Jeśli twoje ramiona nie rosną… .
Po prostu przejdziemy przez listę.
Jeśli nie robisz podbródków itp., Przeciążasz organizm i dobrze się odżywiasz - wtedy żadna ilość zwijanych kabli Ci nie pomoże. Ale jeśli tak jest - następnym kluczem jest dodatkowe bezpośrednie przeciążenie.
EM: Hipertrofia jest specyficzna dla naprężenia wywieranego na zaangażowane mięśnie. Świat sportu daje wyraźne wskazówki dotyczące adaptacji i specyficzności mięśni. Na przykład: rowerzyści welodromowi mają ogromne nogi i małą górną część tułowia; sprinterzy mają dobrze rozwinięte ścięgna podkolanowe i pośladki, ale stosunkowo małe mięśnie czworogłowe. Oznacza to, że nawet ciężkie ruchy sportowe powodują specyficzny przerost mięśni.
Zawsze byłem zwolennikiem treningu słabych ogniw, ponieważ to działa. Moich klientów nie obchodzi, jaki protokół treningowy jest w stylu, chcą po prostu lepiej wyglądać, osiągać lepsze wyniki i / lub czuć się lepiej.
CH: Zdobywanie dużych bicepsów to nie fizyka jądrowa. Istnieje jednak kilka wskazówek i sztuczek, które mogą Ci pomóc.
Podobnie jak w przypadku treningu w ogóle, a najczęstszym błędem, jaki widzę podczas treningu ramion, jest to, że ludzie używają ruchów bratek i ciężaru, który jest o wiele za lekki. Dlaczego na świecie ktoś miałby robić wysokie zwijanie linek w przeciwieństwie do loków ze sztangą, jest poza mną.
Czekaj, nieważne, wiem, dlaczego tak wybrali… ponieważ jest to łatwe i możesz zobaczyć swoje śliczne bicepsy pracujące w lustrze.
To w porządku i eleganckie, ale nie dostaniesz takich wielkich ramion!
Jeśli chcesz być duży, po wymówkach zejdź z wymyślnych maszyn i zrób kilka loków ze sztangą, naprzemiennie loki z hantlami i lokami kaznodziejskimi na biceps wraz z kruszeniem czaszki, wyciskaniem na ławce i przedłużaniem hantli nad głową.
Chociaż większość ludzi nie jest w stanie poprawić swoich ramion, ponieważ po prostu unikają ciężkiej pracy, jest pewna grupa osób, które przetężają ręce. Musisz pamiętać, że używasz bicepsów podczas treningu pleców, a szczególnie tricepsa podczas treningu klatki piersiowej i ramion.
Z tego powodu ogólna objętość ćwiczeń ramion powinna być zwykle nieco mniejsza niż w przypadku innych części ciała.
Jednak jedna z moich najczęstszych metod pomagania komuś w podniesieniu broni jest prawie sprzeczna z tym punktem.
Praktycznie każdy osiąga świetne rezultaty, wykonując 3 krótkie treningi ramion w tygodniu, jednocześnie ćwicząc tylko inne części ciała raz w tygodniu. Każdy z tych krótkich ćwiczeń ramion powinien obejmować jedno ćwiczenie na biceps i jedno na triceps. Po 6-8 tygodniach zwolnij cały tydzień od treningu ramion, a następnie wznów bardziej standardowy trening ramion.
Zostawię ci tę wskazówkę: używaj różnych zestawów i schematów powtórzeń, 5 serii po 5 jest fantastycznych dla zwiększenia siły, a nawet rozmiaru.
Z drugiej strony 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń są praktycznie idealne dla rozmiaru i siły. Jednak wykonanie 3 serii od 15 do 20 powtórzeń z krótkim odpoczynkiem między nimi działa niezwykle dobrze w zwiększaniu rozmiaru poprzez stymulowanie niefunkcjonalnego przerostu.
Więc która metoda jest najlepsza? Żaden. Wszystkie są dobre!
Dość już tego głupiego okrągłego stołu - przejdźmy do pozycji w dół!
Chad „Hollywood” Waterbury: Chad nie był w stanie skomentować ostatniego komentarza, ponieważ musiał spieszyć się do Wolfganga Pucka w Malibu, aby spotkać się z Heidi i Spencer, znanym jako „Speidi.„I nie żartuję.
Parafrazując więc uroczego małego kotka Craiga Fergusona pod koniec każdego pokazu, czego dowiedzieliśmy się dzisiaj na stronie, TC?
Dowiedzieliśmy się, że zwiększenie rozmiaru bicepsa niekoniecznie wymaga zwiększenia masy ciała.
Dowiedzieliśmy się, że 2 z naszych 4 trenerów kulturystyki uważa, że podbródki są doskonałym ćwiczeniem na biceps, które może znacznie przyczynić się do rozwoju rozmiaru bicepsa. Pozostali dwaj trenerzy kulturystyki plują na ten pogląd.
Dowiedzieliśmy się, że wykonywanie ćwiczeń całego ciała pomoże zwiększyć rozmiar bicepsa, ale większość trenerów kulturystyki nadal uważa, że bezpośrednia praca bicepsów jest kluczowa.
Co najważniejsze, nauczyliśmy się, że prawie wszystko działa, o ile jest stosowane z logiką, progresją, pasją i intensywnością.
Jeszcze bez komentarzy