Trenerzy mówią: „Kiedy rep się zepsuje i nie jest już perfekcyjny technicznie, set się kończy.„Mówię bzdury. Kontynuuj podnoszenie. Dlatego.
Z badań znamy interakcje między formą i siłą ćwiczeń, stresem i aktywacją mięśni, ale forma jest nadal subiektywna i definiowana przez to, kto wykonuje ćwiczenie i kto go uczy.
Na przykład pompki mogą znacznie różnić się formą - ramiona przy 90, 45 lub 0 stopniach odwodzenia - ale żadna nie jest technicznie źle. Różnią się pod względem rekrutacji mięśni i obciążeń stawów, a siła będzie nadal rosła przy każdej wariacji, jeśli postępujące przeciążenie będzie się utrzymywało.
Tak więc, jeśli zgodzisz się, że niewielkie odchylenia formy ćwiczeń nadal służą celowi i stymulują organizm, to milcząco zgadzasz się, że ćwiczenia zdegradowane pod względem formy nadal przynoszą korzyści.
Podczas gdy push-up z opadającymi biodrami jest niedoskonały i stresujący dla kręgosłupa, nadal działa na klatkę piersiową, triceps i rdzeń, prawda? Chociaż nie jest to idealne, ćwiczenie nadal działa.
Oto mój punkt widzenia: jeśli istnieje kontinuum przedstawiające wielką formę na jednym końcu i złą formę na drugim, z których oba będą nadal stymulować pewien stopień aktywności mięśni, gdzie wyznaczymy granicę między akceptowalną a niedopuszczalną? I kto decyduje?
; gtop Po pierwsze, zrozum, że nie jestem zwolennikiem:
Jeśli zgodzimy się, że ćwiczenie jest bezpieczne i / lub korzystne, jego podobny odpowiednik również musi być bezpieczny. Obalenie skuteczności drugiego byłoby nielogiczne. Świetnym przykładem jest przysiad Zercher.
Przysiad Zercher wymaga trzymania sztangi w zgięciach łokci. Zapewnia większe pochylenie do przodu, zwiększając w ten sposób rekrutację do rdzenia i tylnego łańcucha.
Przysiad Zerchera, wykonany prawidłowo, wygląda uderzająco podobnie do zmęczonego przysiadu z przodu. Obaj mają lekkie pochylenie do przodu, zachowując neutralny lub wysklepiony kręgosłup lędźwiowy. Tak więc, jeśli się zgodzi, że przysiady Zerchera, wykonane prawidłowo, są bezpieczne, nie wolno mu również zgodzić się, że przysiady przednie o zdegradowanej formie są również bezpieczne?
Kiedy główne siły napędowe ćwiczenia zaczynają słabnąć i męczyć się, inne mięśnie i tkanki pracują ciężej. To może być bardzo zła rzecz (tj.mi. więzadła dolnej części pleców wspierające ciężki przysiad) lub coś dobrego, na przykład gdy górna część pleców zostaje poddana nieco większemu zakresowi ruchu, gdy podnośnik zaczyna składać się do przodu podczas ciężkiego przysiadu.
Chociaż ten przykład zwiększonego zakresu ruchu klatki piersiowej jest oznaką osłabienia górnej części pleców, służy również do wywierania większej siły na słabe ogniwo. Ponownie, może to być paraliżujące, jeśli dawka jest zbyt wysoka, lub pozytywny bodziec w małej.
Powiedzmy, że przeczytałeś świetny artykuł mówiący o wyciskaniu na ławce. Omawia, co odróżnia dobrych wyciskających od słabych, maksymy techniczne, które zapewniają dobrą formę i sukces, oraz najczęstsze powody, dla których zawodnicy zawodzą podczas próby wyciskania na ławce PR, wraz z poprawkami z każdego powodu.
Po przeczytaniu takiego artykułu każdy mózgowy podnośnik będzie miał zwiększoną świadomość swoich niedociągnięć w zakresie przyszłych pominiętych powtórzeń.
Wtedy, uzbrojony w większą świadomość treningu, byłby bardziej skłonny do diagnozowania swoich przyszłych zmagań i pominiętych powtórzeń. Ale jeśli nigdy nie popchnie się do punktu awarii technicznej, a może nieco dalej, nie będzie miał nic do zdiagnozowania - wiedza jest bezużyteczna i nieistotna.
Wyczuwanie niedoskonałości w zestawie ma wartość, ponieważ opór jest zbyt duży, aby zachować perfekcję, ale nie wystarczający, aby zranić zawodnika lub zakończyć set.
Większość doświadczonych sportowców, jeśli nie wszyscy, wykonuje serie, pod koniec których jakiś aspekt formy się załamuje. Sprytni podnośnicy po prostu upewniają się, że nie dzieje się to na początku seta lub zbyt często w cyklu treningowym i tworzą plan gry, aby iść naprzód z zamiarem poprawy.
Degradacja formy stanowi jedyny mechanizm pozwalający dowiedzieć się, które wskazówki faktycznie działają, ponieważ wiele z nich jest nieistotnych przy niewielkich ciężarach.
Daj przysiadowi niewielką wagę, a może nie być potrzebny świadomy wysiłek, aby utrzymać ciasny łuk, płaską stopę lub wyprostowane kolana. Ale obciąż go prawie maksymalnym ciężarem i nagle nie może podnieść ciężaru podczas wykonywania każdy z tych trzech wskazówek.
To jest moment, w którym sygnały stają się ważne, a te, które faktycznie działają, oddzielają się od tych, które tego nie robią.
Czy „rozkładanie podłogi” ma na celu wywołanie pożądanego zachowania u danego podnośnika? Możemy nie być w stanie tego stwierdzić, dopóki nie przekroczy swojego limitu. Jeśli tak się nie stanie, musimy szukać bardziej skutecznych wskazówek, a zatem degradacja formy zapewnia mechanizm bardziej precyzyjnego uczenia i podpowiadania w przyszłości.
Poczucie ciężaru, który wyciąga cię z doskonałej formy, ma ogromną wartość. Kiedy odchylenie od ideału jest niewielkie, atletyzm i kontrola ciała często są w stanie je skorygować. W ten sposób wzrasta świadomość ciała.
W ten sposób przepychanie się przez degradację formy uczy podnoszącego skupienia się bardziej intensywnie i przywołuje całą swoją psychiczną i fizyczną zręczność, aby powrócić do właściwej formy.
Przy mniejszych ciężarach przysiady przednie nie pociągną zbytnio podnośnika do przodu. Ale kiedy ten pasek robi się naprawdę ciężki, świadoma kontrola i pozytywna rozmowa ze sobą - „Chodźmy! Napięcie ciała!”„ Usiądź wygodnie, usiądź wygodnie, usiądź!”- często robi różnicę.
Wielu z nas zbyt szybko osądza tylko fizyczne, deklarując zmęczenie jako przyczynę degradacji formy, podczas gdy ostrzejsze skupienie i lepsze samopoznanie może często załatwić sprawę.
Czy kiedykolwiek przegapiłeś przedstawiciela i przypomniałeś sobie, że ty nie powinien brakować tej wagi? Jeśli masz kilka piłek i dobrą grę umysłową, prawdopodobnie powtórzyłeś ten zestaw, przybiłeś go, a następnie dodałeś trochę ciężaru i przybiłeś również ten zestaw. Skupienie, atletyzm i wytrzymałość psychiczna są nauczane tylko wtedy, gdy obciążenia stają się ciężkie.
Kiedyś zostałem skrytykowany przez kogoś, kto nie lubił degradacji formy, którą jeden z moich sportowców pokazywał na bardzo długiej serii pompek, co robimy tylko sporadycznie. „Jaka jest wartość?" on zapytał. Dobrze…
Czy to nie jest wartość?
Mięśnie, na które celujemy, pracują, nawet gdy forma jest zagrożona. Dwieście lat treningu wojskowego na bootcampach wskazuje na to, że zestawy push-up z maksymalnym wysiłkiem nie są największe zagrożenie dla dobrego samopoczucia fizycznego.
Jeśli już, powiedziałbym, że pięćdziesiąte powtórzenie tego zestawu było bardziej wartościowe niż jakiekolwiek poprzednie powtórzenie, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, mimo że miało większość degradacja. Gdyby mięśnie reagowały na napięcie i przepływ krwi, czy pięćdziesiąte powtórzenie nie miałoby największego napięcia i przepływu krwi? Jeśli nie, po co zawracać sobie głowę wykonywaniem drop-setów, wymuszonych powtórzeń lub innymi popularnymi technikami kulturystycznymi?
Zacząłem czytać książkę trenera, który mówi, że kiedy stracisz neutralny kręgosłup: „Potencjalnie wyłączasz produkcję siły.”
Zamknąć? Kucam z łukiem i jestem prawie pewien, że gdyby produkcja siły została „zamknięta”, ten ciężar spowodowałby, że upadłbym na podłogę. Fakt, że podnoszę się z dziury, przypomina mi, że mój kurek siłowy płynie.
Jestem też pewien, że nie podskoczę nagle do 600 funtów z mojego skromnego 425-funtowego przysiadu, jeśli przyjmie jego pogląd na doskonałość - neutralny kręgosłup.
Nic dziwnego, że w książce nie ma żadnych odniesień do tego twierdzenia. Tak zdecydowane roszczenia wobec niedoskonałej formy ćwiczeń byłyby trudne do poparcia w badaniach lub praktyce.
Jeśli zgodzimy się, że niewielka degradacja formy w pewnym ćwiczeniu nie wystarczy, aby znacząco zwiększyć ryzyko kontuzji, a mięśnie pracują oczywiście ciężej niż przy pierwszym powtórzeniu, łatwo jest dostrzec wartość parcia do pewnego stopnia i przez nią. skompromitowana forma zarówno z psychicznego, jak i fizycznego punktu widzenia.
Nie oznacza to jednak, że przestajemy coaching. Oznacza to po prostu tę niewielką degradację może być znośne, a nawet korzystne w odpowiednich okolicznościach.
Wykonanie kilku dodatkowych powtórzeń może być najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla sprawności podnoszenia.
Jeszcze bez komentarzy