Jeśli tej zimy zaniedbałeś brzuch, nadszedł czas, aby wiosną popracować nad mięśniami brzucha, aby odsłonić mięśnie brzucha latem. Ciepła pogoda i nagie przepony są na horyzoncie, więc pora skupić się na chudym, wyrzeźbionym brzuchu godnym Instagrama.
Trening mięśni brzucha jest ważny nie tylko dla atrakcyjnego wyglądu w bikini, ale także dla zdrowia. Mocny rdzeń chroni kręgosłup i jest podstawą zdrowego ciała. Pomaga nam również optymalnie wykonywać wszystkie nasze ćwiczenia. Ten domowy obwód mięśni brzucha koncentruje się na mięśniach brzucha za pomocą izolowanych ćwiczeń, które działają na wiele grup mięśni i uderzają w każdy centymetr ściany brzucha, dzięki czemu tego lata możesz pięknie wyglądać i czuć się w bikini. Wystarczy mata i dwuręczna piłka lekarska.
Wskazówki: Wykonuj dwa zestawy tego obwodu brzucha dwa razy w tygodniu, aby uzyskać wspaniałe rezultaty, i zakończ odpowiednim schłodzeniem z 3-5 minutami rozciągania mięśni.
ZOBACZ TEŻ: 4 tygodnie do bikini Abs
1 z 11
Will Edwards
Pracowały mięśnie: Mięśnie brzucha, skośne, barki, porywacze bioder
Przedstawiciele: 15 podbić z każdej strony
Zacznij w pozycji bocznej deski z łokciem, przedramieniem i bokiem stopy i nogami w linii prostej. Podnieś biodra w powietrze, tworząc prostą linię od kostek do ramion i wzmocnij tułów. Utrzymując stabilny tułów, unieś górną nogę do góry, nie zginając kolana. Nie pozwól, aby twoje biodra opadły. Przywróć górną nogę do pozycji wyjściowej.
ZOBACZ TEŻ: Sześciotygodniowy rutynowy zabieg na mięśnie brzucha
2 z 11
Will Edwards
Pracowały mięśnie: Brzuch, ukośne, barki, ramiona, biodra
Wykonaj ćwiczenie: Zrób 30 sekund z każdej strony
Rozpocznij w pełnej pozycji deski bocznej. Oddziel nogi od siebie, unosząc górną nogę w powietrze. Wyciągnij górne ramię w powietrze na prostą przekątną z dłonią skierowaną do przodu. Podnieś biodra i przytrzymaj je do przodu. Utrzymaj tę pozycję gwiazdy przez 30 sekund, ściskając mięśnie brzucha. Powtórz po drugiej stronie.
ZOBACZ TEŻ: Wszystko, co musisz wiedzieć o swoim brzuchu
3 z 11
Will Edwards
Pracowały mięśnie: Brzuch, ramiona, ramiona, nogi, biodra
Wykonaj ćwiczenie: Wykonaj 20 powtórzeń
Zacznij w pozycji pushup z pełną deską, tworząc prostą linię od ramion do kostek, w górę na dłoniach i palcach z wyprostowanymi nogami i stopami złączonymi (bez ilustracji). Wyskocz obie stopy w przeciwnym kierunku w szeroki kształt litery V, a następnie połącz je z powrotem. Teraz wskocz obie stopy razem pod biodra w kierunku klatki piersiowej, trzymając nogi prosto i kolbą do sufitu, a następnie wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz tę sekwencję ruchów skoku w wyzywającym tempie, trzymając rdzeń w napięciu, a ręce bezpośrednio pod ramionami. Skacz lekko i amortyzuj wstrząsy stóp podczas lądowania.
ZOBACZ TAKŻE: Najlepsze ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha
4 z 11
Will Edwards
Pracowały mięśnie: Całe ciało
Dokończ ruch: Przytrzymaj przez 60 sekund
Chwyć za uchwyty piłki lekarskiej z podwójnym uchwytem i zacznij od przyjęcia pozycji do wyciskania z prostymi rękami i piłką bezpośrednio pod ramionami. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kostek. Zaangażuj swój rdzeń, wciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję, biorąc głęboki oddech i angażując rdzeń.
ZOBACZ TEŻ: Najlepsze jedzenie dla płaskich mięśni brzucha
5 z 11
Will Edwards
Pracowały mięśnie: Brzuch, ramiona, ramiona, pośladki, nogi
Dokończ ruch: Wykonaj 20 ciosów na każdym ramieniu
Zacznij w pozycji przedniej deski przedramienia ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder do ramion i łokciami pod ramionami. Usztywniając mięśnie brzucha i angażując mięśnie czworogłowe i pośladkowe, uderz jedną ręką przed siebie na wysokości ramion, a następnie wróć do pozycji deski i natychmiast uderz drugą ręką do przodu. Utrzymuj naprzemienne uderzenia w kontrolowanym tempie. Ustabilizuj rdzeń i walcz z przechylaniem bioder lub podnoszeniem tyłka podczas uderzania do przodu.
ZOBACZ TEŻ: 3 ruchy dla zabójcy Abs
6 z 11
Will Edwards
Mięśnie pracowały: Abs, quady
Wykonaj ćwiczenie: Wykonaj 15 powtórzeń
Połóż się płasko na ziemi, wyciągając obie ręce prosto za głową, z palcami skierowanymi z dala od ciała. Nogi proste i wyciągnięte, palce spiczaste. Podnieś ręce do przodu i pięty nad podłogą, pochylając górną część ciała do przodu i podciągając nogi, aby utworzyć kształt litery V. Przytrzymaj i ściśnij przez dwie sekundy, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej, ale trzymaj stopy 2 cale nad ziemią i mocno trzymaj mięśnie brzucha przy każdym powtórzeniu.
ZOBACZ TEŻ: Jak szybko uzyskać Six Pack Abs
7 z 11
Will Edwards
Pracowały mięśnie: Nogi, pośladki, rdzeń, ukośne, łopatki
Wykonaj ćwiczenie: Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę
Stojak trzymający piłkę lekarską z podwójnym uchwytem obiema rękami; unosząc prawą nogę prosto za siebie, pochylając się do przodu, trzymając plecy płasko. Powoli odchylaj ciało do przodu, aż piłka przekroczy pozycję kolana z lekko ugiętym kolanem. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przepchnij lewą nogę z ciężarem na piętach, aby wstać, podnosząc prawe kolano do góry i prawą stopę umieszczając obok lewego kolana. Utrzymaj tę pozycję, trzymając piłkę wokół głowy z lekko zgiętymi ramionami i zaangażowanym rdzeniem w kontrolowany sposób.
ZOBACZ TEŻ: Jak odzyskać brzuch z powrotem po dziecku
8 z 11
Will Edwards
Pracowały mięśnie: Abs, ramiona
Wykonaj ćwiczenie: Zrób 15 kawałków drewna z każdej strony
Przy dobrej postawie trzymaj stopy uniesione nad podłogę i lekko ugięte w kolanach. Trzymaj piłkę lekarską za lewe biodro obiema rękami. Patrząc prosto przed siebie, trzymaj ręce prosto, napnij rdzeń, podnieś piłkę lekarską w poprzek ciała, aż wyciągniesz ręce na prawe ramię. Powtórz po drugiej stronie, sprowadzając piłkę do prawego biodra i do lewego ramienia.
ZOBACZ TEŻ: 20-minutowy trening brzucha i nóg
9 z 11
Will Edwards
Mięśnie pracowały: Abs, ramiona
Wykonaj ćwiczenie: Wykonaj 15 powtórzeń
Połóż się płasko na plecach, trzymając w obu rękach piłkę lekarską o podwójnym uchwycie z wyprostowanymi rękami, tak aby piłka znajdowała się bezpośrednio nad twoimi ramionami i twarzą. Zaangażuj swój rdzeń i unieś nogi prosto do sufitu, unosząc ręce prosto nad głowę i sięgając tułowia do stóp. Na szczycie ruchu twoje ciało powinno być w kształcie litery L. Kontrolując, wróć powoli w dół nogi i tułów, licząc do czterech z powrotem do pozycji wyjściowej.
ZOBACZ TEŻ: 20-minutowy trening obwodu brzucha
10 z 11
Will Edwards
Pracowały mięśnie: Górna część pleców, brzuch, biodra
Wykonaj ćwiczenie: Wykonaj 15 powtórzeń
Połóż się płasko na plecach z rękami za sobą, trzymając piłkę lekarską z podwójnym uchwytem. Rozłóż nogi pod kątem 45 °, stopy mocno oprzyj na podłodze. Wyciągnij ręce do góry na klatkę piersiową i unieś ramiona z maty, przenosząc piłkę między nogi, jednocześnie trzymając stopy na ziemi. Trzymaj pępek wciśnięty w kręgosłup i oddychaj.
ZOBACZ TEŻ: Jak deskować drogę do płaskiego brzucha
11 z 11
Will Edwards
Mięśnie pracowały: Mięśnie brzucha, ukośne, barki, nogi, biodra
Wykonaj ćwiczenie: Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę
Stojąc wysoko z ciężarem na lewej stopie, wyciągnij prawą stopę prosto na bok i trzymaj piłkę lekarską z podwójnym uchwytem nad głową prostymi rękami. Przechyl prawy łokieć i unieś prawe kolano w górę iw bok, zgniatając je razem, utrzymując równowagę i ramiona nad głową. Wykonaj 20 powtórzeń na tej samej nodze, a następnie powtórz po drugiej stronie.
ZOBACZ TEŻ: 12-minutowy Bootcamp HIIT
Jeszcze bez komentarzy