Porady i trening Arnolda Schwarzeneggera dla podciągniętych ramion

PYTANIE

Ramiona zawsze były dla ciebie dobrą częścią ciała. Jakie unikalne praktyki zastosowałeś, aby wywołać wzrost w twoich deltach?

ODPOWIEDŹ

Prawdopodobnie moją najbardziej godną uwagi techniką było ćwiczenie nazwane moim imieniem, Arnold Press. Zaczynasz z hantlami w końcowej pozycji zgięcia bicepsa (dłonie skierowane do ciebie, hantle na wysokości ramion z całkowicie zgiętymi łokciami) i naciskaj ciężarki w górę stamtąd, przekręcając je tak, aby dłonie były skierowane do przodu u góry, a kończysz w standardowa pozycja prasy podwieszanej. Niski punkt startowy zapewnia znacznie większy zakres ruchu i moim zdaniem większe korzyści w budowaniu mięśni i lepszy rozwój przednich naramienników. Podczas treningu deltów użyłem także wielu innych nowatorskich technik. Kiedy wykonywałem boczne unoszenia hantli, odwróciłem dłonie do tyłu tak, że moje małe palce były wyżej niż moje kciuki przez całą górę, prawie tak, jakbym wylewał wodę z dzbana. To naprawdę wydawało się izolować środkowe delty. Kolejna rzecz, którą zrobiłem z bocznymi, których dziś nie często widzisz: zawsze podnosiłem ręce poza równolegle do podłogi.

Większość ludzi podnosi ręce tylko równolegle przed obniżeniem ciężarków, ale zawsze czułem, że można osiągnąć znacznie większe skurcze niż równoległe. Oczywiście, podobnie jak wielu innych, regularnie schodziłem „w dół” dla bocznych podbić, zaczynając od dużego ciężaru (jak 50-funtowe hantle), powtarzając do porażki, a następnie odchodząc z lekkim pięciofuntowymi przyrostami aż do porażki. przy użyciu hantli o masie 10 lub 15 funtów. Zrobiłem to dla oparzenia i zbudowania wysokiej jakości mięśni i wytrawionych detali oraz separacji w moich ramionach. Od czasu do czasu wykonywałem również tryby podbicia w bok z ciężkimi wyciskaniami sztangi znad głowy i pionowymi rzędami, wykonując wszystkie trzy pod rząd bez odpoczynku: najpierw wyciska, potem rzędy, potem boczne. Być może moją ulubioną techniką z bocznymi podbiciami było wykonywanie skurczów izometrycznych.

Po regularnym ustawieniu bocznych podniosłem cięższy zestaw hantli i wyciągnąłem je na boki (pozycja końcowa bocznego podniesienia) tak długo, jak mogłem, pomimo intensywnego oparzenia ramion. Kiedy byłem zmęczony, moje ramiona opadły, ale starałem się trzymać je tak wysoko, jak tylko mogłem, dopóki nie zwisały po moich bokach i musiałem upuścić ciężary na podłogę z bólem!

TRENING RAMION ARNOLDA

• Arnold Press | ZESTAWY: 5 | REPS: 8-10
• Wyciskanie sztangi pod głową | ZESTAWY: 4 | REPS: 6-8
  • triset z
  • Pionowy rząd | ZESTAWY: 4 | REPS: 8-10
  • Podnoszenie hantli w bok | ZESTAWY: 4 | REPS: 8-12
• Unoszenie hantli w bok * | ZESTAWY: 1 | Powtórzenia: 50

* („W dół”)

ZGIĄĆ

Kliknij TUTAJ, aby zobaczyć całą serię ARNOLD >>