Uzbrojony i gotowy

Obejrzyj film, na którym Dany Garcia demonstruje ten trening górnej części ciała i ćwiczenia ramion, które wykonuje, aby przygotować się do zawodów.

WYSOKIE ZWIJANIE KABLA JEDNORAMIENNEGO
Działa: biceps

• Stań, trzymając lewą rękę w jednej linii z ramieniem, trzymając wyciągnięty uchwyt bloczka z liną, z wyciągniętą ręką; trzymaj prawą rękę na biodrze.
• Zagnij lewą rękę do wewnątrz, aż mały palec znajdzie się bezpośrednio nad Twoim ramieniem.
• Wyciągnij ramię do tyłu, aby rozpocząć bez nadmiernego prostowania łokcia.
• Wykonaj dwie serie bez przerwy, najpierw 15, a następnie 12 powtórzeń.

Wskazówka: Nie „overcurl”! Kiedy łokieć się zatrzymuje, masz pełny skurcz.

ZAKRĘCANIE GŁOŚNIKA NA JEDNĄ RĘKĘ
Działa: biceps

• Stań blisko tylnej części ławki pochyłej ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na odległość barków, z lekko ugiętymi kolanami.
• Połóż lewą rękę nad ławką, trzymając hantle na wysokości podbródka z ugiętym ramieniem.
• Obniżaj ciężarek powoli, aż wyciągniesz rękę.
• Powoli zwiń hantle z powrotem do poziomu podbródka.
• Wykonaj dwie serie po 12 powtórzeń, a następnie 10 powtórzeń każdą ręką.

PRZEDŁUŻENIE PODNOSZENIA KETTLEBELL
Działa: Triceps

• Usiądź na ławce pod kątem 90 stopni i trzymaj nad głową kettlebell, uchwytem do dołu.
• Powoli opuść uchwyt kettlebell do tyłu szyi, trzymając łokcie blisko głowy.
• Wyciągnij ramiona w górę do pełnego wyprostu, napinając triceps na górze.
• Wykonaj dwie serie po 12 powtórzeń.

Wskazówka: Skoncentruj się na jednoczesnym odpychaniu obu ramion.

SIEDZISKO BARBELL CURL
Działa: biceps, rdzeń

• Usiądź na ławce i trzymaj sztangę tuż pod brodą z łokciami schowanymi po bokach.
• Powoli opuszczaj sztangę, aż ramiona będą ustawione pod kątem 90 stopni, a sztanga będzie znajdować się około dwóch cali od ud.
• Powoli zwiń sztangę pod brodę, ale pamiętaj, aby pozostać skurczonym u góry.
• Wykonaj trzy serie po 12, 10 i 8, zwiększając ciężar w miarę zmniejszania liczby powtórzeń w każdej serii.

Wskazówka: Trzymaj łokcie blisko boków i unikaj oparcia na górze.

PRASA HAMULCOWA Z NEUTRALNYM UCHWYTEM
Działa: wewnętrzna klatka piersiowa, triceps

• Połóż się twarzą do góry na płaskiej ławce z ugiętymi kolanami, stopy oprzyj na ławce.
• Trzymaj hantle w obu dłoniach na klatce piersiowej, z wyciągniętymi ramionami i dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Powoli opuść hantle tuż pod klatką piersiową w klatce piersiowej.
• Trzymając dłonie do wewnątrz, podnieś hantle do góry, aż wyciągniesz ramiona.
• Wykonaj dwie serie po 15, a następnie 12 powtórzeń.

SPHINX TRICEPS PUSHUP
Działa: Triceps, rdzeń

• Umieść stopy na platformie lub płaskiej stronie piłki Bosu z ciężarem górnej części ciała spoczywającym na przedramionach, łokciami rozstawionymi na szerokość barków.
• Utrzymując ciało w linii prostej od ramion do palców stóp, odepchnij „mięsistą” część dłoni i uciskaj w górę, aż ramiona zostaną wyprostowane.
• Powoli opuść plecy, aby przedramiona oprzeć na podłodze.
• Wykonaj dwie serie po 12 powolnych powtórzeń.

ISO CHINUP
Działa: biceps, plecy, rdzeń

• Chwyć prosty drążek do podciągania z odwrotnym uchwytem (dłonie skierowane w twoją stronę).
• Pozwól swojemu ciału zwisać, utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni i wyciągnij obie ręce, bez blokowania łokci.
• Podciągnij się, aż podbródek wyjdzie z górnej części drążka.
• Utrzymując biceps izometrycznie zaangażowany, utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund.
• Powoli opuść ciało do tyłu, aby rozpocząć bez nadmiernego prostowania ramion.
• Wykonaj dwie serie po 10, a następnie 8 kontrolowanych powtórzeń.

Wskazówka: Kontynuuj równomierne oddychanie na górze, utrzymując ruch.

SZKOLENIE DLA SUKCESU
Kiedy nie jest zajęta zarządzaniem własną firmą zarządzającą talentami i mediami; zawarcie wartych wiele milionów dolarów transakcji telewizyjnych, filmowych i sportowych oraz rozrywkowych; lub opiekuje się swoją 13-letnią córką, Garcia ciężko pracuje, przygotowując się do innej pracy zawodowej zawodniczki sylwetkowej. Oto, jak udaje jej się to wszystko zrobić.

Żelazna Dziewica
„Albo urodziłeś się kulturystą, albo nie. Dorastając, biegałem na torze w liceum i wiosłowałem na uniwersytecie, ale zawsze uwielbiałem podnosić ciężary. Widziałem ulotkę dla pani. Olympia, gdy miałem 13 lat i od razu byłem zachwycony.”

Szybkie badanie
„W 2011 roku zatrudniłem George'a Farah [znanego trenera zawodników fitness] do współpracy z Dwayne„ The Rock ”Johnsonem i postanowiłem sam spróbować zawodów. To było stresujące, ale także niesamowicie satysfakcjonujące. W tym roku startowałem w krajowych rozgrywkach i zająłem siódme miejsce. Zrobiłem sobie następny rok wolnego, bo praca była szalona, ​​ale zdałem sobie sprawę, jak bardzo za nią tęskniłem. Mój mąż [trener siły i kondycji Dave Rienzi] zachęcił mnie do ponownej próby. W 2013 roku zająłem trzecie miejsce w Ameryce Północnej i zakwalifikowałem się do mojej karty zawodowej w tym roku!”

Sama sobie
„Zrestrukturyzowałem swój dzień, aby zachować równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. Od około 6 a.m. do 12 p.m. Ćwiczę, robię cardio i planuję dzień. Resztę czasu zarządzam biznesem i wychowuję córkę Simone. Zawsze mówię innym pracującym mamom, aby przeprowadziły samokontrolę i ustaliły, co jest dla nich ważne i co sprawia im radość. To daje ci mapę drogową, z której możesz zacząć budować rutynę.”

„Rock” - solidna rada
„Dwayne naprawdę pomógł mi w kilku radach w ciągu ostatnich kilku tygodni przygotowań do zawodów. Przypomniał mi, że wszystko, czego potrzebuję, aby odnieść sukces, znajdowało się w moich własnych rękach. Byłem odpowiedzialny za szkolenie. Kontrolowałem to, co wkładam do ust. Potrzebowałem tylko własnych zdolności. Zdałem sobie również sprawę, że wielkie osiągnięcia można znaleźć, gdy odpoczywasz i wpadasz w nurt rzeczy, zamiast próbować je przeciskać.”

Trzy słowa, które ją definiują
"Intensywny. Optymistyczny. Silny!”- Nicole Adamo