Prawie każdy dietetyk fotelowy wierzy głęboko w swojej oczyszczonej z wolnych rodników duszy, że przeciwutleniacze są dobre dla Ciebie. Problem w tym, że wydaje się, że istnieje wiele substancji o właściwościach przeciwutleniających. Zastanowienie się, które z nich wziąć iw jakich ilościach, wystarczy, aby przekształcić organizm w fabrykę wolnych rodników.
Chociaż zawsze muszę przejrzeć literaturę naukową przed napisaniem artykułu, ten szczególnie wymagał więcej badań niż zwykle. Moją ambicją było przedstawienie jasnych zaleceń opartych na dostępnych dowodach naukowych. To było o wiele bardziej skomplikowane, niż możesz sobie wyobrazić. Odpowiedzi nie są po prostu podane i istnieje wiele przeciwutleniaczy. Więc na początku powiem ci, że nauka nie dostarczyła jeszcze dokładnej magicznej formuły przeciwutleniaczy, która jest korzystna dla sportowców trenujących odporność.
Większość artykułów poświęconych przeciwutleniaczom daje fałszywe wrażenie dużo wszystkiego jest tym, co działa. Z pewnością tak nie jest, a nawet gdyby tak było, związane z tym wydatki i liczba tabletek, które musiałbyś wypijać każdego dnia, nie wydają się zbyt atrakcyjne. W rzeczywistości tylko gwiazdy rocka z lat 60. czułyby się swobodnie, łykając taką farmakopeę tabletek.
Chociaż obecnie badanych jest wiele różnych przeciwutleniaczy, ten artykuł obejmie tylko te, które zostały zbadane pod kątem wydajności ćwiczeń lub regeneracji. Oznacza to, że można nie wspomnieć o niektórych dość popularnych przeciwutleniaczach. Jak zawsze zaktualizuję zalecenia przedstawione w tym artykule, gdy będzie dostępnych więcej informacji.
Część I tej serii zawiera podstawowe informacje i omawia kilka przeciwutleniaczy. Część II, która zostanie opublikowana w nadchodzących tygodniach, będzie zawierać dyskusję na temat dodatkowych przeciwutleniaczy i przedstawiać rozsądne zalecenia.
Po raz pierwszy usłyszałem o wolnych rodnikach i zwalczających wolne rodniki, określanych jako przeciwutleniacze w późnych latach 80-tych. Wolne rodniki to atomy lub cząsteczki z niesparowanym elektronem. Ci „złoczyńcy” są niestabilni i nieprzewidywalni. Podobnie jak małe magnesy, przyciągają je inne atomy i cząsteczki. I po prostu przyłączają się, bez zaproszenia - lub przynajmniej kupują gospodarzom koktajl.
Organizm wytwarza je w różnych reakcjach, wykorzystując je nawet jako mechanizmy obronne niektórych komórek. Zwalczacze wolnych rodników lub przeciwutleniacze oddziałują z wolnymi rodnikami i przekazują elektron potrzebny do przywrócenia stabilności wolnych rodników. Jednak w tym procesie sam przeciwutleniacz staje się wolnym rodnikiem, chociaż jest znacznie mniej reaktywny.
W odpowiednich warunkach przeciwutleniacz może również działać jako utleniacz (promotor wolnych rodników), co spowodowało, że niektórzy badacze wahali się przed wydaniem jakichkolwiek zaleceń. Istnieje obawa, że nadmierna suplementacja przeciwutleniaczami może prowadzić do zwiększonej produkcji wolnych rodników. Na tym etapie jednak pozytywne dowody łączą przeciwutleniacze z zapobieganiem chorobom, utrzymaniem zdrowia i prawdopodobnie przeciwdziałaniem starzeniu się.
Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, czy biegasz, organizm wytwarza wolne rodniki.(1,2) Wewnętrzne systemy obrony przeciwutleniającej organizmu mogą sprostać wyzwaniu radzenia sobie z wolnymi rodnikami przy niskim poziomie intensywności ćwiczeń.(3) Przedmiotem niepokoju jest jednak produkcja wolnych rodników podczas bardziej intensywny ćwiczenia, takie jak trening siłowy i sprint, lub podczas bardzo długich okresów ćwiczeń, takich jak triathlon.(4)
Wolne rodniki wytwarzane podczas ćwiczeń obejmują związki pośrednie, takie jak ponadtlenki, nadtlenek wodoru i rodniki hydroksylowe. Około 4-5% tlenu z metabolizmu utworzy ponadtlenki, które z kolei mogą tworzyć nadtlenki wodoru. Nadtlenki wodoru mogą wchodzić w interakcje z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi i inicjować łańcuch zdarzeń powodujący peroksydację lipidów. Jest to dla nas ważne, ponieważ peroksydacja lipidów może prowadzić do uszkodzenia komórek mięśniowych.
Można by pomyśleć, że suplementacja niektórymi przeciwutleniaczami może zmniejszyć szkodliwe skutki ćwiczeń i być może poprawić regenerację i / lub wydajność. Podczas gdy badania na zwierzętach wykazały, że suplementacja przeciwutleniaczami może poprawić wydajność mięśni, badania na ludziach nie zawsze były tak przekonujące.(5) Połącz to z faktem, że naukowcy są zaniepokojeni nadmiernym spożyciem przeciwutleniaczy zwiększającym potencjał stresu oksydacyjnego, a teraz możesz zobaczyć, dlaczego przejrzenie wszystkich tych informacji nie jest takie proste.
W następnych sekcjach przeanalizujemy potencjalne korzyści kilku przeciwutleniaczy i przedstawię wyniki kilku odpowiednich badań. Problem polega na tym, że naukowcy czasami wyciągają wnioski i stwierdzają skuteczność suplementacji przeciwutleniaczy, gdy ich badanie dotyczyło próbek tylko z jednej lub dwóch tkanek. Możliwe, że inne tkanki mogły doświadczyć innych skutków, ale nie wiedziałbyś o tym, ponieważ te tkanki nie były badane. To tylko kolejny powód, dla którego musimy wziąć pod uwagę informacje dostępne w różnych badaniach.
Kwas askorbinowy jest powszechnie znany jako witamina C. Chociaż został po raz pierwszy wyizolowany i odkryty w 1928 roku przez Alberta Szenta Gyorgi, dwukrotny laureat Nagrody Nobla Linus Pauling naprawdę postawił go w centrum uwagi. W 1976 roku Pauling był współautorem pracy z Ewanem Cameronem, w której opisano, w jaki sposób codziennie podawali dziesięć gramów witaminy C pacjentom nieuleczalnie chorym na raka.(6) Podczas gdy inni badacze krytykowali badanie ze względu na możliwy efekt placebo, opinia publiczna szybko polubiła witaminę C, co jest jasne po niewiarygodnej liczbie produktów, które wykorzystują duże dawki witaminy C jako narzędzie marketingowe.
Chociaż zalecenia różnych badaczy znacznie się różniły, ostatnie dowody mogą nieco uprościć sprawę. Badania nad wpływem witaminy C na wydolność fizyczną wskazują, że kwas askorbinowy może zapobiegać tworzeniu się wolnych rodników wywołanych wysiłkiem fizycznym.(7) Dziesięciu zdrowych mężczyzn w wieku od 18 do 30 lat jeździło na rowerze stacjonarnym aż do dobrowolnego wyczerpania przy dwóch różnych okazjach. Podczas jednej próby badanym podano 1000 mg witaminy C (kwas L-askorbinowy, Hoffman-LaRoche, Wielka Brytania) przed testem na ergometrze cyklicznym, podczas gdy w drugiej próbie otrzymywali placebo.
Porównanie pomiarów wolnych rodników przed i po ćwiczeniach wykazało, że witamina C znacznie obniżyła poziom produkcji wolnych rodników. W rzeczywistości, po leczeniu, produkcja wolnych rodników była jeszcze mniejsza dla po ćwiczeniach pomiary niż dla warunku kontrolnego ćwiczenia wstępne pomiary. Ponieważ normalnie spodziewalibyśmy się, że pomiary produkcji wolnych rodników po wysiłku będą większe po wysiłku, fakt, że witamina C może obniżyć te wartości, jest ważnym odkryciem.
Ta praca jest poparta dodatkowymi badaniami, z których wynika, że „stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym był największy, gdy badani nie suplementowali witaminy C.”(8) Poprzednie badania wyraźnie kontrastują z innym badaniem, w którym podawano biegaczom 2000 mg witaminy C i stwierdzono, że nie zapobiegło to wzrostowi stresu oksydacyjnego.(9) Jednak suplementacja zmniejszyła poziom stresu oksydacyjnego podczas okres regeneracji powysiłkowej.
Kolejny negatywny „efekt uboczny” ostry wysiłek fizyczny polega na tym, że może również powodować wzrost podatności cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL-C) na utlenianie, podczas gdy chroniczny wydaje się, że ćwiczenia zmniejszają tę podatność.(10) W innym badaniu witaminy C 1000 mg podane biegaczom bezpośrednio przed czterogodzinnym wyścigiem zahamowało wzrost podatności LDL na utlenianie po wysiłku.(11) Jest to ważne, ponieważ aktualne teorie stojące za rozwojem miażdżycy (gdzie blaszki tłuszczowe zatykają tętnice) potwierdzają pogląd, że LDL musi zostać utleniony, zanim zacznie się przyczyniać do procesu chorobowego. Obserwacja, że kwas askorbinowy zapobiega utlenianiu LDL-C, potwierdza pogląd, że przynajmniej część krążącego utlenionego LDL-C pochodzi z procesów utleniania.
Najwyraźniej przedstawione dotychczas badania dotyczyły wyłącznie ćwiczeń związanych z bieganiem lub jazdą na rowerze. Chociaż badania wykazały, że trening siłowy generuje wolne rodniki, (2) żadne badania nie wykazały wpływu suplementacji witaminy C na produkcję wolnych rodników generowaną przez ćwiczenia oporowe.
Istnieją jednak pewne badania dotyczące witaminy C i uszkodzeń funkcji skurczowych.(12) Dwadzieścia cztery osoby otrzymały placebo, 400 mg witaminy C lub 400 mg witaminy E przez 21 dni przed - i przez siedem dni po - wykonaniu 60 minut wchodzenia i schodzenia z pudełka. Nie zaobserwowano żadnych różnic bezpośrednio po wysiłku. Podczas rekonwalescencji w pierwszych 24 godzinach po wysiłku maksymalny dobrowolny skurcz był większy w grupie suplementowanej witaminą C. Wyniki sugerują, że „wcześniejsza suplementacja witaminą C może działać ochronnie przeciwko ekscentrycznym uszkodzeniom mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym.”(12)
W tym momencie głównym pytaniem jest, w jaki sposób witamina C działa jako przeciwutleniacz? Jest rozpuszczalny w wodzie i uważa się, że regeneruje witaminę E.(13) Gdy witamina E wchodzi w interakcję z wolnym rodnikiem, neutralizuje wolny rodnik, ale także sama staje się prooksydantem. Witamina C neutralizuje E w postaci utleniającej, regenerując w ten sposób E. Jednak u szczurów z niedoborem E dodatkowe C nie poprawia wydajności.(14) Tak więc, chociaż C może wchodzić w interakcje z E, nie zmniejsza to zapotrzebowania na E. Jednakże, ponieważ te dwie witaminy oddziałują na siebie, połączenie ich razem może przynieść korzyści, aby zapewnić, że obie są dostępne, gdy pojawią się wolne rodniki.
Przy dawkach około 250 mg lub mniej, około 80% witaminy C jest wchłaniane, podczas gdy tylko 50% może zostać wchłonięte przy dawkach dwóch gramów lub więcej.(15) Wzrost szczytów krwi przy około 30 mg na litr, głównie dlatego, że nerki zaczynają filtrować i wydalać więcej kwasu askorbinowego do moczu. Sugeruje to, że małe ilości witaminy C, przyjmowane kilka razy dziennie, mogą być lepsze niż jedna duża dawka.
Podczas gdy witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach lub w tłuszczach. To tworzy interesującą koncepcję, że witamina E może zwalczać produkcję wolnych rodników w różnych częściach naszych komórek (takich jak błona komórkowa) w porównaniu z witaminą C (w płynach).
Inne składniki lipidowe, takie jak lipoproteiny o małej gęstości, są podatne na ataki wolnych rodników (lub stres oksydacyjny). Witamina E może zmniejszać wpływ stresu oksydacyjnego na te składniki lipidowe. Ponadto istnieją dowody na to, że mieszane tokoferole, aw szczególności niektóre tokotrienole (różne formy witaminy E) mogą być lepsze niż d- lub dl-alfa tokoferol (rodzaj, który przyjmuje większość ludzi).(16,17,18,19)
Żadne z dotychczasowych badań przeprowadzonych na ludziach (dotyczących ćwiczeń i stresu oksydacyjnego) nie porównywało skutków mieszanych form witaminy E z pojedynczą formą witaminy E. Osobiście uważam, że przyszłe badania pokażą, że mieszanka witaminy E (różnych form chemicznych witaminy E) działa lepiej niż zwykłe podawanie jednej postaci witaminy E (i.mi. dl-alfa-tokoferol).
Były jednak badania nad wpływem witaminy E na wydajność ćwiczeń i regenerację. W jednym z takich badań oceniano ochronny wpływ suplementacji witaminy E na uszkodzenia oksydacyjne wywołane wysiłkiem fizycznym u 21 ochotników płci męskiej. Osiemset jm dl-alfa-tokoferolu (syntetyczna witamina E) znacznie zwiększyło poziom alfa-tokoferolu w osoczu i mięśniach szkieletowych po 48 godzinach.(20)
Czterdzieści osiem dni później badani zbiegali w dół na bieżni pochyłej, aby wywołać bolesność mięśni o opóźnionym początku. Wyniki wskazują, że „witamina E zapewnia ochronę przed uszkodzeniem oksydacyjnym wywołanym wysiłkiem fizycznym.”(20) Zostało to poparte długoterminowymi badaniami (pięć miesięcy u rowerzystów), które również wykazały ochronne działanie suplementacji alfa-tokoferolu przeciwko stresowi oksydacyjnemu wywołanemu przez forsowny wysiłek fizyczny.(21) Jeszcze bardziej interesujący jest jednak dowód, że 1200 mg (1 IU dl-alfa-tokoferolu odpowiada 1 mg witaminy E) dziennej suplementacji zmniejszyło uszkodzenia DNA w białych krwinkach biegaczy.(22)
Okej, więc wygląda na to, że działa dla biegaczy. Wróćmy jednak do krainy prawdziwych mężczyzn z dużymi ciężarami. Stwierdzono, że 1200 IU witaminy E zmniejsza stres oksydacyjny u 12 mężczyzn trenujących rekreacyjnie z wagą (2), więc wydaje się, że ma to pewne korzyści dla graczy grających w żelazną grę.
Beta karoten (BC) jest prekursorem witaminy A. W jednym niedawnym badaniu z podwójnie ślepą próbą 30 mg podano nieprzeszkolonym osobom, podczas gdy sześciu innym osobom podano placebo.(23) Markery stresu oksydacyjnego były obniżone u badanych przed wysiłek fizyczny, podczas gdy BC nie miał wpływu na stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym. Większość innych badań dotyczyła wpływu BC w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami, które zostaną omówione w sekcji dotyczącej mieszanin przeciwutleniaczy w części II tej serii.
NAC jest przeciwutleniaczem, który może zwiększać lub utrzymywać poziom glutationu (GSH) (silnego przeciwutleniacza w komórkach), bezpośrednio przez użycie go do wytwarzania większej ilości GSH lub pośrednio, oszczędzając GSH przed jego użyciem.(24) Niedawne dowody wskazują, że 800 mg NAC może zwiększyć zdolności antyoksydacyjne w osoczu, chociaż nie zapobiegło uszkodzeniu DNA białych krwinek u osób, które pedałowały na stacjonarnym rowerze.(25)
Dwie konkretne wzmianki o NAC krążą dość często w reklamach prasowych, więc pozwólcie, że się do nich odniosę. Ponieważ NAC jest niespecyficznym przeciwutleniaczem, naukowcy spekulują, że może opóźniać zmęczenie wywołane wolnymi rodnikami. W jednym z tych badań dziesięciu zdrowych mężczyzn zostało przywiązanych tak, że nie mogli się ruszać.(26) Następnie mierzono siłę wytwarzaną przez ich zginacze grzbietowe kostek (mięśnie, które przyciągają twoje palce do goleni), podczas gdy ci faceci próbowali podnieść obiekt, który nigdy się nie poruszał (skurcz izometryczny). Po tym teście naukowcy stymulowali elektrycznie swoje mięśnie do kurczenia się z różnymi częstotliwościami (skurcze mimowolne), jednocześnie ponownie mierząc siłę wytwarzaną przez ich zginacze grzbietowe.
Tak, zgadza się, w imię nauki wiążemy ludzi i porażamy ich prądem! Teraz, kto mówi, że nauka nie jest zabawna? Właściwie ta technika jest bezbolesna i nieszkodliwa, więc wróć do badania. Badacze odkryli, że chociaż NAC nie wpływał na wytwarzanie siły ani zmęczenie przy wyższych częstotliwościach, zmniejszał tempo zmęczenia przy niższych częstotliwościach. Osoby te otrzymywały NAC we wlewie dożylnym w dawce 150 mg / kg lub około 11250 mg. W porównaniu z terapią placebo wystąpiły ogromne skutki uboczne.
Moje podejście do tego badania jest takie, że chociaż może dostarczyć pewnych dowodów na to, że przeciwutleniacz może zmniejszyć zmęczenie, droga podawania i dawka sprawiają, że jest to mało prawdopodobna opcja dla większości ludzi. Jeśli weźmie się pod uwagę również fakt, że nie spowodował on dobrowolnych skurczów, ale wpłynął na mimowolne skurcze przy niskich częstotliwościach, to badanie wydaje się tm zapewnić niewielkie wsparcie dla NAC u zdrowych osób.
Inne badanie dotyczyło skutków NAC stosowanego przez trzy dni w tygodniu u graczy tenlis.(27) NAC przyjmowano w dawkach 200 mg dwa razy dziennie, ale tylko w dni treningowe. Założeniem tego badania było to, że od czasu katabolizmu mięśni szkieletowych,!niski poziom glutaminy w osoczu i wysoki poziom glutaminianu w osoczu są powszechne wśród pacjentów z rakiem lub wirusem ludzkiego niedoboru odporności, być może program ćwiczeń fizycznych powoduje podobne zmiany u zdrowych ludzi.
Ten zespół badawczy zbadał, że wysokie stężenia glutaminianu w żyłach i niskie poziomy glutaminy, apgininy i cystyny w osoczu są skorelowane z utratą beztłuszczowej masy ciała (badacze faktycznie stwierdzili, że „masa ciała” buu, dla naszych celów zakładamy, że są to samo). Dlatego spekulowali, że NAC może zapobiegać spadkowi beztłuszczowej masy ciała u osób z niskim poziomem glutaminy w osoczu. Grupa kontrolna straciła trochę mięśni i zyskała tłuszcz, podczas gdy grupa leczona NAC nie straciła tak dużo mięśni ani nie zyskała tak dużo tłuszczu.
Doszli do wniosku, że „cysteile rzeczywiście odgrywają rolę regulacyjną w fizjologicznej kontroli masy komórek ciała.„Może tak być, ale w badaniu nie wspomniano o dwóch ważnych rzeczach. Po pierwsze, nie podano rodzaju użytego placebo typu mf, więc nie wiemy, czy jest to NAC per se, czy też fakt, że zastosowano związek zawierający siarkę i / lub azot. Po drugie, nie podano szczegółów dotyczących diety, którą badani przestrzegali, ani sposobu jej regulacji. Chodzi mi po prostu o to, że chociaż myślę, że NAC może mieć pewne zastosowanie jako przeciwutleniacz, nie uważam go za zdolny do wzmacniania mięśni hardkorowych ciężarowców, co wskazują niektóre reklamy.
ALA jest przeciwutleniaczem, za którym stoją imponujące badania, a kolejne są publikowane prawie codziennie. Badania na szczurach wskazują, że substancja może poprawiać obronę antyoksydacyjną tkanek i przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu w spoczynku oraz w odpowiedzi na wysiłek fizyczny.(28)
ALA można również poddać recyklingowi, więc uważa się, że ma przewagę nad NAA w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego.(29) W jednym badaniu, z wykorzystaniem zdrowych ludzi, 600 mg dziennie ALA zmniejszyło stres oksydacyjny i podatność na stres oksydacyjny.(30)
Dużo uwagi poświęcono także ALA ze względu na jego zdolność do obniżania poziomu glukozy we krwi. Jak dotąd badania!wykazali, że ALA może poprawić wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu II (31), a wysokie dawki wykazały hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi) u szczurów na czczo.(32) Jednak jego zastosowanie jako środka zwiększającego wychwyt glukozy lub stymulującego zwiększony glikogen!sklepy u sportowców nie zostały jeszcze zbadane, chociaż jest to z pewnością możliwe.
Nie ma żadnych dowodów na to, że zwiększa wychwyt kreatyny. Domyślam się, że niepotwierdzone doniesienia o użytkownikach kreatyny zwiększających swoje zyski poprzez przyjmowanie ALA są spowodowane zwiększonymi zapasami glikogenu. Zostało to wykazane u otyłych szczurów, ale niestety badacze nie wyglądali na zdrowych szczurów.(33) Domyślam się również, że ilości, których zdrowi ludzie mogą potrzebować do zauważalnej stymulacji wychwytu glukozy, są znacznie większe niż ilości potrzebne do ochrony przed wolnymi rodnikami.
Omówię koenzym Q10, selen, białko serwatkowe, mieszanki przeciwutleniaczy i wiele więcej. Ponadto dam ci znać co wziąć i gdy Do zabrania.
Jeszcze bez komentarzy