W niekończącej się pogoni za sześciopakiem godnym plaży, wielu stażystów uległo pewnym szalenie głupim twierdzeniom dotyczącym rozwoju brzucha.
Ci, którzy byli w tym bloku raz lub dwa, wiedzą, że najważniejszy „trening” do uzyskania godnej pozazdroszczenia tułowia odbywa się w kuchni. Z drugiej strony, rzeczywisty trening brzucha może być szokująco prosty - i skuteczny - jeśli weźmie się pod uwagę ostrożne programowanie.
Oprócz zapewnienia deski do szorowania do prania, mięśnie brzucha służą trzem bardzo ważnym celom.
Po pierwsze, zapewniają dynamiczny poziom stabilizacji odcinka lędźwiowego. Mięśnie brzucha tworzą czterokierunkową sieć, która pomaga ustabilizować ten region, podobnie jak konstrukcja kratki na moście działa w celu rozproszenia sił przyłożonych do niego bez zginania lub wypaczania.
Skośne wewnętrzne i zewnętrzne biegną prostopadle do siebie wzdłuż ukośnych płaszczyzn, poprzeczne mięśnie brzucha owijają się wokół ściany brzucha włóknami biegnącymi poziomo, a prostopadłościan biegnie pionowo z przodu. Dla dobra argumentacji istnieje kilkanaście innych mięśni, które pomagają stworzyć stabilność kręgosłupa, ale skupimy się na tych zarabiających.
Po drugie, mięśnie brzucha zapewniają rodzaj sprężynowego urządzenia odrzutowego, które może pochłaniać siłę, a także przyspieszyć wytwarzanie siły z dolnej części ciała do górnej części ciała. Ten mechanizm sprężynowy może absorbować siłę i rozszerzać się w niej podobnie jak energia kinetyczna odbijającej się piłki uderzającej o chodnik.
Większość ludzi myśli o funkcjonowaniu mięśni jako kurczeniu i skracaniu, rozluźnianiu i wydłużaniu. Chociaż ściana brzucha z pewnością może to zrobić, wytwarzając po drodze zauważalną siłę, ich główna funkcja polega na oporowy zmiana długości mięśni spowodowana siłami wywieranymi na nie przez ręce i nogi.
Kiedy jakikolwiek mięsień rdzenia kurczy się, nieuchronnie nastąpi skurcz między wszystkimi mięśniami rdzenia jako metoda usztywniania i dystrybucji siły - fantazyjny sposób na powiedzenie, że każdy, kto mówi, że może celować w dolne mięśnie brzucha, nie wie o funkcji rdzenia. Oznacza to również, że każda zmiana pozycji kręgosłupa spowodowana przyłożoną siłą mięśni spowoduje pewien rodzaj siły działającej na kręgosłup w przeciwnym kierunku.
To jest prawo Newtona w najczystszej postaci. Kiedy zginasz kręgosłup, dolna część pleców będzie miała ucisk z tyłu, co powoduje, że dyski są wkurzone i bolesne. Czy można się dziwić, dlaczego ci ludzie, którzy powtarzają za okropnym pełnozakresowym brzuszkiem brzucha, kończą narzekaniem na ból szyi i krzyża?
Po trzecie, kręgosłup może poruszać się w sześciu kierunkach przez trzy główne płaszczyzny ruchu: zgięcie / wyprost, zgięcie boczne, ścinanie do przodu / do tyłu, ścinanie boczne, dystrakcja i kompresja. (Obrót jest połączeniem zgięcia / wyprostu i zgięcia bocznego, więc się nie liczy.) Ze względu na cały ten ruch i brak wtórnych sieci wsparcia kręgosłup można łatwo zranić, jeśli nie ma oporu ruchu zapewnianego przez mięśnie brzucha.
Było całe pokolenie trenerów osobistych i trenerów siły, którzy zapomnieli, co oznacza stabilność, ponieważ z pewnością nie stoi na jednej nodze na Bosu podczas ciągnięcia gumki. Stabilność oznacza „odporny na zmiany” lub w tym kontekście przeciwdziałający zginaniu, wydłużaniu i przeciwdziałaniu rotacji.
Metoda McGill buduje stabilność kręgosłupa poprzez ograniczone wzorce ruchowe, nie pozwalając segmentom kręgosłupa na poruszanie się w potencjalnie problematycznych pozycjach. W języku angielskim oznacza to szkolenie mięśni brzucha opierać się ruch podczas stosowania różnych kierunków siły, przy jednoczesnym sprawieniu, że kończyny skutecznie manipulują otoczeniem; innymi słowy, uzyskanie sztywności i stabilności w rdzeniu, jednocześnie będąc w stanie wytworzyć siłę przez nogi i ramiona.
Ponieważ mięśnie brzucha są zaprojektowane tak, aby opierać się segmentowym ruchom kręgosłupa, będziemy musieli odpowiednio je wyszkolić. Można to zrobić za pomocą prostej progresji, używając ramion, nóg, podstawy podparcia i długości ramienia dźwigni.
Jasne, 10 etapów może być dużo, ale pozwala mi trenować pacjentów po operacjach kręgosłupa do elitarnych profesjonalnych sportowców z łatwym w użyciu systemem progresji. Pierwsze cztery stopnie wykorzystują tylko opór masy ciała, który w większości przypadków może być większy niż jest to konieczne do prawidłowego obciążenia rdzenia.
Początkowa progresja jest przydatna dla osób z problemami kręgosłupa, a także dla tych, którzy przeszli jakąś formę urazu brzucha, jak przepuklina lub ciąża. Odbywa się to zwykle za pomocą różnych rodzajów ruchów deskowania.
Uwaga: większość kursantów robi deski niepoprawnie - grzeczny sposób powiedzenia, że większość nie ma pojęcia o mechanice kręgosłupa.
Podczas wykonywania deski siła grawitacji przechodzi przez ciało w poprzecznej płaszczyźnie działania, zamiast obciążać kręgosłup w kierunku osiowym, co oznacza, że kręgosłup powinien zmienić pozycję, aby odpowiednio wytrzymać tę siłę.
Każda konstrukcja, która jest używana do przecinania przęsła, jak most lub stary kamienny łuk, ma zwykle konstrukcję łukową, która sprzyja przenoszeniu ciężaru i umożliwia rozłożenie sił bez wyboczenia lub zapadnięcia się.
Oznacza to, że kręgosłup należy trzymać w pozycji lekkiej zgięcie w dowolnej pozycji typu deski, bez neutralnego grzbietu. Neutralny kręgosłup utrzyma prostszy dłużej niż zwykle i utrudni utrzymanie skurczu w porównaniu z utrzymaniem krótszej, zgiętej pozycji. Ponieważ kierunek grawitacji jest inny, pozycja kręgosłupa powinna być również inna, aby go dostosować.
To jest start w klasycznym ćwiczeniu ptasiego psa lub czworonoga, ale dodanie kija, który daje informację zwrotną o pozycji ciała, staje się kluczową cechą.
Kij będzie miał tendencję do toczenia się i poruszania w zależności od tego, czy biodra lub ramiona poruszają się, aby zachować równowagę. Celem ćwiczenia powinno być zerowe ruchy kija, co oznaczałoby, że kręgosłup jest stabilny podczas ruchu rąk i nóg. Zaufaj mi, to jest dużo trudniejsze niż się wydaje.
Podnosi to element stabilizujący o jeden stopień, używając niestabilnej powierzchni, takiej jak kulka stabilizująca lub inna niestabilna powierzchnia.
Wykonywanie tego ruchu z kolan pomaga utrzymać krótką długość dźwigni, a użycie podwyższonej powierzchni, takiej jak piłka stabilizująca, jeszcze bardziej zmniejsza długość ramienia dźwigni. Aby to utrudnić, możesz wykonać to na palcach zamiast na kolanach i użyć koła ab lub sztangi zamiast piłki.
Jest to duże wyzwanie dla rdzenia, ponieważ wymagana stabilność kręgosłupa jest większa na niestabilnej powierzchni. Ponieważ długość dźwigni jest dłuższa, zwiększa się szansa na posiadanie klamry kręgosłupa, więc przejście do tego etapu powinno być wykonywane tylko wtedy, gdy kręgosłup jest w stanie utrzymać stabilną pozycję przez cały czas.
Pilarka do ciała pozwala na pozostanie nieruchomych ramion, podczas gdy nogi i biodra muszą się ustabilizować, aby prawidłowo wykonać ruch. Oprzyj się pokusie wydłużenia zakresu ruchu ramienia, ponieważ ten rozerwie cię na pół, jeśli nie będzie ostrożny!
Teraz, gdy już jesteś na nogach, możemy zacząć robić fajne rzeczy, które nie wszyscy na siłowni od razu zrozumieją lub pomyślą jako trening brzucha. Rozpoczynanie od postawy kwadratowej zapewni ci najlepszą podstawę wsparcia, aby zapewnić stabilność, dlatego jest to początkowy postęp przed przejściem do postawy rozstawionej opisanej później.
Zgięte ramiona miny lądowej to ćwiczenie przeciwobrotowe, które koncentruje się na ruchu ramion ze stabilizacją dolnej części ciała i kręgosłupa. To trudne, ale pokochasz go.
Prasa Pallof, taka jak ta poniżej, może być używana jako pojedyncze ćwiczenie lub jako część obwodu treningu rdzenia o 360 stopniach, działając przeciwobrotowo, zginając i prostując w ciągu minuty.
Teraz, gdy zmieniamy podstawę podparcia, zmieniają się wymagania dotyczące stabilności, co oznacza, że ćwiczenie, które było łatwe w postawie kwadratowej, może okazać się znacznie trudniejsze. Aby wykonać idealną postawę rozłupaną, spróbuj wyobrazić sobie chodzenie po ciasnej linie, ustawiając obie stopy bezpośrednio w jednej linii.
Prasa działa niesamowicie dobrze, pozioma odległość od osi obrotu, a opór jest mniejszy niż w rozporku czy skręcie prostego ramienia, co sprawia, że siła na abs jest kontrolowana i ograniczona.
Tutaj możemy rozpocząć pracę nad bardziej dynamicznymi ćwiczeniami, które obejmują wiele ruchomych stawów, jednocześnie koncentrując się na utrzymaniu neutralnego kręgosłupa i stabilnego rdzenia.
Kluczem do tych ruchów jest upewnienie się, że rotacja pochodzi z bioder i stawu barkowego, a nie z kręgosłupa lędźwiowego lub piersiowego.
Pracując zgodnie z poprzednimi zasadami, wprowadzamy teraz niestabilną powierzchnię pod jedną stopą. Jest to prawdopodobnie jeden z etapów, na który większość próbuje przeskoczyć zbyt wcześnie, tylko dlatego, że wygląda o wiele bardziej paskudnie niż jakaś deska ogrodowa. Jednak tak jak w przypadku każdej umiejętności, nie możesz pominąć kroków.
To jest etap imprezy, ponieważ kiedy już przejdziesz przez wszystkie te etapy, możesz założyć, że masz kuloodporny rdzeń, który będzie zazdrością wszystkich twoich przyjaciół i zgubą wszystkich twoich wrogów.
Wpływa to na podstawę podparcia, podobnie jak kierunek obciążenia przez rdzeń, co sprawia, że jest to diabelnie trudne ćwiczenie dla kogoś, kto nie może kontrolować swojego rdzenia. Zbyt wczesne wskoczenie do tego etapu może spowodować utratę stabilności kręgosłupa i użycie błędnych wzorców kompensacji do wykonania ćwiczenia zamiast trenowania ruchu i zaangażowanych mięśni.
Większość powszechnych badań pokazuje, że najlepszą metodą aktywacji mięśni brzucha jest raczej stabilizacja ruchów niż skracanie i rozciąganie ruchów, takich jak brzuszki. Czy to oznacza, że te ćwiczenia są bezużyteczne lub po prostu mniej skuteczne?
Spójrz na to w ten sposób. Jeśli masz 8 godzin do spędzenia na siłowni, możesz pozwolić sobie na okazjonalne wykonywanie mniej niż wydajnych ćwiczeń. Jeśli jednak brakuje Ci czasu, trening z takim systemem da ci najlepszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, nie wspominając o tym, że możesz zawiązać własne buty, gdy masz 80 lat i uderzyć na wszystkie ładne pielęgniarki w domu opieki.
Jeszcze bez komentarzy