Na długo przed 1904 rokiem, kiedy J.T. Stinson ukuł legendarne zdanie: „Jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka”. Jabłka były historycznym symbolem dobrego zdrowia. W 1100 A.D Szkoła Medyczna w Salerno nauczyła swoich początkujących lekarzy o korzyściach płynących z jabłek w leczeniu chorób płuc, jelit i układu nerwowego.
Ale jeszcze wcześniej Homer wspominał jabłka w swoim sadzie w r Odyseja:
„12 gruszy kłaniających się z zawieszonym ładunkiem,
i dziesięć, ten czerwony z rumieńcami jaśniał jabłkami ”…
Już sama cała ta bogata historia powinna nadać jabłkom status „mocnego pożywienia”, ale nie poprzestaniemy na tym w naszym spojrzeniu na jabłka. Zgodnie z ich bogatą historią jabłka mają również bogate zaplecze naukowe.[1]
 |
Analizując korzyści płynące z posiadania jabłek jako podstawowego składnika diety, przyjrzymy się trzem głównym obszarom: fitochemikalia, węglowodany i uczucie sytości. Zacznijmy od fitochemikaliów. Cztery główne fitochemikalia znajdujące się w jabłkach to flawonoidy i fenole; kwercetyna, katechina, floridzin, procyjanidin B2, i kwas chlorogenowy. Zdolność przeciwutleniająca witaminy C blednie w porównaniu ze zdolnością tych fitochemikaliów do wygaszania wolnych rodników.
Jak wypada zdolność przeciwutleniająca jabłka do pożądanej witaminy C? Weź pod uwagę, że jedno małe jabłko (~ 100g) ma moc przeciwutleniającą równoważną 1500 mg witaminy C.
Równowartość jest kluczowym słowem, ponieważ witamina C stanowi tylko 0.4% całkowitej zdolności przeciwutleniającej jabłka. Również w porównaniu z innymi powszechnie spożywanymi owocami w U.S. podobnie jak banany, pomarańcze, truskawki i ananasy (żeby wymienić tylko kilka), jabłka mają drugą najwyższą aktywność przeciwutleniającą (pierwsze są żurawiny), więc weź tę witaminę C!
 |
W rzeczywistości największymi przeciwutleniaczami są fenole - kwercetyna, epikatechina, i procyjanidyna B2.[2]
tak. potencjał przeciwutleniający jabłek został w pełni uznany za siłę, z którą należy się liczyć. We wczesnych latach 90-tych Block i wsp. [4] dokonali przeglądu ponad 175 badań epidemiologicznych i doszli do wniosku, że owoce i warzywa mają znaczący efekt ochronny przed wieloma różnymi typami raka, takimi jak okrężnica, piersi, przełyk, żołądek… o co chodzi.
Fińskie badanie wykazało nawet odwrotną zależność między spożyciem jabłek a śmiertelnością z przyczyn wieńcowych [5]. Podobnie badanie japońskich kobiet w 2000 roku wykazało odwrotną zależność między spożyciem flawonoidów (pamiętaj, że jabłka są pełne flawonoidów) a cholesterolem LDL i cholesterolem całkowitym [6] (czynniki ryzyka chorób serca).
Należy pamiętać, że nie wszystkie przeciwutleniacze są sobie równe, zwłaszcza te syntetyczne. Nie wykazano, aby suplementacja witaminy C zmniejszała częstość występowania chorób serca, ale flawonoidy (z całych pokarmów) i jabłka.
Ostatecznie naukowcy uważają, że to synergia kilku przeciwutleniaczy i fitochemikaliów pozwala na zmniejszenie ryzyka chorób, a nie tylko jednej. Jeśli nie jesteś przekonany o „niebezpieczeństwie” dodatkowych przeciwutleniaczy, przeczytaj artykuł Dr. Artykuł Lowery'ego Złe przeciwutleniacze.
Patrząc na właściwości przeciwutleniające jabłek, następnym pytaniem, które się pojawia, jest to, jaki rodzaj jabłka powinieneś jeść? W końcu istnieje ponad 7500 znanych rodzajów jabłek.
| Jedz skórki - ostatnie badania dotyczące właściwości przeciwutleniających jabłek wykazały, że większość przeciwutleniaczy znajduje się w skórkach jabłek. W porównaniu z miąższem skórki jabłka zawierają 2-6x więcej fenoli i 2-4x więcej flawonoidów.[3] |
Jak widać na wykresach słupkowych poniżej od J. Jabłka Boyer, Fuji i Red Delicious to szczyty zarówno pod względem zawartości fenoli, jak i flawonoidów, ale popularne jabłka Cortland i Empire znajdują się na niższym końcu spektrum.[2]
 |
 |
Wiadomość o przejęciu jest dwojaka. Najpierw przestań wylewać tabletki 500 mg witaminy C ze względu na ich moc przeciwutleniającą i zjedz jabłko. Po drugie, odmiana jabłek ma znaczenie; mieszaj rodzaj jabłek, które kupujesz z tygodnia na tydzień, aby zoptymalizować różne korzyści fitochemiczne z różnych rodzajów jabłek.
Jabłka towarzysz posiłku P + F
Kolejną cechą, która sprawia, że jabłka muszą mieć w lodówce, to ich węglowodanowy skład. Spójrz prawdzie w oczy, jabłka są świetne. Są niedrogie, świetnie smakują, mają najniższy indeks glikemiczny i są dobrym źródłem błonnika. Nic dziwnego, że kiedy diabeł kusił Adama i Ewę, użył tego niesamowitego owocu - któremu mógł się oprzeć?
Jabłka mają indeks glikemiczny 38. [7] To w połączeniu z łatwością przenoszenia sprawia, że są one idealnymi owocami o każdej porze, szczególnie dla osób w ruchu.
Jeśli chcesz przestrzegać dr. Siedem nawyków Berardi bardzo efektywnego planu żywieniowego, jabłka mogą być bardzo pomocne.
Małe i średnie jabłko jest idealnym towarzyszem posiłku białkowo-tłuszczowego. Jabłko zwykle dostarcza tylko 10-15 gramów węglowodanów (w zależności od wielkości), kilka gramów błonnika (to również pomoże w utrzymaniu sytości, ale o tym później) i spełni nawyk żywieniowy JB # 4 "" Jedz owoce i warzywa przy każdym posiłku.”
 |
Moc pektyny
Najbardziej znanym błonnikiem w jabłkach jest błonnik rozpuszczalny zwany pektyną. Średnie jabłko ma około 4 gramów błonnika, a sporą część stanowi pektyna. W kilku badaniach wykazano, że pektyna pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu LDL.
W 1999 roku Lisa Brown z Harvard School of Public Health przeprowadziła metaanalizę wpływu błonnika pokarmowego na obniżenie poziomu cholesterolu. Na tej podstawie odnotowano, że spożycie nieco poniżej 5 gramów pektyny dziennie spowodowało znaczące obniżenie poziomu cholesterolu LDL [8].
Siła pektyny nie kończy się na obniżaniu poziomu cholesterolu. W rzeczywistości istnieją dobre dowody na to, że pektyny mogą zwiększać uczucie sytości, a tym samym pomagać w utracie wagi. Jeśli jesteś w T-Nation od kilku lat, być może pamiętasz Dr. Pierwszy artykuł Lonniego Lowery w „Down on the Pharm”, w którym omówił niezwykłe zalety owoców i warzyw.
W sekcji dotyczącej jabłek dr. Lowery napisał: „Trzy jabłka dziennie mogą spowodować znaczną utratę wagi w ciągu 12 tygodni.„To stwierdzenie odnosiło się do artykułu opublikowanego w 2003 roku, w którym porównano różnice między grupami spożywającymi 3 jabłka lub gruszki dziennie w porównaniu z. jedzenie 3 ciasteczek owsianych dziennie [9].
Ale korzyści nie kończyły się na tym. Oprócz spadku wagi osoby uczestniczące w badaniu, które otrzymały owoc, również miały obniżony poziom glukozy we krwi.
Utrata masy ciała, która wystąpiła w badaniu jabłek 3-dniowych, nie była, co zaskakujące, spowodowana zmniejszeniem spożycia energii z grupy jabłek. Naukowcy przypisali to wyższemu poziomowi sytości powodowanej przez jabłka.
Badanie przeprowadzone na pracownikach armii amerykańskiej wykazało, że wystarczyło 5 gramów pektyny, aby znacznie zmniejszyć to uczucie sytości u osób biorących udział w badaniu [10]. Teraz możesz pomyśleć: „To świetnie, ale przeciętne jabłko nie ma 5 gramów pektyny." Nie martwić się. Osobom biorącym udział w badaniu podano suplement pektyny zmieszany z prawie 15 uncjami soku pomarańczowego.
Stawiam hipotezę, że możesz doznać takiego samego uczucia sytości nawet przy mniejszej dawce pektyny, zakładając, że jesz mniejszy ładunek glikemiczny. Jabłko ma niższy ładunek glikemiczny niż 15 uncji soku pomarańczowego. To zmniejszone obciążenie glikemiczne pozwoli na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.
Ponieważ kontrolowanie poziomu cukru we krwi jest ważnym aspektem sytości, można bezpiecznie założyć, że jedząc jabłko, można uzyskać taki sam zwiększony poziom sytości, jak wykazano w badaniu Army, nawet przy zmniejszonym poziomie pektyny.
Jabłka to naprawdę pożywienie o niskim indeksie glikemicznym, które ma działanie przeciwutleniające, które może konkurować z większością owoców (i zawstydzającą witaminę C). Codzienne spożywanie jabłek może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, poziom cukru we krwi i uczucie głodu.
Nie ograniczaj się starym porzekadłem: „jabłko dziennie…” Miej dwa.
Mike Roussell jest studentem medycyny na Uniwersytecie Vermont. Mike ma również tytuł licencjata w dziedzinie chemii (st. Biochemistry) z Hobart & William Smith Colleges. Aby skontaktować się z Mikiem, wyślij e-mail na adres [e-mail chroniony]
Bibliografia:
1. Lynd, M., Wspaniałe chwile w historii jabłek.
2. Boyer, J. i R. Liu, Fitochemikalia jabłkowe i ich właściwości zdrowotne. Nutrition Journal, 2004. 3 (1): str. 5.
3. Wolfe, K., X. Wu i R. Liu, Działanie przeciwutleniające skórek jabłek. J Agric Food chem, 2003 (51): str. 609-614.
4. Block, G., b. Patterson i A. Subar, Owoce, warzywa i profilaktyka raka; przegląd dowodów epidemiologicznych. Rak Nutr, 1992. 18 (1): str. 1-29.
5. Knekt, P., et al., Spożycie flawonoidów i śmiertelność z przyczyn wieńcowych w Finlandii: badanie kohortowe. BMJ, 1996. 312 (7029): str. 478-481.
6. Arai, Y., et al., Spożycie w diecie flawonoli, flawonów i izoflawonów przez Japonki oraz odwrotna korelacja między spożyciem kwercetyny a stężeniem cholesterolu LDL w osoczu. jot. Nutr., 2000. 130 (9): str. 2243-2250.
7. Foster-Powell, K., S.H. Holt i J.do. Brand-Miller, Międzynarodowa tabela indeksów glikemicznych i wartości ładunku glikemicznego: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76 (1): str. 5-56.
8. Brązowy, L., et al., Obniżające poziom cholesterolu działanie błonnika pokarmowego: metaanaliza. Am J Clin Nutr, 1999. 69 (1): str. 30-42.
9. Conceicao de Oliveira Conceição de Oliveira, M., R. Sichieri i A. Sanchez Moura, Utrata masy ciała związana z dziennym spożyciem trzech jabłek lub trzech gruszek wśród kobiet z nadwagą. Odżywianie, 2003. 19 (3): str. 253-256.
10. Tiwary, C., jot. Ward i B. Jackson, Wpływ pektyny na uczucie sytości u zdrowych dorosłych żołnierzy armii amerykańskiej. J Am Coll Nutr, 1997. 16 (5): str. 423-8.
Jeszcze bez komentarzy