Niech ta lista przypomni Ci o wszystkich pysznych potrawach, które poprawią skład Twojego ciała. Jeśli starasz się jeść zdrowiej i nie możesz wymyślić, co umieścić na liście zakupów, potraktuj to jako punkt wyjścia.
Oto niektóre z najpowszechniej dostępnych pokarmów, które w prostym formacie ABC wzmacniają zdolności anaboliczne Twoich hormonów:
Wierz lub nie wierz, ale to właściwie owoc. I do tego ma niski indeks glikemiczny. Uwielbiamy go za „dobry” tłuszcz, ale jest również pełen błonnika i zawiera kilka witamin i minerałów, które pomagają regulować wszystko, od metabolizmu po odpowiedź immunologiczną.
Aby uzyskać maksymalne korzyści, jedz jedno awokado co najmniej kilka dni w tygodniu. Wmieszaj go do swoich koktajli, dodawaj plasterki do posiłków lub stwórz zdrowy deser z budyniem czekoladowo-awokado. Oto jedna wersja do eksperymentowania:
Ze stosunkowo niską zawartością cukru fruktozowego, możesz uciec od jedzenia tego potężnego przeciwutleniacza wraz z prawie każdym posiłkiem lub przekąską bez żadnych szkodliwych skutków dla składu ciała.
Niezależnie od tego, czy spożywasz posiłek o wyższej lub niższej zawartości tłuszczu, czy też jesteś konkurentem stosującym zaawansowaną strategię ładowania węglowodanów, zawartość glukozy i polifenoli w jagodach wspiera wrażliwość na insulinę bardziej niż w innych popularnych owocach.
Zrobi to każda mrożona lub świeża odmiana organiczna. Dodaj je do płatków owsianych, naleśników, lodów, jogurtów i koktajli proteinowych. Aby uzyskać najlepsze wyniki, dołącz do posiłków jedną lub dwie filiżanki różnych odmian jagód kilka razy w tygodniu.
To warzywo jest wyjątkowo przystępne cenowo i pełne witaminy C. Spektrum przeciwutleniaczy w kapuście - w tym indolo-3-karbonil, zawartość glutaminy, witamina K i antocyjany w odmianach czerwono-fioletowych - wspierają zdrowe starzenie się skóry i włosów, odporność, mocne kości, a nawet ochronę przed wrzodami i neurodegeneracją choroby.
Aby uzyskać optymalne wyniki, zmieniaj odmiany zielone, savoy, napa i czerwono / fioletowe przez cały rok do stosowania w potrawach, takich jak patelnie, zupy, kimchi i jako substytut sałaty w tacos i sałatkach.
Szkoda, że czekolada jest uważana tylko za deser lub oszukane jedzenie. W rzeczywistości ma kilka zdrowych cech i może być nawet włączany do cotygodniowego menu. Dzięki podobnej zawartości błonnika w porcji konwencjonalnych owoców (jabłka, banany, pomarańcze) i profilowi przeciwutleniaczy, jak orzechy i kawa / herbata, czekolada jest istotnym narzędziem optymalizującym zdrowie serca i mózgu, gdy jest spożywana z umiarem.
Aby uzyskać większość korzyści zdrowotnych, ciemniej. Raz w tygodniu rozważ czekoladę zawierającą 75-85% kakao lub surowy proszek / stalówki kakaowe. Bonus: może pomóc w kontrolowaniu apetytu na inne śmieci. Po prostu uważaj, aby jeść czekoladę przed snem, ponieważ naturalnie występująca zawartość kofeiny i teobrominy może Cię podtrzymać.
Pod wieloma względami jajka są idealnym źródłem białka. Zawierają mnóstwo składników odżywczych, które wspierają wszystko, od zdrowia poznawczego po zachowanie mięśni. Mają mało kalorii, ale pomagają czuć się pełny. Zawierają cholesterol, ale nie wpływają na poziom LDL. Zawierają pięć gramów najbardziej anabolicznego aminokwasu, L-leucyny, ale mają również dobry stosunek wszystkich innych niezbędnych aminokwasów.
Jajka są również wstępnie odmierzane, więc nie musisz zgadywać, jaka jest wielkość porcji. Podczas gdy zawartość białka w kurczaku, owocach morza i czerwonym mięsie jest zawsze zmienna, każdy szczur na siłowni wie, że jedno jajko zawiera około sześciu gramów białka, dzięki czemu można je łatwo łączyć z innymi źródłami pochodzenia zwierzęcego / wegetariańskiego bez przesady.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zjedz kilkanaście jajek, przygotowanych w dowolny sposób, rozłożonych w ciągu tygodnia.
Kiedy większość ludzi myśli o sfermentowanej żywności, przychodzą na myśl produkty mleczne, ponieważ są bogate w probiotyki. Chociaż takie rzeczy jak jogurt, kefir i twarożek są świetne, nie zapomnij o właściwościach leczniczych innych sfermentowanych potraw, takich jak kimchi, kiszona kapusta, marynowane buraki i kombucha.
Zawartość cukrów / węglowodanów w tych produktach jest naturalnie zachowywana, a następnie przekształcana w kwasy i bakterie odbudowujące jelita, które dodatkowo wzmacniają odporność i regulują wagę na poziomie komórkowym.
Stosuj do dwóch porcji dziennie między zwykłymi posiłkami lub 30-60 minut przed. Przyczyni się to do lepszego przyswajania składników odżywczych w posiłkach, co oznacza, że te kalorie będą częściej rozprowadzane do komórek mięśniowych niż do komórek tłuszczowych.
Nie mylić z odmianami bezkofeinowymi, liście Camellia Sinensis są jednymi z najlepiej zbadanych pod względem ich szerokich korzyści zdrowotnych.
Te korzyści zdrowotne są głównie związane z przeciwutleniaczem EGCG, który, jak wykazano, poprawia wrażliwość na hormony przy ekstremalnych zmianach w spożyciu kalorii, pomaga przystosować się do stresu i chroni przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Picie zielonej herbaty to bezpieczna i skuteczna strategia budowania mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymania zdrowej wagi. Aby uzyskać najlepsze wyniki, pij do czterech filiżanek dziennie, parzonych tylko w gorącej wodzie i zmieniaj między kilkoma odmianami przez cały rok (podawany z naturalnymi / egzotycznymi smakami, takimi jak matcha, mięta, kurkuma, imbir, miód, cytryna, brzoskwinia, kakao, kokos, miód itp.)
Na szczycie listy naturalnych słodzików z zawartością przeciwutleniaczy, surowy miód jest od lat używany jako naturalne źródło energii przeciwstarzeniowej, stymulant hormonalny i odmładzacz seksualny, katalizator odporności i środek przeciwdepresyjny.
Porcja większości odmian miodu surowego zawiera średnio 20 aminokwasów oraz witamin i minerałów w jednej łyżce stołowej dostarczającej 60 kalorii energii. Ponieważ ta energia jest oparta na cukrze / węglowodanach, miód jest doskonałym substytutem słodzika w wielu przepisach na pieczenie, koktajle i polewy do innych smakołyków.
Aby uzyskać maksymalne korzyści, używaj jednej łyżki stołowej dziennie przez co najmniej kilka dni w tygodniu. Może również zmniejszyć apetyt na przetworzone badziewie.
Jedną wspólną cechą wszystkich osób zmagających się z optymalizacją składu ciała jest brak spożycia warzyw. Mówiąc dokładniej, niedobór żywności zawierającej kwercetynę, takiej jak jagody, czerwona cebula, czerwona lub fioletowa kapusta, buraki, bakłażan, rzodkiewka i winogrona. Te jasne potrawy zwalczają rączki miłości spowodowane opornością na insulinę, śmieciami w bagażniku zaostrzonymi przez wysoki poziom kortyzolu i ofiarną integralność stawów.
Spożywanie wyżej wymienionych pokarmów to jeden ze sposobów radzenia sobie z takimi problemami hormonalnymi w organizmie, innym doskonałym sposobem kontrolowania nadwyżki / deficytu kalorycznego jest Indigo-3G®.
Oprócz pieprzu cayenne (czerwonego) większość korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania jalapenos wynika z właściwości przeciwzapalnych kapsaicyny, naturalnie występującego przyprawowego związku.
Podgrzewanie posiłków to świetny sposób na zwiększenie termicznego efektu pożywienia (energii potrzebnej do procesu trawienia), złagodzenie bólu tkanki łącznej poprzez hamowanie enzymu COX-2 i modulację wskaźników zdrowia układu krążenia, takich jak cholesterol i ciśnienie krwi. Wszystkie te działania promują anaboliczną odpowiedź komórek mięśniowych.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, gotuj jalapenos w postaci jednodaniowych posiłków, takich jak chili, omlety i ciastka krabowe, lub używaj jako nakrycia głowy do surowych sałatek i przystawek w stylu meksykańskim. Najlepiej jednak nie tuż przed lub po treningu. Trochę się zmienia.
Dodaj trochę Bliskiego Wschodu do swojego cotygodniowego menu, aby zachęcić do zdrowej reakcji adaptacyjnej podczas treningu. Ta jednodaniowa kombinacja białka pochodzenia zwierzęcego budującego mięśnie, warzyw zwalczających choroby i ryżu przywracającego glikogen jest tak samo dobrze przygotowaną cotygodniową strategią przyrządzania posiłków, jak i zdrowszą opcją dla otyłych osłów i zapracowanych profesjonalistów, którzy zjadają wszystkie czas.
Chociaż prostota koncepcji jednodaniowego posiłku nie podlega negocjacjom, jeśli chodzi o utrzymanie wagi, z której jesteś najszczęśliwszy i najzdrowszy, dobrym pomysłem jest również obracanie źródeł białka, warzyw i skrobi przez cały rok, aby zminimalizować niedobory składników odżywczych.
Chociaż same nie są zbyt bogate w składniki odżywcze, zapewniają wyjątkowe korzyści trawienne i wzmacniające odporność jako upiększające jedzenie / napoje.
Aby zoptymalizować korzyści płynące z kwasu cytrynowego, witaminy C i minerałów w miąższu i soku, po prostu wyciśnij całe danie lub podawaj napoje przez cały dzień. Pektyny i elektrolity dodatkowo nawadniają organizm na poziomie komórkowym.
Grzyby mają bogatą historię właściwości adaptogennych i leczniczych. Na poziomie makroskładników odżywczych są niskokaloryczne i zawierają nierozpuszczalny błonnik regulujący trawienie.
Jednak na poziomie mikroelementów porcja jednej filiżanki zapewni ci dobry zastrzyk witamin B i D, a także wielu minerałów, takich jak miedź, selen i potas. Obecna jest również wspaniała synergia bakteryjna między betaglukanami i enzymami pre / probiotycznymi w celu wsparcia odpowiedzi immunologicznej, układu sercowo-naczyniowego i adaptacji poznawczych.
Do najczęściej spożywanych odmian należą Portobello lub cremini, guzik, shiitake, borowiki i kurki, z których wszystkie są zwykle gotowane w zupach, zapiekankach, omletach, potrawach włoskich i smażone z innymi warzywami lub mieszane z surowymi sałatkami. Możesz również znaleźć ich ekstrahowane składniki odżywcze w różnych suplementach diety i herbatach.
Jednym z najłatwiejszych sposobów zaspokojenia potrzeb energetycznych bez uczucia głodu jest dodawanie orzechów do przekąsek i posiłków. Zawartość tłuszczu jest niezwykle korzystna dla mózgu i serca, a kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego (tj.mi. DHA) i mnóstwo witamin, minerałów i aminokwasów, które eliminują apetyt na przetworzone badziewie.
Jedz kilka garści mieszanych orzechów w ciągu dnia wraz z porcją wysokiej jakości białka z warzywami lub owocami, aby regulować odpowiedź glikemiczną pożywienia i zapewnić uczucie sytości. Dodaj naturalne masła orzechowe do swoich przepisów lub dodaj więcej tekstury i smaku swoim posiłkom, posypując posiekane orzechy na wierzchu.
Możesz także przełączać się między odmianami o niższej zawartości tłuszczu (orzechy nerkowca, pistacje, migdały) i odmianami o wyższej zawartości tłuszczu (orzechy włoskie, pekan, makadamia), w zależności od zawartości makroskładników w pozostałych posiłkach.
Kiedy myślisz o zdrowej oliwie z oliwek, pomyśl o extra-virgin. A kiedy myślisz o Omega-3, pomyśl o tłuszczach z ryb i olejach z kryla.
Transformacje ciała byłyby o wiele bardziej pomyślne, gdyby ludzie zwracali większą uwagę na jakość tłuszczu w swojej diecie. W tym miejscu bilans energetyczny może być mylący. Rafinowane tłuszcze, takie jak słonecznik, soja, rzepak, krokosz barwierski i olej arachidowy, pojawiają się w profilu posiłków typu fast-food, przetworzonej żywności, a nawet przystawek z restauracji, ponieważ są tanie.
Ale te same źródła tłuszczu są również uważane za substancje zaburzające gospodarkę hormonalną, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-6, które są związane z chorobami zapalnymi. Oznacza to dla Ciebie, że jeśli nie jesteś kulturystą lub zawodnikiem w sylwetce, nie będziesz musiał liczyć kalorii, jeśli zastąpisz powyższe oleje roślinne oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i kwasami omega-3 pochodzenia morskiego.
Niezbędne kwasy tłuszczowe w oliwie z oliwek i kwasy tłuszczowe omega-3 ze źródeł morskich są związane z niższym poziomem kortyzolu we krwi, co skutkuje wyższym poziomem testosteronu i mniejszym zmęczeniem stawów. Po prostu skrop EVOO na potrawach gotowanych na małym lub średnim ogniu lub używaj 1-2 łyżek stołowych na surowej żywności każdego dnia.
Jeśli chodzi o pozyskiwanie kwasów omega-3, używaj suplementów o dużej mocy, takich jak Flameout®, aby zwalczać nadmierną tkankę tłuszczową, promować zdrowszą skórę, optymalizować neuroprzekaźniki dla lepszej wydajności w pracy i na siłowni oraz przyspieszać regenerację stawów.
Dynia, zwykle zarezerwowana na jesienne przysmaki, jest w rzeczywistości jedną z najzdrowszych potraw, jakie można jeść przez cały rok. Miąższ jest obciążony beta-karotenem, który jest syntetyzowany w krwiobiegu jako witamina A.
Witamina A odgrywa kluczową rolę w regulowaniu zdrowia i funkcji prawie każdego układu w organizmie. Szczególnie interesujący jest twój wzrok, układ odpornościowy i tkanka łączna.
Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, większość ekspertów żywieniowych zgadza się, że dobrym pomysłem jest dodanie tłuszczu do dowolnego źródła energii beta-karotenu (dynia, słodkie ziemniaki, marchew, ananas, dynia). Garść surowych orzechów laskowych lub pestek dyni lub łyżka oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia upieczony w produktach świątecznych powinna wystarczyć, aby zapobiec niedoborom witaminy A.
To bogate w skrobię ziarno jest uważane przez niektórych za super jedzenie i nie bez powodu. W przeciwieństwie do większości innych wegańskich i wegetariańskich potraw, komosa ryżowa dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu jest substytutem białka wyższej jakości, szczególnie dla osób, które boją się jeść więcej węglowodanów.
Przy około 40 gramach węglowodanów na jedną porcję ugotowanej komosy ryżowej, jest 6 gramów błonnika, który pomaga kontrolować glikemię posiłków. Otrzymuje dodatkowe punkty za zawartość magnezu, cynku i żelaza - minerałów, których często brakuje.
Aby zoptymalizować działanie anaboliczne komosy ryżowej, możesz połączyć ją z dowolnym innym pokarmem z tej listy. Ale niektóre konkretne przykłady obejmują frytki z quinoa, nadziewane grzyby lub paprykę, sałatki, zupy i mój ulubiony, ciesz się nim jako substytut płatków śniadaniowych na gorąco:
To jedno z najlepszych ziół przeciwzapalnych na świecie. Rozmaryn jest niezwykle wszechstronny i aromatyczny. Dzięki naturalnie występującym związkom anabolicznym, takim jak kwas rozmarynowy, kwas ursolowy i różne olejki eteryczne, widzisz niezwykłą serię korzyści.
Od pamięci przez masę mięśniową po odporność - to jedno zioło, którego chcesz używać codziennie. Dopraw i grilluj jagnięcinę lub stek, wrzuć na wierzch pieczonych ziemniaków, dodaj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia lub znajdź zaufane źródło olejków eterycznych i stosuj miejscowo lub spraw, aby kąpiele solne Epsom były jeszcze bardziej terapeutyczne. krople.
Każdy przynajmniej raz w życiu zwraca się do łososia po zdrowe tłuszcze omega-3 dla serca i mózgu. Ale innym powodem, dla którego musisz jeść łososia, jest naturalnie występujący przeciwutleniacz astaksantyny, który wiąże się z poprawą adaptacji skóry, oczu, serca i treningu siłowego.
W przypadku spożywania z dużą ilością warzyw, synergiczne właściwości astaksantyny z łososia pozwalają na jednoczesne zwalczanie wielu wolnych rodników przez rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach części komórki. Oznacza to lepszą ochronę przed kilkoma formami chorób niż w przypadku spożywania samych innych przeciwutleniaczy.
Stąd kurkumina czerpie swoje niezwykłe właściwości lecznicze. Ekstrakty ze złotej kurkumy, jedne z najlepiej zbadanych w branży, wykazały znaczące korzyści.
Jak co? Zmiany w chemii krwi, które wywołują silne adaptacje hormonalne na początek. Korzyści te obejmują szybszą regenerację stawów po intensywnych ćwiczeniach, niższy poziom kortyzolu (który nieznacznie podnosi poziom testosteronu), zapobieganie uszkodzeniom oksydacyjnym, zapobieganie skokom cholesterolu i ciśnienia krwi, a nawet aktywację nerwów i zdrowie jelit.
Uzyskanie terapeutycznej dawki tej przyprawy w samych przepisach na bazie curry byłoby niezwykle trudne. Przed zażyciem skonsultuj się ze swoim lekarzem w sprawie mieszania i dopasowywania produktów kurkuminy z istniejącymi wcześniej lekami.
Pełne żywych enzymów laktazy i probiotyków surowe mleko ma wiele zalet, które często pozostają niezbadane z powodu złych przepisów sanitarnych związanych z epidemią gruźlicy.
Najlepiej jest poszukać lokalnej farmy w swoim stanie, która produkuje mleko od krów wypasanych na pastwisku. Drugą opcją byłoby poszukiwanie produktów mlecznych z pełnego mleka od krów karmionych trawą (twarożek, kefir, jogurt).
Spożywając kilka porcji surowego mleka raz dziennie, przynajmniej kilka dni w tygodniu, możesz zauważyć mniej chorób w ciągu roku. Wynika to z pożytecznych bakterii, które pomagają wchłonąć więcej przeciwutleniaczy i mniej składników przeciwodżywczych, które powodują nadwrażliwość pokarmową i problemy z jelitami.
Bogate w przeciwutleniacze i polifenole roślinne na poziomie mikro, nieskrobiowe warzywa są źródłem węglowodanów, które nie zmusi Cię do gromadzenia dodatkowego tłuszczu… nawet jeśli dodasz dodatkowe porcje.
Podczas diety wybierz rodzinę krzyżową (brokuły, kalafior, brukselka, kapusta), abyś był najedzony i zadowolony. Podsmaż lub usmaż paprykę, czerwoną cebulę, grzyby, zielono-żółtą dyszę i szparagi.
Lubiany głównie jako zielona pasta lub zmieszany proszek z codziennymi potrawami w kuchni japońskiej, wasabi należy do tej samej rodziny co kapusta, chrzan i musztarda. Korzyści wynikają z właściwości zwalczania raka i regulacji uszkodzeń oksydacyjnych w krwiobiegu.
Jeśli wolisz dodatkowe kopnięcie w spektrum ciepła, jest to wspaniały substytut wszystkiego, co zawiera czerwona papryka - w tym ostry sos i mielone przyprawy. Oznacza to również mniej stanów zapalnych tkanki łącznej. Jeśli nie możesz pozyskać prawdziwego wasabi (większość amerykańskich produktów to tylko chrzan i zielony barwnik spożywczy), nadal możesz czerpać korzyści przez cały rok z Superfood, który zawiera ekstrakty glukozynolanów, które mają prawdziwą moc wasabi.
Unikaj ich! To wyjątek od listy pokarmów anabolicznych. Ksenoestrogeny naśladują hormony, które sprzyjają gromadzeniu tłuszczu w estrogenach i często są wynikiem ogrzewania plastiku.
Niektóre typowe przykłady obejmują plastikowe pojemniki pozostawione w samochodzie pod wpływem światła słonecznego oraz torby z jedzeniem nadające się do kuchenki mikrofalowej znalezione w przejściu z mrożonkami. Dlatego upewnij się, że przechowujesz napoje w butelkach bez BPA lub ze stali nierdzewnej i podgrzewaj jedzenie na talerzach lub w pojemnikach Pyrex zamiast Tupperware lub plastikowych toreb.
Johimbina, przyjmowana głównie w postaci suplementów na czczo, wraz z odrobiną kofeiny, okazała się wspomagać zdrowie libido poprzez łagodzenie objawów zaburzeń erekcji u mężczyzn.
Te właściwości afrodyzjaku mogą być pomocne dla sportowców z deficytem kalorii, aby zapobiec nadmiernym zmianom hormonalnym. Podobnie jak w przypadku innych używek, należy uważnie kierować się zdrowym rozsądkiem i łatwością. Innymi słowy, postępuj zgodnie z instrukcjami na etykiecie.
Warzywa już omówiliśmy jako całość, ale ta ostatnia litera jest poświęcona warzywom, które mogą również zastąpić dodatki skrobiowe.
Na przykład makaron z cukinii, ryż kalafiorowy, makaron z wodorostów / wodorostów, makaron buraczany, makaron spaghetti do dyni i makaron ze słodkich ziemniaków - wszystko to dobrze pasuje do tradycyjnych potraw z makaronem lub ryżem. Poszukaj spiralizatora i bądź kreatywny. Lub znajdź te substytuty w zamarzniętej alejce już pokrojonej.
Jeszcze bez komentarzy