Podczas mojego rozkwitu kulturystyki byłem znany z kilku części ciała - klatki piersiowej, bicepsów, pleców, a nawet łydek. Jednak to na moje mięśnie brzucha zwracałem największą uwagę. Wiedziałem wtedy, tak jak teraz, że możesz mieć największe ramiona, najszersze ramiona i najbardziej podcięte uda, ale jeśli masz słaby rozwój brzucha, będziesz wyglądać po prostu na przerośniętego, a nie herkulesowego.
I odwrotnie, jeśli masz napięte mięśnie brzucha, możesz uciec z mniej niż spektakularną sylwetką. Oczy ludzi są naturalnie przyciągane do tułowia, a jeśli twoje są dobrze rozwinięte, sprawisz, że widz od razu poczuje, że jesteś w formie.
Co dziwne, odkryłem, że większość kulturystów nie zwraca uwagi na swoje mięśnie brzucha tak bardzo, jak powinni. Wielu wykonuje ćwiczenia brzucha raz - może dwa razy - w tygodniu, podczas gdy inni w ogóle nie ćwiczą mięśni brzucha! Potem, gdy nadejdzie lato, będą na siłowni ćwiczyć mięśnie brzucha, próbując uzyskać pozory rozwoju, zanim będą musieli odsłonić swoje torsy na plaży.
Regularnie trenując okolice brzucha, nie tylko zapewnisz sobie w okolicy brzucha wymagane grzbiety i doliny w okresie letnim, ale także zbudujesz sobie silny rdzeń, który pomoże Ci zapobiec przyszłym urazom - takim, które wynikają z braku równowagi siła.
Kiedy myślę o wspaniałym rozwoju brzucha, jednym z pierwszych mężczyzn, który przychodzi mi na myśl, jest mój przyjaciel Frank Zane. Miał tak wąską talię i brzuch, które były tak dobrze wyważone - od zębatych przez skośne, przez międzyżebrowe do prostego brzucha - że wyglądał jak żywe, oddychające wcielenie Dawida Michała Anioła. Pamiętam, że wydawało mi się, że widziałem Franka na rzymskim krześle na każdym treningu, zarówno na początku, jak i na końcu. Robił 500 powtórzeń na każdym treningu. Zwykłem ganić go o tym, ile czasu spędził na treningu swoich mięśni brzucha, ale nie mogłem zaprzeczyć, że to wystarczyło.
Teraz nie mam zamiaru zalecać codziennego wykonywania 500 powtórzeń brzuszków na rzymskim fotelu, ale powiem ci, że aby uzyskać zadbany, ładnie rozwinięty obszar brzucha, będziesz musiał włożyć trochę wysiłku. Mówię o treningu mięśni brzucha co najmniej trzy razy w tygodniu i dążeniu do nie mniej niż 100 powtórzeń na trening. Może się wydawać, że to niewiele w porównaniu z wyczerpującą rutyną Franka, ale prawda jest taka, że nadal jest to niezłe obciążenie pracą. Jeśli myślisz o tych 100 powtórzeniach w kategoriach innej części ciała, powiedzmy klatki piersiowej, to byłoby jak zrobienie 10 serii po 10 powtórzeń.
Podobnie jak Frank, jednym z moich ulubionych ćwiczeń brzucha są brzuszki Romanchair. Jeśli Twoja siłownia ma rzymskie krzesło, skorzystaj z niego i uczyń z niego podstawowy element swojej rutyny. Zawsze też lubiłem chrupnięcia liny. Chwyć linę przymocowaną do wysokiego kabla, uklęknij i schrupnij, wciągając ręce do klatki piersiowej. Szczególnie lubię te w górnej części brzucha.
Unoszenie nóg w zwisie jest absolutną koniecznością dla rozwoju dolnej części brzucha. Z lekko ugiętymi kolanami podnieś stopy, aż znajdą się równolegle do podłogi, a następnie opuść je z powrotem w dół tym samym kontrolowanym ruchem, z jakim je podniosłeś. A jeśli chodzi o dokręcanie skośnych, nic nie przebije skrętów miotły - które można również wykonać siedząc na rzymskim krześle - ponieważ sprawiają, że skośne są szczególnie twarde.
Przedstawiłem ci rutynę ab do naśladowania. Uderza we wszystkie obszary tułowia, nie kładąc nacisku na jeden nad drugim. Wykonuj to trzy lub cztery razy w tygodniu, a w ciągu dwóch miesięcy z pewnością zobaczysz wielkie zmiany, nie tylko w mięśniach brzucha, ale także w całej budowie ciała.
RUTYNA ARNolda Schwarzeneggera
Jeszcze bez komentarzy