Nowoczesne sąsiedztwo „fitness center” to całkiem odpowiednie miejsce. Zazwyczaj są duże, często mają rozmiary hangarów na lotniskach i są wypełnione rząd po rzędzie maszyn o wyglądzie naukowym, zaprojektowanych w celu zwabienia najnowszego stada styczniowych „rezolucjonistów” do rozdania świątecznych pieniędzy.
Ale chociaż cały ten zaawansowany technologicznie sprzęt może wyglądać obiecująco, wyniki, które zapewnia, po prostu bledną w porównaniu z nudnymi, oldschoolowymi podstawami do treningu siłowego.
Dip jest doskonałym przykładem. Jest tak prosty, jak to tylko możliwe - dwa równoległe drążki, bez wyściełanego siedziska lub terminala do podłączenia iPada - ale nie ma sobie równych, jeśli chodzi o budowanie mięsistego zestawu tricepsów. Weź to, Planet Fitness.
Jednak spadki nie są łatwe. Nigdy nie zapomnę pierwszej próby zanurzenia się w triceps na równoległych poręczach.
Zapisałem się na trening siłowy na pierwszym roku liceum i już bawiłem się w domu przy pompkach i ćwiczeniach ze sztangą. W tym momencie mogłem nawet wycisnąć kilka podciągnięć, więc byłem przekonany, że jeden lub dwa spadki nie będą wielkim problemem.
Pewnego dnia, gdy kilku starszych facetów pracowało nad dipsami, zdecydowałem się wskoczyć i spróbować. Złapałem się za uchwyty, wspiąłem się na najwyższą pozycję i przygotowałem się do pierwszego zanurzenia.
Wspaniałą rzeczą w ćwiczeniach z masą ciała (takich jak dipy) jest to, że wymagają one wyjątkowego rodzaju siły i stabilności; poruszanie się w przestrzeni w kontakcie z nieruchomym przedmiotem różni się od manipulowania ciężarem z nieruchomym ciałem. Szybko odkryłem to z pierwszej ręki, gdy zacząłem się obniżać.
Kiedy doszedłem do końca powtórzenia, poczułem się, jakby ktoś uderzył mnie w mostek. Zamiast móc się podnieść, upadłem na ziemię, cofając się z bólu.
Każdy w żelaznej grze jest od czasu do czasu upokorzony - to był mój pierwszy poważny. Para dzieciaków na siłowni, które potrafiły się kąpać, nagle wydała się nadludzkimi bóstwami.
Nie pozwoliłem, by to pierwsze żałosne doświadczenie mnie zniechęciło. Ćwiczyłem zanurzenia na ławce, wyprostowałem triceps i próbowałem dalej. Kilka tygodni później dostałem pierwszą prawdziwą kąpiel. Sukces!
Powiedzmy, że od tego czasu skończyłem, wiele nurkuje i nauczyłem się wielu różnych wariacji, a istnieje nieskończona ilość sposobów, aby zachować ich świeżość i wyzwanie. (Praktycznie za każdym razem, gdy używasz ramion do uciskania ciała w pozycji wyprostowanej, jest to zanurzenie.) W tym artykule omówię kilka z moich ulubionych.
Świetnym sposobem na osiągnięcie pełnych spadków (i uniknięcie upokorzenia) jest ćwiczenie najpierw ze stopami opartymi na ziemi. Zwykle osiąga się to poprzez umieszczenie rąk na ławce lub innym obiekcie umieszczonym za plecami, z rękami w pronowanym (dłonie w dół) uścisku. Trzymaj klatkę piersiową wysoko i staraj się nie pozwalać ramionom wzruszać.
Chociaż niektórzy trenerzy potępiają upadek na ławce z powodu potencjalnego nadwyrężenia stożka rotatorów, jest to niebezpieczne tylko dla osób, które wcześniej miały problemy z barkiem i miejmy nadzieję, że każdy, kto odniósł kontuzję w przeszłości, nauczył się lekcji i wie, jak postępować ostrożnie.
Inną grupą, która może mieć problemy z upadkami na ławce, jest znaczna nadwaga, więc jeśli twoja talia jest większa niż obwód klatki piersiowej, skup się na zrzuceniu kilku kilogramów, zanim wykonasz uderzenie.
Wszystkim innym polecam zanurzenie na ławce, aby poczuć wzorzec ruchu, chociaż sugerowałbym utrzymanie dość konserwatywnego zakresu ruchu, aby ograniczyć nacisk na mankiet rotatorów. Nie wchodź głębiej niż 90 stopni na łokciach.
Przeskok z parcia na ławeczce do paralotni na drążku może być dużą przeszkodą. Prawdopodobnie będziesz musiał wykonać co najmniej dwadzieścia zanurzeń na ławce, zanim zdołasz poradzić sobie z choćby jednym zanurzeniem na poręczach równoległych.
Większość facetów może dość szybko uzyskać pierwszy spadek drążka równoległego, choć dla niektórych może to potrwać dłużej. Jednak gdy już zdobędziesz ten pierwszy, nie spiesz się, aby przejść do przodu, dopóki twoja forma nie będzie prawie idealna. I jest wiele subtelności w wykonywaniu podręcznikowego zanurzenia na drążku równoległym.
Po pierwsze, musisz nieco przechylić tułów do przodu, aby zachować prawidłowe ułożenie ramion podczas wykonywania spadków na drążkach równoległych. Twoje łokcie powinny znajdować się mniej więcej nad dłońmi, tak aby ramiona znalazły się przed nimi.
Możesz zmieniać stopień, w jakim to robisz, i może to zmienić, które mięśnie są uwydatnione - im bardziej pochylasz się do przodu, tym bardziej pracujesz nad klatką piersiową; im bardziej pozostajesz wyprostowany, tym bardziej ćwiczysz triceps.
Nie zaleca się jednak pozostawania całkowicie w pionie, ponieważ może to niepotrzebnie obciążać ramiona.
Pamiętaj również, aby pamiętać o utrzymywaniu zaangażowanego mięśnia brzucha i utrzymywaniu napiętego ciała w całym zakresie ruchu. Nie chcesz, aby twoje biodra lub nogi w ogóle kołysały się podczas twoich spadków. Niektórzy ludzie zauważą, że utrzymywanie lekkiego zgięcia w kolanach i / lub skrzyżowania kostek może pomóc w utrzymaniu stabilności.
Podczas wykonywania równoległych spadków na drążku, chcesz osiągnąć minimum 90 stopni zgięcia mierzonego wzdłuż zewnętrznej strony łokcia, co jest głębsze niż większość ludzi zdaje sobie sprawę.
Jeśli masz zdrowe ramiona i możesz zwiększyć zakres ruchu bez dyskomfortu, możesz zejść całkowicie w dół, aż paski praktycznie znajdą się pod pachami. Upewnij się, że dojdziesz do pełnego rozciągnięcia na początku każdego powtórzenia.
Chociaż ludzie mają różne poziomy mobilności, jestem wielkim zwolennikiem używania tak dużego zakresu ruchu, jak jest to bezpieczne i praktyczne. Wyciśnij jak najwięcej z każdego powtórzenia.
Warto też zaznaczyć, że odległość między drążkami i grubość chwytu wpłynie na stopień trudności ćwiczenia. Początkującym lepiej jest używać cieńszych prętów rozmieszczonych dość daleko od siebie (20-24 cali), podczas gdy grube pręty i pręty, które są umieszczone bliżej siebie (cokolwiek bliżej niż 18 lub 19 cali) zwiększą trudność.
Jedna z najtrudniejszych odmian zanurzenia, zanurzenie w prostym drążku, jest również jednym z najbardziej specyficznych prekursorów wzmocnienia mięśni. Nie zaczynaj nad nimi pracy, dopóki nie będziesz w stanie wykonać serii co najmniej dziesięciu kolejnych zanurzeń na równoległych poręczach.
Jak sama nazwa wskazuje, zanurzenie na prostym drążku wykonuje się obiema rękami na pojedynczym prostym drążku umieszczonym z przodu ciała. Twój chwyt powinien znajdować się w odległości kilku centymetrów od szerokości bioder, chociaż możesz eksperymentować z szerszymi lub bliższymi pozycjami dłoni. Podobnie jak wyciskanie na ławce, ścisłe chwyty są trudniejsze.
Kiedy wykonujesz zanurzenie na drążku równoległym, zanurzasz się między prętami, ale kiedy zanurzasz się na prostym drążku, twoje ciało musi się poruszać na około pasek. Opuszczając się, musisz pochylić się nad drążkiem i wyciągnąć nieco nogi do przodu, aby zachować równowagę. Powoduje to dalszą aktywację brzucha, wymagając więcej od ramion i pułapek.
A skoro o tym mowa, nie pozwól swoim ramionom wzruszyć ramionami, gdy się obniżasz, i zwróć uwagę, aby Twoje ramiona nie rozchodziły się na boki. Twoje łokcie powinny wskazywać za tobą na dole powtórzenia.
Podobnie jak w przypadku równoległych spadków, pamiętaj, aby zanurzyć się całkowicie w dół, gdy zanurzysz się na prostym drążku. Powinieneś starać się dotknąć klatką piersiową drążka i osiągnąć ten sam kąt 90 stopni poza łokciami na dole każdego powtórzenia.
Dip koreański to zanurzenie za plecami na prostym drążku. To prawie jak zanurzenie na ławce, z wyjątkiem stóp w powietrzu.
Ponieważ jest to jedna z najtrudniejszych odmian kąpieli, sugeruję, aby przed próbą kąpieli koreańskiej bardzo dobrze się dogadać z innymi. Powinieneś być w stanie najpierw wykonać co najmniej 20 kolejnych zanurzeń na drążku równoległym i czuć się komfortowo wykonując konwencjonalne zanurzenia na prostych drążkach.
Ponieważ trudno jest kontrolować swoje ciało pod tym kątem, musisz skupić się na zaangażowaniu mięśni brzucha i dolnej części pleców, aby ustabilizować się podczas koreańskich spadków. Możesz także eksperymentować zarówno z chwytami pod ręką, jak i nad ręką.
Trzymanie drążka za plecami może mocno rozciągnąć ramiona, więc upewnij się, że jesteś rozgrzany. Pomaga również w utrzymaniu skurczu ścięgien podkolanowych i pośladków. Dip koreański to naprawdę ćwiczenie całego ciała.
Aby pomóc Ci połączyć kropki, oto film przedstawiający te odmiany:
Wciąż zbyt łatwe? Jeśli jesteś maszyną do zanurzania i potrafisz wykonywać powtórzenia nawet w najtrudniejszych odmianach, istnieją inne sposoby, aby rzucić sobie wyzwanie, pomieszać rzeczy i kontynuować postępy.
Możesz zwiększyć głośność i wykonać ponad 100 zanurzeń podczas jednego treningu lub spróbować wykonać upadki z obciążeniem za pomocą paska lub kamizelki. Możesz nawet wypróbować odmiany plyometryczne, takie jak klaskające spadki. Podsumowując, nie masz wymówki, by się „nudzić” spadkami, a ze względu na rozwój tricepsów, klatki piersiowej i ramion powinny one być częścią twojego treningu w taki czy inny sposób.
Dipy mogą nie być fajne ani egzotyczne i na pewno nie są łatwe, a tym bardziej zabawne - ale działają wyjątkowo dobrze, coś, czego po prostu nie możemy powiedzieć o większości maszyn za 10 000 dolarów zajmujących miejsce na sali gimnastycznej.
Jeszcze bez komentarzy